من الطبيعي وضع القليل من الحشو الإضافي حول القسم الأوسط ، ولكن من المفهوم أنك تريد الثبات للحصول على مظهر أكثر رشاقة. في حين أنه من المستحيل أن تفقد كل دهون البطن في أسبوعين ، يمكنك أن تفقد بعضًا منها بسرعة عن طريق فقدان الوزن ودهون الجسم في كل مكان. كل ما عليك فعله هو تناول الأطعمة الصحيحة (خفض السعرات الحرارية في هذه العملية) ، وتحسين روتين التمرين ، وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة خلال الأسبوعين المقبلين. استمر في جهودك لفقدان المزيد من دهون البطن على مدى فترة زمنية أطول!
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الطعام لمحاربة دهون البطن
الخطوة 1. اشحن الخضروات بألوان مختلفة
الخضروات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف للحفاظ على صحتك ورضاك. تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا لتقليل السعرات الحرارية للأسبوعين المقبلين. اذهب إلى https://www.choosemyplate.gov/vegetables لمعرفة قيمة الكوب الواحد لأنواع مختلفة من الخضار المطبوخة والنيئة. حاول أن تأكل قوس قزح بأكمله كل يوم!
ابدأ وجباتك بالخضروات والخضراوات قبل الانتقال إلى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات
الخطوة الثانية: تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة لبناء العضلات بشكل أسرع
يساعد البروتين في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم - حتى أثناء الجلوس! خصص 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتينات الخالية من الدهون (اذهب إلى نسبة أعلى إذا كنت نشطًا بدنيًا معظم أيام الأسبوع).
- اختر بياض البيض أو السمك أو الدجاج أو قطع اللحم الأحمر مع القليل جدًا من الرخام أو الدهون.
- مصادر البروتين غير اللحوم التي تغذي عضلاتك هي التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان ، والفول ، والبازلاء ، والعدس.
الخطوة الثالثة: تأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د
تشتهر منتجات الألبان باحتوائها على الكالسيوم وفيتامين د ، والتي تم ربطها بفقدان الوزن بشكل أكبر في فترة زمنية أقصر. تحتاج النساء تحت سن الخمسين والرجال أقل من 70 عامًا إلى 1000 مجم من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يجب أن تهدف النساء في سن 50 وما فوق والرجال 70 وما فوق إلى الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم و 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- يمكن أن يجعلك الزبادي اليوناني الغني بالبروتين وحليب البقر أو الجوز والجبن قليل الدسم تشعر بالشبع وتقليل الكالسيتريول ، وهو هرمون يخبر جسمك بتخزين المزيد من الدهون.
- اختر الزبادي غير المحلى أو المحلى قليلًا بدلًا من الأنواع المحلاة (المنكهة). إذا كان الزبادي العادي عاديًا جدًا بالنسبة لك ، أضف بعض العنب البري الطازج أو توت العليق.
- تعتبر جبنة الموزاريلا الطازجة وجبن الفيتا وجبن الماعز والجبن القريش خيارات رائعة.
- المنتجات غير الألبان مثل الخضروات الخضراء (مثل الكرنب ، واللفت ، والقرنبيط ، وفول الصويا) ، وعصير البرتقال ، والكعك الإنجليزي ، وحليب الصويا ، والحبوب تضيف أيضًا إلى مدخولك اليومي من الكالسيوم وفيتامين د.
الخطوة الرابعة: استبدل الحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف
الحبوب المصنعة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والدقيق الأبيض والأرز الأبيض) أقل تغذية من الحبوب الكاملة ، والتي تملأك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وأنواع معينة من السرطان ومرض السكري. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الكثير من الألياف ، والتي يمكن أن تقلل الانتفاخ على مدار أسبوعين.
- خبز القمح الكامل سهل التبديل ، لكن الكينوا والأرز البري والعدس والفول وبراعم بروكسل والبروكلي ودقيق الشوفان والتفاح والموز وبذور الكتان وبذور الشيا تحتوي جميعها على الكثير من الألياف عالية الجودة.
- حاولي الحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنتِ امرأة و 38 جرامًا إذا كنتِ رجلاً.
- بينما يعتبر تناول ما يصل إلى 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري) أمرًا طبيعيًا ، قلل من تناولك إلى حوالي 50 إلى 150 أو 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا للأسبوعين المقبلين لتقليل أرطال الوزن بشكل أسرع.
