الكربوهيدرات ضرورية للتغذية الجيدة. إنها نوع من السكر الطبيعي الذي تستخدمه أجسامنا لإنتاج الطاقة والجلوكوز. هناك نوعان - بسيط ومعقد. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضم وإفراز الجلوكوز بمعدل معقول. الكربوهيدرات البسيطة تفرز الجلوكوز بمعدل أعلى. يؤدي هذا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يجعلنا نشعر بالجوع عاجلاً ، مما يجعلنا نأكل المزيد.
خطوات
جزء 1 من 3: التخلص من الكربوهيدرات السيئة من نظامك الغذائي
الخطوة 1. قل "لا" للخبز الأبيض
الخبز هو الكربوهيدرات البسيطة الأكثر شيوعًا التي نستهلكها والأسهل في الإزالة.
- جرب لفائف الخس. يعمل الخس الروماني بشكل جيد كبديل للخبز المسطح ، بينما يعتبر الخس بالزبدة والراديكيو بديلاً ممتازًا لخبز الساندويتش. أضيفي حشوة الساندويتش إلى الخس وقلبيها حولها أو أضيفي قطعة ثانية من الخس إلى الأعلى.
- استخدم الحبوب الكاملة. إذا كان يجب أن يكون لديك خبز ، فتناول فقط مجموعة الحبوب الكاملة ، وإذا أمكن ، قم بتخصيبها مع الجراثيم السليمة.
- تناول الفطر. يعمل فطر بورتوبيللو كبديل رائع للخبز أو الكعك وهو مصدر ممتاز لفيتامين د.
الخطوة 2. الحد من استهلاك المعكرونة
المعكرونة ، مثل الخبز ، هي أحد منتجات الحبوب المصنعة ، إذا كان يجب عليك تناولها ، فيجب تناولها في أصناف الحبوب الكاملة. فيما يلي بعض بدائل المعكرونة:
- جرب الكينوا. الكينوا (تُنطق "كينوا") عبارة عن حبوب عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن استبدالها بالباستا في الحساء والسلطات.
- استخدم الخضار. يمكن استبدال الكوسة بالنودلز اللازانيا والفيتوتشيني عند تقطيعها إلى شرائح طويلة. يمكن أيضًا استخدام اسباجيتي الاسكواش وسلطة البروكلي بدلاً من معكرونة السباغيتي. ما عليك سوى سلق البيض قليلاً واستخدامه بدلاً من المعكرونة أثناء التحضير.
- استخدم نودلز الشيراتاكي. نودلز شيراتاكي هي معكرونة خالية من الكربوهيدرات وخالية من السعرات الحرارية مصنوعة في اليابان من نشا اليام. يختلف الملمس قليلاً عن نودلز القمح التقليدية ، ولكنه يأتي في عدة أشكال مختلفة ويمكن استبداله في أي طبق معكرونة تقريبًا.
الخطوة 3. تقليل استهلاك الأرز
الأرز ، مثله مثل الخبز والمعكرونة ، هو غذاء أساسي في جزء كبير من العالم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، خاصة في شكله "الأبيض" المعالج ، ويجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. استمتع بأحد البدائل التالية بدلاً من ذلك:
- سوشي خضار. استخدم شرائح الجزر أو الخيار أو اللفت أو الكوسة بدلاً من الأرز عند صنع السوشي.
- جرب القرنبيط "المفروش". ببساطة قم ببشر القرنبيط أو طهيه بالطعام حتى يصبح قوام الأرز. يُوزّع برفق على صينية خبز ويحمص حتى يجف قليلاً ويتحمص. استخدم بدلاً من الأرز في أي وصفة.
- استخدم الكينوا. ليس فقط هو أعلى بروتين من الحبوب المتاحة ، ولكنه أيضًا مفيد من الناحية التغذوية وله نسيج مشابه للأرز. أضفه إلى الحساء ، أو قدم الكينوا المطبوخ بدلاً من الأرز في القلي السريع.
- اختر الأرز البني. عندما تأكل الأرز ، اختر دائمًا الصنف البني. نظرًا لأنه أقل معالجة من نظيره الأبيض ، فإنه يحتفظ بجزء من الغلاف الليفي الطبيعي لحبوب الأرز. يتم هضم الألياف بشكل أبطأ من الكربوهيدرات النقية ، مما يعني أن الكربوهيدرات الموجودة في الأرز لا تتحلل وتمتص بسرعة ، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
الخطوة 4. تناول وجبة الإفطار بدون حبوب
تعتبر حبوب الإفطار ودقيق الشوفان الفوري والحصى (على سبيل المثال لا الحصر) وجبات شهيرة لبدء اليوم. ومع ذلك ، فهي تتكون بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات البسيطة ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الأنسولين وسكر الدم.
