في خضم هذه اللحظة ، من السهل إيذاء شخص ما عن طريق الخطأ. لكي تكون شخصًا لطيفًا ، يجب أن تكون حريصًا ومدروسًا. يجب أن تتعلم توجيه قوتك والتحكم في دوافعك. فكر قبل أن تتصرف ، تحكم في غضبك ، وفكر دائمًا في العواقب.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة ضبط النفس
الخطوة 1. تعرف على قوتك وتوخي الحذر
إذا لم تكن حريصًا ، فقد تؤذي شخصًا آخر دون قصد دون نية القيام بذلك. كن حذرًا بشكل خاص عند التعامل مع الأفراد الضعفاء - مثل الأطفال أو المرضى أو كبار السن.
- دائما تخطئ في جانب الحذر. تعامل مع الأشخاص الضعفاء كما لو أنهم قد ينكسرون بالفعل. أنت لا تحتاج إلى أن تكون مفرط في الحماية - فقط مدروس.
- إذا كنت تحمل طفلًا صغيرًا ، فلا ترميه في الهواء أو تأرجحه. أمسكها برفق ، بكلتا يديك ، واحرص على عدم إسقاطها. كن مرحًا ، لكن لا تكن مهملاً.
- إذا كنت تحاول الحصول على طفل أو شخص آخر معال معك ، فلا تسحب ذراعه أو تدفعه. يمكن أن يؤدي سحب ذراع الطفل إلى كدمات في الجلد وخلع الكتف وكسب عدم ثقة الطفل. بصرامة ولكن بلطف أخبره أن يأتي.
الخطوة 2. لا تلمس الأشخاص الذين لا يريدون أن يتم لمسهم
تعد العلاقة الحميمة الجسدية جزءًا مهمًا من كونك إنسانًا ، لكن يجب ألا تنتهك المساحة الشخصية لأي شخص. كن محترما.
- يمكن أن يشمل ذلك اللمس المرح. تصرفات مثل الدغدغة أو الوخز أو الإمساك يمكن أن تزعج الشخص بشكل خطير إذا لم يكن في حالة مزاجية.
-
احترام الموافقة. إذا طلب منك أحدهم التوقف: قف.
إذا كنت لا تحترم مساحة الناس ، فلن يثقوا بك.
- إذا كان عليك أن تلمس شخصًا لا يريد أن يتم لمسه (على سبيل المثال ، يعاني طفلك من نوبة غضب ، لكنك تحتاج إلى تغيير حفاضه): كن هادئًا وحذرًا قدر الإمكان. افعل ما تريد فعله ، ثم امنح الشخص مساحته.
الخطوة الثالثة: لا تخلط بين اللطف والضعف
أقوى الأشخاص هم أولئك الذين يمكنهم التفاعل مع الآخرين - لمس الآخرين ، والتحدث مع الآخرين ، وحب الآخرين - بطريقة صبورة ومهتمة. كونك لطيفًا هو أن تكون قادرًا على حمل شخص ما دون سحقه.
- فكر في عناق. حاول أن تعانق شخصًا قريبًا لدرجة تجعله يشعر بدفئك ، لكن ليس قريبًا جدًا بحيث لا يستطيع التنفس. كن دائمًا على دراية بمدى إحكام الضغط.
- امشِ بهدوء ولكن بقوة وراء كل خطوة. لا تحتاج إلى استخدام كل قوتك طوال الوقت لإثبات أنك تمتلكها. هناك قوة في ضبط النفس.
الخطوة 4. التحلي بالصبر
إذا دخلت في خلاف مع شخص ما - أو إذا كنت تريد أن يقوم شخص ما بشيء ما ، لكنهم لا يتعاونون - فكن صبورًا. اشرح أسبابك وحاول التوصل إلى حل وسط.
- القتال - لفظيا أو جسديا - لن يؤدي إلا إلى تأجيج الموقف. إذا كنت ترغب في بناء سلام دائم ، يجب أن تعمل على فهم طرفي الحجة. لا تكن أول من يتفاعل.
- لا تحاول إجبار أي شخص على فعل شيء ضد إرادته. احترم موقفهم. مارس فن التسوية.
الخطوة 5. لا تنتقد
عندما تغضب ، عد إلى عشرة. إذا كنت لا تزال غاضبًا ، فاستمر في العد. قد تتصرف بتهور وعنف عندما تترك نفسك منغمسًا في طوفان الغضب - لكن يمكنك تعلم التحكم في هذه الدوافع.
امنح نفسك الوقت لتهدأ. قد تجد أن ذلك يبالغ في ردة فعلك تجاه موقف ما. يوجد دائمًا حل لا يتضمن العنف اللفظي أو الجسدي
الخطوة 6. خذ نفسا عميقا
إذا أصبحت غاضبًا ، فحاول أن تركز نفسك وتهدئة نفسك قبل أن تفعل شيئًا متهورًا. تنفس من خلال أنفك بعمق لأطول فترة ممكنة. الزفير ببطء.
