إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة أو لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فإن الاجتهاد في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون دون تمارين مكثفة. يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، لذا فإن التحكم في تناول السعرات الحرارية هو المفتاح لتقليل الدهون. ضع في اعتبارك أنك لا تزال بحاجة إلى استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه. تجنب المشروبات السكرية والأطعمة السريعة ، وتحكم في أحجام حصصك ، وحافظ على نظام غذائي متوازن. قد يتطلب الأمر بعض الاجتهاد ، ولكن مراقبة ما تأكله عن كثب يمكن أن يضعك على الطريق نحو صحة أفضل.
خطوات
جزء 1 من 3: التخلص من السعرات الحرارية غير الصحية
الخطوة 1. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا
احتفظ بسجل لكل شيء تستهلكه عادة لبضعة أيام. اقرأ ملصقات كل ما تأكله وتشربه ، ولاحظ إجمالي محتوى السعرات الحرارية والدهون لكل حصة لكل عنصر. اجمع إجمالي السعرات الحرارية والسعرات الحرارية من الدهون التي تتناولها يوميًا.
- احتفظ بقائمة مكتوبة بالعناصر التي تستهلكها والكمية التي تستهلكها أو تتبعها باستخدام تطبيق عد السعرات الحرارية.
- بالنسبة إلى العناصر التي لا تحتوي على تصنيفات ، مثل المنتجات أو اللحوم ، ابحث عبر الإنترنت أو في تطبيق التتبع عن تقديرات السعرات الحرارية والدهون.
- يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن - هذا عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله أو تشربه.
الخطوة الثانية: تعرف على كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها
ابحث عن الكمية اليومية من السعرات الحرارية الموصى بها لعمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. قارن المدخول الموصى به مع الأرقام الموجودة في سجل الطعام الخاص بك. سيعطيك هذا فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب اقتطاعها من نظامك الغذائي.
- على سبيل المثال ، افترض أنك كنت تستهلك حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان استهلاكك اليومي الموصى به من السعرات الحرارية هو 2500 ، فاستهدف تقليل حوالي 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي.
- استخدم آلة حاسبة MyPlate للعثور على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها على https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. سوف تسرد الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على وزنك الحالي وعدد السعرات التي يجب أن تقطعها من نظامك الغذائي للوصول إلى وزن صحي.
الخطوة 3. خفض استهلاك السعرات الحرارية تدريجيا
قلل من تناول السعرات الحرارية ببطء ، حتى إذا كنت تستهلك مئات السعرات الحرارية أكثر من الكمية الموصى بها. حاول تقليل سعراتك الحرارية بنحو 150 سعرًا في اليوم. سيكون لديك وقت أسهل في التكيف مع نظامك الغذائي الجديد ، وستزداد احتمالية التزامك به.
- لا تقلل من سعراتك الحرارية بشكل كبير أو تستهلك سعرات حرارية أقل من التقدير الذي وجدته في MyPlate. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعر حراري يوميًا لتلبية احتياجاتك الأساسية ، فإن استهلاك 1000 سعر حراري في اليوم لن يزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يفسر جسمك الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية كعلامة على أنه يجب تخزين المزيد من الدهون. طور جسمك استجابة تخزين الدهون هذه من أجل التعامل مع الفترات التي يكون فيها الطعام نادرًا.
الخطوة 4. التحكم في أحجام حصصك
خطط حصصك ووجباتك للتأكد من أنك تستهلك الكمية المستهدفة من السعرات الحرارية. عندما تبدأ للتو ، استخدم أكواب قياس ووزن العناصر بميزان. في النهاية ، ستشعر بما يحتويه من 3 أونصات (85 جم) من سمك السلمون أو 1⁄2 ج (120 مل) من السبانخ المطبوخة تبدو مثل.
خطط حصصك مسبقًا ، حيث من المرجح أن تغش في نظامك الغذائي عندما تتخذ قرارات سريعة. على سبيل المثال ، في ليلة الأحد ، ضع قائمة بالحصص والوجبات ليوم الاثنين حتى الأربعاء
الخطوة 5. تتبع حصصك من السعرات الحرارية في دفتر يوميات أو باستخدام أحد التطبيقات
اكتب قوائم بالوجبات وأحجام الحصص في مجلة أو تطبيق لتتبع الطعام. ابحث عبر الإنترنت أو في تطبيقك عن كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل عنصر في الوجبة. استخدم هذه المعلومات للتأكد من أن وجباتك اليومية تلبي هدف السعرات الحرارية.
