يعتبر فقدان خمسة أرطال في خمسة أسابيع فقدان وزن صحي وآمن. يمكن أن يؤدي فقدان أكثر من نصف إلى رطلين أسبوعيًا إلى تعريضك لخطر نقص المغذيات والإرهاق وعادةً لا يستمر ذلك لفترات زمنية أطول. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المستخدمة لفقدان الوزن بشكل أسرع تجعل من الصعب جدًا تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، مع تغييرات طفيفة في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكن أن يكون فقدان خمسة أرطال في خمسة أسابيع أمرًا سهلاً للغاية بينما يظل آمنًا وصحيًا لمعظم الناس.
خطوات
جزء 1 من 4: الاستعداد لفقدان الوزن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن ، تحدث إلى طبيبك. ستكون قادرة على مناقشة أهداف وزنك وإعلامك إذا كان فقدان الوزن آمنًا وصحيًا بالنسبة لك.
- اسأل طبيبك عن إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل. قد يكون لديها زميل تعمل معه بشكل منتظم.
- اختصاصي التغذية المسجل هو خبير تغذية يمكنه مساعدتك في تصميم خطة إنقاص الوزن ، أو المساعدة في تخطيط الوجبات ، أو اقتراح أطعمة معينة لفقدان الوزن.
- قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "Find an Expert" في أعلى اليمين للبحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
الخطوة 2. عد السعرات الحرارية
يمكن أن يكون فقدان خمسة أرطال في خمسة أسابيع أمرًا بسيطًا إلى حد ما - خاصة عند حساب السعرات الحرارية. لخسارة حوالي نصف كيلو أسبوعيًا ، اهدف إلى استبعاد 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. ينتج عن هذا عمومًا خسارة وزن حوالي رطل واحد أسبوعيًا.
لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية أو تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. قد يؤدي هذا إلى نقص المغذيات حيث قد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام
دفتر يوميات الطعام هو أداة رائعة لفقدان الوزن. يمكنك استخدامه لمعرفة التغييرات التي يمكنك إجراؤها في نظامك الغذائي وأيضًا للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح طوال نظامك الغذائي.
- قم بشراء مجلة أو تنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي. تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام - كل من أيام الأسبوع وأيام نهاية الأسبوع. كثير من الناس يأكلون بشكل مختلف في عطلات نهاية الأسبوع ، لذلك من المهم تضمين كل من عطلة نهاية الأسبوع وأيام الأسبوع.
- عندما تبدأ دفتر يومياتك لأول مرة ، دوِّن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. تقوم العديد من تطبيقات مجلات الطعام بذلك تلقائيًا. يمكن أن يمنحك هذا فكرة عن هدف السعرات الحرارية الذي يجب اتباعه لخطة إنقاص الوزن.
الخطوة 4. اكتب خطة الوجبات
تعد خطط الوجبات أداة رائعة أخرى لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق لوجباتك ووجباتك الخفيفة على البقاء على المسار الصحيح والالتزام بخطتك.
- استشر اختصاصي تغذية فيما يتعلق بخطة الوجبات للتأكد من أنها دقيقة ومناسبة لتاريخك الصحي.
- خذ يومًا كل أسبوع لكتابة خطة الوجبة الخاصة بك. قم بتضمين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي ستحتاجها طوال الأسبوع.
- يمكن أن تساعدك خطة وجباتك أيضًا في إنشاء قائمة البقالة كل أسبوع حتى تشتري فقط العناصر التي تحتاجها.
جزء 2 من 4: تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن
الخطوة 1. تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ، خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن. ثبت أن تناول البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة يساعد في إنقاص الوزن ويمكن أن يساعدك على إنقاص المزيد من الوزن على المدى الطويل.
- تناول كمية مناسبة من البروتين في كل وجبة. اهدف إلى تضمين حوالي 3-4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. هذا تقريبا بحجم مجموعة أوراق اللعب أو دفتر شيكات.
- تناول مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة وعلى مدار اليوم. تشمل خيارات البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تعتبر مصادر البروتين النباتي أيضًا خالية من الدهون. وتشمل هذه: الفول والعدس والمكسرات والتوفو والتمبيه.
الخطوة الثانية: اجعل نصف وجباتك من الفاكهة أو الخضار
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا إلى حد ما من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- للحصول على نظام غذائي متوازن ، حاول تضمين فاكهة أو خضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تبلغ الحصة الواحدة من الخضار حوالي 1 كوب أو 2 كوب من الخضار الورقية الخضراء.
