لدى الناس مجموعة متنوعة من الأسباب لفقدان الوزن. يحاول البعض إنقاص الوزن لتحسين مظهرهم الجسدي بينما يحاول البعض الآخر إنقاص الوزن في محاولة لتحسين صحتهم العامة. بغض النظر عن سبب محاولتك إنقاص الوزن ، من المهم أن تتذكر أن أنظمة إنقاص الوزن تتطلب الاتساق والالتزام. إليك بعض النصائح التي ستساعدك على طول الطريق.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي
الخطوة 1. ضع خطة نظام غذائي
الخطوة الأولى الأكثر أهمية في التخلص من أرطال الوزن من خلال اتباع نظام غذائي هي اختيار خطة نظام غذائي. صمم تلك الخطة وفقًا لأسلوب حياتك ، وحدد أهدافًا واضحة لفقدان الوزن. من الضروري وضع خطة مناسبة لأهدافك وتاريخك الطبي / الصحي. من الأفضل القيام بذلك من قبل اختصاصي تغذية. هناك العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي. أدناه ، يتم سرد بعض خطط النظام الغذائي المختلفة.
- ضع في اعتبارك أنه ، بغض النظر عن طريقة النظام الغذائي التي تختارها ، يقترح اختصاصيو التغذية والأطباء أن يفقدوا أكثر من رطل واحد إلى رطلين في المتوسط. أسبوع غير آمن لجسمك. أيضًا ، تشير بعض الدراسات إلى أن الخسارة السريعة تزيد من خطر استعادة الوزن مرة أخرى. من أجل خسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا ، يحتاج البالغون العاديون إلى خفض 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من نظامهم الغذائي.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها: تستخدم هذه الأنظمة الغذائية طريقة للتخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي واستبدال القيمة الغذائية لتلك الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالبروتين. على الرغم من أن هذه الحميات تساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى نقص التغذية ، حيث أن الكربوهيدرات جزء طبيعي من متطلبات صحة الإنسان.
- الأنظمة الغذائية قليلة الدسم: تم تصميم هذه الحميات للحد من تناول الدهون بشكل عام من نظامك الغذائي ، وبالتالي التخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن تقليل تناول الدهون يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية: تتحكم هذه الحميات في المدخول الكلي للسعرات الحرارية ، الموجودة في جميع أنواع الأطعمة ، للمساعدة في تقليل كتلة الجسم الكلية للفرد. يمكن أن تؤدي هذه الأنواع من الحميات غالبًا إلى الإرهاق ، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية الإجمالية للفرد ، وبالتالي يتم تقليل الطاقة.
الخطوة 2. تحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية
من المهم دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء وتناول الفيتامينات
شرب الماء ليس صحيًا فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقليل الجوع والرغبة في تناول الطعام بجعلك تشعر بالشبع. أيضًا ، يمكن أن يساعد تناول نظام يومي من الفيتامينات المتعددة في تعويض العناصر الغذائية الإضافية التي قد تفتقدها في نظامك الغذائي.
- ينصح الأطباء الذكور البالغين بشرب ما لا يقل عن 3 لترات (0.79 جالون أمريكي) من الماء يوميًا ، بينما تشرب الإناث البالغات 2.2 لترًا (0.6 جالونًا أمريكيًا) من الماء يوميًا.
- الفيتامينات ضرورية لأن العديد من الأشخاص الذين يبدأون في خطط النظام الغذائي يميلون إلى قطع الأطعمة التي اعتادت أجسامهم على تناولها ، مما يؤدي إلى حدوث نقص.
الخطوة 4. تناول وجبة الإفطار
الرجيم لا يعني تخطي الوجبات. تناول الفطور ، خلافًا للاعتقاد السائد ، يساعد في الواقع على بدء عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم.