- افترض أنك تتناول صدر دجاج مخبوز وأرز وبروكلي على العشاء. ابحث عن عدد السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو في تطبيقك للحصول على صدر دجاج متوسط الحجم (380-520 سعرة حرارية) ، 1⁄2 ج (120 مل) من الأرز البني (108 سعرات حرارية) ، و 1 كوب (240 مل) من البروكلي (31 سعرة حرارية).
- تأكد من قياس حصصك بعناية حتى يكون عدد السعرات الحرارية لديك دقيقًا.
الخطوة السادسة: استبدل المشروبات السكرية والمشروبات كاملة الدسم بخيارات منخفضة السعرات الحرارية
يمكنك خفض كمية كبيرة من السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء بدلًا من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. بالإضافة إلى ذلك ، اختر الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، وقلل من كمية عصير الفاكهة التي تشربها ، واختر الخيارات منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت تشرب الكحول.
- على سبيل المثال ، إذا أضفت حليبًا خالي الدسم على حبوب الإفطار بدلاً من الحليب كامل الدسم ، فسوف تقلل 60 سعرًا حراريًا.
- إذا قمت بتبديل 20 أونصة سائلة (590 مل) من مشروبك الغازي المعبأ في الغداء مقابل الماء ، فسوف تقلل 225 سعرة حرارية.
- بالنسبة للمشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية ، تحتوي البيرة الخفيفة على ما بين 8 و 100 سعرة حرارية لكل زجاجة سعة 12 أونصة سائلة (350 مل). يمكنك أيضًا تناول 1 أونصة سائلة (30 مل) من الفودكا ، والتي تحتوي على حوالي 60 سعرًا حراريًا ، مع المياه الغازية الخالية من السعرات الحرارية.
الخطوة السابعة: استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالخيارات المشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية
نظرًا لأنك تستهلك سعرات حرارية أقل ، فقد تشعر بالقلق من أنك لن تشبع. ومع ذلك ، فإن كمية الطعام التي تتناولها تجعلك ممتلئًا ، وليس عدد السعرات الحرارية. تحتوي الفاكهة والخضروات على سعرات حرارية أقل من الوجبات السريعة ، كما أنها مليئة بالماء والألياف ، مما يساعد على الشعور بالشبع.
- على سبيل المثال ، يحتوي جزرة بحجم 2 أونصة (57 جم) على 25 سعرًا حراريًا ، لكن قطعة حلوى 1 أونصة (28 جم) تحتوي على حوالي 150 سعرًا حراريًا. علاوة على ذلك ، يحتوي الجزر على العناصر الغذائية الحيوية. قطعة الحلوى مليئة بالسكر والدهون المشبعة.
- تشمل خيارات الحشو الأخرى منخفضة السعرات الحرارية دقيق الشوفان (اجعله بالماء أو الحليب الخالي من الدسم) ، والزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم (حاول وضعه مع التوت) ، والعدس والفاصوليا (جرب صنع الحساء بالفاصوليا السوداء والبقوليات). كرنب).
جزء 2 من 3: تطوير نظام غذائي مغذي
الخطوة 1. تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل أسبوع
كل يوم ، يجب أن تأكل حوالي 2 1⁄2 إلى 3 ج (590 إلى 710 مل) من الخضار. اذهب لجميع مجموعات الخضار ، والتي تشمل الخضار الورقية والخضروات النشوية والبقوليات والخضروات الحمراء والبرتقالية. لست مضطرًا لتناول الخضراوات من كل مجموعة يوميًا ، ولكن يجب أن تستهلك الحد الأدنى من كل مجموعة أسبوعيًا.
الخطوة الثانية: أضف الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي والسبانخ
حاول أن تأكل 1 1⁄2 إلى 2 ج (350 إلى 470 مل) من الخضر الورقية أسبوعيًا. تشمل حصص الخضروات الورقية 2 كوب (470 مل) من السبانخ المطبوخة أو كوب واحد (240 مل) من البروكلي.
الخطوة الثالثة: اختر الخضار النشوية ، مثل البطاطس والذرة
بالنسبة للخضروات النشوية ، تناول 1 كوب من الذرة ، و 1 كوب (240 مل) من البازلاء الخضراء ، و 1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المخبوزة أو المحمصة ، و 1 كوب (240 مل) من البطاطا الحلوة المهروسة أو اليام. اذهب من 5 إلى 6 ج (1.2 إلى 1.4 لتر) في الأسبوع.
