لا يجب أن ينطوي فقدان الوزن على أنظمة تمارين شاقة أو حمية غذائية شديدة التقييد. الحقيقة هي أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة يمكنك فعلاً الالتزام بها على المدى الطويل ، ونحن هنا لنوضح لك كيف! سيرشدك هذا المقال إلى كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء في رحلة إنقاص الوزن ، مثل كيفية إعداد وجبات صحية ومتوازنة ، وتقليل السعرات الحرارية بطريقة آمنة وصحية ، وممارسة التمارين التي ستعطيك أفضل النتائج دون التسبب في ذلك. عليك أن تحترق.
خطوات
جزء 1 من 3: تحضير نفسك وتحفيزها
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك العام قبل البدء في نظام إنقاص الوزن
من المهم دائمًا مناقشة أي تغييرات رئيسية في نمط الحياة مع طبيبك قبل أن تبدأ. يمكنهم التحقق للتأكد من أنك لا تعاني من مشاكل جهازية ، مثل مرض السكري أو التهاب المفاصل ، والتي قد تؤثر على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
قد ترغب أيضًا في التفكير في الاشتراك في العلاج الطبيعي أو جلسات المدرب الشخصي. هذا مهم بشكل خاص لمساعدتك على إنشاء أهداف واقعية والحصول على نوع الدعم المهني الذي تحتاجه لإجراء تغييرات صحية وفعالة في حياتك
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات للياقة البدنية
ضع في اعتبارك تضمين ثلاثة أقسام في دفتر يومياتك: قسم لتسجيل ما تشعر به ، والآخر لما تأكله كل يوم ، والآخر للنشاط اليومي. ابدأ دفتر يومياتك بالتفصيل عن أسباب رغبتك في إنقاص الوزن. يمكنك العودة إلى هذه الصفحة لتحديث دوافعك أثناء عملية فقدان الوزن.
- بالنسبة إلى إدخالات الطعام ، حاول تضمين كل عنصر تستهلكه ، وكمية كل عنصر ، وأي إحصائيات صحية تكون على دراية بها (السعرات الحرارية ، أو جرامات الدهون ، أو الكربوهيدرات ، أو غيرها).
- لإدخالات النشاط ، قم بتضمين نوع النشاط والمدة والشدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة ، فاكتب ذلك جنبًا إلى جنب مع السرعة التي كنت تسير بها - إما رقم الشدة على الجهاز ، أو مصطلح أكثر توصيفًا مثل "شدة متوسطة" إذا كنت تتعرق.
الخطوة 3. ضع جدولاً زمنيًا لمدة لا تزيد عن 11 أسبوعًا لفقدان الوزن
أظهرت الدراسات أنه من الصعب البقاء متحمسًا لفقدان الوزن بشكل كبير لمدة تزيد عن 11 أسبوعًا. حدد موعدًا لإنهاء فترة إنقاص وزنك وابدأ فترة صيانة.
- يمكن أن تساعد فترة الصيانة في منح جسمك فترة راحة والتعافي / الاستقرار بعد فترة من فقدان الوزن بشكل كبير.
- فكر في المكان الذي تحتاج فيه حقًا إلى إجراء تغيير - ربما هناك أيام معينة تميل فيها إلى الإفراط في تناول الطعام أو في وجبات الطعام التي تأكل فيها كثيرًا في كثير من الأحيان. يمكن أن يساعدك ذلك في وضع خطة عمل لكيفية المضي قدمًا بشكل أكثر تعمدًا.
الخطوة 4. إنشاء نظام دعم قوي
ضع في اعتبارك أن تطلب من صديق أن ينضم إليك في خطة إنقاص الوزن. سيزيد الدعم المعنوي من احتمالية خسارتك 20 رطلاً (9.1 كجم). قد يساعدك الانضمام إلى شريك في عائلتك على تغيير نظامك الغذائي وخلق عادات أكثر نشاطًا.
ضع في اعتبارك الانضمام إلى شبكة إنقاص الوزن. من الأسهل أن تظل متحمسًا إذا كان لديك مجموعة من الأشخاص يشجعونك. تعقد برامج مثل Weight Watchers اجتماعات حيث يمكن للأشخاص مشاركة المعلومات والبقاء ملتزمين
جزء 2 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: قلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 700 سعرة حرارية
ستحتاج إلى خلق عجز قدره 1167 سعرة حرارية كل يوم لتحقيق هدفك. يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. إذا كنت تحرق ما معدله 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى تناول 700 سعر حراري أقل مما تحتاجه عادةً للحفاظ على وزنك الحالي. سجل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في مفكرة فقدان الوزن كل يوم.
