هل سبق لك أن استلقيت مستيقظًا في الليل قلقًا؟ ربما تشعر بالقلق من أن منزلك سوف يحترق أو أن كارثة طبيعية ستحدث. هذه الأنواع من المخاوف شائعة. لكنها يمكن أن تكون ضارة جدًا بنوعية حياتك. الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مهم لصحتك الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى معالجة قلقك ، يمكنك القيام بأشياء أخرى لمساعدة نفسك على تحسين نوعية نومك. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تهدئة عقلك والنوم بهدوء.
خطوات
طريقة 1 من 3: معالجة جذور قلقك
الخطوة 1. اعترف بخوفك
قد يكون من المحبط والمخيف أن تستلقي مستيقظًا في الليل مقلقًا. ربما قلقك هو أن منزلك سوف تشتعل فيه النيران. أو ربما تشعر بالقلق من وقوع زلزال مدمر. خطوتك الأولى في التعامل مع هذه المخاوف هي الاعتراف بها.
- فكر في أعراض قلقك. هل يعطل نومك بطرق جسدية؟ على سبيل المثال ، هل تسارع دقات قلبك؟
- حتى لو كانت مشكلتك الرئيسية هي العقل المقلق الذي لن يتوقف عن التدخين ، فلا يزال من الممكن أن يؤثر ذلك حقًا على جودة حياتك. الاعتراف بمخاوفك يعني أنك تقترب خطوة واحدة من القدرة على التعامل بنجاح مع تلك المخاوف.
- حاول قولها بصوت عالٍ. على سبيل المثال ، "أخشى أن يحترق منزلي ويمنعني من النوم. أحتاج إلى إيجاد طريقة للتعامل مع هذه المشكلة."
- قد تحتاج إلى التفكير في المساعدة المهنية في مواجهة هذه المخاوف.
الخطوة 2. احتفظ بمجلة
قد يكون من المفيد البحث عن أنماط تساعدك على اكتشاف متى تكون مخاوفك في أسوأ حالاتها. حاول كتابة الحالات التي تكون فيها المخاوف شديدة بشكل خاص. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات على اكتشاف ما إذا كانت هناك أي حالات يبدو أنها تثير مخاوفك.
- اعتد على الكتابة في دفتر يومياتك كل صباح أو مساء. قم بتدوين الأشياء التي قمت بها في ذلك اليوم وتقييم مستوى القلق لديك.
- ربما ستلاحظ الأنماط. على سبيل المثال ، قد تدرك أنه في كل ليلة تشاهد الأخبار ، هناك تقرير عن كارثة طبيعية في مكان ما. قد يتسبب ذلك في زيادة قلقك.
- إذا وجدت نمطًا كهذا ، فيمكنك اتخاذ خطوات لتجنب هذه المشغلات. ربما يمكنك تجنب مشاهدة أخبار المساء.
الخطوة 3. تحدث إلى محترف
يمكن أن يكون العلاج بالكلام وسيلة فعالة للغاية للتعامل مع القلق. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في معالجة مخاوفك. في العلاج ، يمكنك أيضًا العمل على إيجاد طرق للتعامل مع هذه المخاوف.
- ربما هناك سبب محدد لخوفك من النار. على سبيل المثال ، إذا كنت في حريق منزل عندما كنت طفلاً ، فمن الواضح أنك ستظل تحتفظ بذكريات مؤلمة.
- يمكن أن يساعدك المستشار في إيجاد طرق للاعتراف بهذه المخاوف. إذا كان السبب الجذري أقل وضوحًا ، يمكن أن يساعدك المستشار في استكشاف ماضيك وحاضرك لمحاولة العثور على أسباب قلقك.
- إذا تمكنت من إيجاد تفسير لخوفك ، فقد يكون من الأسهل العثور على حل يناسبك.
- اطلب من طبيبك المعتاد أن يوصي بمعالج ذي سمعة طيبة. يمكنك أيضًا أن تطلب من الأصدقاء المقربين أو العائلة التوصيات.
الخطوة 4. ابحث عن حل
بمجرد معالجة مخاوفك ، يمكنك البحث عن طرق لتهدئة عقلك. قد تتمكن من النوم بشكل أفضل إذا كنت تعلم أنك اتخذت خطوات لضمان سلامتك. على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء خطة أمان من الحرائق.
- قم بإجراء تدريبات منتظمة على الحرائق. تأكد من أن كل فرد من أفراد عائلتك يعرف أفضل طريقة للخروج من منزلك في حالة نشوب حريق.
- قم بفحص الأسلاك في منزلك بانتظام بواسطة متخصص. سيساعد هذا في تخفيف القلق بشأن الحرائق الكهربائية.
