يتطلب فقدان 30 رطلاً التزامًا باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتحسين نمط حياتك. إنه هدف كبير إلى حد ما لفقدان الوزن وسيتطلب منك الالتزام بأسلوب حياة أكثر صحة لفترة طويلة من الوقت. عادة ، يجب أن تهدف إلى خسارة ما يقرب من نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام كل أسبوع. هذا يعني أنه في غضون أربعة أشهر تقريبًا ، ستتمكن من خسارة حوالي 30 رطلاً. ابدأ في إنقاص وزنك عن طريق وضع خطة والالتزام بها قدر الإمكان.
خطوات
جزء 1 من 3: التخطيط لفقدان الوزن
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
ستحتاج إلى فكرة جيدة عن السعرات الحرارية التي تستهلكها قبل أن تبدأ في أي نوع من خطة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
- ابدأ في الاحتفاظ بمفكرة طعام من خلال تدوين كل ما تأكله وتشربه في يوم واحد. سجل وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات وأي شيء آخر تأكله طوال اليوم.
- كن دقيقا بقدر ما تستطيع. ستكون السعرات الحرارية التي تحسبها من هذه الأيام النموذجية هي نقطة البداية لمعرفة المستوى الذي سيساعدك على إنقاص الوزن.
- استمر في دفتر يوميات طعامك بعد أن تبدأ خطة إنقاص الوزن أيضًا. تظهر الدراسات أن هذا يبقيك مسؤولاً عن نظامك الغذائي ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
الخطوة 2. احسب مجموع السعرات الحرارية اليومية الحالية
بعد أن تحتفظ بدفتر يوميات طعام لبضعة أيام ، ستتمكن من تحديد هدف السعرات الحرارية الذي يجب عليك تحقيقه كل يوم لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بالسعي إلى خسارة نصف كيلو جرام من الوزن كل أسبوع. هذا هو فقدان الوزن التدريجي ، ولكنه أكثر أمانًا واستدامة. من المرجح أن يكون لديك وقت أسهل في الحفاظ على فقدان الوزن بشكل تدريجي.
- خذ دفتر يوميات طعامك وحساب متوسط إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها عادة. اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا الرقم. هذا المستوى المنخفض من السعرات الحرارية هو ما يجب أن تهدف إليه إذا كنت تريد أن تفقد نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع.
- إذا قمت بطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية ولكنك حصلت على قيمة أقل من 1200 سعرة حرارية ، فاجعل 1200 سعر حراري هدفك اليومي.
- لا يعتبر تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا أمرًا آمنًا. يمكن أن تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك وتكون معرضًا لخطر كبير لنقص المغذيات.
الخطوة الثالثة. حدد فترة واقعية لفقدان الوزن
قم بإعداد تقويم أو جدول زمني لفقدان الوزن لمساعدتك على المضي قدمًا وإبقائك على المسار الصحيح لفقدان الوزن خلال فترة زمنية محددة.
- إذا كنت تنوي فقدان الوزن بعقلية فقدان نصف كيلو جرام إلى كيلوجرامين أسبوعيًا ، فستحتاج إلى حوالي أربعة أشهر لتفقد 30 رطلاً.
- ومع ذلك ، قد ترغب في التفكير في منح نفسك بضعة أسابيع إضافية لخسارة هذا الوزن. تحتاج إلى التخطيط للانزلاق والعطلات والأحداث المجهدة غير المخطط لها التي قد تعيدك إلى الوراء بضعة أيام أو أسابيع مع فقدان وزنك.
الخطوة 4. بناء مجموعة دعم
الشيء الآخر الذي سيكون مفيدًا للتخطيط كجزء من نظامك الغذائي لفقدان الوزن هو إيجاد وبناء مجموعة دعم.
- أظهرت الدراسات أن أولئك الذين لديهم مجموعة دعم يميلون إلى التمسك بالوجبات الغذائية على المدى الطويل ويكونون قادرين على إنقاص المزيد من الوزن والحفاظ عليه مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم مجموعة دعم.
- تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل حول أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن واطلب منهم أن يكونوا مجموعة الدعم الخاصة بك وأن يحافظوا على مسؤوليتك.
- كن أيضًا مجموعة الدعم الخاصة بك عن طريق كتابة دوافعك لفقدان الوزن في دفتر يومياتك الغذائية واللياقة البدنية. ارجع إلى هذه المجلة يوميًا وأسبوعيًا لرسم أهدافك ووزنك وإنقاص البوصة.
