قد يكون إخبارك بأنك حساس للغاية أمرًا محبطًا ، لكن لا تشعر بالضغط لتغيير هويتك. تعد الحساسية أمرًا طبيعيًا تمامًا ، حيث يعتبر 15-20٪ من الأشخاص حساسين للغاية. إذا كنت تريد أن تكون أقل حساسية ، فتعلم كيفية إدارة عواطفك في الوقت الحالي والتعامل مع النقد البناء. يمكنك أيضًا تعلم كيفية إدارة حساسيتك أثناء وجود علاقة واحتضان من أنت.
خطوات
طريقة 1 من 4: إدارة عواطفك في اللحظة
الخطوة 1. خذ نفسًا عميقًا لتسترخي
تنفس ببطء من خلال أنفك مع العد إلى 5. احبس أنفاسك للعد حتى 5 ، ثم قم بالزفير ببطء. كرر 5 مرات لمساعدة جسمك على الاسترخاء.
كخيار آخر ، ركز ببساطة على أنفاسك. لاحظ أن رئتيك تمتلئان وأنت تستنشق ببطء ، ثم راقب ما تشعر به وأنت تزفر ببطء
الخطوة الثانية. سمِّ مشاعرك حتى تتمكن من إطلاقها
إن إنكار مشاعرك لن يجعلها تختفي. أفضل طريقة للتعامل مع مشاعرك هي الاعتراف بما تشعر به والسماح له بالمرور. يمكنك أن تشعر بشيء ما دون السماح لعواطفك بالسيطرة عليك.
قد تقول لنفسك ، "أشعر بالغضب لأن زميلي في العمل حصل على الفضل في عملي. لدي الحق في الشعور بهذه الطريقة ". بعد ذلك ، تخيل أن المشاعر عبارة عن طائر يطير بعيدًا عنك ، أو تخيل المشاعر على أنها صخرة ترميها بعيدًا
الخطوة 3. أعد صياغة منظورك للموقف لتقليل مشاعرك السلبية
حاول أن تنظر إلى الأشياء من منظور أكثر إيجابية. قد يساعدك هذا على تخفيف مشاعرك. فيما يلي بعض الطرق لإعادة التأطير:
- انظر إلى الموقف من منظور شخص آخر. على سبيل المثال ، تخيل كيف يمكن أن يراه أفضل صديق لك.
- حدد دوافع إيجابية لأقوال الناس أو أفعالهم. على سبيل المثال ، افترض أن مديرك جعل زميلك في العمل زمام المبادرة في مشروع جديد لأن جدولك مشغول بالفعل.
- ضع قائمة بالإيجابيات التي يمكن أن تنجم عن الموقف. على سبيل المثال ، قد تفكر في الطرق التي يوفر بها الموقف الذي يزعجك فرصًا للنمو أو تجربة شيء جديد.
- أخبر نفسك بقصة مختلفة عن الموقف الحالي. على سبيل المثال ، إذا كنت تشك في قدراتك بعد انتكاسة في العمل أو المدرسة ، فقد تحول أفكارك إلى كيفية التعافي من هذه الانتكاسة.
الخطوة 4. صرف انتباهك عما يزعجك للتحكم في رد فعلك
يمكن أن يساعدك تغيير أفكارك على تهدئة نفسك. غيّر الموضوع إذا كنت تتحدث إلى شخص ما أو فكر في شيء آخر. كخيار آخر ، يمكنك قراءة الاقتباسات الإيجابية ، أو أخذ استراحة لتناول القهوة ، أو التبديل إلى مهمة جديدة.
على سبيل المثال ، إذا وجهك مديرك بعض الانتقادات ، فقد تشتت انتباهك عن طريق سرد المهام القليلة التالية التي تريد إنجازها
الخطوة 5. تدرب على اليقظة لتثبت نفسك في اللحظة
يمكن أن يساعدك التواجد في الوقت الحالي على الشعور بعاطفة أقل لأنه يساعد في تقليل توترك. اشغل حواسك الخمس لتثبت لك اللحظة. هيريس كيفية القيام بذلك:
- البصر: صف بيئتك لنفسك أو ابحث عن كل شيء أزرق.
- الصوت: لاحظ ما تسمعه أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
- اللمس: لاحظ كيف تشعر قدميك على الأرض أو تشعر بملمس شيء ما في بيئتك.
- الشم: اختر الروائح الموجودة في بيئتك أو استنشق الزيت العطري.
- المذاق: ارتشف فنجان قهوة أو تذوق وجبة خفيفة صغيرة.
الخطوة 6. اعتذر إذا كنت بحاجة إلى لحظة لتهدأ
لا تخبر أي شخص بما يحدث معك. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى دورة المياه أو تخيل أنك بحاجة لاستعادة شيء ما من مكان آخر. بمجرد أن تصل إلى هناك ، خذ بضع لحظات لتهدأ.
