أصبحت الوجبات السريعة عنصرًا أساسيًا شائعًا في النظام الغذائي لكثير من الناس. أدى الجدل الأخير حول مدى تأثير الوجبات السريعة غير الصحية على العديد من الأفراد للبدء في البحث عن طرق فعالة لكسر عادات الوجبات السريعة واختيار خيارات وجبات صحية. بغض النظر عن سبب اختيارك للوجبات السريعة ، من المهم أن تفهم أنه يمكنك التخلص من هذه العادة. يمكن أن يساعدك اتباع هذه النصائح في تقليل استهلاكك للوجبات السريعة وقد يوجهك نحو طريقة صحية لتناول الطعام.
خطوات
طريقة 1 من 5: فهم إدمان الطعام
الخطوة الأولى: جمع موارد إدمان الطعام
إذا كنت تشعر حقًا بأنك تعاني من إدمان على الطعام ، فسيكون من المفيد أن تفهم تمامًا ماهية إدمان الطعام وكيف يؤثر على حياتك.
- يمكن أن يكون الإدمان على الطعام مشكلة خطيرة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون مستساغة للغاية. عندما تؤكل ، فإنها تحفز إفراز الدوبامين إلى مركز المكافأة في الدماغ. يؤدي هذا إلى الرغبة في تناول المزيد من هذا الطعام والعودة إليه مرة أخرى.
- يشعر الأشخاص المصابون باضطراب نَهَم الأكل بالحاجة إلى تناول كميات كبيرة غير معتادة من الطعام في فترة زمنية قصيرة. قد يشعرون بالاشمئزاز من عاداتهم الغذائية ولكنهم غير قادرين على السيطرة عليها. إذا شعرت أنك مضطر لتناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة ، حتى لو شعرت بالسوء بعد ذلك ، ففكر في رؤية أخصائي الصحة العقلية حول احتمالية الإصابة باضطراب نهم الطعام. إنه قابل للعلاج للغاية.
- اقض بعض الوقت في البحث عن إدمان الطعام على الإنترنت. هناك مجموعة متنوعة من المصادر عبر الإنترنت قد تساعدك في معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية.
- شراء أو الاطلاع على كتاب مكتبة عن إدمان الطعام. اقض بعض الوقت في القراءة والبحث عن إدمان الطعام.
الخطوة الثانية. اكتب مشاكلك مع الطعام
رؤية مشاكل إدمان الطعام الخاصة بك مكتوبة يمكن أن تجعلها أكثر واقعية بالنسبة لك. قم بتضمين عدد المرات التي تأكل فيها الوجبات السريعة ، ومشاعرك أو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ومدى صعوبة التخلي عنها.
- لمساعدتك على فهم شدة إدمانك للطعام ، اسأل نفسك عما إذا كنت عاجزًا عن تناول الوجبات السريعة أو ما هي المشاعر أو المواقف التي تجعلك تتوق إلى الوجبات السريعة.
- قيم أيضًا شعورك بالإدمان من 1 إلى 10 (إحداها ضعيفة و 10 قوية للغاية). قد يتغير التصنيف مع مشاعرك ولكنه يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة للأوقات أو الأحداث أو الأشخاص الذين يؤثرون في تقييمك.
- اكتب كل أنواع الطعام التي تشعر أنك مدمن عليها. هل هي وجبات سريعة فقط؟ أم أن إدمانك يشمل "الأطعمة السريعة" مثل الحلوى ورقائق البطاطس أو الصودا؟
الخطوة 3. قم بتغيير نمط حياتك ، لا تبدأ نظامًا غذائيًا
النظم الغذائية ، بالمعنى التقليدي ، ليست خططًا مستدامة طويلة الأجل ، خاصةً ليست للإدمان على الطعام.
- يستسلم الناس أو يتوقفون عن شراء منتجات النظام الغذائي أو يشعرون بالملل ويتوقفون. استهدف إحداث تغيير في نمط حياتك حول إدمان الطعام ولا تعتمد نظامًا غذائيًا فقط.
- اكتب خطة طعام لا تشمل الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة. تأكد من أنك تخطط للحصول على كميات مناسبة من الوجبات والوجبات الخفيفة حتى لا تشعر بالجوع الشديد في أي وقت خلال اليوم.
