في بعض الأحيان ، يمكن أن تأتي الأسئلة والأفكار والخطط إلى أفكارنا دون الكثير من النظام أو الغرض. يمكن أن تكون الأفكار جيدة ومثمرة ، ولكنها قد تكون مشتتة للانتباه أو مقلقة إذا كنت تحاول التركيز. يمكن أن تساعد معرفة كيفية تصفية ذهنك في التغلب على القلق والاكتئاب وحتى صعوبات النوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: البحث عن الوضوح
الخطوة 1. عبر عن أفكارك كتابة
إذا كان عقلك مليئًا بالأفكار المتشابكة ، فيمكن أن يساعدك في كتابتها. ابدأ الكتابة في صيغة حرة: سجل ما تشعر به ، ولماذا تشعر ، وماذا تريد أن تفعل حيال ذلك. بعد تسجيل هذه المعلومات ، سيكون لديك شيء ملموس لتفكر فيه ؛ سيساعدك هذا على الشعور بالإنجاز ، حتى لو لم "تفعل" شيئًا.
ستساعدك هذه الحيلة الشيقة حقًا في التخلص من أفكارك. اكتب كل مشاكلك على قطعة من الورق ، وناقش سبب إزعاجك. ثم قم بتفتيتها ورميها بعيدًا. نعم ، ارميها بعيدا! وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تخلوا عن مخاوفهم المكتوبة كانوا أقل عرضة للقلق منها
الخطوة 2. عبر عن أفكارك في الرسم
لذلك قد لا تكون فان جوخ ، لكن ليس عليك أن تكون لخلق الفن. كل ما تحتاجه هو وسيط وقطعة من الورق. استمتع بالتزيين بألوان قوس قزح ؛ تجربة الرسم الزيتي. احصل على التظليل المناسب بالفحم. يمكن أن يكون التخلص من مخاوفك وتصفية ذهنك من خلال الرسم قوة هائلة بشكل لا يصدق.
الخطوة 3. قم بإجراء مناقشة مع شخص آخر
ربما تكون من النوع الذي يحتفظ بأفكاره وعواطفه في الداخل. هذا ليس شيئًا سيئًا بالضرورة ، لكنه يعني أن الاهتمامات الصغيرة يمكن أن تتحول بسرعة إلى مخاوف تبدو كبيرة بين عشية وضحاها. من أجل تحرير عقلك من المخاوف التي قد تكون لديك - مخاوف بشأن الحب ، والتوتر بشأن الصحة ، والشكوك حول وظيفتك - تعلم التحدث إلى شخص ما.
- تواصل مع الأصدقاء والعائلة أولاً. أصدقاؤك وعائلتك يحبونك ويفهمونك. إنهم لا يحتاجون إلى تبريرات ، ولن يحتاجوا إلى مشورة مختصرة. أخبرهم بما تمر به واستمع للنصائح.
- إذا لم يكن أصدقاؤك وعائلتك من النوع الذي يميل إلى المساعدة ، ففكر في التحدث إلى معالج. يتم تدريب المعالج على الاستماع إلى مخاوفك الخاصة وإيجاد الحلول بناءً على الأبحاث المحسوبة ومجموعة الخبرات. لا تشعر أنك أدنى من طلب نصيحة المعالج.
- قم بإجراء محادثة عميقة مع شخص ما. القول أسهل من الفعل - ولكنه يستحق العناء تمامًا. وجد الباحثون أن إجراء محادثات عميقة ، والتي تتجاوز فيها السطحية وتشارك شيئًا مثيرًا للتفكير أو حميميًا ، يجعل الناس أكثر سعادة في الواقع.