جزء 2 من 3: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين
تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكنه أيضًا يجعل من السهل قليلاً الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي. ركز على الحصول على ما يزيد قليلاً عن المتوسط لمساعدتك على زيادة الشعور بالشبع بشكل عام وإدارة شهيتك بشكل أفضل.
- إذا تأكدت من تناول مصدر للبروتين في كل وجبة ، فستتمكن من تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة. خطط للحصول على حصة واحدة أو وجبتين على الأقل من البروتين الأقل دهونًا لكل وجبة وحصة واحدة مع الوجبات الخفيفة.
- تبلغ الحصة الواحدة من بروتين اللحوم حوالي 85 إلى 120 جرامًا من الوزن (أو 3 إلى 4 أوقية) ، والتي توفر 20 إلى 25 جرامًا من البروتين. اختر مصادر البروتين الأقل دهونًا لأنها أقل في السعرات الحرارية ويمكن أن تتناسب بسهولة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- بدّل بين مصادر البروتين المختلفة للحفاظ على نظام غذائي متنوع. جرب: المأكولات البحرية والتوفو والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن.
الخطوة الثانية: اجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار
من الحيلة السهلة الأخرى للحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، دون الشعور بأنك تجوع نفسك ، أن تملأ الكثير من الفواكه والخضروات.
- هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك أن تأكل كمية لا بأس بها وأن تظل ضمن هدفك من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بالألياف. إنها توفر كميات كبيرة من الوجبات حتى تشعر بالشبع أثناء الوجبات وستظل راضيًا لفترة أطول بعد الانتهاء من وجبتك.
- اجعل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة فاكهة أو خضروات. استهدف كوبًا واحدًا من الخضار الكثيفة ، وكوبين من الخضر الورقية ونصف كوب من الفاكهة لكل وجبة.
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، هناك مجموعة أخرى من الأطعمة الغنية بالألياف وهي الحبوب.
- أضف حصة أو اثنتين من الحبوب الكاملة إلى يومك لمساعدتك على زيادة كمية الألياف التي تتناولها حتى تشعر بمزيد من الرضا عن وجباتك.
- يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بدلًا من الحبوب المكررة لأنها غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- تجنب الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية أو المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- بدلًا من ذلك ، جرب مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل: الشوفان أو الكينوا أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- أيضًا ، قم دائمًا بقياس أحجام حصص الحبوب الكاملة. التزم بنصف كوب أو 1 أونصة لكل وجبة.
الخطوة 4. قم بتعبئة وجبات خفيفة صحية مسبقًا
على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة قد يبدو غير بديهي لفقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يكون في الواقع جزءًا مناسبًا من خطة إنقاص الوزن.
- إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فحاول جعل الوجبات الخفيفة 150 سعرًا حراريًا أو أقل. تأكد أيضًا من أنها تحتوي على بعض البروتينات الخالية من الدهون وفاكهة أو خضروات لجعلها إضافة غنية بالعناصر الغذائية إلى يومك.
- أيضا ، تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت بحاجة إلى ذلك. على سبيل المثال ، إذا مرت أكثر من أربع ساعات منذ أن أكلت وكانت معدتك تهدر أو كنت بحاجة إلى شيء صغير قبل التمرين. حاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة بدافع الملل.
- ضع 100 إلى 150 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية في أكياس صغيرة لإحضارها إلى العمل أو الاحتفاظ بها في المنزل لاختيار وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل.
الخطوة 5. تناول الطعام بعناية
عندما تحاول إنقاص الوزن ، من الجيد إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- يمكن أن يكون الأكل اليقظ أداة رائعة لاستخدامها بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معين أو خطة تمارين لإنقاص الوزن. ستضطر إلى الانتباه إلى ما تأكله ، وكيف تأكل ، ولماذا تأكل.
- خذ 20 دقيقة على الأقل لتناول وجباتك. تساعد طريقة الأكل البطيئة هذه على منح جسمك وقتًا كافيًا للشعور بالرضا ويمكن أن تساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام.
- استخدم أجزاء أصغر وأطباق أصغر. يمكن أن يساعدك استخدام أطباق السلطة في العشاء على التحكم في أحجام الحصص بشكل أفضل.
- تخلص أيضًا من المشتتات أثناء الأكل. يمكن أن يجبرك إيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الخلوي على الانتباه والحصول على مزيد من المتعة والرضا من وجباتك.
الخطوة 6. اشرب كمية كافية من السوائل كل يوم
الماء ضروري للحفاظ على رطوبتك طوال اليوم. ومع ذلك ، فهو أيضًا عامل رئيسي في فقدان الوزن.