على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى دورة المياه ورش الماء البارد على وجهك
الخطوة السابعة: افعل شيئًا يحسن مزاجك لإبعاد عقلك عن المشكلة
عندما تشعر بمشاعر سلبية ، امنح نفسك سببًا للنهوض. يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل حساسيتك في الوقت الحالي. جرب واحدة من هذه الاختيارات:
- اشرب كوبًا من الشاي المفضل لديك.
- اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى صديق.
- انظر إلى ميمي المفضل لديك.
- تناول قطعة صغيرة من الحلوى.
- اذهب في نزهة قصيرة.
- اخرج في ضوء الشمس.
طريقة 2 من 4: التعامل مع النقد البناء
الخطوة الأولى: التعرف على دور النقد في مساعدتك على التحسن
من الطبيعي أن تتلقى تعليقات بناءة من المعلمين والرؤساء والمدربين وأفراد الأسرة والأصدقاء. في بعض الأحيان ، قد يبدو هذا النقد سلبيًا لأن الغرض منه هو مساعدتك على تحسين أدائك. لا تنظر إلى النقد على أنه هجوم لأنه يهدف حقًا إلى مساعدتك.
- لا تركز فقط على النقد السلبي. استمع إلى الإيجابيات أيضًا.
- على سبيل المثال ، قد يشير مدربك إلى أنك ترتكب نفس الخطأ بشكل متكرر أثناء المباريات. إنهم لا يحاولون جعلك تشعر بالسوء أو إخبارك أنك لست جيدًا. يريدون منك أن تعرف ما يجب أن تعمل عليه في المرة القادمة.
الخطوة الثانية: اطلب توضيحًا إذا لم تكن متأكدًا من معنى النقد
لا تحاول معرفة ما يفكر فيه شخص آخر. تحدث معهم حول ما قصدوه واسألهم عن الطريقة التي كانوا سيفعلون بها الأشياء بشكل مختلف. كن منفتحًا على رؤية الأشياء من وجهة نظر شخص آخر.
قل ، "أريد أن أدرج تعليقاتك ، لكني لست متأكدًا مما كنت تقصده عندما قلت إنني بحاجة إلى مزيد من الانفتاح. كيف تقترح أن أفعل ذلك؟"
الخطوة الثالثة. انظر إلى النقد من منظور الشخص الآخر
يمكن أن يساعدك هذا في إدراك الغرض الحقيقي من الشخص حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان النقد يستحق أن نتحمله. فكر في المكان الذي أتوا منه ، وكذلك سبب توجيههم للنقد. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك ما قد يرونه ولا يراه أنت ، وكذلك ما تعرف أنه لا يراه.
- في بعض الحالات ، يمكن أن تساعدك رؤية النقد من منظور الشخص الآخر على إدراك أنه لا يهاجمك. إن إخبارك بأنك بحاجة إلى تحسين شيء ما يمكن أن يؤلمك حقًا ، ولكن إذا لم ينتقدك أحد ، فلن تنمو أبدًا.
- هل يتحدثون من مكان إيجابي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكر في كيفية استخدام انتقاداتهم للتحسين.
- إذا كنت تعتقد أنهم يتحدثون من مكان سلبي ، بدافع الغيرة مثلاً ، فقد تقرر أن انتقاداتهم غير صالحة لك.
الخطوة 4. أوقف الأصوات الناقدة في رأسك
هناك احتمالات ، أنت أسوأ ناقد لك. لا تدع أفكارك النقدية عن نفسك تجعل انتقادات الآخرين المفيدة تبدو أسوأ مما هي عليه الآن. استبدل أفكارك السلبية بالحديث الذاتي الإيجابي.
- عندما تلاحظ فكرة سلبية ، اعترف بها. ثم حوله إلى شيء إيجابي.
- على سبيل المثال ، بعد عرض تقديمي قد تخبر نفسك ، "أنا لست جيدًا في التحدث أمام الجمهور". يمكنك استبدال هذه الفكرة بـ "كل خطاب ألقيه يتحسن ، وأنا فخور بتقدمي".
الخطوة 5. قم ببناء ثقتك بنفسك لتقليل تعرضك للنقد
ضعف الثقة بالنفس يجعلك أكثر عرضة للنقد. من ناحية أخرى ، يساعدك التعرف على قيمتك على قبول النقد واستخدامه بشكل بناء. فيما يلي طرق صغيرة لتحسين مستوى ثقتك:
- ضع قائمة بنقاط قوتك.
- افعل شيئًا كل يوم يسمح لك أن تكون ناجحًا.
- احتفل بإنجازاتك اليومية ، مهما كانت صغيرة.