الخطوة 4. تسكع مع حيوان أليف
على الرغم من عدم وجود دليل علمي على أن امتلاك حيوان أليف يمكن أن يساعد بشكل مباشر في تصفية ذهنك ، إلا أن هناك مجموعة من الأدلة التي تستحق النظر فيها. اقتناء حيوان أليف يقلل من خطر إصابتك بالاكتئاب ؛ يخفض ضغط الدم يرفع السيروتونين والدوبامين. ويقلل من مخاطر زيارة الطبيب إذا كان عمرك أكبر من 65 عامًا. إذا كنت أكثر سعادة وصحة ، ألن يكون من الأسهل أيضًا التخلي عن الأشياء التي تزعجك واحتضان ما لديك في حياتك؟
الخطوة 5. ذكّر نفسك بالأشياء المهمة حقًا في الحياة
في بعض الأحيان ، تغمر أذهاننا بأفكار ليست مهمة للغاية في وقت لاحق. ربما فقدت وظيفتك ، أو ربما انفصلت صديقتك عنك. في حين أن هذه الأشياء مهمة بالتأكيد ، إلا أنها ليست بأي حال من الأحوال نهاية العالم. ذكّر عقلك بكل الأشياء المهمة حقًا التي تتعلق به:
- الأصدقاء والعائلة
- الصحة و السلامة
- الغذاء والمأوى
- الفرصة والحرية
طريقة 2 من 3: البحث عن الوضوح في التأمل
الخطوة الأولى: جرب المشي بالتأمل
التأمل في المشي هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: استخدام انفتاح الطبيعة وجمالها لإلهام الأفكار الهادئة والإيجابية في الدماغ. كن مثل هنري ديفيد ثورو ، يتجول في البرية ويخطط لموقع مقصورتك المستقبلية. أو تخيل أنك كارل لينيوس ، العالم السويدي ، الذي صنف العديد من النباتات والحيوانات. يمكن للتواجد في الخارج في يوم مشمس دافئ أن يفعل المعجزات في تصرفاتك.
الخطوة 2. ما زالت عينيك
هذه تقنية تأمل تساعدك على تصفية ذهنك من خلال طمس إحساسك بالوقت. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ركز عينيك على نقطة واحدة بعيدة. أي جسم ثابت على بعد حوالي 10 أقدام (3.0 م) يعمل بشكل أفضل ؛ يصعب التركيز على الأشياء البعيدة جدًا لفترات زمنية أطول. يمكن أن يكون الشيء حائطًا أو إناءً أو بقعة من التراب - طالما أنه لا يتحرك.
- قم بتعتيم عقلك الواعي واستمر في التركيز على الشيء. يتم توجيه كل قواك العقلية نحو مهمة واحدة. استمر في التركيز على الشيء ، حتى لو بدأت عيناك بالشرود أو بدأ عقلك في الشرود.
- بعد نقطة معينة ، سيبدأ الوقت في التباطؤ. ستكون في المنطقة. تركيزك لن يتزعزع. لن تبدأ في القلق بشأن ما كان يقلقك من قبل لأن تركيزك مكرس بنسبة 100٪ للحفاظ على نظراته على الشيء. عندما تكون جاهزًا ، ارخي تركيزك. يجب أن يشعر عقلك بالإرهاق قليلاً ، كما لو كان قد مر للتو بتمارين رياضية عقلية. يجب أن تشعر بتحسن.
الخطوة الثالثة. جرب تمارين التنفس
يعد التنفس جزءًا أساسيًا من التأمل ، ويمكن أن يكون جزءًا أساسيًا من تصفية ذهنك. يمكن أن يساعدك إتقان العديد من تقنيات التنفس المختلفة على تحقيق الوضوح المنفتح الذي يأتي مع التعالي. أتقن أسلوب التنفس السريع - التنفس الكامل - من أجل إتقان التأمل بشكل أفضل:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والزفير تمامًا.
- أرخِ عضلات بطنك عندما تبدأ في الشهيق. ركزي على ملء بطنك بالهواء.
- بمجرد امتلاء بطنك بالكامل بالهواء ، استمر في التنفس ، وقم بتوسيع صدرك والقفص الصدري.
- احبس أنفاسك للحظات ، محاربة غريزة الزفير.
- زفر ببطء - ببطء قدر الإمكان. اشعري بالهواء يتحرك من شفتيك.
- استرخِ في صدرك والقفص الصدري ، واسحب بطنك لإخراج أي هواء متبقٍ.
- أغمض عينيك ، وركز على تنفسك الطبيعي ، وقم بتنقية ذهنك.
- كرر العملية لمدة 5 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 4. جرب أشكالًا مختلفة من التأمل.
هناك العديد من الطرق لجلد قطة ، ولا تستخدم جميعها سكينًا. تعلم الأشكال المختلفة للتأمل ، كل شيء من تأمل المانترا إلى تأمل زين.