ابدأ يومك بوجبة من 500 إلى 600 سعرة حرارية. إن الوجبة الصحية والممتلئة للغاية في ذلك تتماشى مع هذا السعرات الحرارية تشمل موزة ، وعاء من دقيق الشوفان ، خبز محمص من الحبوب الكاملة مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. سيوفر لك ذلك مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين. تمنحك الكربوهيدرات طاقة سريعة والبروتينات تزودك بالطاقة طوال اليوم
الخطوة 5. تناول الغداء
إذا كنت قد تناولت وجبة الإفطار وخططت لتناول العشاء ، فلا داعي لتناول وجبة غداء كبيرة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة صحية ومليئة بالشبع في وقت الغداء.
- لتناول طعام الغداء ، تناول 300 إلى 400 سعرة حرارية. السلطة ، الزبادي ، السلمون ، الدجاج (غير المقلي ، ولكن المشوي) ، الفاكهة ، الجبن ، الخضار المطبوخة على البخار ، أو الحساء كلها خيارات جيدة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو عالية السعرات الحرارية. يشمل ذلك الأطعمة المقلية والصلصات الثقيلة والكريمات ،
الخطوة 6. تناول وجبات العشاء بكميات جيدة
بالنسبة لمعظم الأمريكيين ، يعتبر العشاء أكبر وجبة في اليوم. نتيجة لذلك ، من المهم جدًا أن تحد من حصص الطعام التي تتناولها في وقت العشاء. لا تفرط في تناول العشاء وتجنب تناول الحلوى بعد العشاء.
يجب أن تأكل عشاءًا يتراوح ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية. الدجاج المشوي مع باستا القمح الكامل ، ماهي ماهي تاكو ، لحم البقر المقلي مع البروكلي وفطر شيتاكي ، أو رصائع لحم الخنزير مع صلصة الرمان ، كلها خيارات لذيذة توفر التغذية اللازمة بينما لا تزال تندرج في نطاق السعرات الحرارية
الخطوة السابعة: تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية ، والصودا ، والكحول
إن تناول وجبات خفيفة من رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة غير الصحية الأخرى بين الوجبات أمر مدمر للنظام الغذائي للفرد. جميع الوجبات الخفيفة "غير الصحية" ، أو تلك التي تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية "الفارغة" أو مستويات عالية من الدهون ، تعتبر سعرات حرارية زائدة عن طريق التمثيل الغذائي الخاص بك ويتم تخزينها لاستخدامها لاحقًا. كما أن المشروبات الغازية والكحول ، وخاصة البيرة ، تحتويان على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغير ضرورية بشكل عام لمتطلبات الجسم الغذائية.
- كبديل ، جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من اللوز أو الجزر أو الحمص أو وجبات خفيفة محدودة السعرات الحرارية أو الزبادي.
- من الأهمية بمكان الإشارة هنا إلى أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية لم يتم إثبات فعاليتها أبدًا مثل أدوات إنقاص الوزن. في الواقع ، حلاوة صودا الدايت تخدع جسدك ليعتقد أنها تحصل على مدخلات عالية السعرات الحرارية ، دون تقديم أي سعرات حرارية فعلية. لهذا السبب ، من المرجح أن يؤدي شرب صودا الدايت إلى زيادة الجوع وكذلك الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية.
طريقة 2 من 3: إنقاص الوزن من خلال التمرين
الخطوة الأولى: ضع أهدافًا معقولة لفقدان الوزن
يمكن لجسمك فقط أن يأخذ الكثير من التمارين قبل أن ينهار. على هذا النحو ، من المهم عدم وضع أنظمة تمرين تتجاوز بكثير قدرات الجسم البدنية. ضع في اعتبارك أيضًا أن تغيير نمط حياتك بطرق بسيطة (المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وما إلى ذلك) يمكن أن يزيد من مقدار التمارين البدنية التي تمارسها على مدار اليوم ، مما يجعل جلسات التمرين المكثفة أقل ضرورة..
