يمكن أن يكون القيلولة طريقة رائعة لإعادة الشحن بسرعة في منتصف اليوم. ومع ذلك ، عندما تنام لفترة طويلة ، قد تستيقظ مترنحًا ومشوشًا. يمكنك تحسين وقت قيلتك لتقليل فرصة الاستيقاظ مترنحًا: اضبط المنبه لإبقاء نومك قصيرًا والاستيقاظ قبل الانزلاق إلى نوم عميق. إذا انزلقت في غفوة عميقة واستيقظت في حالة مترنح ، يمكنك محاولة إيقاظ نفسك بسرعة أكبر عن طريق تحفيز عقلك وجسمك. راجع الطرق التالية ، وتعلم كيف تجعل قيلولاتك تعمل من أجلك!
خطوات
طريقة 1 من 3: تحسين وقت القيلولة
الخطوة الأولى: خطط لقيلولة لتقليل الترنح
تستغرق دورة النوم المتوسطة من 90 إلى 110 دقيقة ، في تدفق من النوم الخفيف إلى النوم العميق. ضع في اعتبارك المراحل:
- المرحلة الأولى هي المرحلة الأولى والأكثر ضحالة من النوم - فهي تستمر في أي مكان من 5 إلى 10 دقائق. عيناك مغمضتان ، لكن من السهل إيقاظك. ربما لن تشعر بالانتعاش الشديد إذا غفوت لمدة خمس دقائق ، لكن لا يجب أن تشعر أيضًا بالدوار.
- المرحلة الثانية هي مرحلة أعمق قليلاً من النوم الضحل. يتباطأ معدل ضربات قلبك ، وتنخفض درجة حرارة جسمك ، وتبدأ في النوم العميق. قد يستمر هذا من 5-10 دقائق.
- المرحلة الثالثة هي مرحلة "النوم العميق". إذا استيقظت أثناء النوم العميق ، فسوف تشعر بالدوار والارتباك لبضع دقائق.
نصيحة الخبراء
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
الخطوة الثانية: قيلولة لمدة 20 دقيقة في كل مرة للحصول على "قيلولة قوية"
اضبط المنبه لمدة 25 دقيقة من الآن: 20 دقيقة للنوم و 5 دقائق للنوم. تنتهي "قيلولة الطاقة" القصيرة قبل أن ينام دماغك في نوم عميق أو بطيء الموجة ؛ سوف تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ، ولا يجب أن تشعر بالدوار. إذا غفوت لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، فقد تدخل في مرحلة نوم أعمق - وإذا كان الأمر كذلك ، فقد تجد نفسك مترنحًا إذا استيقظت قبل نهاية دورة النوم الكاملة.
قيلولة الطاقة لمدة 20 دقيقة ، والتي تسمى أحيانًا قيلولة المرحلة الثانية ، مفيدة لليقظة ومهارات التعلم الحركي - أشياء مثل الكتابة والعزف على البيانو
الخطوة 3. قيلولة لمدة 30-60 دقيقة لتدخل في نوم الموجة البطيئة
تظهر الأبحاث أن القيلولة الأطول تساعد في تقوية الذاكرة وتعزيز الإبداع. عندما تأخذ قيلولة لمدة 30-60 دقيقة ، فإنك تنزلق إلى نوم الموجة البطيئة ، وهي المرحلة العميقة التي تأتي بين نوم "الحلم". قيلولة 30-60 دقيقة مفيدة لمهارات اتخاذ القرار - على سبيل المثال حفظ المفردات أو استدعاء الاتجاهات. كن على علم أنك قد تستيقظ مترنحًا ، في البداية ، إذا استيقظت خلال أعمق جزء من دورة النوم.
الخطوة الرابعة: قيلولة لمدة 60-90 دقيقة لجني فوائد نوم حركة العين السريعة
نوم حركة العين السريعة (REM) هو المرحلة الأخيرة من دورة النوم. إنه عندما تحدث الأحلام ، وعندما يستعيد دماغك نفسه. يلعب نوم حركة العين السريعة دورًا رئيسيًا في تكوين روابط جديدة في الدماغ وحل المشكلات الإبداعية.
الخطوة 5. حاول ألا تفرط في النوم
الغرض من القيلولة هو تجديد شباب جسمك ، لذلك من المهم أن تمنح نفسك متسعًا من الوقت. اضبط منبهًا للتأكد من التزامك بقيلتك التي تريدها. إذا كنت تريد أن تكون دقيقًا جدًا ، أضف عدة دقائق إلى "وقت القيلولة" لتتيح لنفسك متسعًا من الوقت لتغفو.
طريقة 2 من 3: التغلب على الترنح
الخطوة الأولى: رشي الماء على وجهك لتستيقظي بسرعة أكبر
امسحي وجهك بقطعة قماش نظيفة أو كوب ماء في يديك. افرك زوايا عينيك لفتحها. يمكنك استخدام الماء الدافئ أو البارد ، على الرغم من أن الماء البارد قد يكون أكثر انتعاشًا: فقد ثبت أن الماء البارد يخفض معدلات ضربات القلب ويساعدك على الاستيقاظ بسرعة أكبر.
- استحم إذا كان لديك وقت. تأكد من تدفق الكثير من الماء على وجهك.