- بيض مخفوق. البيض ليس فقط مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون المفيدة ولكنه خالٍ من الكربوهيدرات. قومي بتزيينها ببعض السبانخ أو البروكلي أو الفطر المفروم لزيادة الفوائد الغذائية.
- زبادي يوناني. يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين قليل الدسم وطريقة جيدة لبدء يومك. أضف بعض الفاكهة الطازجة أو عسل النحل لإضافة نكهة.
- تناول الحبوب الكاملة. إذا كنت تعالج نفسك بدقيق الشوفان على الإفطار ، فتأكد من اختيار "قطع الفولاذ" أو "الشوفان الكامل". على عكس الشوفان المعالج "الشوفان الملفوف" المعالج ، فإن دقيق الشوفان الكامل يثبط الشهية ويتحلل ببطء ، ويحافظ على نسبة السكر في الدم.
جزء 2 من 3: كيفية تناول الكربوهيدرات الجيدة
الخطوة 1. أدخل الفاصوليا والمكسرات
الفاصوليا والمكسرات هي كربوهيدرات معقدة ، وعندما تدمج بكميات معتدلة ، فإنها تقدم العمق والامتلاء للأطعمة مثل الكينوا بيلاف والسلطات.
رشي القليل من الفاصوليا المطبوخة أو بذور عباد الشمس المحمصة أو بذور اليقطين مع أي سلطة أو بيلاف
الخطوة 2. استبدل البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات بشكل هامشي من نظيراتها البيضاء ، لكنها أكثر تعقيدًا من الناحية التغذوية ، حيث تعمل كمصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين أ.
طبق جانبي من البطاطس المريح واللذيذ هو تناول نصف حبة بطاطا حلوة ورشها بملعقة صغيرة أو اثنتين من عصير الليمون (حسب الرغبة). اهرسيهم معا وتناولوا الطعام
الخطوة الثالثة: استمتع بمشتقات الألبان قليلة الدسم
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين واللاكتاز ، وهو نوع من السكر الطبيعي. يمكن استخدامه بدلاً من السكريات المصنعة أو الفاكهة بعد التمرين أو كوجبة خفيفة.
حاول الاحتفاظ بالجبن القريش من أجل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، أو أضف شريحة من الجبن إلى لفائف الخس في الغداء
الخطوة 4. مرر البازلاء
تحتوي البازلاء الخضراء على كل من الألياف وقوة الزنك لمكافحة الأمراض. كما أنها توفر كمية معقولة من الكربوهيدرات الجيدة. تناول الطعام باردًا في السلطات وهرسها أو أضف كاملًا إلى الحساء.
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة من الجزر
يحتوي الجزر على سكريات طبيعية مع جرعة مماثلة من الألياف. يمكنهم إرضاء الأسنان مع توفير فيتامين أ وبيتا كاروتين.
الخطوة السادسة: لا تنس الحبوب الكاملة
يعتمد جسمك على الحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية مثل فيتامين ب وحمض الفوليك والألياف الضرورية لعملية الهضم الجيدة. عند اختيار الكربوهيدرات للوجبات ، ابحث دائمًا عن خبز الحبوب الكاملة والتورتيلا ، أو قم بتجريف اللحوم في وجبة النخالة بدلاً من فتات الخبز قبل الخبز ، لضمان حصولك على الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا والمغذّية قدر الإمكان.
جزء 3 من 3: تجنب الأطعمة السيئة
الخطوة 1. القضاء على الحلوى
الحلوى مصدر رهيب للتغذية ، وهي ضارة بالأسنان والهضم ، وتوفر فقط الكربوهيدرات البسيطة. احتفظ بمثل هذه الأطعمة السكرية لمناسبات نادرة فقط أو استبدلها تمامًا بالفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة.
- احتفظي بوعاء من سلطة الفاكهة في ثلاجتك للشهية الشديدة للحلويات.
- اصنع بودنغ الشوكولاتة بمسحوق الكاكاو ونكهة الفانيليا والحليب الخالي من الدسم وبديل السكر مثل سبليندا.