وضع أهداف شديدة الانحدار يمكن أن يخلق بيئة سلبية ويجعلك تستسلم. حاول تحديد أهداف أصغر ، أسبوعًا بعد أسبوع ، بدلاً من الأهداف الكبيرة التي تبدو غير قابلة للتحقيق
الخطوة الثانية: تأكد من قدرة جسمك على التعامل مع التمرين
من المهم معرفة قدرة جسمك على ممارسة الرياضة. إذا كانت ركبتيك سيئة ، فتجنب الجري أو الركض على الأسطح الصلبة. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو مرض آخر ، فتأكد من مراجعة طبيب مختص بشأن نظم التمارين التي ستكون آمنة بالنسبة لك.
الخطوة 3. تمدد قبل وبعد التمرين
تأكد من تحضير جسمك للتمرين في المستقبل عن طريق شد عضلاتك قبل التمرين. سيساعدك هذا على تجنب الإصابات. سوف يساعد التمدد بعد ذلك على منع التقرح.
كن على علم بأن الإصابات أثناء التمرين تضع خططك لفقدان الوزن في حالة تأجيل. ستمنعك العضلات المشدودة أو الوتر الممزق من ممارسة التمارين الرياضية لأسابيع أو شهور في كل مرة وستكتسب كل الوزن الذي فقدته في الحال
الخطوة 4. استخدام التدريبات "منخفضة التأثير"
في حين أن التمرين "المنخفض التأثير" قد يبدو ضارًا بفقدان الوزن بسرعة ، فإن هذا يعني ببساطة تجنب الضغط غير الضروري على مفاصلك وعضلاتك أثناء التمرين. المشي والركض بدائل فعالة ومثبتة للجري. ستضمن لك الأجهزة المختلفة ، مثل الأجهزة البيضاوية وسلالم السلالم وآلات التجديف ، أن جسمك لا يتحمل إجهادًا غير ضروري أثناء تمارين القلب.
بالإضافة إلى الجري والركض والسباحة أو المشي ، فإن التمارين البسيطة مثل دوائر الذراع ، والألواح الخشبية لأعلى لأسفل ، والقرفصاء ، ورفع الساق ، ورفع القرفصاء ، وتراجع مقاعد البدلاء ، والركلات ، والمشي البط ، والطعنات ، وغيرها من التمارين يمكن أن تكون جميعها تقنيات مفيدة للمساعدة انت تخسر وزن
الخطوة 5. راقب كيف يشعر جسمك طوال التمرين
تأكد من تتبع نبضك وتنفسك ومعدل ضربات قلبك أثناء التمرين للتأكد من أن جسمك يتعامل مع إجهاد التمرين بشكل صحيح. إذا لاحظت أي تغييرات مفاجئة أو غير منتظمة في وظائف جسمك ، فاستشر طبيبًا أو أخصائيًا طبيًا على الفور.
الخطوة 6. كن متسقًا
لن يكون لممارسة التمارين الرياضية من حين لآخر أي تأثير يذكر على وزن جسمك. بمجرد وضع خطة التمرين ، التزم بها يوميًا. هناك سببان لهذا. أولاً ، لن تفقد الوزن إلا عندما تتم ممارسة الرياضة باستمرار. ثانيًا ، ستؤدي التدريبات المتقطعة أو الدورية في النهاية إلى صعوبة تحقيق أهداف إنقاص الوزن لأنها لا تساهم في زيادة الوقت أو الشدة التي يمكنك ممارستها.
يمكن أن تستغرق النتائج وقتًا. التزم بها وتذكر أن كل الأشياء التي تستحق الاهتمام قد تستغرق بعض الوقت. سيكون الأمر صعبًا ولكنه يستحق ذلك
الخطوة 7. تقييم التقدم المحرز الخاص بك
إذا لم يكن لديك ميزان ، احصل على واحد! للتأكد من أن التمرين يساعدك على إنقاص الوزن ، يجب أن تكون قادرًا على تتبع وزنك.
الخطوة 8. لا تثبط عزيمتك
لن يحدث فقدان الوزن من خلال التمرين على الفور. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لرؤية نتائج قابلة للقياس ، وفي بعض الحالات ، قد تكتسب وزناً قبل أن تفقده. التزم بخطة التمرين الخاصة بك واعطها فرصة للعمل.