- تخلص من الأطعمة "المحفزة" من منزلك إذا كان إدمانك يشمل الأطعمة السريعة الأخرى بالإضافة إلى الوجبات السريعة. إذا كنت لا تزال تأكل الكثير من الدهون والسكر (المكونات الرئيسية للوجبات السريعة) في المنزل ، فسيكون من الصعب التخلص من إدمانك للوجبات السريعة.
طريقة 2 من 5: التخلص من الوجبات السريعة
الخطوة الأولى: تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة
يعد توفير وجبة صحية أو وجبة خفيفة طريقة رائعة لتقليل كمية الوجبات السريعة التي تتناولها. بدلاً من الخروج لتناول الطعام ، فأنت بالفعل قد أعدت وجبتك الصحية وجاهزة للانطلاق.
- قم بشراء صندوق غداء صغير أو مبرد إذا لزم الأمر. هذه طريقة رائعة لتجنب التوقف عند مطعم للوجبات السريعة. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بالخيارات الصحية مثل الزبادي والفواكه الطازجة أو الجزر والحمص على الالتزام بوجبتك المخطط لها أو التحكم في جوعك حتى تتمكن من العودة إلى المنزل لتناول وجبتك.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية والمريحة مثل المكسرات أو الفاكهة في محفظتك أو حقيبتك أو سيارتك.
- تأكد من تناول الطعام طوال اليوم. لا تفوت وجبات الطعام. تناول وجبة خفيفة صحية إذا كنت تشعر بالجوع. عندما تكون جائعًا جدًا ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات طعام سيئة.
الخطوة 2. توقف عن شرب الصودا
بالنسبة للعديد من الأفراد ، قد يكون هذا هو التحدي الأكبر. حاول تجنب كل المشروبات الغازية. يجب التقليل من المشروبات الغازية الخاصة بالحمية في نظامك الغذائي. قد تربك المشروبات الغازية الخاصة بالحمية جسمك وتجعله يشعر بالجوع حتى عندما لا تحتاج إلى تناول الطعام.
- استهدف 64 أونصة من السوائل الصافية الخالية من السكر يوميًا. يمكنك تجربة الماء أو الماء المنكه بالأعشاب والفاكهة أو الشاي المثلج غير المحلى أو القهوة منزوعة الكافيين غير المحلاة.
- إذا ثبت أن هذه الخطوة صعبة ، فابدأ ببطء. ابدأ في تقليل كمية الصودا التي تستهلكها عن طريق استبدال بعض المشروبات هنا وهناك بخيار صحي (مثل الماء أو الشاي غير المحلى). استمر في استبدال المشروبات الغازية الأخرى بالمشروبات الأخرى حتى تتمكن من التخلص من الصودا تمامًا.
الخطوة 3. قم بقيادة طريق مختلف
أحيانًا يكون مجرد القيادة في الماضي (أو مع العلم أنك ستجتاز) مكان الوجبات السريعة المفضل لديك كافيًا لتجعلك تتوقف. قد تساعدك القيادة في طريق مختلف إلى العمل أو في طريقك إلى المنزل في إخراجك من روتين التوقف لتناول الوجبات السريعة.
- تحقق من الخريطة على الإنترنت. تتيح لك العديد من البرامج تحديد موقع البداية والنهاية وتعطيك مجموعة متنوعة من خيارات المسار.
- إذا لم تستطع تجاوز مطعم للوجبات السريعة ، فحاول كتابة ملاحظة في سيارتك بجملة متفائلة. "يمكنك أن تفعل ذلك!" أو "ركز على هدفك!" هي عبارات رائعة يمكن أن تساعدك في القيادة.
الخطوة الرابعة: اكتب مزايا التخلص من الوجبات السريعة
قد لا يكون الإقلاع عن الوجبات السريعة أمرًا سهلاً. ومع ذلك ، فإن وجود قائمة بالأفكار الإيجابية لمراجعتها عند حدوث رغبة قوية ، يمكن أن يكون موردًا مفيدًا لمساعدتك في التغلب على حارة القيادة.
- خذ ساعة (يمكن أن يكون هذا جزءًا من تمارينك في مجلة) واكتب قائمة بجميع مزايا التخلي عن الوجبات السريعة. يمكن أن تشمل الأفكار الإيجابية فقدان الوزن أو توفير المال أو زيادة الطاقة أو تحسين الصحة.