- أغمض عينيك وركز على أنفاسك. خذ الوقت الكافي لإبطاء معدل ضربات قلبك وتوازن نفسك. دع انفجار الغضب الأولي يتلاشى في الخلفية. صفي عقلك.
- ضع في اعتبارك عد أنفاسك - مثل التأمل. أثناء الشهيق ، عد ببطء: 1 … 2 … 3 … 4. أثناء الزفير ، احسب نفس الزيادة من الوقت. سيبقيك هذا مركزًا على عملية التنفس.
- فكر في ممارسة التأمل. هذه طريقة رائعة لتركيز أفكارك وممارسة اليقظة والتحكم في عواطفك. ابحث عن البرامج التعليمية عبر الإنترنت ، وفكر في حضور جلسة تأمل إرشادية. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات مجانية مثل Insight Meditation أو Calm أو Headspace للتأملات غير الموجهة أو الموجهة.
الخطوة 7. ابتعد
إذا لم تستطع تهدئة نفسك وتركيز طاقتك ، فقد تحتاج إلى الابتعاد عن الموقف. خذ بضع لحظات وحدك لتفكر في سبب انزعاجك الشديد.
- اعذر نفسك ببساطة ورشاقة. اسأل أي شخص يثير غضبك ، "هل يمكننا مناقشة هذا لاحقًا؟" أو "أريد أن أفكر في هذا. هل يمكنني أن أعود إليك بشأن ذلك؟"
- فكر في الذهاب إلى مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك. إذا كان لديك مكان مفضل - شجرة مظللة ، منظر جميل ، غرفة مظلمة وهادئة - اذهب إلى هناك. أحط نفسك بالهدوء.
- ضع في اعتبارك العثور على شخص حكيم ومتوازن يمكنك التنفيس عنه. ابحث عن صديق أو اتصل بشخص ما وأخبره بما يجعلك تشعر بالضيق الشديد. قد يكون صديقك قادرًا على تهدئتك وإعطائك منظورًا عن الموقف.
الخطوة الثامنة. تدرب على "المواجهة البناءة"
يقدم المعالج مارك جوركين ، LICSW ، مؤلف كتاب ممارسة الضغط الآمن: الشفاء والضحك في مواجهة الإجهاد والإرهاق والاكتئاب ، طريقة من خمس خطوات لـ "المواجهة البناءة":
- 1) استخدم عبارة "أنا" أو سؤال أو ملاحظة: "أنا قلق" أو "أنا مرتبك" أو "أنا محبط" هي طرق جيدة لبدء التبادل.
- 2) صف المشكلة على وجه التحديد. تجنب الاتهامات التي تصدر بأحكام مثل "لن تبدأ عملك في الوقت المحدد أبدًا". بدلاً من ذلك ، كن محددًا: "لقد سألتك ثلاث مرات هذا الأسبوع عن حالة تقرير الأنظمة ولم أتلق التقرير أو أي رد. ما الذي يحدث هنا؟"
- 3) اشرح سبب انزعاجك. تحدث عن التأثيرات والتوقعات. على سبيل المثال: "لأنني لم أتلق التقرير في الوقت المحدد ، لم أتمكن من تقديمه في الاجتماع واضطررنا إلى تأجيل اتخاذ القرار." هذا هو التأثير. التوقع: "نحتاج حقًا إلى البيانات. أريد أن ألتقي صباح الغد في التاسعة لمناقشة موقعك مع المشروع."
- 4) اعترف بالشخص الآخر واطلب منه المساهمة. دع الشخص الآخر يعرف أن لديك بعض الفهم لما يمر به. على سبيل المثال: "أعلم أنك تعمل في العديد من المشاريع المهمة. أخبرني بما هو موجود في صفحتك. ثم سنحتاج إلى تحديد الأولويات ورفع مستوى أهمية هذا المشروع."
- استمع واتركها. بمجرد الانخراط في الخطوات الأربع الأولى ، يمكنك أن تكون أكثر موضوعية ويمكن أن تتخلى عن أي غضب موجود ، أو تؤذي المشاعر ، أو افتراضات مشكوك فيها.
طريقة 2 من 3: أن تكون مدروسًا
الخطوة 1. فكر قبل أن تتصرف
إذا كنت سريعًا في الغضب ، فقد تفعل شيئًا في خضم اللحظة التي ستندم عليها لاحقًا. ضع في اعتبارك عواقب ما أنت على وشك القيام به. لا تتفاعل رد.