- تعرف على إنجازاتك السابقة.
- لاحظ جهودك ، وليس النتائج فقط.
طريقة 3 من 4: تقليل الحساسية أثناء العلاقة
الخطوة 1. اعتنِ باحتياجاتك ، وليس احتياجات شريكك فقط
لا تجعل حياتك تدور حول شريك حياتك ، فهذه طريقة مؤكدة تجعلك أكثر حساسية. لا يمكن أن يكونوا مسؤولين عن جميع احتياجاتك ، تمامًا كما يجب ألا تتحمل مسؤولية احتياجاتهم. امنح نفسك الحب والاهتمام الذي تحتاجه بدلاً من أن تطلبه من شريكك.
- من الطبيعي أن تفعل أنت وشريكك الأشياء بدافع الحب. ومع ذلك ، لا يمكنك ولا يجب أن تحاول أن تفعل كل شيء من أجلهم.
- لا تتوقع أن يلاحظ شخص ما ما تحتاجه. إذا كنت تشعر بعدم الرضا ، فتحدث.
الخطوة 2. ذكّر نفسك أن ليس كل شيء عنك
ستكون هناك أيام يكون فيها شريكك منزعجًا أو غاضبًا. لا تفترض أن الأمر يتعلق بك تلقائيًا. بدلاً من ذلك ، اسألهم عن يومهم وكن على دراية بما يمكن أن يسبب مشاعرهم.
لا تأخذ الأمور على محمل شخصي. عادة ما يركز الناس على قضاياهم الخاصة ولا يفكرون فيك
الخطوة 3. تحدث إلى شريكك إذا كانت لديك مخاوف تتعلق بالعلاقة بسبب الحساسية
قد تكون مخاوفك بشأن علاقتك دقيقة ، لكنك لن تعرف على وجه اليقين حتى تتحدث مع شريكك. قد تكتشف أن الأمر كله سوء فهم. لا بأس في طرح الأسئلة أحيانًا ، لكن لا تحاول التكهن بما قد يكون خطأ. اطرح مخاوفك مع شريكك واسأله عن شعوره. ثم استمع إلى ما سيقولونه.
قد تقول ، "لقد بدوت بعيدًا جدًا مؤخرًا. هل أنت مرتاح للحديث عن ذلك؟"
الخطوة الرابعة: تحدي أي مشاعر الرفض والغيرة
قد تجعلك حساسيتك تشعر بالرفض أو الغيرة عندما لا يمنحك شريكك الاهتمام الذي تريده. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق والقلق ، بالإضافة إلى أنه يهدد علاقتك. يمكن أن يساعدك العمل من خلال هذه المشاعر على الشعور بالتحسن. إليك كيف يمكنك تحدي هذه المشاعر:
- اسأل نفسك إذا كانت المشاعر تحمل أي حقيقة.
- ضع قائمة بالتفسيرات المحتملة الأخرى لسبب شعورك بالغيرة أو الرفض.
- تحدث إلى شخص تثق به بشأن مشاعرك واحصل على رأيه.
- ضع في اعتبارك من أين يأتي هذا الشعور. هل تعرضت للغش؟ هل هناك سبب لعدم الثقة بشريكك؟
- اسأل نفسك عما تحتاجه من شريكك لتثق بهم. تحدث إلى شريكك حول هذه الاحتياجات.
الخطوة 5. ضع حدودًا لحماية عواطفك
من الطبيعي أن يتعامل الأشخاص الحساسون مع مشاعر الآخرين. قد توافق أيضًا على القيام بأشياء لا تريد القيام بها لمجرد إسعاد شريكك. بمرور الوقت ، قد يؤدي وضع احتياجاتهم فوق احتياجاتك على هذا النحو إلى إثارة مشاعرك السلبية وتجعلك تشعر بالضيق. بدلاً من ذلك ، ضع حدودًا عن طريق القيام بما يلي:
- كن مباشرًا عند إخبارهم بما تحتاجه. على سبيل المثال ، أخبرهم إذا كنت بحاجة إلى وقت لنفسك أو إذا كنت بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت معك.
- أخبر شريكك بما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله من أجله. على سبيل المثال ، قد ترغب في طهي العشاء كل ليلة ولكنك تريد منهم تنظيف المطبخ.
- ضع حدود الاتصال إذا كنت بحاجة إلى ذلك. على سبيل المثال ، قد تضع هاتفك في وضع الصامت أثناء فترة الرعاية الذاتية أو عندما تذهب إلى الفراش.
طريقة 4 من 4: احتضان حساسيتك
الخطوة الأولى: احتفل بإيجابيات كونك شخصًا حساسًا
كونك حساسًا ليس بالأمر السيئ. إنه جزء من هويتك ويمكن حتى أن يكون مصدر قوة كبير. بدلًا من أن تحبط نفسك ، فكر في إيجابيات كونك حساسًا. فيما يلي بعض السمات الشائعة للأشخاص الحساسين للغاية:
- أفضل حدس متطور.