- احتفظ بنسخة من أفكارك الإيجابية في محفظتك أو محفظتك أو سيارتك أو في عملك. راجعها كلما رغبت في تناول وجبة سريعة.
- بينما تستمر في الابتعاد عن الوجبات السريعة ، اكتب عن تقدمك وأضف الأحداث الإيجابية التي لاحظتها حول نمط حياتك وصحتك ونظامك الغذائي. سيساعد هذا في توسيع تلك القائمة.
الخطوة 5. اذهب إلى المطاعم الصحية
الخروج لتناول طعام الغداء هو نشاط شائع في مكان العمل. يمكنك أخذ قسط من الراحة والاستمتاع بعيدًا عن مكتبك لمدة 30 إلى 60 دقيقة. إذا كنت أنت وزملاؤك في العمل عادة ما تتوقف عند مطعم للوجبات السريعة ، فاقترح شيئًا أكثر صحة.
- ابحث عن المطاعم القريبة من مكان عملك. تحقق من القوائم الخاصة بهم ومعرفة ما إذا كانت ستكون خيارًا أفضل لك ولزملائك.
- دع زملائك في العمل يعرفون أنك تحاول التخلي عن عادة الوجبات السريعة. أنت لا تعرف أبدًا ، قد يرغبون في الانضمام إليك! السماح للأشخاص من حولك بمعرفة أهدافك يتيح لهم دعمك ، بدلاً من أن يكون لهم تأثير سيء.
- وافق على تناول غداء بالخارج مرة واحدة فقط في الأسبوع. إذا كان الأصدقاء غير مستعدين للتزحزح عن خيارات وقت الغداء ، فلا تخرج إلا مرة واحدة في الأسبوع. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الإغراءات الخاصة بك.
طريقة 3 من 5: تخطيط إستراتيجية
الخطوة 1. اكتب أهدافًا واقعية
إن منح نفسك هدفًا طويل المدى للعمل على تحقيقه يمكن أن يساعدك في التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة. تأكد من تحديد هدف واقعي ومحدد يمكنك تحقيقه بمرور الوقت.
- ضع أهدافًا أصغر على طول الطريق إلى هدفك طويل المدى. ربما تبدأ بتخطي القيادة يوم الاثنين أو تخطط لتناول وجبة الإفطار في المنزل. قد تكون محاولة معالجة أهداف متعددة في وقت واحد أمرًا صعبًا.
- أن تكون واقعيًا في تحديد الأهداف أمر مهم. إذا شعرت أن عدم تناول الوجبات السريعة مرة أخرى أمر غير واقعي ، فضع حدًا لمقدار ما يمكنك تناوله. ربما تسمح لنفسك بوجبة سريعة مرة واحدة في الشهر.
- تتبع تقدم هدفك بمرور الوقت. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك ويبقيك على المسار الصحيح نحو هدفك طويل المدى.
الخطوة 2. شراء مجلة أو دفتر
استخدم دفتر يومياتك لتدوين وجباتك ووجباتك الخفيفة لبضعة أيام (يفضل أن تكون بضعة أيام في الأسبوع وبضعة عطلات نهاية الأسبوع). سيعطيك هذا نظرة ثاقبة على مقدار وكم مرة تستهلك الوجبات السريعة.
- لاحظ أيضًا المواقف التي تجعلك تختار الوجبات السريعة في أغلب الأحيان. على سبيل المثال ، هل تمر عبر الطريق السريع في طريقك إلى العمل لتناول الإفطار؟ أو هل لديك رحلة طويلة إلى المنزل وتتوقف لتناول عشاء سريع وسهل؟
- لاحظ أي حالات مزاجية أو عواطف قد تدفعك لتناول الطعام أو اشتهاء الوجبات السريعة. قد تلاحظ عدة أيام لا تتناول فيها وجبات سريعة. قد يحدث في كثير من الأحيان عندما تكون متوترًا أو غاضبًا أو محبطًا. يمكن أن يساعدك فهم علاقتك بين الطعام والمزاج في إعطائك فكرة عن عادة الوجبات السريعة.
- ليس لديك وقت للمجلة؟ قم بتنزيل تطبيق دفتر يوميات الطعام للحصول على نسخة سريعة من دفتر يوميات طعامك. يمكن أن يجعل الوصول إلى التطبيق على هاتفك أسهل قليلاً.