- عندما تكون مصابًا بالجفاف ، وهو أمر شائع إلى حد ما ، قد تخلط بين العطش والجوع في كثير من الأحيان. يمكنك أن تأكل أو تتناول وجبة خفيفة في حين أنك في الواقع تحتاج فقط إلى احتساء بعض الماء.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع عند تناول السوائل الخالية من السعرات الحرارية.
- استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من السوائل يوميًا. ومع ذلك ، يعتقد بعض المهنيين الصحيين أنك قد تحتاج حتى إلى ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا. سيعتمد هذا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- اهدف إلى تبول لون عصير الليمون أو الأصفر الشاحب جدًا بنهاية اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تشعر بالعطش طوال اليوم.
جزء 3 من 3: زيادة النشاط البدني
الخطوة 1. ضع خطة للتمرين
عندما تهدف إلى إنقاص قدر أكبر من الوزن وتخطط لممارسة التمارين الرياضية لدعم فقدان الوزن ، فقد يكون من المفيد أن تضع خطة تمارين لنفسك.
- اكتب جدولًا زمنيًا أو تقويمًا صغيرًا يوضح نوع التمرين الذي ستمارسه ، وأي وقت من اليوم ، وعدد الأيام في الأسبوع ، والمدة.
- خطط لبدء التدريبات منخفضة التأثير. جرب السباحة أو المشي أو التمارين الرياضية المائية أو استخدام الجهاز البيضاوي خلال الشهر الأول. قد تكون هذه الأنواع من التمارين أفضل على مفاصلك أو تكون سهلة لمن يعانون من التهاب المفاصل.
- خطط أيضًا لزيادة المدة أو مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين ببطء. يمكنك أن تبدأ بهدف ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. تقدم ببطء إلى 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع ثم 30 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع.
- قد ترغب في التفكير في مقابلة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل أو كنت تريد إرشادات إضافية.
الخطوة 2. زيادة نشاط نمط الحياة
طريقة سهلة لبدء ممارسة الرياضة وأن تكون أكثر نشاطًا هي زيادة نشاط نمط حياتك. يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء إذا لم تكن تقوم حاليًا بأي تمرين مخطط أو منظم.
- أنشطة نمط الحياة هي تلك التي تقوم بها بشكل منتظم. المشي من وإلى سيارتك أو مسح الأرضية أو صعود الدرج في مكتبك أو حتى تجريف الثلج.
- تشير بعض الدراسات إلى أن هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون الكثير من أنشطة نمط الحياة يجنون فوائد مماثلة لأولئك الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا هوائيًا منظمًا.
- حاول إضافة المزيد من الحركة أو الخطوات إلى يومك. على سبيل المثال ، اذهب للمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد العشاء أو في استراحة الغداء. سيساعدك المشي الجزئي أثناء يوم العمل أو في الصباح أو أثناء ساعة الغداء أيضًا على إنقاص الوزن.
- حاول أيضًا التخطيط للأنشطة بدلًا من مشاهدة التلفاز. شجع عائلتك بأكملها على أن تكون أكثر نشاطًا. اذهب لممارسة رياضة الجولف المصغر أو المشي مع الكلاب أو ممارسة الرياضة.
الخطوة 3. قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام
بعد أن عملت على زيادة نشاط نمط حياتك ، ابدأ في اتخاذ خطوات واسعة نحو المشاركة في بعض تمارين القلب المخططة والمنظمة.
- يوصي معظم خبراء الصحة بالمشاركة في حوالي 150 دقيقة من النشاط كل أسبوع. هذا حوالي ساعتين ونصف.
- إذا لم تكن تمارس الرياضة أو تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة ، فابدأ بهدف أصغر مثل ساعة ونصف في الأسبوع.
- يمكن اعتبار العديد من الأنشطة تمارين القلب. جرب: التمارين الرياضية المائية ، أو استخدام الجهاز البيضاوي ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو حضور دروس رقص ، أو ركوب دراجة ثابتة.
الخطوة 4. أضف تمارين القوة
تساعد تمارين القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ويمكن أن تساعد في زيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة بمرور الوقت.
- ارفع الأوزان الحرة أو استخدم آلات الأثقال لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. اعمل على تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية. ارفع الأوزان الحرة أو استخدم آلات الأثقال لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- قم بالتسجيل في جلسة تدريب شخصية لمعرفة الشكل المناسب. يجب أن تكون حريصًا جدًا على تجنب الإصابة. راجع استمارتك وتمارينك الجديدة مع المدرب الشخصي بشكل متكرر.
