يعد فقدان 10 أرطال في أسبوعين هدفًا مكثفًا وسيتطلب الالتزام بروتين تمرين صارم وخطة حمية غذائية
سواء أكنت بحاجة إلى إنقاص بضعة أرطال لسبب طبي أو لديك حدث خاص تريد إنقاص وزنك من أجله ، فإن الوصول إلى هذا الوزن المستهدف سيكون حول الحفاظ على الانضباط الذاتي. قبل البدء ، تأكد من الاتصال بأخصائي طبي أو متخصص في اللياقة البدنية للتحدث عن أفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف وتجاوز أي احتياطات للسلامة!
خطوات
جزء 1 من 3: تمرين
الخطوة 1. وضع خطة للتمرين
يعني فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. خسارة 5 أرطال في أسبوع واحد يترجم إلى خسارة 17500 سعرة حرارية.
- مزيج من تمارين القلب والمقاومة (رفع الأثقال) يؤدي إلى فقدان وزن أكبر من أي نشاط بمفرده. ولكن إذا كان عليك اختيار واحدة ، فإن أولئك الذين يمارسون تمارين القلب فقط يخسرون أكثر من أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة فقط.
-
ضع في اعتبارك التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا عندما تقوم بالتناوب بين القيام بكل شيء والتعامل معه بسهولة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض في سباق ميت لمدة 30 ثانية متبوعًا بـ 60 ثانية من الركض. هذا يقصر من روتينك ويحرق المزيد من الدهون ، صدق أو لا تصدق. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تسترخي على الأريكة ، يظل التمثيل الغذائي مرتفعًا وستحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد 24 ساعة.
HIIT رائع لأولئك الذين يعانون من حياة مزدحمة - يستغرق حوالي 15 دقيقة فقط. فقط تذكر أنك لا تزال بحاجة إلى الإحماء والتبريد
الخطوة 2. مارس اليوجا
الإجهاد هو سبب كبير للإفراط في تناول الطعام. 60 دقيقة من اليوجا (تتم في غرفة المعيشة الخاصة بك أثناء عرضك المفضل) تحرق 180 - 360 سعرة حرارية - لكن هذا ليس كل شيء. أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوجا تؤدي إلى عدد من الفوائد:
- تقليل التوتر
- زيادة وعي الجسم (خاصة الجوع والشبع)
- الأكل اليقظ
الخطوة 3. اجعلها ممتعة
سيؤدي تغيير روتينك إلى منعك من الثبات ويمنع جسمك من التعود على التمرين.
- سيساعدك تنوع روتينك على البقاء متحمسًا ، وهو عامل كبير في النجاح.
- تحويل المناسبات الاجتماعية إلى فرص لحرق السعرات الحرارية. تخطي الأفلام واذهب إلى لعبة الجولف أو التنس أو السباحة.
الخطوة الرابعة. ابحث عن فرص صغيرة
يمكن أن يتحول أي نشاط إلى تمرين بالعقلية الصحيحة.
- اختر السلالم بدلًا من المصعد.
- استخدم هذا كسبب للقيام بالأعمال المنزلية. قم بأعمال البستنة واغسل سيارتك - حافظ على نشاطك!
- المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل أو المدرسة. هذا يقلل أيضًا من نفقاتك ويساعد البيئة أيضًا!
الخطوة 5. التزم بها
قد لا ترى النتائج على الفور. كن صبورا.
- عندما يعتاد جسمك على التمرين ، ارفعه قليلاً. تحدى نفسك.
- افعل ما يمكنك التعامل معه فقط. إذا شعرت بالدوار أو الإغماء ، توقف.
جزء 2 من 3: الأكل الصحيح
الخطوة 1. عد السعرات الحرارية الخاصة بك
يحتاج كل شخص كمية مختلفة من السعرات الحرارية كل يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك ، اختر مخصصًا يوميًا والتزم به.
