يعتبر البروتين من "المغذيات الكبيرة" ، مما يعني أن أجسامنا تتطلب عمومًا كميات كبيرة منه. هذا لأن أجسامنا تستخدم البروتين لصنع كل شيء من العظام والشعر إلى العضلات والدم. ومع ذلك ، على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تخزن أجسامنا البروتين ، مما يجعل من المهم الاحتفاظ بكميات مناسبة من البروتين في نظامك الغذائي باستمرار. من خلال التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين وكيفية دمجها في نظامك الغذائي ، يمكنك بسهولة البدء في تناول المزيد من البروتين.
خطوات
جزء 1 من 2: إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. أضف المزيد من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي
تعتبر المأكولات البحرية والدواجن مصدرين ممتازين للبروتين. إنها أيضًا خيارات صحية أكثر من الأشكال الأخرى لبروتينات اللحوم لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون بشكل عام.
- بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن العديد من خيارات المأكولات البحرية ، مثل السلمون ، غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
- دواجن اللحوم الداكنة تحتوي على نسبة دهون أعلى بقليل من اللحوم البيضاء. يجب أيضًا إزالة الجلد من الدواجن قبل الطهي لأنها مليئة بالدهون المشبعة.
- لحم الخنزير المتن هو لحم أبيض آخر غني بالبروتين. إنها أقل دهونًا من الدواجن ولكنها لا تزال أقل دهونًا من اللحوم الحمراء.
الخطوة 2. اختر اللحم البقري الخالي من الدهن
عندما يكون لديك طبق يستدعي اللحم البقري ، تأكد من استخدام لحم البقر قليل الدهن. تحتوي القطع الخالية من الدهون بشكل عام على نسبة أعلى من الدهون المشبعة بمقدار 1 جم فقط مقارنة بالدجاج منزوع الجلد ، ولا تزال مصدرًا رائعًا للبروتين. بعض الأمثلة على قطع اللحم البقري الخالية من الدهون تشمل الجزء العلوي ، وشريحة لحم الخاصرة ، وشريحة لحم الخاصرة ، و 93٪ من اللحم المفروم. حصة 3.5 أوقية من اللحم البقري تحتوي على 10 جم أو أقل من الدهون ، و 4.5 جم أو أقل من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 مجم من الكوليسترول.
- بالإضافة إلى مصدر البروتين ، تحتوي قطع اللحم البقري الخالية من الدهون أيضًا على الزنك والحديد وفيتامين ب 12.
- ابحث عن المصطلحين "خاصرة" أو "دائري" للمساعدة في اختيار قطع لحم البقر الخالية من الدهون.
الخطوة 3. زد كمية الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي
يعتبر الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة للبروتين الغذائي. يمكن أن تحمل الخيارات كاملة الدسم عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، لذلك اختر دائمًا الخيارات قليلة الدسم (مثل 1 ٪ أو الحليب الخالي من الدسم) لزيادة كمية البروتين مع تقليل السعرات الحرارية.
- تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والعديد منها مدعم بفيتامين د.
- جرب الزبادي اليوناني أو الأيسلندي المصفى لوجبة خفيفة غنية بالبروتين. تحتوي كل حصة بحجم 6 أونصات على حوالي 14 جرام بروتين ، مقارنة بـ 10 جرام في زبادي قليل الدسم.
الخطوة 4. تناول المزيد من البيض
إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من البروتين بميزانية محدودة ، فإن البيض هو أحد مصادر البروتين الأقل تكلفة التي يمكنك العثور عليها. تقول جمعية القلب الأمريكية إن البالغين الأصحاء يمكنهم إضافة بيضة بأمان إلى نظامهم الغذائي كل يوم.
كما هو الحال مع منتجات الألبان ، يمكنك أيضًا زيادة البروتين مع تقليل الدهون إلى الحد الأدنى بناءً على طريقة تناول البيض. يحتوي بياض البيض على ما يقرب من 50٪ من البروتين الموجود في البيضة بأكملها بينما لا يحتوي على دهون تقريبًا ، لذلك ضع في اعتبارك فصل بياض البيض عن صفار البيض عند تناول البيض. يمكن أن يكون شراء علبة من بياض البيض خيارًا جيدًا أيضًا. تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أنه بياض بيض 100٪ ، لأن بعض العلامات التجارية تضيف الملح
الخطوة 5. أضف المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي
تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للبروتين لأي نظام غذائي ، كما أنها مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تجعلك تشعر بالشبع ، مما يجعلها بديلاً مثاليًا للحوم الحمراء في عدد من الأطباق ، بما في ذلك الفلفل الحار والتاكو. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نفس القدر من البروتين الذي يحتوي عليه أونصة كاملة من شرائح اللحم المشوية.
الخطوة 6. تناول المزيد من فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا آخر رائعًا للبروتين ، كما أنه يحتوي على دهون أقل من العديد من المصادر الأخرى ، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب.
الخطوة 7. احتفظ بالمكسرات كوجبة خفيفة
اللوز والكاجو والفستق كلها من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا بحوالي 160 سعرة حرارية للأونصة. تحتوي هذه الخيارات أيضًا على ما بين 5-6 جرام من البروتين في نفس حجم الحصة بالإضافة إلى الألياف المفيدة ، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالبروتين وصحية أكثر من الأطعمة السكرية والمعالجة.