- فكر في سبب توقفك للوجبات السريعة. تعد محاولة تحديد السبب الكامن وراء إدمان الوجبات السريعة خطوة مهمة في التخلص من هذه العادة.
- لاحظ ما تشعر به بعد تناول الوجبات السريعة. قد تشعر بالندم أو الذنب أو الخجل. إذا لاحظت مشاعر سلبية وقمت بتدوينها ، يمكنك الرجوع إليها في المستقبل قبل أن تقرر تناول الوجبات السريعة. تذكر مدى شعورك بالسوء بعد الأكل قد يساعدك على تجنبه.
الخطوة 3. عد السعرات الحرارية
إذا لم تكن قد احتسبت السعرات الحرارية التي تستهلكها في وجبات الوجبات السريعة ، فقد تتفاجأ من مقدار ما تستهلكه بالفعل. خذ يومًا واحسب كل السعرات الحرارية لوجبتك النموذجية للوجبات السريعة. قد يكون الرقم كافياً ليعطيك الدافع للتخلي عن هذه العادة.
- حاول معرفة المسافة التي ستقطعها أو تركض بالدراجة لتحرق تلك الوجبة. عادة ما يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من التمارين لحرق السعرات الحرارية من الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، عليك ركوب الدراجة لمدة ساعة كاملة بسرعة عالية لحرق حوالي 800 سعرة حرارية ، أي نصف بيتزا …
- قارن السعرات الحرارية في وجبتك السريعة بالوجبات المماثلة التي يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل. سوف يساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الوجبات السريعة.
الخطوة الرابعة: تتبع تكاليف عادة الوجبات السريعة
تتمثل إحدى مزايا الوجبات السريعة في أنها يمكن أن تكون رخيصة جدًا - خاصةً مع عناصر القائمة التي تبلغ 1.00 دولار أو أقل. حتى مع هذه الأسعار المنخفضة ، لا يزال من الممكن أن تتراكم الوجبات السريعة.
- احتفظ بإيصالاتك واجمع المبلغ الذي تنفقه في أسبوع واحد. قد يكون أكثر مما تعتقد.
- امنح نفسك 10 دولارات أو 20 دولارًا نقدًا وشاهد المدة التي ستستغرقها طوال الأسبوع. من السهل تمرير بطاقة الائتمان أو الخصم. يصعب أحيانًا التخلي عن النقود.
الخطوة 5. اكتب خطة الوجبات الأسبوعية
قد يساعدك وضع خطة وجبات محددة في الحفاظ على تنظيمك وتركيزك على مدار الأسبوع. لن تتساءل عما تصنعه للعشاء أو تحضره للغداء - لقد تم تحديده بالفعل!
- خذ ساعة أو ساعتين خلال وقت فراغك لكتابة خطة الوجبة الخاصة بك. تأكد من تضمين وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة لكل يوم أيضًا.
- ضع في اعتبارك تضمين وصفات أو أفكار للوجبات لوجبات سريعة وسهلة التحضير لمساعدتك في نمط حياتك المزدحم.
- بعد الانتهاء من خطة الوجبة الخاصة بك ، اكتب قائمة البقالة المقابلة. ستتمكن من شراء ما تحتاجه فقط.
الخطوة 6. اذهب لشراء البقالة
إن وجود طعام صحي في متناول اليد هو مفتاح الإقلاع عن الوجبات السريعة. تسوق أسبوعيًا للوجبات والوجبات الخفيفة حتى يكون لديك دائمًا خيار آخر أكثر صحة جاهزًا.
- قم بتخزين البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- اشترِ المنتجات الجاهزة للأكل التي تتطلب القليل من الطهي أو بدون طهي ويمكن تناولها أثناء التنقل. تشمل الأمثلة الفواكه الكاملة (مثل التفاح أو الموز) ، والزبادي الفردي ، والسلطات أو الخضار المغسولة والمقطعة أو البروتينات الخالية من الدهون المطبوخة مسبقًا (مثل شرائح الدجاج المشوية).
طريقة 4 من 5: تنفيذ استراتيجيات المواجهة
الخطوة الأولى. بناء شبكة دعم
قد يكون أي تغيير في النظام الغذائي أمرًا صعبًا - خاصةً إذا كنت تتخلى عن عادة تشبه إدمان الطعام. يمكن أن يساعد وجود مجموعة دعم في تحفيزك وتشجيعك أثناء إجراء تغييرات صعبة. أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص يتمسكون بالتغييرات الإيجابية لفترة أطول إذا كان لديهم مجموعة دعم.
- اطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل دعمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك معرفة ما إذا كان أي شخص يرغب في الانضمام إليك في رحلتك للتخلي عن الوجبات السريعة.
- ابحث عن مجموعات ومنتديات الدعم عبر الإنترنت التي يمكنك تسجيل الدخول إليها على مدار اليوم. إنها طريقة رائعة للحصول على الدعم في أي وقت من اليوم.
- فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم رسمية مستمرة مثل Food Addicts Anonymous أو Overeaters Anonymous أو مجموعة أخرى تتعامل بشكل خاص مع إدمان الطعام في منطقتك. يمكن أن يكون بناء شبكة من الأشخاص في مجتمعك أمرًا لا يقدر بثمن ويساعد في بناء صداقات مع الآخرين الذين يتفهمون مشكلتك ويريدون مساعدتك.
الخطوة الثانية: تحدث إلى اختصاصي تغذية ومعالج مرخص
يمكن لخبراء الصحة والتغذية أن يلعبوا دورًا رئيسيًا في مساعدتك على فهم عادة تناول الوجبات السريعة والتغلب عليها. لديهم التدريب لمساعدتك على التخلص من عادة الوجبات السريعة ، ومساعدتك على التخطيط لوجبات صحية بالإضافة إلى إعطائك آليات للتعامل مع إدمان الطعام.
- اطلب من اختصاصي التغذية المساعدة في التخطيط للوجبات أو مهارات الطهي أو معرفة التغذية الأساسية حتى تكون لديك المهارات اللازمة للتخلي عن عادة الوجبات السريعة.
- ناقش مع معالج مرخص حول إدمانك للطعام وأي مشكلات عاطفية في الأكل قد تطرأ.
- تحقق مع رعايتك الأولية أو طبيب آخر للإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل أو معالج مرخص. قد يعرفون أو يعملون مع شخص ما محليًا.
- تحقق من EatRight.org واستخدم زر "البحث عن خبير" للبحث عن أخصائيي التغذية في منطقتك المحلية.
الخطوة الثالثة: اكتب قائمة بالأنشطة التي تؤدي إلى التهدئة الذاتية
عندما تكون متوترًا أو تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، فمن المهم أن يكون لديك قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها لإلهاء نفسك والهدوء. اجعل هذه الأشياء في متناول يديك عندما تضرب الرغبة الشديدة.
- حاول الانخراط في أشياء نشطة عقليًا وجسديًا. على سبيل المثال: المشي ، تنظيف درج القمامة ، الاتصال بصديق أو أحد أفراد الأسرة ، الاحتفاظ بدفتر يوميات أو قراءة كتاب جيد.
- النوم لفترة أطول أو الضياع في التلفاز قد لا يجعلك تشعر بتحسن. أنت لا تعالج المشكلة المطروحة. بدلاً من ذلك ، يتم تجاهله أو النوم فيه.
- حاول الابتعاد عن المشروبات الكحولية. لا يعد شرب الكحول أبدًا آلية مناسبة للتعامل مع الإدمان.
- اكتب مشاعرك. احصل على دفتر الملاحظات أو اليوميات واكتب مشاعرك وكيف تؤثر على رغباتك الشديدة أو مشاعر الجوع.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يومياتك على تحديد موقفك بوضوح وإحداث فرق بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي.
- يمكن أن تعمل المجلة أيضًا كإفراج عقلي ، مما يسمح لك بصب كل مشاعرك ومشاعرك على الورق.
الخطوة 4. التأمل
أظهرت الدراسات أنه حتى بضع دقائق من التأمل يمكن أن تهدئ عقلك ، وتساعدك على الشعور بمزيد من التركيز وتساعدك في التغلب على الإدمان. يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة للمساعدة في تهدئة عقلك.
- ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق فقط يوميًا - خاصةً إذا لم تكن قد جربت التأمل من قبل.
- تحقق عبر الإنترنت للحصول على تأملات إرشادية صوتية مجانية. يمكن أن تساعدك هذه على الاسترخاء في التأمل باتباع الأوامر اللطيفة للمرشد.