- حاول أن تمسك بغضبك وتفحصه. اسأل نفسك بالضبط ما الذي يجعلك غاضبًا جدًا. اسأل نفسك إذا كنت تبالغ في رد فعلك.
- فكر في عواقب أفعالك. إذا ردت بعنف في هذا الموقف ، فهل ستحرق أي جسور؟ هل سيؤثر سلبًا على علاقاتك؟ هل ستتعرض لخطر الاعتقال أو التعليق أو العقاب على أفعالك.
الخطوة 2. ابذل مجهودًا واعيًا حتى لا تؤذي أي شخص
من السهل أن تكون قاسيًا مع الأشخاص الآخرين إذا لم تفكر في كيفية شعورهم بأفعالك. كن حذرا.
- إذا وجدت نفسك تؤذي الناس دون أن تنوي فعل ذلك ، فحاول أن تفهم ما الذي أضر بهم. هل هذا الشخص حساس لكلمة أو تسمية معينة؟ هل أمسكت بذراعهم بقوة دون تفكير؟
- ضع في اعتبارك معاملة الآخرين كما لو كانوا ضعفاء بشكل خاص ، على الأقل في البداية. كن مراعًا بقدر ما تستطيع دون أن تمشي على قشر البيض.
الخطوة 3. التعاطف
حاول أن تفهم لماذا يتصرف شخص ما بالطريقة التي يتصرف بها: حاول معرفة ما يشعر به وما يفكر فيه. قد تجد صعوبة أكبر في الشعور بالغضب بمجرد أن تفهم من أين يأتي شخص ما.
- إذا كنت لا تستطيع أن تفهم لماذا يتصرف شخص ما بطريقة معينة ، فقط اسأله. أخبرهم بما لا تفهمه ، واستمع جيدًا لردهم. قد يكونون مرتبكين بنفس القدر بشأن ما تفكر فيه.
- التعاطف هو طريق ذو اتجاهين. حاول أن تكون منفتحًا بشأن ما تفكر فيه. العمل على بناء التفاهم المتبادل.
الخطوة 4. تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها
تدرب على التخلي. قد تجد أن العديد من الأشياء التي تضغط عليك هي أشياء لا تتحكم فيها على الإطلاق.
- ضع في اعتبارك كل مصدر من مصادر التوتر. هل يمكنك إصلاحه بالقوة؟ هل يمكنك تغييره بلطف؟ هل تفهم لماذا يزعجك ذلك؟
- تخلَّ عن الأشياء التي تجعلك غاضبًا - سواء كانت علاقة سامة أو وظيفة مروعة أو ضغينة من الماضي. ألزم نفسك أنك ستركز على الحاضر وليس الماضي.
- تدرب على الاستغناء ، على سبيل المثال ، عندما تتم مقاطعتك في منتصف الحديث. خذ نفس عميق. لا تدع نفسك تفقد رأسك بسبب شيء سوف تنساه في غضون أسبوع.
الخطوة 5. غيّر ما تستطيع
يمكنك تغيير سلوكك ، وكذلك كيفية تفاعلك مع الأشياء. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار عدم القيام بأشياء تثير مشاعر سلبية لدى الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العمل على التغلب على المحفزات الخاصة بك.
الغضب مفيد لفهم مشاعرك تجاه شيء ما. إذا شعرت بالغضب ، فابحث عن سبب ذلك. على سبيل المثال ، إذا كانت وظيفتك تجعلك غاضبًا ، فقد يكون الوقت قد حان للتقدم لوظيفة جديدة
الخطوة 6. خذ وقتًا للتخلص من التوتر
من السهل أن تنغمس في مطالب العمل والمدرسة والعلاقات والأسرة اليومية. امنح نفسك الوقت لتكون نفسك ببساطة.
- إذهب الى الخارج. ابحث عن مكان هادئ. اذهب للتمشية أو السباحة. اذهب الى السينما. احصل على تدليك أو تجميل أظافرك. افعل أي شيء يسمح لك بنسيان مشاكلك لبعض الوقت.
- ضع في اعتبارك ترك هاتفك خلفك. قد تجد أنه من الأسهل ترك مشاكل الحياة اليومية خلفك إذا لم تتعرض للقصف المستمر بالنصوص والمكالمات ورسائل البريد الإلكتروني. كن حاضرا.
- إن تقليل التوتر أمر رائع لصحتك. إذا كنت دائمًا متوترًا وغالبًا ما تكون غاضبًا ، فقد تكون عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم. تدرب على التخلص من التوتر ، وقد تعيش حياة أطول وأكثر صحة.
- تجنب الأطعمة التي تجعلك تشعر بمزيد من الغضب أو التوتر بسهولة. على سبيل المثال ، يمكن أن يجعلك الكافيين تشعر بالقلق وعدم الراحة. وبالمثل ، قد تجد أن بعض الأطعمة الأخرى تحفزك.