- لن يؤدي غسل وجهك فقط إلى تقليل شعورك بالتعب - بل سيجعلك تبدو أقل تعبًا. اغسل وجهك جيدًا للتخلص من أي تجاعيد باقية أثناء النوم.
الخطوة الثانية: اشرب الماء لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحفيز تدفق الإلكتروليتات
عندما تغفو في غفوة عميقة ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك إلى حالة نوم منخفضة الصيانة. سيشير شرب الماء لجسمك إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان. املأ كأسًا طويلًا واشربه ببطء.
الخطوة 3. اشرب الكافيين لتستيقظ بسرعة أكبر
إذا كنت تشعر بالدوار بشكل خاص ، فحاول تناول مشروب يحتوي على الكافيين - مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك - لتحفيز عقلك وإزالة ضباب الرأس الثقيل.
- تجنب شرب الكافيين إذا كنت تخطط للنوم مرة أخرى في أي وقت قريب. تؤثر القهوة على كل شخص بشكل مختلف ، ولكن هناك فرصة جيدة أن تبقيك جرعة واحدة مستيقظًا لساعات قادمة.
- اعلم أن العديد من المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مُدر للبول ومسبب للجفاف. اشرب القهوة ، إذا لزم الأمر ، ولكن احرص على شرب الماء أيضًا.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة
حفز التمثيل الغذائي الخاص بك وتهدئة معدتك. إذا شعرت بالغثيان عند الاستيقاظ ، فقد يساعدك وضع القليل من الطعام في نظامك. تناولي شيئًا خفيفًا وسهل الهضم وغنيًا بالطاقة: الفاكهة والمكسرات مثالية.
الخطوة 5. حفز عقلك
اقرأ كتابًا أو اقرأ الجريدة أو اتصل بالإنترنت. اعمل على حل لغز الكلمات المتقاطعة أو العب لعبة فيديو أو شاهد برنامجًا تلفزيونيًا مبهجًا - أي شيء يحفز عقلك على العمل. إذا كان عقلك نشطًا ومتفاعلًا ، فستجد صعوبة أكبر في العودة إلى النوم.
الخطوة 6. حاول الاستماع إلى موسيقى مبهجة
ضع قائمة تشغيل للحفلة أو قائمة تشغيل للتمارين الرياضية - أي شيء يدفعك ويجعلك ترغب في التحرك.
الخطوة 7. افتح نافذتك للحصول على هواء نقي إلى الغرفة
هذا من شأنه أن يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة وأقل ترنحا.
طريقة 3 من 3: استئناف يومك
الخطوة 1. اغسل أسنانك بالفرشاة للتعافي من رائحة الفم الكريهة وضبابية الفم
اغسل بلطف من غسول الفم ، إذا سمحت ، وقم بالغرغرة لتحديث حلقك. قد تساعد طقوس غسل أنفاسك الصباحية في إعادة عقلك إلى صخب اليوم ، وقد تشعر أنك أكثر استعدادًا لاستئناف يومك بمجرد تخليص فمك من الشعور "الضبابي". إذا لم يكن لديك فرشاة أسنان ، امضغ بعضًا من علكة النعناع.
الخطوة الثانية: قم بالتمدد والتحرك
اعتمادًا على مكان القيلولة ، قد تشعر بالتيبس والتقرح. جرب شد كل عضلاتك للإرخاء والاسترخاء. اذهب للركض ، إذا كان لديك الوقت ، لتنشيط قلبك ووضع عقلك في وضع العمل.
جرب تمارين الإطالة الديناميكية مثل تمارين الاندفاع والركبتين. جرب القفز بالرافعات والقرفصاء. كلما تحركت بشكل أسرع ، زادت سرعة تدفق الدم
الخطوة 3. اجعل نفسك حسن المظهر
أصلحي شعرك ، وارتدي ملابسك (أو قومي بتنعيم ملابسك) ، وأعيدي وضع مكياجك إذا لزم الأمر. إذا كنت ستعود إلى العمل أو تغامر بالعودة إلى العالم ، فقد تحتاج إلى تخصيص بضع دقائق لاستعادة مظهرك.
الخطوة 4. انهض وانهض
لا تعود للجلوس أينما كنت غفوة. هناك فرصة جيدة أن تعود للنوم.
الخطوة 5. إذا كنت في الفصل ، فلا تصنع مشهدًا
استمع جيدًا لالتقاط موضوع المحاضرة ، وحاول العودة إلى تدفق المناقشة. حاول أن تتذكر ما كنت تفعله قبل أن تغفو. لا تهز رأسك فجأة ، إلا إذا كنت تحب الانتباه - بدلاً من ذلك ، ارفع رأسك ببطء وأومض كثيرًا حتى تعتاد عيناك على الضوء.
الخطوة 6. التحلي بالصبر
من المفترض أن تشعر بالاستيقاظ واليقظة تمامًا في غضون حوالي 30 دقيقة. اشرب الماء والكافيين ، وتناول وجبة خفيفة مليئة بالطاقة ، وحاول أن تظل نشطًا - ستتعافى تدريجياً من القيلولة كلما طالت فترة استيقاظك.
نصائح
- لمنع جوع ما بعد القيلولة ، اغسل أسنانك بالفرشاة وارتدِ ملابس مريحة واغسل وجهك بدلًا من الانهيار العشوائي.
- بغض النظر عما تفعله ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعافي من قيلولة ثقيلة للغاية.