- إذا كنت قلقًا بشأن كارثة طبيعية ، ضع خطة لذلك. على سبيل المثال ، يمكنك صنع مجموعة الاستعداد للزلازل.
- استعد لزلزال كبير من خلال امتلاك مخزن للبطاريات والمياه المعبأة والطعام.
- عندما تشعر بالقلق ، يمكنك أن تريح نفسك من خلال معرفة أن لديك جميع الخطوات الممكنة للاستعداد في حالة الأسوأ.
الخطوة 5. حوّل تركيزك
في بعض الأحيان يحتاج عقلك فقط إلى استراحة من القلق. إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق ، اسأل نفسك ، "هل هذا شيء يمكنني التحكم فيه؟" إذا كانت الإجابة لا ، فحاول إعادة تركيز طاقتك.
- على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بالقلق من وقوع هجوم إرهابي. هذا خوف حقيقي. ومع ذلك ، فهي ليست واحدة يتحكم بها كثير من الناس.
- إذا وجدت نفسك قلقًا بشأن الإرهابيين ، خذ استراحة من الأخبار. لا بأس في أن تصبح بلا تلفزيون لبضعة أيام.
- أخذ قسط من الراحة من سبب قلقك يمكن أن يعيد ضبط عقلك ويسمح لك بالاسترخاء والحصول على قسط من الراحة.
- حاول تركيز طاقتك العصبية على شيء يمكنك التحكم فيه. هل كنت تنوي تنظيف المرآب؟ اقض وقتك في فعل ذلك بدلاً من القلق.
الطريقة 2 من 3: تحسين جودة نومك
الخطوة الأولى. غيّر بيئتك
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على جودة نومك. من المهم معالجة مخاوفك ، لكن هناك طرقًا أخرى يمكنك من خلالها مساعدة نفسك على النوم أيضًا. إحدى الطرق هي تحسين منطقة نومك.
- تأكد من أن غرفة نومك في درجة الحرارة المناسبة. تبلغ درجة الحرارة المثالية للنوم حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية).
- تجنب التعرض للضوء. يجب أن تكون غرفتك مظلمة ويجب ألا يكون هناك أي وهج من الأجهزة الإلكترونية. هذا يعني إيقاف تشغيل هاتفك وجهاز التلفزيون. ارتدِ قناعًا للنوم إذا لم تكن غرفتك مظلمة بدرجة كافية.
- قلل من الضوضاء. تأكد من أن بيئتك هادئة. إذا كان هناك الكثير من ضجيج الشارع ، ففكر في الاستثمار في آلة صوتية.
الخطوة 2. التزم بالجدول الزمني
واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين نومك هي الدخول في روتين. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل مساء. يجب عليك أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب النوم في عطلة نهاية الأسبوع. سوف يدخل جسمك في إيقاع نوم طبيعي إذا التزمت بجدول زمني ثابت.
- حاول ألا تغفو. على الرغم من أن قيلولة بعد الظهر يمكن أن تبدو ممتعة في بعض الأحيان ، حاول تجنبها. القيلولة يمكن أن تجعلك تستلقي مستيقظًا في الليل ، وقد تزيد من مخاوفك.
- حاول أن تتحرك بعد العشاء. في بعض الأحيان يأكل الناس وجبة كبيرة ثم يغفوون على الأريكة. يمكن أن يعطل نومك لاحقًا. بدلاً من ذلك ، تجول حول المبنى.
الخطوة الثالثة. تدرب على تقنيات الاسترخاء
لتخفيف عقلك في الليل ، جرب بعض التمارين الذهنية المركزة. تعزز تقنيات الاسترخاء النوم المريح ويمكن أن تساعدك على تجنب مخاوفك في وقت متأخر من الليل بشأن الحريق أو الكوارث الأخرى. هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك تجربتها.
- إحدى الطرق هي إجراء مسح للجسم. استلق في وضع مريح على ظهرك. بالتناوب ، اقضِ عدة ثوانٍ في التركيز على كل منطقة من جسمك.
- على سبيل المثال ، ركز على كتفيك. تخيل أي توتر تشعر به يزول.
- أثناء تركيزك على كل جزء من أجزاء الجسم ، حاول أيضًا أن تكون على دراية بأنفاسك. ركز على الشهيق والزفير بالتساوي.
- عندما تركز على أشياء أخرى (جسمك وتنفسك) لن يكون لدى عقلك الوقت للقلق بشأن الحريق.
- يمكنك أيضًا البحث عن تأملات موجهة. فكر في تنزيل تطبيق على هاتفك لمساعدتك على تعلم أنشطة التركيز.
