ينشأ الإرهاق من الإجهاد المزمن في العمل ، لكنه لا يتوقف عند هذا الحد. يمكن أن تتسرب آثار الإرهاق إلى حياتك الشخصية ، مما يجعلك تشعر بعدم التحفيز وعدم التعاطف تجاه كل شيء آخر أيضًا. كيف يمكنك التعامل مع الإرهاق بمجرد حدوثه؟ تعلم كيفية التحكم بشكل أفضل في ضغوط العمل وتنفيذ الممارسات الإيجابية في بيئة عملك. ثم خصص المزيد من الوقت للمرح والأنشطة الهادفة بعد ساعات لمواجهة الإرهاق في العمل.
خطوات
طريقة 1 من 4: إدارة ضغوط العمل
الخطوة 1. جدولة فترات الراحة خلال يوم العمل
هل تسجل دخولك وتعمل بدون توقف حتى يحين وقت الخروج؟ إذا كان الأمر كذلك ، فابدأ بالنحت في فترات راحة قليلة في يوم عملك المعتاد. حدد هدفًا لبدء أخذ استراحة مدتها 10 أو 15 دقيقة لكل ساعتين من وقت العمل.
أثناء استراحتك ، افعل شيئًا يساعدك على الانفصال عن العمل ، مثل التأمل ، أو القيام بمجموعات من تمارين الضغط أو الألواح الخشبية ، أو لعب لعبة الكلمات أو الألغاز التي تساعدك على استخدام مهارات أخرى
الخطوة 2. نفذ تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر
عندما تلاحظ علامات تصاعد التوتر أو القلق في العمل ، اتخذ إجراءات فورية لتخفيف التوتر عن طريق ممارسة تمرين الاسترخاء. يمكن تنفيذ العديد من تقنيات الاسترخاء أثناء جلوسك في مكتبك أو محطة عملك. التزم بـ 10 إلى 15 دقيقة من وقت الاسترخاء. إذا كان لديك مكتب ، أغلق الباب.
جرب تمارين استرخاء مختلفة لمعرفة ما تفضله. التنفس العميق ، والتأمل اليقظ ، والتخيل الموجه ، والاسترخاء التدريجي للعضلات كلها تقنيات بسيطة يمكنك القيام بها في اللحظة التي تبدأ فيها بالشعور بالتوتر
الخطوة الثالثة. احصل على مزيد من النوم
الاحتمالات ، إذا كنت تعاني من الإرهاق في العمل ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على القدر الموصى به من النوم. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الشعور بالإرهاق وتجعل من الصعب عليك التعامل مع التوتر. يمكن أن تساعدك الراحة أثناء الليل على الشعور بأنك أكثر قدرة على التعامل مع ضغوط العمل.
قم بتحسين نظافة نومك عن طريق إنشاء روتين جديد لوقت النوم. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل وخفض درجة الحرارة في غرفة المعيشة الخاصة بك. مارس أنشطة مهدئة ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو عمل قائمة بالامتنان
الخطوة 4. خذ إجازة
إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فقد يكون قد مضى وقت طويل منذ أن أخذت إجازة من العمل. أخبر رئيسك أنك بحاجة إلى يوم للصحة العقلية واستخدم بعض إجازتك المرضية. خطط لتلك العطلة مع أسرتك التي لا تزال تؤجلها. أو ، إذا كنت بحاجة إلى شيء أطول ، فقم بالتسجيل للحصول على إجازة أثناء قيامك برعاية صحتك.
تعني الإجازة أيضًا عدم إحضار العمل معك دائمًا إلى المنزل. ارسم خطوطًا واضحة بين عملك وحياتك المنزلية من أجل إعادة الشحن حقًا. لا ترد على مكالمات العمل أو رسائل البريد الإلكتروني بعد ساعات أو عندما تكون في إجازة
طريقة 2 من 4: تطوير ممارسات عمل صحية
الخطوة 1. أعد صياغة منظورك للعمل
ربما تطورت نظرة نزيهة للعمل لأنك فقدت الاتصال بقيمة ما تفعله. عد إلى لوحة الرسم وتواصل مع ما دفعك إلى هذا المسار الوظيفي وكيف يرتبط ذلك بأهدافك طويلة المدى.
على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث يوميًا عن منظمة غير ربحية ، فقم بترتيب زيارة لرؤية الأشخاص أو المناطق التي يؤثر عملك عليها بشكل إيجابي
الخطوة الثانية. غيّر لغتك في العمل
إذا نشأت كل يوم بعقلية "يجب أن" ، تحدى نفسك لتعديل الطريقة التي تفكر بها أو تتحدث عن العمل. بدلاً من ذلك ، قم بتطوير وجهة نظر "الوصول إلى". عندما تجد نفسك تستخدم لغة "have to" ، قم بمراجعتها على الفور.
