كثير من الناس مهتمون بإسقاط القليل من الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك مناسبة خاصة قادمة مثل لم شمل الفصل أو حفلة عطلة أو حفل زفاف. على الرغم من أنه لا يُنصح عادةً بفقدان الوزن بسرعة كبيرة في فترات زمنية قصيرة ، فقد تكون قادرًا على خسارة ما يكفي لتعزيز ثقتك بنفسك أو مساعدة ملابسك على أن تكون مناسبة بشكل أفضل قليلاً. على الرغم من أن خسارة 5 أرطال في خمسة أيام أمر غير محتمل ، إلا أنه مع التغييرات الغذائية الصحيحة وخطة التمارين الرياضية ، قد تتمكن من إنقاص بعض الوزن والشعور بأنك أخف وزناً. تذكر: هذه خطة مدتها خمسة أيام ، ويجب ألا يتم تنفيذها بعد الآن. قد يكون الالتزام بهذه الخطة لمدة تزيد عن خمسة أيام ضارًا بصحتك بشكل خطير.
خطوات
جزء 1 من 2: تعديل نظامك الغذائي لفقدان الوزن بسرعة
الخطوة 1. خفض السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى استبعاد بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
- عادةً ما يؤدي الاستغناء عن حوالي 500 سعر حراري يوميًا إلى خسارة 1-2 رطل من الوزن أسبوعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى خسارة 5 أرطال في 5 أيام ، فقد تحتاج إلى التخلص من المزيد من السعرات الحرارية.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بعدم الحد من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 يوميًا. عندما تستهلك أقل من هذه الكمية يصعب الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية المطلوبة التي تحتاجها كل يوم.
- ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية لبضعة أيام فقط ، فمن المحتمل ألا يكون لديك العديد من الآثار الجانبية الضارة.
- تشمل الآثار الجانبية المعتادة للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (الأنظمة الغذائية التي تحتوي على حوالي 800-1000 سعر حراري يوميًا) التعب والإرهاق والصداع والتشوش الذهني ونقص الطاقة. دائما استشر طبيبك أولا. لا تبدأ بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بدون إشراف طبي.
الخطوة 2. تقييد الكربوهيدرات
أظهرت الدراسات أن أحد أسرع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يساعدك على فقدان المزيد من كتلة الدهون ويساعدك أيضًا على فقدان بعض الوزن المائي. على الرغم من أن هذا لا يوصى به كغذاء طويل الأمد ، إلا أن اتباع هذه الخطة لمدة خمسة أيام يجب أن يكون آمنًا.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام يحد أو يقيد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تشمل هذه الأنواع من الأطعمة الحبوب والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والفواكه.
- من غير الصحي أو الذكي تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ستقتصر على أربع مجموعات من أصل خمس مجموعات غذائية ولن تكون قادرًا على استهلاك العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك ليعمل.
- قلل من الأطعمة التي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات ولا توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى. وتشمل الحبوب والخضروات النشوية. يمكن أيضًا العثور على العناصر الغذائية من هذه الأطعمة في مجموعات غذائية أخرى.
- إذا اخترت تضمين بعض الكربوهيدرات ، فاستهدف تناول حصة واحدة إلى حصتين يوميًا. سيكون هذا أونصة واحدة أو نصف كوب من الحبوب أو نصف كوب من الفاكهة أو كوب واحد من الخضار النشوية.
الخطوة الثالثة: اجعل وجباتك خالية من الدهون وخضراء
لفقدان الوزن بسرعة ، قلل من الكربوهيدرات واجعل معظم وجباتك "خفيفة وخضراء". هذا يعني التركيز في الغالب على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء أو غير النشوية.
- قم بتضمين حصة أو اثنتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. تبلغ الحصة الواحدة عادة حوالي 3 - 4 أوقية أو حجم مجموعة أوراق اللعب.
- تشمل الأطعمة الخالية من البروتين البيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمكسرات والمأكولات البحرية. يمكن أيضًا اعتبار منتجات الألبان والبقوليات قليلة الدسم من البروتينات الخالية من الدهون ، ولكنك قد تحد من هذه المنتجات بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
- يجب أن يكون النصف الآخر من وجبتك من الخضروات غير النشوية. اهدف إلى تناول حصة واحدة إلى وجبتين في كل وجبة. حصة واحدة هي 1 كوب أو 2 كوب من الخضر الورقية.