لتفقد 5 أرطال أسبوعياً ، يجب أن تحرق 2500 سعرة حرارية في اليوم ، وهو أمر صعب للغاية. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وكم ستحتاج لممارسة الرياضة لتحقيق هدفك
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
هذا يبقيك مسؤولاً ، لأنه يجب عليك تسجيل كل عاب (حتى مجرد قضمة من لوح الشوكولاتة!). كما يسمح لك بمشاهدة أي أنماط أو أماكن يمكنك من خلالها إجراء تغييرات إذا كنت لا تفقد الوزن.
- لا تفوت وجبة! إن البقاء على وعي بعاداتك الغذائية هو الخطوة الأولى لتغييرها.
- اعمل مع صديق. سيساعدك وجود شخص آخر يطلع على دفتر يوميات طعامك (ويتفحصها) في تحفيزك على البقاء على المسار الصحيح.
- ضع في اعتبارك استخدام تطبيق على هاتفك الذكي ، مثل MyFitnessPal ، مما يجعل من السهل تتبع سعراتك الحرارية على مدار اليوم ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وترطيب الجسم.
الخطوة 3. الحفاظ على نظام غذائي متوازن ملون
الأطعمة الصحية تملأ معدتنا بشكل أسرع. إذا كنت تشعر بالشبع والرضا ، فستكون أقل إغراء للرعي أمام الثلاجة.
- قم بتخزين الفواكه والخضروات. لنفترض أنك تأكل ما قيمته 400 سعرة حرارية من الوجبات السريعة. من المحتمل أنك ستعود إلى الثلاجة في غضون دقائق. ذلك لأن الزيوت الموجودة في الأطعمة السريعة لا تشبع. إنها حرفياً تستهلك حجمًا أقل في معدتك من الفواكه والخضروات. لتناول 400 سعر حراري من الخس ، يجب أن تأكل حوالي 65 رطلاً منه.
- تجنب البضائع المصنعة. لقد فقدوا 90٪ من مغذياتهم بالفعل. هذه الأطعمة تجعلك تشتهي المزيد لأنها لا تلبي أيًا من احتياجاتك الغذائية.
- تستهلك قوس قزح. يميل الأمريكيون إلى تناول نظام غذائي "أبيض" للغاية. تناول الأطعمة من كل لون لضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن.
- بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، يوصى باستخدام بياض البيض ومنتجات الصويا وصدور الدواجن منزوعة الجلد والأسماك والمحار وأطعمة الألبان الخالية من الدسم واللحوم الخالية من الدهون بنسبة 95٪ لفقدان الوزن بسرعة.
الخطوة 4. اشرب الماء
ثم اشرب المزيد. كوب من الماء المثلج سيعزز عملية الأيض (يعمل جسمك على تسخينه) في غضون 10 دقائق.
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. سيؤدي ذلك إلى بدء CCK في جسمك ، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ. ستأكل أقل لأن جسمك سيخبرك بذلك
الخطوة 5. تناول وجبة الإفطار
يساهم تخطي وجبة الإفطار فعليًا في زيادة الوزن لأنه من المحتمل أن تأكل أكثر في منتصف اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة الإفطار سوف يحفز عملية التمثيل الغذائي لليوم ويجعلك تحرق السعرات الحرارية.
- التزم بوجبة إفطار تحتوي على 300 سعر حراري. هذا كافٍ لمنحك هذه البداية ولكن لا يوجد الكثير من السعرات الحرارية التي ستضطر إلى تقديم تضحيات في الغداء والعشاء.
- الابتعاد عن الكربوهيدرات في الصباح مثل الخبز والفطائر. من المرجح أن يتحول جسمك إلى دهون. بدلاً من ذلك ، جرب وعاء الإفطار ببذور الشيا ، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة ، أو بوريتو الإفطار مع البيض المخفوق والخضار ، أو عصير.
الخطوة 6. تخلص من الإغراءات
إذا كان هناك شيء ما يزعجك في مطبخك ، فتخلص منه.
