يبدأ الكثير منا في كتابة يوميات النظام الغذائي الغذائي ، لكن يستسلموا بعد بضعة أيام ، تقدم هذه المقالة بعض الاقتراحات من شخص نجح في الاحتفاظ بدفتر يوميات النظام الغذائي لأكثر من 30 عامًا.
خطوات
الخطوة 1. شراء وسادة steno
يمكنك أيضًا شراء غطاء للوسادة ذات الجيوب ولكن هذا اختياري. يعد استخدام برنامج معالجة الكلمات مثل Microsoft's Word طريقة رائعة لتنظيم مجلة النظام الغذائي الخاصة بك إلكترونيًا. احفظ عملك بالشهر والسنة في مجلدات منفصلة على محرك الأقراص الثابتة.
الخطوة الثانية: قم بعمل تقويم على الصفحة الأولى من اللوحة ، بدءًا من يوم الأحد في السطر الأول ، ثم يوم الاثنين في السطر الثاني ، ثم يوم الثلاثاء في السطر الثالث ، إلخ
طوال الأسبوع. اترك الخط مفتوحًا بعد يوم السبت ، ثم ابدأ مرة أخرى يوم الأحد. ضع يوم الشهر بجانب كل يوم من أيام الأسبوع. يجب أن يكون هناك عمودان من الأيام ، من الأحد إلى السبت.
الخطوة 3. في أعلى كل عمود ، ضع الكلمات:
"السعرات الحرارية" و "الوزن" و "التمرين".
الخطوة 4. ضع مشبكًا ورقيًا في أسفل الصفحة لتمييز هذه الصفحة على أنها الصفحة التي ستعود إليها في نهاية اليوم
الخطوة 5. اكتب كل ما تأكله وعدد السعرات الحرارية / الكيلوجول
ابدأ باليوم الأول من المجلة (الصفحة التالية). إذا كنت تستخدم برنامج Weight Watcher ™ ، فأضف أيضًا النقاط الموصى بها بشدة.
الخطوة السادسة: اجمع السعرات الحرارية / النقاط في نهاية اليوم وعد إلى الصفحة الأولى وسجل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية / الكيلوجول المستهلكة في ذلك اليوم
الخطوة 7. سجل ما تشعر به وعواطفك والإغراءات التي قاومتها في صفحات نظامك الغذائي اليومي
لا تنس أن تضيف أيضًا نوع التمرين الذي مارسته والمدة الزمنية وأي شيء آخر متعلق بيومك.
الخطوة 8. حاول الحصول على 4 أيام على صفحة واحدة
فقط قسّم الصفحة إلى 4 أقسام متساوية باستخدام القلم واستخدم كتابة أصغر. يساعدك هذا في الحصول على نظرة عامة على تقدمك. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تخصيص صفحة واحدة لكل يوم حمية إذا كنت ترغب في ذلك ، حتى تتمكن من إدخال المزيد من الإدخالات (على سبيل المثال ، المشاعر والتمارين الرياضية وما إلى ذلك).
الخطوة 9. قم بتجميع كل شيء في نهاية الأسبوع
في صفحة التقويم الرئيسية الخاصة بك ، قم بجمع إجمالي عدد السعرات الحرارية / الكيلوجول / النقاط في نهاية الأسبوع. سجل وزنك أيضًا. بمجرد ملء كتاب كامل ، سترى عدد السعرات الحرارية / النقاط اللازمة للحفاظ على وزن معين ، ويمكنك رؤية الأسابيع التي فقدت فيها وزنك أو اكتسبته. قد تتعلم أيضًا المحفزات التي تجعلك تتناول طعامًا أكثر أو أقل.
نصائح
- اجعل يوميات النظام الغذائي شيئًا نتطلع إليه. من الممتع إلقاء نظرة على إحدى المجلات القديمة لاستكشاف عاداتك الغذائية ، ومعرفة مقدار وزنك ، وماذا كنت تأكل ، وكيف كنت تشعر.
- تعلم طريقة ™ Weight Watcher في حساب النقاط أسهل بكثير من حساب السعرات الحرارية أو الكيلوجول. مع السعرات الحرارية أو الكيلوجول ، عليك أن تواكب آلاف السعرات في اليوم ، على سبيل المثال (1200 سعرة حرارية) ، لكن بالنقاط ، عليك فقط مواكبة 20-30 نقطة ، حيث يتم منح كل طعام مقدار نقطة.
- ثم تابع في أسفل الصفحة من الأحد إلى السبت وسجل النقاط والوزن والتمرين: ------
- أحد الاقتراحات هو الانضمام إلى ™ Weight Watcher لفترة من الوقت للحصول على المعلومات منهم. يمكنك أن تصبح عضوًا مدى الحياة ، وهي عضوية مجانية لمدة ستة أسابيع إذا وصلت إلى الوزن المطلوب.
-
مثال على التخطيط (باستخدام نظام النقاط):
- السعرات الحرارية / النقاط / الوزن / التمرين
- ق 20
- م 25
- تي 30
- دبليو 35
- عشر 20
- الاب 25
- السبت 30
- مجموع النقاط 185
- في جيوب غطاء الوسادة ، ضع أفكارًا للوصفات ونصائح النظام الغذائي / إلخ.
تحذيرات
- اجبر نفسك على الكتابة في المجلة كل يوم ، لا تستسلم. يمكن أن تصبح عادة عادة إذا التزمت بها!
- تذكر أن تحافظ على وزنك ضمن توازن صحي ، على النحو الموصى به من قبل الطبيب
- قم بتسجيله مباشرة بعد الانتهاء من كل شيء. إذا قمت بتأجيل كتابته فقد تنسى.
- لا تصبح مهووسًا بمجلة نظامك الغذائي ؛ فقط تأكد من التمسك به. لست بحاجة إلى التفكير في الأمر كل دقيقة من اليوم.
- ستفقد الوزن إذا بقيت متيقظًا. حتى سجل الأيام التي تتوقف فيها تمامًا عن نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، حتى لو كان لديك 5000 سعرة حرارية في ذلك اليوم. اكتبها وسجلها. لا تستسلم للمجلة لمجرد أنك تجاوزت الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية / النقاط. في الواقع ، هذا هو الهدف من المجلة - الكشف عن المحفزات التي تدفعك للقيام بذلك وتنبيهك إلى الحاجة إلى التغيير.