- بدلاً من قول "يجب أن أنهي هذه التقارير اليوم" ، قل "سأنتهي من تقاريري اليوم". قد تكون الدلالات بسيطة ، لكنها تحدث فرقًا في كيفية تأثير العبارة على نظرتك.
- في الجزء العلوي من قائمة مهامك اليومية ، قد تكتب ، "اليوم ، سأصل إلى …"
الخطوة 3. تعلم متى تقول "لا
قد تكون عقلية الأبطال الخارقين أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالإرهاق. قد يساعد تحمل مسؤوليات إضافية الآخرين في معرفة مدى روعتك ، ولكنه قد يجعلهم أيضًا يعتبرونك أمرًا مفروغًا منه ويقومون باستمرار بإلقاء المهام الجديدة على طريقتك.
- استرجع وقتك الثمين بقول "لا" للالتزامات غير الضرورية أو الدخيلة. إذا طلب منك شخص ما أن تقوم بعمل إضافي ، فقل: "لا ، لوحتي ممتلئة بالفعل. هل هناك شخص آخر يمكنك تمرير هذا إليه؟"
- لا تعتذر. أكد على نفسك بثقة واحترم وقتك. من خلال القيام بذلك ، سوف يحذو الآخرون حذوها تدريجيًا.
الخطوة 4. تفويض
إذا كنت من محبي الكمال من النوع (أ) ، فقد يكون هناك تعليق رئيسي بشأن ضغوط العمل هو ميلك إلى القيام بكل شيء. تعتقد أنه لا يمكن لأي شخص آخر القيام بالمهمة بكفاءة أو نجاح مثلك ، لذلك تستمر في تكديسها.
اعلم أن ميولك المثالية تساهم في الإرهاق. ابدأ في مشاركة العبء من خلال تسليم المهام التي يمكن أن يقوم بها الآخرون. القيام بذلك يمنحهم الفرصة لتطوير مهارات جديدة ويقلل من قدرتك على القيام بذلك
الخطوة 5. احتضان النقص في مكان عملك
هل تماطل وتحتفظ بالمشاريع حتى اللحظة الأخيرة لأنك قلق بشأن ما يعتقده الآخرون؟ هل تعمل ساعات أكثر من أي شخص آخر لأنك تركز على أن تكون الأفضل؟ يمكن أن تؤثر هذه الصفات المثالية على الرضا الوظيفي والإنتاجية وتسبب الإرهاق.
أكمل تحديًا شخصيًا لتبدأ في فعل ما يكفي لتحقيق التغيير. يبدو الأمر فظيعًا ، لكن القيام بذلك قد يساعدك على الاسترخاء وملاحظة أن عملك يمكن أن يكون جيدًا بما يكفي - دون إزعاجك من كل شيء
الخطوة 6. تحدي نفسك
ربما تفكر ، "أنا أتحدى بما فيه الكفاية!" ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فقد لا تتحدى نفسك بالطرق الصحيحة. عندما يصبح العمل مملًا أو رتيبًا ، ارفع الأمور قليلاً عن طريق تعلم مهارات جديدة أو تغيير المواقف.
- إذا كنت تشعر بالضعف بشكل خاص بشأن عملك الحالي ، فقد تحتاج إلى النظر بشكل أعمق بدون نفسك لمعرفة ما إذا كان هناك نوع آخر من العمل تفضل القيام به.
- اشترك في تدريب أثناء العمل لتحديث مهاراتك ، أو البحث عن وظائف جديدة يمكنك من خلالها نقل مهاراتك الحالية ، أو إجراء مقابلة مع شخص يقوم بوظيفة "أحلامك".
طريقة 3 من 4: جعل وقت الفراغ مفيدًا
الخطوة 1. قل "نعم" للاستمتاع أكثر
هل ترفض الدعوات إلى الحفلات أو تنحني عند قيام الأصدقاء وأفراد العائلة بالأنشطة الترفيهية؟ إذا كان الأمر كذلك ، اجعل عملك يبدأ في قول "نعم" لمزيد من هذه الدعوات.
إذا طلب منك أطفالك اصطحابهم إلى الحديقة ، فقل "نعم" وتجنب العمل لبضع ساعات. إذا توسل إليك أصدقاؤك للحضور إلى ليلة البوكر ، فقل "نعم" لمرة واحدة واستمتع بوقتك. أنت تستحق أن تجعل المرح جزءًا عاديًا من حياتك
الخطوة 2. خصص وقتًا لممارسة الهوايات
غالبًا ما يعني العمل كثيرًا أنك تتجاهل المشاعر الأخرى. ومع ذلك ، فإن تخصيص المزيد من الوقت لهذه الأنشطة يمكن أن يساعدك في الواقع على إيجاد توازن أفضل بين العمل والحياة. فكر في هواية ترغب في ممارستها كثيرًا وخصص وقتًا لها اليوم.