الخطوة الثانية. استبدل الآيس كريم
الزبادي المجمد هو بديل معقول للآيس كريم ؛ ومع ذلك ، يمكنك القيام بأحد أفضل من خلال صنع الزبادي المجمد الخاص بك.
- اختر الفاكهة الموسمية المفضلة لديك. يعمل الخوخ والتوت وحتى التفاح بشكل رائع. فقط افرم أو اهرس.
- أضف المُحلى و / أو البهارات (مثل القرفة) إذا أردت
- أضف 1-2 كوب من الزبادي اليوناني (حسب كمية الفاكهة) واخلطهم.
- تُسكب الملعقة في أكواب مشمعة أو مافن أو علب فطيرة مبطنة بالبلاستيك وتُفرغ.
- ضع في الفريزر لمدة 4 ساعات على الأقل أو حتى طوال الليل (بالنسبة للأكواب الشمعية ، أدخل عصا المصاصة أو القش لمقبض قبل التجميد)
- الزبادي المجمد جاهز للخدمة!
الخطوة 3. قطع المشروبات الغازية والكحول
تتكون المشروبات الغازية والكحول بالكامل من السكريات البسيطة التي تسبب عدم انتظام سكر الدم ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع حتى وأنت ممتلئ. حتى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ثبت أن لها تأثيرًا سلبيًا على صحة الجهاز الهضمي ، مما يساهم في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.
إذا كنت تريد شيئًا باردًا ، فوارًا ، ومنعشًا ، احصل على بعض المياه الغازية ذات النكهة الطبيعية ، والموجودة في نفس ممر البقالة مثل المشروبات الغازية
الخطوة 4. قل لا للوجبات الخفيفة المصنعة
بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والسكر ، فإن هذه الأطعمة تحتوي على ضعف في التغذية. يمكن لعمليات مثل الهدرجة أن تأخذ الأطعمة الصحية مثل الزبدة والحليب والزيوت النباتية وتحولها إلى أطعمة تزيد من الكوليسترول وتساهم في الإصابة بأمراض القلب.
- اصنع شذرات الوجبة الخفيفة الخاصة بك باستخدام الطحينة وبذور السمسم والفستق ، أو اخبز مقلاة من ألواح البروتين المصنوعة منزليًا.
- اخبز بعض رقائق الكرنب المتبلة.
الخطوة 5. لا تقلى أبدا
من أجل القلي بشكل صحيح ، يجب أن تكون الأطعمة مغطاة بطبقة من الدقيق المعالج أو فتات الخبز ومطبوخة في الزيت. هذا يزيد من الدهون ومحتوى الكربوهيدرات البسيط.
- بدلاً من ذلك ، قم بخبز أو شواء أو شواء اللحوم والخضروات. هذا يجعل الدهون وتحمير الطعام ، ويكرمل ويخلق نكهة دون إضافة الدهون أو الكربوهيدرات.
- هل تشتهي الدجاج المقلي؟ تُسقط قطع الدجاج في مغسول البيض ، ثم تُغمر في طبقة من رقائق النخالة المطحونة. تُخبز على ورقة خبز مغطاة بورق الألمنيوم على حرارة 350 درجة حتى تنضج بالكامل ومقرمشة.
الخطوة 6. تجنب كل "الأطعمة السريعة
الأطعمة السريعة ، حتى السلطات ، مليئة بالكربوهيدرات المخفية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة السريعة فقيرة في التغذية ومعالجة بشكل مكثف ، مما يجعلها تحتوي على الدهون غير المشبعة والسكريات البسيطة ، وكلاهما ضار بالصحة.
- احمل وجبات خفيفة صحية في سيارتك أو محفظتك. يمكن أن تساعدك ألواح الفاكهة والجوز (مثل ألواح Kind ، و Lara Bars ، و Cliff Bars ، وما إلى ذلك) على الشعور بالشبع والحفاظ على توازن السكر في الدم.
- جهز وجبة غداء صحية للعمل. اصنع سلطة التونة أو الدجاج وتناولها مع رقائق الحبوب الكاملة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو لفها بالخس.
- إحضار المبرد في الرحلات البرية. قم بتعبئة أشياء مثل أصابع الخضار وطماطم العنب والجبن الكريمي قليل الدسم والخبز المحمص من الحبوب الكاملة وشرائح التفاح أو علب الوجبات الخفيفة من الفاكهة وعلبة من اللوز قليل الملح وعصي الجبن (على سبيل المثال لا الحصر بعض الخيارات الممكنة). تأكد من حصولك على شيء ما لجميع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والمالحة والقشدية.