- وعي العالم من حولك.
- التعاطف مع الآخرين.
- شغف بالحياة أو معتقداتك أو حياتك المهنية.
- إبداع.
- تقدير الجمال والطبيعة والفنون.
الخطوة الثانية. تحديد المحفزات وتجنبها
لاحظ متى تبدأ في الشعور بالغضب أو الحزن أو الإحباط أو القلق. ضع في اعتبارك ما قد يجعلك تشعر بهذه الطريقة. احتفظ بقائمة بهذه المحفزات المحتملة وقلل منها في حياتك. سيساعدك هذا على إدارة عواطفك.
استبدل محفزاتك بالأشياء التي تجعلك تشعر بالإيجابية. على سبيل المثال ، لنفترض أن مشاهدة الأخبار الصباحية تجعلك تشعر بالقلق لعدة ساعات قادمة. بدلاً من مشاهدة الأخبار ، يمكنك الاستماع إلى بودكاست حول عيش حياتك بشكل أفضل
الخطوة 3. تحكم في جوعك للمساعدة في تنظيم مشاعرك
أن تكون "جائعًا" مشكلة حقيقية للأشخاص الذين يشعرون بالحساسية. يجعل الشعور بالجوع من الصعب إدارة عواطفك ويجعلك أكثر عرضة للتفاعل بشكل سلبي مع الضغوطات. تناول وجبات منتظمة واحمل معك دائمًا وجبة خفيفة صحية.
على سبيل المثال ، قد تحمل معك لوح بروتين لمساعدتك على التحكم في جوعك. كخيار آخر ، يمكنك تناول بعض الخلطات أو تناول وعاء صغير من الزبادي
الخطوة الرابعة: تمرن 30 دقيقة على الأقل يوميًا لتحسين مزاجك
تُفرز التمارين الإندورفين في جسمك مما يساعدك على الشعور بالتحسن. قد يساعدك هذا في التحكم في عواطفك عندما يثير شخص ما أو شيء ما مشاعرك. اختر نشاطًا تستمتع به بحيث يكون التمرين أسهل في يومك. إليك بعض الأفكار:
- تجول في الحي أو الحديقة.
- اسبح لفات أو مارس التمارين المائية.
- خذ درسًا في التمارين الرياضية.
- مارس اليوغا.
- خذ درسًا في الرقص.
- قم بتمرين الفيديو.
الخطوة 5. إدارة مستويات التوتر لديك
يمكن للأشخاص الحساسين أن يصابوا بالتوتر بسهولة. لسوء الحظ ، الشعور بالتوتر يجعلك أكثر عاطفية ، لذلك قد تصبح أكثر حساسية. يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والاعتناء بنفسك على تقليل مستويات التوتر لديك وأن تكون أقل حساسية. فيما يلي بعض الطرق لإدارة التوتر:
- انخرط في هواياتك.
- مجلة.
- تحدث إلى شخص تحبه.
- اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف.
- اقرأ كتاب.
- افعل شيئًا إبداعيًا.
- انقع في حوض الاستحمام.
- تأمل لمدة 5 دقائق على الأقل.
- اقضِ بعض الوقت في الخارج.
الخطوة 6. احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
إذا لم تكن مرتاحًا جيدًا ، فسيكون من الصعب التحكم في عواطفك. الشعور بالتعب سيجعلك أكثر عرضة لمحفزاتك. استخدم عادات نوم جيدة لمساعدتك على النوم جيدًا كل ليلة:
- تجنب الكافيين بعد الظهر.
- استرخ لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
- قطع الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- قم بخفض منظم الحرارة لجعل غرفة نومك باردة.
- اختر بياضات أسرّة مريحة.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة تمامًا.
الخطوة 7. تحدث إلى معالج إذا كانت الحساسية تؤثر بشكل كبير على حياتك
يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد محفزاتك وتعلم كيفية التعامل معها حتى لا تتفاعل عاطفياً. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد الأحداث التي وقعت في الماضي والتي قد تجعلك تشعر بمزيد من الحساسية الآن. هذا يمكن أن يساعدك على أن تكون أقل حساسية.
يمكنك العثور على معالج عبر الإنترنت
نصائح
- عندما تتوقع أن تتعامل مع موقف يثير حساسيتك ، جهز نفسك عقليًا لكيفية التعامل مع الموقف. تخيل أنك تتحكم في عواطفك بنجاح.
- جدولة وقت التوقف في أسبوعك. من الشائع أن يحتاج الأشخاص الحساسون عاطفيًا إلى وقت للتعافي.