الخطوة 5. بمجرد أن تبدأ التأمل ، تعلم تعميق مهارات التأمل لديك
بمجرد أن تتعلم أساسيات التأمل ، تعرف على كيفية تحسين تأثيرات جهودك. هناك عدة طرق للقيام بذلك:
- أرخِ الجسم تمامًا. تأكد من أن جسدك لا يتوتر دون وعي بينما تنزل إلى حالة من الغفلة. حاول شد جسدك عن قصد ، ثم التخلص منه. كرر هذا التمرين حتى تعرف أن جسمك مسترخي تمامًا.
- حاول أن تظل ثابتًا تمامًا أثناء التأمل. من الصعب تحقيق حالة من الغفلة المستنيرة عندما يتحرك جسمك ، ويرسل الإحساس ويتطلب استجابة من عقلك. ابذل جهدًا للبقاء ساكنًا تمامًا.
- دع تنفسك يتدفق بشكل طبيعي. بعد بعض تمارين التنفس الأولية ، تخلص من المجهود الواعي لأنفاسك. دعها تفعل ما تريد. ركز وعيك على النقاط البعيدة في جسدك ، ومن خلال القيام بذلك ، تخلص من هذا الوعي.
طريقة 3 من 3: إيجاد طرق منتجة لإلهاء نفسك
الخطوة 1. مارس الرياضة أو اصنع لعبة من شيء ما
في بعض الأحيان ، يكون تصفية عقلك حول إلهاء نفسك عن الأفكار السلبية التي تتسلل إلى وعيك. ليس هناك ما هو أكثر تشتيتًا للانتباه من لعب لعبة ممتصة أو جعل لعبة خارج الروتين المعتاد.
- ممارسة الرياضة البدنية عن طريق ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة للشعور بالتحسن وإبعاد عقلك عن كل ما يزعجك. علاوة على ذلك ، فإن النشاط البدني هو وسيلة رائعة لعلاج الأمراض الفسيولوجية وتهدئة الاضطرابات النفسية.
- اصنع لعبة من أي نشاط عادي تؤديه في ذلك الوقت. يجب أن تنظم غرفتك؟ اصنع لعبة للخروج منها عن طريق إطلاق الغسيل المتسخ في سلة الغسيل الخاصة بك. يجب أن تدير المهمات؟ تحدى نفسك لتكون مقتصدًا وأنفق نصف ما تنفقه عادةً.
الخطوة 2. تحدي نفسك في مهمة مفتوحة
يقولون إن الأيدي العاطلة هي ورشة الشيطان ، لذا فإن أفضل ما يمكنك فعله للحفاظ على صفاء ذهنك هو إبقاء يديك مشغولة. يديك المجازية. وتحدي نفسك في مهمة مفتوحة هو طريقة رائعة للقيام بذلك. إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها للبقاء مشغولاً:
- التقط صورة لنفسك كل يوم لمدة عام. من المحتمل أنك شاهدت مقاطع الفيديو المونتاج الآن - تتابع الصور المصحوبة بالموسيقى ، وتؤرخ حياة الإنسان في الصور. إنها فكرة رائعة ، ويمكن لأي شخص تجربتها. لكنك تحتاج إلى الصبر والمثابرة للقيام بذلك كل يوم لمدة عام.
- افعل شيئًا تخاف منه - كل يوم. كانت هذه نصيحة إليانور روزفلت الشهيرة ، والتي تضرب على وتر حساس لدى كثير من الناس. ربما تخشى التعامل مع الآخرين. (يشارك الكثير من الناس هذا الخوف.) اخرج وأوقف شخصًا غريبًا عن الاتجاهات ، ثم ابدأ محادثة. ستبدأ ببطء في التغلب على مخاوفك ، مما يساعد عقلك على إدراك أنه يمكنه التخلي عن المشاكل الأخرى أيضًا.
نصائح
- يمكن أن يؤدي استرخاء العضلات / الجسم إلى تعزيز تصفية العقل والمساعدة في تعزيز النوم!
- الإفراط في التفكير يمكن أن يسبب الصداع النصفي. إنه مثل مصباح كهربائي متصل بمحطة طاقة نووية. صفي عقلك.
- لا تقلق بشأن الوقت المستغرق لتصفية ذهنك. يمكن أن يؤدي الإفراط في الوعي بالوقت إلى تقويض العملية.
- لديك نية. استخدم ذلك لتركيز العقل.
- اذهب للجري. ممارسة الرياضة والهواء النقي سيريحان جسمك وعقلك. استمع للموسيقى أثناء الجري.
- حاول أن تسامح وتحب نفسك وكذلك كل من حولك.