الخطوة الرابعة: تناول حبوب الحمص وفول الصويا والبقوليات الأخرى
تشمل حصص البقوليات على سبيل المثال حصة مقدارها 1 ج (240 مل) من حبوب الكلى المطبوخة ، أو الحمص ، أو الانقسام ، أو فول الصويا. أكل 1 1⁄2 إلى 2 ج (350 إلى 470 مل) في الأسبوع.
الخطوة 5. اجعل وجباتك أكثر إشراقًا بالخضار الحمراء والبرتقالية
لديك 5 1⁄2 إلى 6 ج (1.3 إلى 1.4 لتر) في الأسبوع. تشمل الأجزاء النموذجية للخضار الحمراء والبرتقالية حبتين متوسطتين من الجزر و 1 كوب (240 مل) من الفلفل الأحمر الطازج المقطع أو المقطع وطماطم كبيرة.
الخطوة 6. قم بتضمين حصص من الخضار غير المجمعة
يجب أيضًا تناول 4 إلى 5 ج (950 إلى 1 ، 180 مل) أسبوعيًا من الخضروات التي لا تندرج ضمن هذه المجموعات ، مثل الملفوف والخيار والخس والكوسا. تشمل حصص الخضار غير المجمعة سلطة مع 1 1⁄2 ج (350 مل) من الخس الروماني وخيار مقطع ، 1 ج (240 مل) من الكوسة على البخار ، و 1 كوب (240 مل) من الملفوف المقلي.
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة لإرضاء أسنانك الحلوة
تناول الفاكهة هو أصح طريقة للحصول على الحلويات ، لذا حاول أن تأكل 1⁄2 إلى 1 ج (120 إلى 240 مل) يوميًا. في حين أن كوبًا من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ يعتبر أيضًا وجبة ، يمكن أن يضيف العصير السكر والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
- أمثلة على 1⁄2 ج (120 مل) تشمل الحصص نصف تفاحة صغيرة ونصف موزة كبيرة ونصف برتقالة كبيرة وحوالي 16 حبة عنب.
- مثل الخضار ، اختر مجموعة متنوعة من الفواكه لتعظيم تناولك للعناصر الغذائية. جرب تناول شرائح الموز مع حبوب الإفطار ، وتناول وجبة خفيفة من العنب في فترة ما بعد الظهر ، وتناول الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع الفراولة واللوز المقطع كحلوى.
الخطوة الثامنة: تناول الكثير من الحبوب الصحية كل يوم
حاول أن تأكل 6 إلى 8 أونصات (170 إلى 230 جم) يوميًا ، واختر الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. اختر الأرز البني والخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة والمقرمشات التي تحمل علامة الحبوب الكاملة.
الخطوة 9. ادخل البروتين الخالي من الدهون في نظامك الغذائي
أكل 5 1⁄2 إلى 6 1⁄2 أوقية (160 إلى 180 جم) من البروتين الخالي من الدهون يوميًا. اختر الخيارات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد والديك الرومي المطحون والمأكولات البحرية والمكسرات والبقوليات (مثل الفول ومنتجات الصويا). تجنب القطع الدهنية من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة) ، ولا تشتري اللحوم المنقوعة مسبقًا ، والتي قد تحتوي على الكثير من الدهون أو السكر أو الملح.
- تشمل الحصص الشائعة 3 أونصات (85 جم) من صدور الدجاج أو السلمون. تُحسب علبة سمك التونة أيضًا بحصة 3 أونصات (85 جم).
- تحسب البيضة 1 أونصة (28 جم).
- 1 ج (240 مل) من العدس المطبوخ وفطيرة فول الصويا واحدة لكل منها 2 أونصة (57 جم).
الخطوة العاشرة: اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم بدلاً من الخيارات كاملة الدسم
حاول أن تأكل أو تشرب 3 ج (710 مل) من منتجات الألبان يوميًا. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم وهي جزء مهم من نظامك الغذائي. فقط تأكد من شراء خيارات قليلة الدسم وخالية من الدهون للحفاظ على استهلاكك للدهون والسعرات الحرارية تحت السيطرة. تشمل حصص الألبان الشائعة ما يلي:
- 1 ج (240 مل) من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو حليب الصويا الغني بالكالسيوم.
- عبوة قياسية بسعة 1 ج (240 مل) تحتوي على 2٪ زبادي ولا تحتوي على الكثير من السكر.
- 1 ج (240 مل) من اللبن الزبادي المجمد قليل الدسم.
الخطوة 11. استخدم الزيوت النباتية باعتدال
تجنب الطهي باستخدام الزيوت المشتقة من الحيوانات ، مثل الزبدة وشحم الخنزير. بدلاً من ذلك ، استخدم الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا. الكمية اليومية الموصى بها من الزيوت هي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لذلك استخدم الزيت باعتدال.