لا تخطط أبدًا لتناول أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت ذكرًا أو 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت أنثى. يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت للتخطيط المسبق أو مراجعة وجباتك السابقة
الخطوة الثانية: قم بإعداد طبقك وفقًا لقواعد النظام الغذائي الموصى بها في كل وجبة
املأ طبقك 1/2 مليء بالفواكه والخضروات. قسّم المساحة المتبقية بين البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. افعل هذا مع كل وجبة تأكلها.
- من الأمثلة على الطبق المُعد جيدًا حصة واحدة من الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو الكينوا) مع حصة واحدة من صدر الدجاج المشوي ، والتي يجب أن تشكل نصف طبقك. للنصف الآخر ، قم بتضمين حصة واحدة من البروكلي وحصة واحدة من الجزر.
- حاول تجنب الأشياء التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات المكررة. بدلًا من ذلك ، استبدلهم بالمنتجات والحبوب الكاملة.
- إذا أمكن ، قم بإزالة معظم الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. تمتلئ هذه عادة بالسكر والدهون والسعرات الحرارية المخفية. تشير الدراسات إلى أن طهي الوجبات الطازجة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- بينما يعد تناول الطعام الصحي بشكل عام هدفًا رائعًا ، تجنب خطط النظام الغذائي المقيدة بشكل مفرط. هذه ليست جيدة لجسمك على المدى الطويل ، ومن الصعب حقًا تحملها.
الخطوة الثالثة: تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
يمكن أن يساعدك توقيت وجباتك بحيث لا ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير - مثل وجبات الصباح ووجبة خفيفة في الصباح ووجبة أو وجبة خفيفة بعد التمرين - على الالتزام بالحد من السعرات الحرارية. حاول أن تتناول حصصًا أصغر على فترات متكررة خلال اليوم.
- بين الوجبات ، جرب تناول وجبة خفيفة على تفاحة مع حفنة من اللوز ، ونصف كوب من الجبن مع شرائح الفاكهة أو الخضار ، وأعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني ، أو أعواد الجزر مع الحمص.
- حاول التخطيط مسبقًا لوجباتك لجعل تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم أسهل. حدد جدولًا لما ستقوم به كل يوم أحد ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات.
الخطوة 4. إزالة السعرات الحرارية السائلة
يضيف الكحول ومنتجات الألبان أو الكريمة عالية الدسم ومشروبات القهوة والصودا كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي. قم بتقييدها كما تفعل مع الأطعمة المصنعة الأخرى. بدلًا من ذلك ، اشرب الماء في الغالب كلما احتجت إلى مشروب منعش.
- يجب أن يساعدك التقليل من هذه السعرات الحرارية الزائدة على إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
- كن حذرًا مع خيارات المشروبات الخالية من الدهون والسكر التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. قد تؤدي هذه المضافات إلى زيادة الوزن.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فمن الأفضل أن تلتزم بشرب الماء فقط.
جزء 3 من 3: إنشاء روتين تمرين فعال
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك لتعرف ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة لممارسة الرياضة
يجب عليك دائمًا مناقشة تغييرات التمرين مع طبيبك ، لكن هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا جدًا في الماضي. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات التمرين بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابة أو مضاعفات طبية. هذا ليس خطيرًا فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تأخير النتائج التي تريدها.
أخبر طبيبك أنك تخطط للتمرين من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين القلب والمقاومة
الخطوة الثانية: مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع
تمارين الكارديو هي إحدى أفضل الطرق لفقدان الوزن ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى دمجها مع التغييرات الغذائية. لزيادة فقدان الوزن ، مارس تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة 5 مرات في الأسبوع. تشمل تمارين القلب الجيدة المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف والقفز على الحبل.
- ابدأ بشيء منخفض التأثير (مثل المشي أو السباحة) ، ثم انتقل إلى المزيد من أنشطة القلب عالية الكثافة (مثل الجري أو التجديف).
- اسمح لجسمك بالتكيف مع خطة اللياقة البدنية للقلب. تمرن كل يومين في أول أسبوع إلى أسبوعين ، إذا كنت غير نشط من قبل. أضف وقتًا وأيامًا إضافية إلى خطتك حتى تصل إلى هدف اللياقة البدنية لمدة 6 أيام.
- استخدم أساليب التدريب المتقطع. تمرن بكثافة معتدلة وقم بعمل رشقات نارية عالية الكثافة أو حركة مقاومة. سوف تحرق المزيد من الدهون في نفس الفترة الزمنية إذا قمت بفترات زمنية.
- تذكر أن حرق السعرات الحرارية من خلال التمرين يجب أن يقترن بنقص السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لمعرفة النتائج التي تريدها.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة يومين في الأسبوع
استخدم الأوزان الحرة ، أو آلات الوزن ، أو أحزمة المقاومة أو مزيج منها لبدء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن الزائد. ستساعدك تقوية عضلاتك على فقدان الدهون من مجموعة متنوعة من العضلات.