- جرب التأمل النشط الذي يسمح لك بالتركيز على شيء صغير - حجر أو فاكهة أو جوهرة. يمكن أن يساعد ذلك في منح عقلك بعض المهنة أثناء محاولتك البقاء في الوقت الحاضر.
الخطوة 5. قم بتخزين الأطعمة الصحية في المخزن والثلاجة والفريزر
احتفظ دائمًا بمخزون من العناصر الصحية في المنزل. سيسمح لك ذلك بطهي وجبات مغذية دون الحاجة إلى التوقف عند المتجر في طريق عودتك إلى المنزل.
- قد يساعد امتلاك منزل جيد التجهيز في تخفيف التوتر حول الطهي أو تناول وجبة على المائدة. ستكون مستعدًا بالفعل بأساسيات الوجبة.
- يمكن أن تشمل المواد الغذائية الأساسية الفاصوليا والخضروات المعلبة بدون ملح مضاف والأسماك المعلبة والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل) والمكسرات.
- يمكن أن تشمل المواد الغذائية الأساسية في المجمد البروتين المجمد (مثل الدجاج أو السمك) ، والخضروات والفواكه المجمدة ، والحبوب الكاملة المطبوخة المجمدة (مثل الأرز البني أو الكينوا) والوجبات المجمدة منخفضة السعرات الحرارية (في الليلة التي لا يكون فيها الطهي خيارًا).
- يمكن أن تشمل المواد الغذائية الأساسية في الثلاجة الفواكه والخضروات المغسولة والمقطعة ، والتوابل والصلصات قليلة الدسم ، والبيض ، والزبادي قليل الدسم والجبن والبروتينات المطبوخة (مثل صدور الدجاج المشوية).
الخطوة 6. تحضير وصفات جديدة
سواء كنت في وصفة طعام روتينية أو تحتاج إلى بعض المساعدة في الحصول على وجبات صحية ، فإن تجربة الوصفات الجديدة هي طريقة رائعة لاستكشاف مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المختلفة. جرب وصفة أو وصفتين جديدتين كل أسبوع.
- تحتاج أفكار وصفة؟ جرب شراء كتاب طهي للأكل الصحي ، أو ابحث عن مدونات عن الأكل الصحي عبر الإنترنت أو اطلب من الأصدقاء أو العائلة وصفات جديدة لتجربتها.
- إذا كان لديك وقت قصير ، فابحث عن الوصفات التي تتطلب الحد الأدنى من الطهي والتحضير. في كثير من الأحيان ، يمكنك فقط تجميع وجبتك بدلاً من تحضير كل شيء من البداية.
الخطوة السابعة: أعد إنشاء وجباتك السريعة المفضلة في المنزل
البرغر والبطاطا المقلية أو قطع الدجاج لذيذة - ولهذا يصعب التخلص من عادة الوجبات السريعة. حاول صنع مفضلاتك في المنزل باستخدام تقنيات طهي صحية. سيساعدك هذا على "الانغماس" ولكن بخيار أكثر صحة.
- إذا كنت تحب البطاطس المقلية ، فحاول خبزها في المنزل. تُعد شرائح البطاطا الحلوة أيضًا بديلاً رائعًا للبطاطا المقلية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن!
- يُخبز الدجاج مع رقائق الذرة أو البسكويت المطحون ويُخبز للحصول على نسخة مقرمشة منخفضة السعرات الحرارية من الدجاج المقلي أو قطع الدجاج.
- ابحث عن بعض الوصفات عبر الإنترنت لمفضلاتك. ستجد بعض الأفكار الرائعة ومجموعة متنوعة من الوصفات لإصدارات صحية لوجبات الوجبات السريعة الشائعة. حاول البحث عن "مقايضات الوجبات السريعة" للعثور على بدائل صحية لخيارات الوجبات السريعة المفضلة لديك.
طريقة 5 من 5: تناول الطعام الصحي في مطاعم الوجبات السريعة
الخطوة 1. قراءة القوائم على الإنترنت
أي مطعم به أكثر من 20 موقعًا مطلوبًا قانونًا أن يكون لديه قائمة عبر الإنترنت وقائمة في المتجر تحتوي على جميع معلومات التغذية. راجع القائمة لمعرفة الخيارات الأقل في السعرات الحرارية والدهون.