طريقة 3 من 3: إعادة بناء الثقة
الخطوة الأولى: حاول جاهدًا أن تكون أكثر لطفًا
الأعمال أعلى صوتا من الكلمات. إذا كنت تريد أن تُظهر للناس في حياتك أنك قد فتحت صفحة جديدة ، فستحتاج إلى إثبات ذلك من خلال توخي الحذر بشكل خاص.
- كن صبورا. يستغرق بناء الثقة وقتًا. تدرب على أن تكون لطيفًا كما تريد ، وقيّم أفعالك باستمرار. هل أنا لطيف؟ هل أنا طيب؟
- لا تتوقع من أحد أن يغفر لك. إذا سامحك الناس على عنف الماضي ، فلا تتوقع منهم أن ينسوه. لا يمكنك تغيير الماضي ، لكن يمكنك تشكيل المستقبل.
الخطوة 2. أخبر أحباءك
إذا كنت تحاول التغلب على دوافعك العنيفة وأن تصبح شخصًا أكثر لطفًا ، ففكر في مشاركة هذا مع الأشخاص في حياتك الذين تضرروا من غضبك. اطلب منهم إخبارك عندما تخرج عن الخط.
للقيام بذلك ، يجب أن تكون مستعدًا لتقبل النقد البناء. قد يكون من الصعب أن تظل هادئًا عندما يطلب منك أحدهم كبح جماح غضبك - هناك أشياء قليلة أكثر إثارة للغضب من عبارة "اهدأ!" ضع في اعتبارك أن أحبائك يحاولون فقط مساعدتك بنفسك
الخطوة الثالثة. فكر في تعيين مدرب لإدارة الغضب
ابحث عن معالجين وعلماء نفس في منطقتك متخصصين في مساعدة الناس على التعامل مع غضبهم. لا يضر أن تجرب جلسة واحدة فقط.
- قم بإجراء بحث على شبكة الإنترنت عن "مدرب إدارة الغضب" أو "فصول إدارة الغضب". يمكنك أخذ هذه الدورات عبر الإنترنت. إذا كنت تريد مقابلة شخص ما وجهًا لوجه ، فابحث عن "مدرب إدارة الغضب" مع مدينتك (على سبيل المثال ، "مدرب إدارة الغضب ، سان فرانسيسكو").
- أدخل بعقل متفتح. لا أحد يستطيع مساعدتك على التغيير ما لم تكن مستعدًا لمساعدة نفسك. اعمل مع الناس في حياتك وليس ضدهم.
- ابحث عن مدرب إدارة الغضب قبل اتخاذ قرار نهائي. إذا كان بإمكانك العثور على المراجعات عبر الإنترنت ، فاقرأها. حاول أن تتواصل مع شخص ذهب لرؤية هذا المدرب بعينه.
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم الخاصة بك على إجراء تغييرات إيجابية في حياتك. ستكون قادرًا على مشاركة ما تمر به والتعلم من الآخرين في اجتماعك. ابحث عن مجموعة يديرها اختصاصي صحة عقلية ، والذي يمكنه التأكد من أن المجموعة تحافظ على بيئة علاجية.
ابحث عن المجموعات التي تلتقي في منطقتك عن طريق التحقق عبر الإنترنت أو من عيادات الصحة العقلية المحلية
الخطوة 5. احتضان مشاعرك
إذا كنت تتصرف بطريقة متهورة وعنيفة ، فأنت تترك مشاعرك السلبية تطغى عليك. احتضن مشاعرك الإيجابية ودعها ترشدك خلال الأوقات العصيبة.
- لا بأس أن تكون ضعيفًا ، ولا بأس في البكاء. يمكنك أن تكون قويًا وأن تظل على اتصال بمشاعرك أيضًا.
- لا تخافوا للتنفيس. ابحث عن شخص ما للتحدث معه حول مشاكلك. قد تجد أن منفذ الدعم يجعل من السهل عليك التعامل مع ضغوطك.
الخطوة 6. التمسك بها
كن لطيفًا وكن مدركًا لذاتك. إذا شعرت بالغضب وتسببت في شيء متهور ، فيمكنك التراجع عن كل الأعمال التي قمت بها.
- قم باستمرار بتقييم ما إذا كانت أفعالك لطيفة أم عنيفة. لا تدع نفسك تنسى الشخص الذي اعتدت أن تكون عليه.
- في النهاية ، مع الوقت والعناية ، يمكنك تغيير صورتك: يمكنك أن تصبح شخصًا لطيفًا حقًا في عينيك والآخرين. الممارسة تؤدي إلى العادة. إبدأ اليوم.