ملعقة كبيرة من زيت الطهي ، ثمرة أفوكادو ، و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي كل منها على حوالي نصف كمية الزيت اليومية
جزء 3 من 3: الالتزام بنظامك الغذائي
الخطوة 1. اطلب من الأصدقاء أو الأقارب تناول طعام صحي معك
يمكنك أنت وصديقك أو قريبك دعم بعضكما البعض ، ومحاسبة بعضكما البعض ، وإضفاء المتعة على النظام الغذائي. يمكنك الذهاب لشراء البقالة معًا ، والطهي مع بعضكما البعض ، وتنظيم وجبة طعام صحية أسبوعية.
إذا لم تتمكن من تجنيد صديق أو قريب للانضمام إليك ، فاحصل على شخص ما للتحقق معك بشأن التغييرات في نظامك الغذائي. اطلب منهم تذكيرك بالبقاء على المسار الصحيح ، واتصل بهم إذا شعرت بالرغبة في الغش في نظامك الغذائي
الخطوة الثانية: حاول استخدام أطباق أصغر لجعل وجباتك تبدو أكبر
اللوحات الكبيرة تجعل أحجام الحصص المعتدلة تبدو صغيرة. يمكن للأطباق الصغيرة أن تجعل وجباتك تبدو أكثر إرضاءً وتساعد في كبح إغراء تكدس الطعام الإضافي.
الخطوة الثالثة. تحقق من قوائم المطاعم في وقت مبكر عندما تخرج لتناول الطعام
من المرجح أن تتخذ خيارات صحية إذا كنت تخطط لما تطلبه مسبقًا. اختر مطعمًا مسبقًا ، وابحث عن قائمتهم عبر الإنترنت. ابحث عن وجبات قليلة الدسم ، مثل السمك المشوي مع الخضار على البخار أو صدر الدجاج المشوي فوق السلطة.
إذا كان طبق المدخل يأتي مع طبق جانبي دهني ، فاتصل بالمطعم واسأل عما إذا كان يمكنك استبداله بخيار صحي. على سبيل المثال ، اسأل ما إذا كانوا يسمحون لك باستبدال البطاطس المقلية بالفاكهة أو الخضار المشكلة
الخطوة 4. حفز نفسك بمكافآت غير متعلقة بالطعام
احتفل بنجاحاتك ، مثل عدم تناول وجبة غش أو وجبة خفيفة غير صحية لمدة أسبوع ، أو تقليل نسبة الدهون في الجسم ، أو فقدان الوزن. يمكنك شراء مكافأة لنفسك ، مثل الموسيقى ، أو لعبة الفيديو ، أو أحد الملحقات ، أو قضاء فترة ما بعد الظهيرة للاسترخاء.
- اختر مكافآت صغيرة ومتكررة للأهداف اليومية أو الأسبوعية. للحصول على إنجازات أكبر ، مثل معالم 6 أشهر أو سنة واحدة ، يمكن أن تكون المكافآت الأكثر أهمية هي يوم منتجع صحي ، أو رحلة ليوم واحد أو عطلة نهاية الأسبوع ، أو أداة جديدة.
- تجنب تناول وجبات خفيفة أو يوم عطلة من نظامك الغذائي الصحي كمكافآت.
الخطوة 5. لا تدع الانتكاسات تثبط عزيمتك
لا يوجد أحد مثالي ، لذلك لا تقسو على نفسك إذا كنت تنغمس في وجبة غش أو وجبة خفيفة. اعترف بأنك تعرضت لانتكاسة ، ثم امض قدمًا. ذكّر نفسك بأهدافك الصحية ، واستمر في روتينك ، ولا تستسلم لمجرد أنك تعثرت.
نصائح
- في حين أن إجراء تغييرات في النظام الغذائي أمر مهم ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، قل عدد السعرات الحرارية التي يخزنها جسمك على شكل دهون ، وكلما زاد استفادة جسمك من احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة.
- إذا كنت لا تحب التمرين المكثف ، فلا داعي للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض لأميال من أجل أن تكون نشيطًا بدنيًا. سيساعد استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والذهاب في نزهة حول المبنى ، وركوب الدراجة على حرق السعرات الحرارية والدهون.
- إذا كنت معاقًا جسديًا وتواجه صعوبة في ممارسة الرياضة ، يمكن أن يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي. يمكنهم مساعدتك في القيام بالتمارين المناسبة لحالتك.