- حصة واحدة من الفاكهة هي فاكهة كاملة صغيرة ، كوب من الفاكهة المقطعة ، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة 100٪ فقط
توفر أطعمة الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي مصدرًا أساسيًا للألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. تتم معالجتها بشكل ضئيل وتحتوي على نخالة وبذرة الحبوب والسويداء.
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة تساوي 1 أوقية أو نصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة. يعد استخدام ميزان الطعام طريقة أخرى دقيقة لقياس المعكرونة أو الحبوب الأخرى.
- تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة: الكينوا ، والأرز البني ، وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪ ، والدخن ، والشعير ، والشوفان ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة صحية
يمكن أن تساعد وجبة خفيفة من حين لآخر في تسهيل فقدان الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت الوجبة الخفيفة ستساعد في منعك من الإفراط في تناول وجبة.
- توخي الحذر عند اتخاذ قرار لتناول وجبة خفيفة. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة أداة رائعة لتمرير فترة زمنية طويلة بين الوجبات (أكثر من أربع أو خمس ساعات) أو كوقود قبل / بعد التمرين.
- حافظ على الوجبات الخفيفة في حدود 100-200 سعرة حرارية. حاول أيضًا تضمين البروتينات الخالية من الدهون أو الفواكه أو الخضار أو الحبوب الكاملة. قد يساعد مزيج البروتين والألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجبن قليل الدسم والتفاح ، لوح البروتين منخفض السعرات الحرارية ، أو الزبادي اليوناني والفاكهة.
الخطوة 5. اشرب الماء
اهدف إلى الحصول على كمية كافية من السوائل يوميًا. يُنصح عمومًا بتناول حوالي ثمانية أكواب أو 64 أونصة يوميًا. على الرغم من أن الكمية تختلف من شخص لآخر ، إلا أن الترطيب الكافي يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
- احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك وراقب مقدار ما تشربه كل يوم.
- أيضًا ، يمكن للشرب مباشرة قبل الوجبة أن يهدئ جوعك ويقلل من تناولك الإجمالي في وجبتك.
الخطوة 6. تجنب الأطعمة اللذيذة
عندما تحاول إنقاص وزنك ، من المهم أن تقلل من مقدار الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. العديد من الأطعمة اللذيذة أو الأطعمة المريحة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ويمكن أن تبطئ أو تمنع فقدان الوزن.
- احتفظ بالأطعمة اللذيذة مثل الحلويات أو الأطعمة الغنية بالدهون لمناسبة خاصة. أو جرب تناولها باعتدال - مرة أو مرتين في الشهر.
- إذا كنت تخطط للانغماس في تناول الطعام ، فاستهلك جزءًا صغيرًا للحفاظ على التحكم في السعرات الحرارية.
الخطوة 7. تجنب الكحول
شرب الكحول بانتظام يمكن أن يمنع أو يبطئ من فقدان الوزن. يمكن أن يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر (خاصة في المشروبات المختلطة). الحد من تناول الكحوليات أو تجنبها.
- يجب على النساء الحد من تناول الكحوليات بحد أقصى كوب واحد يوميًا ، ويجب على الرجال الحد من تناول الكحوليات بحد أقصى كوبين يوميًا.
- مثل الحلويات اللذيذة ، إذا كنت تستمتع بشرب الكحول ، فحاول تناوله باعتدال. على سبيل المثال ، كأس من النبيذ مرة أو مرتين في الأسبوع.
جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: قم بممارسة تمارين القلب أسبوعيًا
على الرغم من أن التمارين الرياضية لا تسبب فقدان الوزن في حد ذاتها ، إلا أن ممارسة النشاط البدني المنتظم سيساعد في دعم جهودك لفقدان الوزن. اهدف إلى أن تكون نشطًا لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
- يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: دروس الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو الركض أو ركوب الدراجات.
- كن حذرًا من تقديرات السعرات الحرارية على أجهزة القلب. الأرقام المذكورة ليست بالضرورة دقيقة بالنسبة لطولك أو وزنك أو جنسك.
الخطوة 2. المشاركة في تدريب القوة
يعد تدريب المقاومة مكملًا رائعًا لنشاط القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن. كلما قمت ببناء المزيد من كتلة العضلات ، ستزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
- يوصى بتضمين يومين من تمارين القوة كل أسبوع.
- تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل: رفع الأثقال ، أو البيلاتيس ، أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
الخطوة 3. اشترك في جلسة مع مدرب شخصي
قد يكون تحديد جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي فكرة جيدة. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكن معتادًا على بعض التمارين أو كنت ترغب في العثور على روتين تمارين يدعم خطتك الجديدة لفقدان الوزن.
- يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إنشاء خطة تمرين تقدمية ودورية ومناسبة لقدراتك / أهدافك.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة تدريب شخصية مجانية أو مخفضة عند الانضمام أو كجزء من عضويتك.
- قد تكون جلسة التدريب الشخصية مكلفة ، ولكنك قد تحتاج فقط إلى جلسة أو جلستين لتعلم روتين أو تعلم كيفية استخدام الآلات.
جزء 4 من 4: الحفاظ على فقدان الوزن
الخطوة 1. زن نفسك كل يوم
سيكون من المهم أن تزن نفسك كل يوم في نفس الوقت تقريبًا. هذا صحيح بشكل خاص لأنك تريد أن تفقد خمسة أرطال في خمسة أسابيع ؛ نظرًا لأنها فترة نظام غذائي أقصر ، فأنت تريد التأكد من أن خطة نظامك الغذائي تعمل بشكل جيد.
- قم بشراء ميزان منزلي حتى يكون لديك الأدوات المناسبة في المنزل لتظل على المسار الصحيح.
- للحصول على أدق الأوزان ، قم بوزن نفسك في نفس الملابس كل يوم.
- ثبت أيضًا أن عمليات الوزن المنتظمة تساعد في منع زيادة الوزن.
الخطوة 2. تقييم نظامك الغذائي
من أجل تحقيق هدفك المتمثل في خسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع ، سيكون من المهم التحقق من نظامك الغذائي وتقييمه على طول الطريق. نظرًا لأن الجدول الزمني قصير جدًا ، إذا لاحظت أن نظامك الغذائي لا يتسبب في فقدان الوزن بشكل كافٍ ، فستحتاج إلى إجراء تعديلات في أقرب وقت ممكن.
إذا كنت لا تفقد الوزن ، فتحقق من دفتر يومياتك الغذائي وعدد السعرات الحرارية. هل تنزلق؟ تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان أو تناول كميات أكبر؟ قم بإجراء التغييرات اللازمة أو استبعد عددًا قليلاً من السعرات الحرارية للحث على إنقاص الوزن
الخطوة 3. تجنب التخلي عن خطة نظامك الغذائي
من الناحية المثالية ، بعد أن تفقد الوزن الذي تريده ، يجب أن تحافظ عليه. التزم بخطة نظامك الغذائي على المدى الطويل للحفاظ على فقدان الوزن.
- حافظ على التغييرات التي أجريتها في نمط الحياة: مراقبة السعرات الحرارية وأحجام الحصص وتناول نظام غذائي متوازن يوميًا.
- راقب أيضًا عدد المرات التي تنغمس فيها في المعالجات أو الكحول. على الرغم من أن العلاج العرضي لا بأس به ، إلا أنه يجب أن يكون الحد الأدنى لفترة طويلة للمساعدة في الحفاظ على وزنك.
نصائح
- عند حساب السعرات الحرارية ، انظر إلى العدد الإجمالي للحصص في الحاوية ثم احسب. غالبًا ما يتم وضع السعرات الحرارية في الحصة في الاعتبار ويميل المرء إلى نسيان أنه قد يكون هناك حصص 2.5 في الكيس أو العلبة.
- لا تتجنب الدهون (أو الكربوهيدرات لهذه المسألة) تمامًا! الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (السائدة في زيت الزيتون) والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 مقبولة تمامًا.
- اشرب كأسين من الماء قبل 10 دقائق من كل وجبة. هذا سوف يملأك ، مما يجعلك تأكل أقل في المجموع.
- عليك أن تحرق 3500 سعرة حرارية إضافية أو تأكل 3500 سعر حراري أقل في الأسبوع لتفقد رطلًا واحدًا.
- لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أو تقيد سعراتك الحرارية بأكثر من 550 سعرًا في اليوم.
- يعد التقييد التدريجي المعتدل للسعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة من أكثر الطرق أمانًا وصحة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
- كافئ نفسك بقليل من "وجبة الغش" مرة في الأسبوع ، ولكن بحذر. يمكن أن تتحول وجبة الغش هذه إلى يوم غش ، ثم أسبوع غش.
تحذيرات
- فقدان الوزن السريع والشديد غير صحي وقد يؤدي إلى زيادة الوزن. (وهذا ما يسمى أيضًا "حمية اليويو").
- تأكد من استشارة طبيبك بخصوص برنامج إنقاص الوزن الخاص بك ؛ طبيبك موجود لمساعدتك وقد يكون لديه اقتراحات إضافية لك.
- لا تحاول أن تفقد أكثر من رطلين أسبوعيًا. أكثر من ذلك لا يعتبر صحيًا أو آمنًا.