- خطط لخيار وجبتك قبل الخروج لتناول الطعام. سيساعدك هذا على تجنب الإغراءات من خلال مراجعة القائمة أو سماع ما يطلبه الآخرون.
- حتى أن بعض الأماكن بها "حاسبات للوجبات" تتيح لك اختيار خيارات مختلفة لوجبتك وتوفر لك السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الأخرى.
الخطوة الثانية: اختر الخيارات المشوية على المقلي
تحتوي الأطعمة المقلية عادةً على سعرات حرارية ودهون أكثر مقارنة بالأطعمة المشوية.
اختر ساندويتش دجاج مشوي أو ناجتس دجاج مشوي بدلًا من الدجاج المقلي
الخطوة الثالثة: تجنب وجبات الكومبو
يمكن أن يرتفع عدد السعرات الحرارية عندما تحصل على وجبة مركبة - البطاطس المقلية والساندويتش والمشروبات. ما عليك سوى شراء الساندويتش بدلاً من ذلك للحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية.
- اختر أصنافًا من قائمة "حسب الطلب" (واحدًا تلو الآخر) لتجنب خيار الوجبة المركبة.
- رفض الترقية للحصول على "حجم كبير" أو جزء أكبر.
الخطوة 4. شراء خيار صحي
تستجيب العديد من مطاعم الوجبات السريعة لرغبات المستهلكين للحصول على خيارات صحية. لديهم حتى قوائم خاصة "صحية" يمكن أن توجهك نحو وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
- جرب سلطة مع الدجاج المشوي أو لفائف الدجاج المشوي. استخدم كمية صغيرة من الصلصة الخفيفة أو صلصة التغميس للمساعدة في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
- إذا كنت ستتوقف لتناول الإفطار ، جرب دقيق الشوفان أو اللبن مع الفاكهة أو شطيرة الإفطار مع بياض البيض والجبن.
- اختر شطيرة مع جانب من الفاكهة أو جانب خضروات بدلاً من البطاطس المقلية النموذجية.
نصائح
- يعد التخلص ببطء من طعام غير صحي في كل مرة طريقة لطيفة لبدء التخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي الذهاب إلى الديك الرومي البارد والاستغناء عن جميع الأطعمة غير الصحية في وقت واحد إلى ظهور أعراض غير سارة مثل الصداع والتهيج ، ويقلل من احتمالية الالتزام بخطتك.
- ضع في اعتبارك وضع قواعد لنفسك تجعل الوجبات السريعة أقل ملاءمة. على سبيل المثال ، إذا كان مكان الوجبات السريعة المفضل لديك بعيدًا جدًا ، فلا تسمح لنفسك إلا بشراء الوجبات السريعة إذا كنت تمشي هناك بدلاً من القيادة. لن تحصل على نزهة صحية فقط إذا استسلمت لرغبتك ، بل ستجعل طهي وجبتك الخاصة تبدو أسهل من البديل السريع الدهني.
- قد يؤدي وضع بعض الأرقام على عادة الوجبات السريعة إلى جعل الواقع يغرق. قم بتقدير أو تتبع مقدار الأموال التي تنفقها وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل أسبوع أو شهر على الوجبات السريعة - سوف يصدمك ذلك.
- قم بإجراء هذا التبديل ببطء ، قطعة واحدة في كل مرة (على سبيل المثال ، ابدأ بالتخلي عن قاعة الطعام في وقت الغداء ، أو تجنب الوجبات الخفيفة بين الوجبات.) قم بإجراء تغييرات صغيرة ولكنها حقيقية ، ثم انتقل إلى شيء أكثر طموحًا. تذكر أنك تريد أن يكون هذا أسلوب حياة جديدًا تمامًا.
- إذا كنت أنت وأصدقاؤك مدمنين على الوجبات السريعة ، فبإمكانكما جميعًا التخلي عنها معًا. بهذه الطريقة سيكون لديك إغراء أقل مما لو كان أصدقاؤك يقضمون البرغر أمامك.
- انظر إلى مجموعات أو شبكات من الأشخاص الأصحاء لتحيط نفسك بها لتقديم الدعم خلال هذه المرحلة المهمة من الحياة.
- تقارن كتب "Eat This، Not That" خيارات الوجبات السريعة وتوصي بما هو "الأفضل" بالنسبة لك.