- تذكر أن وزن العضلات أكثر من الدهون. لذلك ، ستساعدك تمارين القوة على أن تصبح أكثر رشاقة وخسارة الدهون حتى لو لم يُظهر الميزان فقدانًا كبيرًا للوزن.
- استمر في أداء تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع لأول أسبوعين إلى أربعة أسابيع. بمجرد أن يعتاد جسمك على التمرين ، يمكنك زيادة التمرين إلى 3 أيام في الأسبوع. يستغرق هذا عادة حوالي شهر.
الخطوة 4. قم بالتمدد لتجنب الإصابة
يجب التعامل مع فترة فقدان الوزن مثل التدريب لحدث رياضي. قد يؤدي عدم شرب الماء ، والتمدد ، وإعطاء جسمك الراحة إلى الإصابة ، وسيكون من الصعب إنقاص الوزن بالتغذية الجيدة وحدها. خذ من 5 إلى 10 دقائق قبل كل جلسة تمرين لتدفئة جسمك.
- من أجل الإحماء ، جرب تمارين الإطالة الديناميكية (تلك التي تتضمن أداء حركات مضبوطة تزيد من نطاق حركتك تدريجيًا). تمارين الإطالة الديناميكية هي الأفضل للإحماء لأنها تجعل الدم يتدفق في جميع أنحاء جسمك.
- لا تقم بتمارين الإطالة الساكنة عندما تكون عضلاتك باردة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة ويقلل من أدائك.
الخطوة 5. خذ دروس اللياقة البدنية
يعد التسجيل في دروس اللياقة البدنية مع صديق طريقة رائعة للبقاء متحفزًا. يعد تحقيق أهداف اللياقة البدنية لمدة ساعة أسهل إذا كنت قد حددت موعد الفصل مسبقًا وتشارك في فصل تمرين منظم.
يعني الاشتراك في الفصول الدراسية أن الأشخاص الآخرين يتوقعون رؤيتك هناك ، خاصة بعد ذهابك لفترة من الوقت. سيساعد هذا أيضًا في تحفيزك على الاستمرار في الذهاب إلى الفصول الدراسية
الخطوة 6. تبديل التدريبات الخاصة بك
بمجرد وصولك إلى الشهر الثاني ، جرب بعض التدريبات الجديدة. سيؤدي استخدام عضلات مختلفة لتدريب القوة وتمارين القلب إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على إنقاص الوزن.
- عندما تعتاد على بعض تمارين القلب ، فكر في استخدام الآلات / الأنشطة البديلة. على سبيل المثال ، اقض يومًا واحدًا على آلة التمارين البيضاوية ، ثم اذهب للسباحة في اليوم التالي.
- أثناء تدريب القوة ، تأكد من أن كل مجموعة عضلية لديها الوقت للتعافي قبل الجلسة التالية.
- يمكن أن يساعد ارتباك العضلات ، أو استهداف مجموعات عضلية مختلفة بمجرد أن يعتاد جسمك على روتين تمرين معين ، على زيادة فقدان الوزن.
الخطوة 7. حدد موعدًا لجلسات منتظمة مع مدربك الشخصي إذا كان لديك واحدًا
اطلب من مدربك إجراء اختبارات اللياقة في شهر واحد وشهرين لمساعدتك على تحقيق أهداف إنقاص الوزن وتقليل البوصة.
سيتمكن مدربك الشخصي من التوصية ببعض الأنشطة التي ستساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، والمصممة خصيصًا لجسمك
الخطوة الثامنة: اختبر نفسك للبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مدرب شخصي ، فاقضي بعض الوقت في التحقق من جسدك وتحليل تقدمك. كل أسبوعين ، يجب أن تزن نفسك ، وقياس الوركين والخصر ، ولاحظ الزيادات في التكرار والأوزان التي تقوم بها.
- سيساعدك تحليل هذه المعالم في الحفاظ على الاتجاه الصحيح لأهداف إنقاص الوزن والتأكد من أنك لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم.
- ضع أهدافًا واضحة لنفسك - مثل خسارة 2.5 رطل (1.1 كجم) في الأسبوع. تحقق مع نفسك كل أسبوع لمعرفة ما إذا كنت تحقق أهدافك.
- إذا أدركت أن لديك منطقة مشكلة ، ففكر في تركيز طاقاتك على استهداف تلك المنطقة المحددة.
الخطوة 9. قم بتمارين التهدئة بعد التمرين
سيساعد التبريد على عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته بعد التمرين ويسمح لك بترطيب عضلاتك.
- جرب التدرب على الاندفاع لإطالة عضلات الفخذ والساق.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك وميل ذراعيك نحو قدم واحدة لتمديد ذراعيك وظهرك. اثبت على هذه الإطالة لبضع لحظات ، ثم انحن للخارج نحو القدم الأخرى.
ما هو الوزن الواقعي الذي يمكنني إنقاصه في شهرين؟
راقب