- قم بإزالة الأطعمة المعالجة من منزلك - الرقائق والبسكويت والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض وما إلى ذلك.
- تخلص من المشروبات الغازية والعصير
- تخلص من جميع الكربوهيدرات "البيضاء" ومنتجات الألبان عالية الدسم
الخطوة 7. تجنب الأكل الطائش
هذا هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن.
عندما تشعر بالملل وترغب في تناول شيء ما ، اشرب الماء (ومارس الرياضة أكثر قليلاً)
جزء 3 من 3: بدائل أخرى
الخطوة 1. فكر في صيام العصير
أصبح "العصر" نظامًا غذائيًا شائعًا حيث يتخلص جسمك من جميع السموم عن طريق تناول عصائر الفاكهة والخضروات فقط. تتوفر العصائر المصنوعة خصيصًا في متاجر البقالة المختارة فقط من أجل أسلوب الحمية هذا.
ما لم يوافق طبيبك مسبقًا ، لا تشرب العصير لمدة تزيد عن بضعة أيام
الخطوة 2. استخدم الملح.
سيتم القضاء على احتباس الماء في الجسم ، مما يؤدي إلى نحافة الخصر.
- خالي من الملح يعني صفر ملح. لا يوجد تناول الطعام بالخارج في المطاعم ؛ في الواقع ، لا يوجد أكل للأطعمة المصنعة على الإطلاق.
- استهلاك كمية كبيرة من الماء ضروري في هذا النظام الغذائي. بعض الشاي الأخضر مسموح به.
- نظرًا لأن الصوديوم جزء من نظام غذائي طبيعي ، فلا ينصح بهذا النظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن.
الخطوة 3. النظر في "Master Cleanse
مثل العصير ، هذه حمية سائلة. المشروب عبارة عن خليط مما يلي:
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
- ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب العضوي من الدرجة B
- 1/10 ملعقة صغيرة فلفل حريف
-
10 أونصات من الماء المصفى
والشاي العشبي الملين مسموح به في الليل
-
يجب استخدام هذا النظام الغذائي لمدة 4-14 يومًا فقط. سهولة العودة إلى تناول الأطعمة الصلبة ببطء.
يؤدي بشكل رئيسي إلى فقدان العضلات واحتباس الماء ، وليس الدهون
الخطوة 4. قم بزيارة الساونا
في غضون ربع ساعة فقط ، سيفقد جسمك بالفعل وزن الماء.
- حافظ على رطوبتك. حدد نفسك بجلسة واحدة من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. اشرب كوبًا من الماء بعد ذلك.
- إذا كانت لديك مخاوف صحية ، فلا تستخدم حمامات البخار.
الخطوة 5. الحصول على لف الجسم
تدعي هذه العملية إزالة السموم من جسمك وتقليل السيلوليت وتوحيد لون بشرتك.
- هناك العديد من الأصناف المختلفة. اذهب إلى المنتجع الصحي المحلي للحصول على التفاصيل.
- هذه تنطوي فقط على فقدان مؤقت للوزن وليست بدائل طويلة الأمد للنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
نصائح
- حاول تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك حتى بعد ممارسة الرياضة طوال اليوم. استخدمه كنظام مكافأة.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا. تساعد الراحة الليلية الكاملة في إنقاص الوزن وتقليل مستويات التوتر.
تحذيرات
- إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل. قد لا تخسر عشرة أرطال في أسبوعين كما وعدت إذا لم تكن كذلك الى ابعد حد صارم في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
- الحمية الغذائية السريعة ليست طريقة صحية لفقدان الوزن. يعتبر العصر أو التطهير حلاً سريعًا ؛ سوف يظهر الوزن مرة أخرى إذا لم تتغير عاداتك.
- قد تبدو حبوب إنقاص الوزن جذابة ، لكنها ليست فعالة مثل الطريقة القديمة لتحسين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