تجنب المكسرات المغلفة بالأملاح أو المعبأة / المحمصة بالزيوت. المكسرات النيئة أو الجافة هي أفضل الخيارات لتعظيم البروتين مع تقليل السعرات الحرارية
الخطوة الثامنة: تناول مكملات البروتين أو المسحوق
إذا كنت تعاني من نقص البروتين أو كنت شديد النشاط البدني ، ففكر في مكمل البروتين. تبيع العديد من متاجر البقالة ألواح بروتين أو مساحيق بروتين بأسعار معقولة يمكنك إضافتها إلى العصائر والمشروبات المخفوقة والحبوب والأطعمة الأخرى.
تحقق من الملصق الموجود على المنتج للتأكد من أنه يحتوي على 6 جرام على الأقل من البروتين لكل حصة وأنه منخفض في كل من السكر والدهون
جزء 2 من 2: حساب كمية البروتين التي تحتاجها
الخطوة 1. حدد كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على عمرك
يفترض الكثير من الناس أنه كلما زادت كمية البروتين التي يمكنهم وضعها في نظامهم الغذائي ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، هناك توصيات يومية بشأن كمية البروتين التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لشخص ما. أسهل تقسيم لهذا هو حسب العمر.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 أعوام: 13 جرامًا
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 19 جم
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 34 جرام
- الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا: 46 جم
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 52 جرامًا
- النساء من سن 19-70 +: 46 جم (71 جم في حالة الحمل أو الرضاعة)
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 +: 56 جم
الخطوة الثانية: ابحث عن كمية البروتين في الأطعمة الشائعة
عند التفكير في البروتين بهذه الطريقة ، من المفيد معرفة كمية البروتين الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة.
- 1 كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين
- تحتوي قطعة اللحم التي تزن 3 أونصات على 21 جرامًا من البروتين
- كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين
- تحتوي حاوية 8 أونصات من اللبن الزبادي على حوالي 11 جرامًا من البروتين
الخطوة 3. احسب متطلبات البروتين كجزء أو نظامك الغذائي اليومي
قد يكون من الصعب تصور رؤية البروتين المدرج بالجرام. هناك طريقة أخرى لمعرفة ذلك وهي أن الكمية اليومية من البروتين يجب أن تشكل ما بين 10-35٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة الرابعة: تحديد ما إذا كان لديك متطلبات إضافية خاصة
قد يحتاج الرياضيون وكبار السن إلى أكثر من الحصة الغذائية الموصى بها للأفراد في فئاتهم العمرية للحفاظ على صحة العضلات ووظيفة الهيكل العظمي المناسبة. اطلب من أخصائي الصحة أو اختصاصي التغذية مساعدتك في حساب احتياجاتك اليومية إذا كنت نشيطًا للغاية ، أو يزيد عمرك عن 65 عامًا ، أو لديك حالة استقلابية أو في الكلى.
النباتيون والنباتيون هم مجموعات أخرى من الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر نقص البروتين. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تشتمل النظم الغذائية النباتية على مصادر بروتين تكميلية كافية. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تناول ما يكفي من البروتين كنباتي في: كيفية تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي النباتي
الخطوة 5. تقييم نظامك الغذائي الحالي
اعتمادًا على نظامك الغذائي الحالي ، قد تستهلك بالفعل كمية كافية من البروتين ، حتى في نمط الحياة النشط. اكتب نوع وكمية الأطعمة التي تتناولها يوميًا لمدة أسبوع (بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات والمكملات الغذائية). إذا كان لديهم ملصق مكون ، فاحسب جرامات البروتين في الوجبة التي تتناولها ؛ خلاف ذلك ، ابحث عن الكمية المحتملة للبروتين في الطعام من خلال قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أو أداة المكونات عبر الإنترنت.
الخطوة 6. ابدأ بقراءة ملصقات التغذية
يمكن أن يساعدك التعود على كمية البروتين في الأطعمة الشائعة ، مثل الحليب ، في التخطيط لقائمتك اليومية لضمان تناول كمية كافية من البروتين. إذا كنت قلقًا بشأن تناول كمية كافية من البروتين ، فاختر الأطعمة المدعمة بالبروتين ، مثل ألواح الطاقة أو المشروبات الرياضية المتخصصة.
الخطوة 7. أدخل البروتينات النباتية أو الحيوانية في كل وجبة
يمكن أن يساعدك استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة في تحقيق احتياجاتك اليومية من البروتين مع القليل من التخطيط الإضافي للوجبات ، خاصة إذا كنت تتناول منتجات حيوانية. يجب أن يوفر الحصول على العدد الموصى به من حصص الألبان والحبوب والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك أو الدجاج) يوميًا أكثر من البروتين الكافي لاحتياجات الشخص العادي.
نصائح
أظهرت الأبحاث أن تضمين مصدر للبروتين (بيضة أو زبادي يوناني) في وجبة الإفطار مع حبوب غنية بالألياف ، مثل خبز القمح الكامل ، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم
تحذيرات
- لا تضحي بالعناصر الغذائية الأخرى من أجل زيادة البروتين في نظامك الغذائي. قبل كل شيء ، يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضروات بالإضافة إلى الاقتراحات المذكورة أعلاه مثاليًا.
- في بعض الحالات ، من الممكن تناول الكثير من البروتين ، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية معينة أو يؤدي إلى زيادة الوزن.