يمكن أن تكون الهوايات أي شيء تستمتع به ، مثل لعب كرة السلة أو الخبز مع أطفالك أو الجري في ماراثون
الخطوة 3. استثمر في العلاقات الاجتماعية
كونك متفوقًا لا يعني أنه عليك إبعاد الآخرين. يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي منفذًا رائعًا لمساعدتك في مكافحة ضغوط العمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضاء وقت بعيدًا مع الأشخاص الذين تهتم بهم يمكن أن يكون مصدر إلهام بالفعل عند قيامك بالعمل. جرب الإستراتيجيات التالية للتواصل الاجتماعي في كثير من الأحيان:
- خطط لقضاء ليلة مع زوجتك.
- حدد موعدًا لمباراة أسبوعية أو ليلة فيلم مع أصدقائك أو عائلتك.
- انضم إلى نادي أو منظمة جديدة (متعلقة بالعمل أو متعلقة بالهواية).
- تكوين صداقات أكثر في العمل لجعل يوم العمل محتملاً.
الخطوة الرابعة: خصص وقتًا لقضية تهتم بها
يمكن أن تكون خدمة المجتمع طريقة رائعة لقضاء وقت فراغك. يمكن أن يساعد العمل التطوعي أيضًا في موازنة الأشياء عندما لا تشعر أنك تقوم بعمل هادف. ابحث عن سبب تؤمن به. ثم اعرض مهاراتك للمساعدة.
يمكنك تعليم الطلاب بعد المدرسة أو القراءة للأطفال في المكتبة أو التطوع لمساعدة كبار السن أو المساعدة في التخطيط لحدث مجتمعي
طريقة 4 من 4: تجنب تكرار الإرهاق
الخطوة 1. تعرف على علامات التحذير
يمكنك منع تكرار الإرهاق من خلال معرفة كيفية البحث عنه. عادة ما تكون هناك بعض المؤشرات على أنك على وشك تجربة الإرهاق. عندما تكتشف هذه العلامات ، ألق نظرة على حياتك وقم ببعض الإضافات الإيجابية (أو الطرح). تشمل علامات الإرهاق ما يلي:
- امتلاك عقلية أو لغة ساخرة أو انتقادية حول العمل
- الاضطرار إلى إجبار نفسك على الذهاب إلى العمل
- الانزعاج بسهولة من زملاء العمل أو العملاء / العملاء
- تفتقر إلى الطاقة والتحفيز اللازمين للقيام بعملك
- تعاني من تغيرات في نومك أو عاداتك الغذائية
- الشعور بأوجاع أو آلام غير مبررة
- الشعور بعدم القيمة أو اليأس أو الذنب
الخطوة الثانية. كن على دراية باستراتيجيات التكيف الخاصة بك
واحدة من العلامات المنذرة للإرهاق الوشيك هي نوع الأنشطة التي تستخدمها للتعامل مع الإجهاد. قد تشمل الطرق الصحية للتعامل مع التوتر النشاط البدني أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة أو أنشطة الرعاية الذاتية مثل القراءة أو الرسم. غالبًا ما تشير استراتيجيات التأقلم غير الصحية إلى أنك تكافح.
- قد ينطوي الإرهاق على استراتيجيات تأقلم غير صحية ، مثل الإفراط في تناول الطعام ، أو التسوق بكثرة ، أو القمار ، أو تعاطي المخدرات أو الكحول لتخدير مشاعرك.
- إذا لاحظت وجود استراتيجيات متكررة للتكيف غير صحية ، فاتخذ خطوات لزيادة ممارسة الرعاية الذاتية.
الخطوة 3. استمع للحديث الذاتي السلبي
قد يصبح الإرهاق أيضًا واضحًا من عملية التفكير لديك ، والتي قد تبدو سلبية أو متشائمة بشكل مفرط. إذا بدا حوارك الداخلي كئيبًا للغاية حول موضوع العمل ، فيمكنه بالفعل أن يتغلغل في مجالات أخرى من حياتك.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك أشياء مثل ، "لا يمكنني أبدًا إنجاز ما يكفي" أو "بغض النظر عما أفعله ، فإن مديري ليس سعيدًا أبدًا."
- إذا لاحظت ذلك ، فحاول إعادة صياغة هذه الأفكار السلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد "لا يمكنني أبدًا إنجاز ما يكفي" ، فحاول العثور على حالات لم يكن ذلك فيها صحيحًا. ربما أنهيت عملك في وقت مبكر بما يكفي ليوم واحد لإتاحة الوقت لمساعدة زميل في العمل - مما يجعل العبارة السابقة خاطئة.
- قد يساعدك أيضًا التحدث إلى مستشار للحصول على الدعم والمساعدة في التغلب على أنماط التفكير السلبية.