طريقة 3 من 3: الخضوع لجراحة المجازة المعدية
الخطوة 1. استخدم الجراحة كملاذ أخير
تعد الخضوع لعملية جراحية لإنقاص الوزن خطوة جذرية يمكن أن تكون خطيرة. جرب كل الطرق الأخرى المتاحة لفقدان الوزن حتى قبل التفكير في الخضوع لجراحة المجازة المعدية.
الخطوة 2. تعرف على إيجابيات وسلبيات GBS
هناك فوائد وعيوب لإجراء جراحة المجازة المعدية ، لذلك من المهم معرفة الفوائد التي توفرها وكذلك العيوب المرتبطة بالجراحة.
-
تشمل الايجابيات:
- يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة
- يوفر حلولًا لفقدان الوزن عندما لا تعمل الحلول الأخرى
- يحد من شهيتك عندما تفتقر إلى ضبط النفس
- لا يتطلب سوى القليل من الجهد البدني
-
العيوب هي:
- الجراحة خطيرة ومكلفة وقد لا يغطيها التأمين الخاص بك
- يمكنك أن تمزق معدتك إذا كنت تأكل كثيرا
- يمكن أن تتمدد معدتك بمرور الوقت ، مما يعني أن الجراحة ليست دائمة
- لا يحل المشاكل الأساسية لزيادة الوزن
- يمكن أن يؤدي إلى نقص حاد في النظام الغذائي
الخطوة 3. استشر طبيبًا أو طبيبًا
قد يكون الطبيب المختص قادرًا على مساعدتك في إنقاص الوزن دون الخضوع لجراحة المجازة المعدية. قد يوصيك بعلاجات بديلة أو أنظمة غذائية أو علاجات أو برامج تمرين تساعدك على تجنب مضاعفات وقيود جراحة المجازة المعدية.
أيضًا ، فإن بعض الأشخاص الذين سيكونون مرشحين رئيسيين لجراحة المجازة المعدية هم في الواقع أكبر من أن يخضعوا لهذه العملية. هذا سبب مهم بنفس القدر لزيارة طبيبك ومناقشة واقع الجراحة كحل لمشكلة وزنك
الخطوة الرابعة: تحديد ما إذا كان الوزن المفقود يستحق التضحية
سيخبرك الطبيب ما إذا كنت مرشحًا مؤهلًا لإجراء جراحة المجازة المعدية ويجب أن يخبرك أيضًا بالقيود التي ستواجهها بعد الجراحة. غالبًا ما تشمل هذه القيود القدرة المحدودة للغاية على تناول الطعام ، والقيود الغذائية الشديدة على أنواع الطعام التي يمكنك تناولها ، وعدم الراحة في المعدة أثناء الأكل أو بعده.
الخطوة 5. جدولة الإجراء والاستعداد له
لا ينبغي الاستخفاف بجراحة المجازة المعدية. إنه إجراء طبي جائر يتطلب منك إجازة من العمل للتعافي ومن المحتمل أن يتطلب مساعدة صديق أو أحد أفراد الأسرة في الساعات والأيام التي تلي الإجراء. لذا ، تأكد من التخطيط للمستقبل.
الخطوة 6. احضر جميع مواعيد المتابعة واتبع تعليمات طبيبك
بمجرد الخضوع لجراحة المجازة المعدية ، ستحتاج إلى اتباع توصيات طبيبك عن كثب للتعافي لضمان نتيجة ناجحة. أيضًا ، تتطلب جراحات المجازة المعدية مواعيد متابعة لقياس مدى تعافيك من الإجراء.
إذا كنت تخضع لهذا الإجراء ظاهريًا لتحسين مظهرك ، فاحذر من إجراء عمليات جراحية أخرى لإزالة الجلد الزائد وإعادة تشكيل المنطقة المصابة بحيث ترضي العين
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