- تشمل الأمثلة على الوجبات التي تتوافق مع معايير "الخالية من الدهون والخضراء" سمك السلمون المشوي على سلطة السبانخ والخضروات المقلية والدجاج المشوي أو معكرونة الكوسة وكرات اللحم.
الخطوة 4. اشرب سوائل كافية
من المهم جدًا أن تبقى رطبًا بشكل كافٍ - خاصةً عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة. الأسطورة هي أن تجفيف الجسم طريقة جيدة لفقدان وزن الماء ، ولكن الحد من الأطعمة المالحة وتطهير الجسم بالماء العادي هو ما يمكن أن يساعد في تقليل "وزن الماء" الزائد.
- يلعب الماء دورًا مهمًا جدًا في صحتك العامة. يساعد في الحفاظ على درجة حرارة جسمك وحماية أعضائك وحتى تليين مفاصلك.
- يقترح معظم المهنيين الصحيين استهلاك حوالي ثمانية إلى 13 كوبًا من الماء أو سوائل مرطبة أخرى يوميًا. سيختلف هذا المبلغ حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- بالإضافة إلى الحفاظ على حالة الترطيب المناسبة ، يمكن أن تساعد سوائل الشرب أيضًا في إنقاص الوزن. يُقترح شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبة للمساعدة في تقليل حصصك أو إذا كنت تشعر بالجوع.
- استهدف فقط تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والمرطبة مثل الماء والماء المنكه والقهوة والشاي غير المحلى. تجنب المشروبات مثل العصائر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والكحول.
الخطوة 5. الحد من تناول الوجبات الخفيفة
إذا كنت مهتمًا بخسارة 5 أرطال في خمسة أيام ، فمن الأفضل التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة أو الحد منها بشكل كبير من الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- على الرغم من أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أنها قد لا تسمح لك بفقدان 5 أرطال في خمسة أيام.
- إذا اخترت تناول وجبة خفيفة ، فالتزم بتركيزك على "العجاف والأخضر". اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات.
- أيضًا ، احتفظ بالوجبات الخفيفة بحيث لا تزيد عن 150 سعرًا حراريًا أو أقل. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح مع الحد الإجمالي من السعرات الحرارية.
- تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة بيضة مسلوقة ، و 3 أونصات من لحم البقر المقدد ، و 2 أونصة من الجبن أو قطعة واحدة عالية البروتين / المخفوق.
الخطوة 6. الحد من الأطعمة المنتجة للغازات
بعض الأطعمة أكثر عرضة للتسبب في الغازات أو الانتفاخ. على الرغم من أن هذا لا يفسر بالضرورة فقدان الوزن على الميزان ، فإن الحد من هذه الأطعمة يمكن أن يساعدك على الشعور بالنحافة.
- عند هضمها ، تفرز بعض الأطعمة غازات زائدة. قد يجعلك هذا تشعر بالانتفاخ أو تبدو منتفخًا ويجعل من الصعب ملاءمته أو الشعور بالراحة عند ارتداء بنطال أو تنورة ضيقة.
- تشمل الأطعمة المسببة للغازات البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والفول والعدس والثوم والبصل.
- يمكن أن يسبب مضغ العلكة أو شرب المشروبات الغازية غازات غير مرغوب فيها أو الانتفاخ.
جزء 2 من 2: بما في ذلك النشاط البدني لدعم فقدان الوزن السريع
الخطوة الأولى: اذهب لمدة 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا
بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام تمارين القلب للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام أو العجز في اليوم.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع ، أو ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة تقريبًا خمسة أيام في الأسبوع.
- اهدف إلى القيام بأنشطة معتدلة الشدة. هذه هي التمارين التي يجب أن تسبب لك التعرق ، وأن تنفث قليلاً وتشعر بالتعب عند الانتهاء. اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي ، قد يكون هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكن اعتبارها معتدلة الشدة بالنسبة لك.
- تشمل الأمثلة على التمارين المشي ، والركض / الجري ، والسباحة ، واستخدام آلة التجديف أو التمارين البيضاوية ، والقيام بفصل التمارين الرياضية أو الرقص.