الخطوة 4. تحكم في توترك
يمكن للقلق أن يبقيك مستيقظًا في الليل. المخاوف الكبيرة ، مثل الحرائق ، والقلق الصغير ، مثل إعداد قائمة البقالة ، كلاهما مرتبط بالليالي التي لا تنام. حاول إيجاد طرق لتخفيف التوتر قبل النوم.
- قم بعمل قائمة مهام كل مساء. يمكن أن تساعد كتابة مهام اليوم التالي في تصفية ذهنك. لا داعي للقلق بشأن نسيان شيء ما.
- خذ نفسا عميقا. يمكن أن يساعد تنظيف الأنفاس في تهدئة عقلك. تنفس بعمق أثناء العد حتى خمسة ، ثم ازفر مع العد إلى خمسة.
- ضع في اعتبارك ممارسة اليوجا قبل النوم. يمكن أن تؤدي أوضاع التمدد واليوجا إلى إرخاء عقلك وجسمك ، مما يخفف من التوتر ويساعدك على النوم.
الخطوة 5. إنشاء طقوس ما قبل النوم
يمكن أن يساعد الروتين على تهدئة عقلك. اعتد على إراحة ذهنك كل ليلة قبل النوم. على سبيل المثال ، يمكنك التجول في منزلك للتأكد من قفل جميع الأبواب.
- إذا كان لديك خوف معين ، مثل الحرائق ، يمكنك أن تتعود على التحقق للتأكد من عدم وجود شموع مشتعلة أو مخاطر أخرى واضحة.
- لا يجب أن يستغرق روتينك وقتًا طويلاً. يمكن أن يجعلك تشعر براحة أكبر لمجرد التحقق من طقوس وقت النوم من قائمة المهام الخاصة بك.
- يمكن أن تتضمن طقوسك أيضًا مهامًا مهدئة أخرى. خذ لحظة لرش رذاذ الكتان الخزامى على ملاءاتك. تعزز الرائحة النوم المريح.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات جسدية
الخطوة الأولى: مارس الكثير من التمارين ، فالتواصل بين العقل والجسم مهم للغاية
إذا لم يكن جسمك في حالة جيدة ، فقد تتأثر صحتك العقلية. اتخذ خطوات لإجراء تغييرات جسدية من أجل النوم بشكل أفضل.
- اجعل التمرين المنتظم أولوية. حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- ابحث عن نشاط تحبه. إذا كنت تستمتع بالرقص ، جرب فصل زومبا.
- استعن بصديق للذهاب في نزهة طويلة. ستحصل على تمرين ومكافأة إضافية للتنشئة الاجتماعية.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي بشكل مباشر على جودة نومك. انتبه للطعام الذي تتناوله. اهدف إلى تحقيق توازن جيد بين الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- تجنب الكحول في وقت متأخر من المساء. كوب من النبيذ مع العشاء جيد ، لكن شرب الكحول في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم يمكن أن يزعج نومك.
- حاول ألا تأكل وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكن أن يبقيك تناول الطعام بعد العشاء مستيقظًا ، خاصة إذا اخترت الأطعمة الثقيلة أو السكرية.
- قلل من تناول الكافيين. حاول ألا تتناول الكافيين بعد الساعة 2 مساءً
الخطوة 3. جرب الوخز بالإبر
يستخدم الوخز بالإبر إبرًا صغيرة للضغط على نقاط معينة في جسمك. إنه علاج بديل شائع للعديد من المشكلات. قد يساعدك الوخز بالإبر على النوم طوال الليل.
- قم بزيارة أخصائي الوخز بالإبر ذي الخبرة. اطلب من الأصدقاء أو العائلة التوصية.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام الوخز بالإبر.
الخطوة 4. اسأل عن الدواء
إذا لم تساعدك التغييرات في نمط الحياة ، فتحدث إلى طبيبك. من الممكن أن يساعدك الدواء على النوم بهدوء أكبر. اسأل طبيبك عن وصفة طبية للمساعدة على النوم مناسبة لك.
- هناك أدوية يمكن أن تساعدك على النوم والاستمرار في النوم. تأكد من مناقشة الآثار الجانبية المحتملة مع طبيبك.
- يمكنك أيضًا أن تسأل عن العلاجات المثلية. على سبيل المثال ، يتناول العديد من الأشخاص مكمل الميلاتونين للمساعدة في النوم المريح. يمكنك شراء هذه الحبوب من معظم الصيدليات.
نصائح
- جرب عدة حلول حتى تجد الحل المناسب لك.
- اسأل للنصيحة. إذا كنت تعرف أشخاصًا آخرين يتعاملون مع هذه المشكلة ، فاسأل كيف يتعاملون معها.