- يمكنك زيادة هذه المدة إلى 300 دقيقة أسبوعيًا إذا استطعت. لا يوجد حد أقصى آمن لممارسة الرياضة ؛ ومع ذلك ، لاحظ أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا شديد التقييد أو نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا ، فقد تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة أو الإرهاق سريعًا عند ممارسة الرياضة. إذا لاحظت هذه الآثار الجانبية ، فكن حريصًا وتوخي الحذر. إذا كنت تشعر بألم أو أي إزعاج ، فقلل من شدة التمرين. إذا كان الألم شديدًا ، فاطلب المساعدة الطبية.
الخطوة 2. قم بزيادة نشاطك الأساسي
بالإضافة إلى تمارين القلب ، قد يكون من المفيد أيضًا زيادة أنشطتك الأساسية. هذه هي الأشياء التي تفعلها كل يوم ويمكن أن تزيد مع تغييرات طفيفة.
- الأنشطة الأساسية (مثل القيام بالأعمال المنزلية أو المشي من وإلى الوجهات الخاصة بك) لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها ؛ ومع ذلك ، إذا عززت نشاطك الأساسي طوال اليوم ، فقد تلاحظ زيادات كبيرة في إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية.
- فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها التحرك أكثر وأن تكون أكثر نشاطًا. قد يعني ذلك ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك ، أو صعود السلالم ، أو الوقوف ، أو القيام بتمارين أثناء فترات الاستراحة الإعلانية التلفزيونية أو الوقوف على مكتبك.
الخطوة 3. جرب تمارين HIIT
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) نوعًا شائعًا من التمارين الجديدة. يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت أقصر ويساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض الكلي.
- تدريبات HIIT النموذجية هي أقصر في المدة من تمارين الكارديو الثابتة (مثل الذهاب لممارسة رياضة الجري) وتنطوي على دفعات قصيرة من النشاط شديد الكثافة للغاية ، تليها دفعات قصيرة من النشاط المعتدل الشدة.
- عادةً ما تكون تمارين HIIT موجهة فقط نحو الأفراد الذين يحافظون بالفعل على مستوى لياقة لدعم الأنشطة عالية الكثافة أو الذين ينشطون على أساس منتظم.
- يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من أنشطة القلب من أجل تمرين HIIT. على سبيل المثال ، في جهاز المشي ، يمكنك التبديل بين الركض السريع أو الجري صعودًا.
الخطوة 4. استعد في غرفة البخار
تقدم العديد من الصالات الرياضية الآن غرفة بخار أو ساونا لعملائها. قد يساعدك هذا على الاسترخاء والتعافي من التمرين ولكنه يدعم أيضًا فقدان الوزن بسرعة.
- أثناء التعرق ، قد تفقد الوزن الزائد من الماء. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الأرقام الموجودة على الميزان بسرعة أكبر وقد يجعلك تشعر بأنك أقل انتفاخًا.
- استرخ في غرفة البخار لمدة 10 - 20 دقيقة. قد يؤدي قضاء وقت أطول من هذا إلى الإصابة بالجفاف.
- كن حذرًا جدًا عند استخدام غرفة البخار ، خاصةً لفقدان الوزن. هذه ليست طريقة موصى بها لفقدان الوزن ويجب استخدامها بحذر.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التعرق الزائد إلى الجفاف الذي قد يكون خطيرًا. اتبع دائمًا الإحساس بغرفة البخار مع الكثير من السوائل المرطبة.
نصائح
- احصل على قسط كافي من النوم. لا يزال جسمك يحرق السعرات الحرارية وستشعر بمزيد من النشاط ، مما يسهل عليك الالتزام بخطتك.
- أشياء صغيرة مثل ركوب الدراجات إلى العمل ، وصعود الدرج ، والبقاء نشيطًا في المنزل ، كلها تضيف على المدى الطويل.
- إذا كنت تعيش مع العائلة أو رفقاء السكن ، اسألهم عما إذا كان بإمكانك رمي الأطعمة غير الصحية في الخزائن أو إذا كان بإمكانهم إخفاءها على الأقل. أنت تريد أقل قدر ممكن من الإغراءات.
- استشر الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي شديد أو ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كانت خطة النظام الغذائي أو خطة التمرين الخاصة بك آمنة ومناسبة لك أم لا.
- إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 5 أرطال ، فراجع كيفية خسارة جنيهين في الأسبوع.