الخطوة 5. استبدل الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تحتوي على أوميغا 3
تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية (تساعد هذه في تنظيم كيفية حرق جسمك للدهون وتخزينها). ستجعلك أيضًا تشعر بالتفاؤل والشبع ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول وجبتك التالية.
- يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأوميغا 3 إلى تقليل الدهون الحشوية (النوع الضار الموجود حول أعضائك) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- الدهون ليست أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لذا انتبه لأحجام حصتك! حاول الحد من تناول زيت الزيتون وزبدة الجوز إلى ملعقتين كبيرتين (6.0 ملاعق صغيرة) يوميًا (أو 2 إلى 3 حصص) للأسبوعين المقبلين.
- الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي 1.6 جرام للرجال و 1.1 جرام للنساء.
- لا تنسى أن توازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6! تشمل المصادر زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا وبذور عباد الشمس والجوز وبذور اليقطين.
الخطوة 6. تناول وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية
الوجبات الخفيفة مهمة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وزيادة معدل الأيض. ومع ذلك ، كيف وكم مرة تتناول وجبة خفيفة مهمة! بدلًا من الوصول إلى مطعم للوجبات الخفيفة السكرية ، تناول الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة أو المكسرات أو الحبوب الكاملة. تناول وجبة خفيفة فقط عندما تكون جائعًا (من الناحية المثالية ، مرتين فقط في اليوم بين الوجبات الرئيسية) واحتفظ بها بين 100 و 150 سعرًا حراريًا لفقدان الوزن بسرعة.
- احتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك أو سيارتك (في أي مكان قد تكون فيه في منتصف الصباح أو بعد الظهر).
- تميل ألواح البروتين المعبأ والوجبات الخفيفة إلى احتواء الكثير من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والمكونات المصنعة. اقرأ الملصقات بعناية للتحقق من أحجام الحصص وقوائم المكونات. إذا كان "شراب الذرة عالي الفركتوز" و / أو "زيت نواة النخيل المجزأ" مدرجين في القائمة ، فابتعد عن مطعم الوجبات الخفيفة!
- على سبيل المثال ، سوف يشعرك عصير البروتين بالزبادي وزبدة اللوز ودقيق الشوفان أو شرائح التفاح مع ملعقتين كبيرتين (6.0 ملاعق صغيرة) من زبدة الفول السوداني أو عباد الشمس أو اللوز بالشبع لفترة أطول بالبروتينات والدهون والألياف الصحية.
الخطوة 7. تجنب المشروبات السكرية والحلويات
الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية أو العصائر السكرية ويتناولون الحلويات لديهم كميات أكبر من الدهون في البطن بسبب السعرات الحرارية الزائدة والسكر. لذا التزمي بالماء وقللي من تناول الحلويات إلى مرة واحدة في الأسبوع لمدة أسبوعين تاليين لتقليص حجمها بسرعة. عندما تنغمس ، راقب أحجام حصتك!
إذا كنت من محبي الحلويات ، عالج نفسك بالسكريات الطبيعية من الفراولة أو الشوكولاتة الداكنة (وكلاهما يحتوي على مضادات الأكسدة). والأفضل من ذلك ، الجمع بين الاثنين لصنع الفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة
الخطوة الثامنة: كن ذكيا بشأن كيفية التسوق لشراء الطعام
تم إعداد معظم متاجر البقالة بحيث تحتوي على جميع الأطعمة الكاملة حول محيط المتجر ومعظم الأطعمة المعالجة غير المرغوب فيها في الممرات الوسطى. تسوق على طول حواف المتجر ، وحاول صنع قوس قزح ملون في عربة التسوق الخاصة بك مع الفواكه والخضروات.
في الأسبوعين المقبلين ، اشترِ الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون فقط
الخطوة 9. تناول كميات أصغر في كل وجبة
معرفة أحجام الحصص المناسبة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن (والدهون). سواء كنت تطبخ في المنزل أو تأكل في مطعم (خاصة إذا كان يقدم كميات كبيرة) ، كن على دراية بكمية الطعام التي تتناولها بالفعل.
- عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم ، قسّم وجبتك مع صديق أو أحضر أدوات التابروير الخاصة بك لتعبئة نصف وجبتك حتى لا تميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
-
قم بقياس أحجام الحصص باستخدام يدك:
- الخضار المطبوخة والحبوب الجافة والمفرومة أو الفاكهة الكاملة: قبضة واحدة = 1 كوب (16 ملعقة كبيرة أمريكية)
- الجبن: إصبع واحد = 1.5 أوقية (43 جم)
- المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 0.5 كوب (8.0 ملاعق كبيرة أمريكية)
- البروتينات: نخلة واحدة = 3 أونصات (85 جم)
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (3.0 ملعقة صغيرة)
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لفقدان الدهون
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 أو 40 دقيقة على الأقل 5 أو 6 أيام في الأسبوع
اذهب للركض أو الجري أو المشي السريع لحرق السعرات الحرارية والدهون كل يوم على مدار الأسبوعين المقبلين. تمارين الأيروبيك تطلق الإندورفين أيضًا ، مما يجعلك تشعر بسعادة أكبر وثقة أكبر بعد جلسة تعرق جيدة. سيساعدك الشعور بالسعادة على تجاوز هذين الأسبوعين لأنك ستخفض السعرات الحرارية وتتحرك كثيرًا - قد يكون ذلك مرهقًا ولكن لا تستسلم!
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء وبسهولة حتى تتمكن من العمل حتى 30 أو 40 دقيقة. على سبيل المثال ، ابدأ بالركض لمدة 15 دقيقة والمشي لمدة 15 دقيقة المتبقية. ثم ، بعد الأسبوع الأول ، اركض لمدة 30 دقيقة كاملة ، وزد من سرعتك وشدتك.
الخطوة الثانية: اختر نوعًا من التمارين الهوائية تستمتع به حتى تلتزم به
اختيار شيء تستمتع به سيجعل الأسبوعين المقبلين أسهل كثيرًا. ستحسب السباحة والكيك بوكسينغ والرقص ومختلف الرياضات ضمن 30 دقيقة (كحد أدنى) من التمارين الهوائية. مهما كان النشاط الذي تختاره ، تأكد من ضخ قلبك لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل حتى تتعرق جيدًا.
- تعتبر السباحة خيارًا رائعًا منخفض التأثير ولن يؤذي مفاصلك.
- خذ درسًا في الرقص مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة لزيادة عامل المرح!
الخطوة 3. أضف تمارين القوة إلى روتين التمرين 3 مرات في الأسبوع
تعمل عملية رفع الأثقال على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وهو أمر ضروري لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون طوال اليوم. يعتبر الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن بشكل أسرع من مجرد ممارسة أحدهما أو الآخر.
- لا يتم احتساب تمارين القوة ضمن الحد الأدنى اليومي من 30 دقيقة من التمارين الهوائية.
- إذا كنت لا تعرف الشكل المناسب لتمارين الدمبل ، فاستخدم أجهزة الأثقال.
- إذا كنت تخطط لوزن نفسك كل بضعة أيام ، ضع في اعتبارك أن العضلات تزن أكثر من الدهون. لكن لا تقلق ، فهذه العضلات ستساعدك على التخلص من المزيد من دهون البطن خلال الأسبوعين المقبلين!
- ابدأ بتمارين بسيطة ومعروفة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، والضغط ، والسحب ، والعضلات الثلاثية ، والرفع الجانبي ، والضغط على الصدر.
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات. يجب أن تستخدمي وزنًا كافيًا حتى تتمكني من الحفاظ على شكل جيد للمجموعة الكاملة ، لكنك تحتاجين أيضًا إلى الراحة بين المجموعات.
الخطوة 4. دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يرفع HIIT معدل ضربات قلبك ويبقي عضلاتك في حالة تخمين. كما أنه أكثر فاعلية في حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر (على عكس التدريب منخفض الكثافة مع القليل من الاختلافات أو عدم وجودها على الإطلاق). اعمل في HIIT على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع (أو يمكنك أداء تمارين HIIT أقصر كل يوم بالإضافة إلى التمارين الهوائية).
- على سبيل المثال ، قم بإجراء 30 إلى 60 ثانية من العدو السريع أثناء الركض. تعافى مع دقيقتين إلى 4 دقائق من الركض بوتيرة معتدلة قبل الاندفاع التالي.
-
حتى المشي يمكن تعديله من أجل تمرين HIIT عن طريق تغيير سرعتك وإضافة التلال. يعد المشي بديلاً رائعًا إذا كنت تعاني من ركبتيك أو مشاكل أخرى في المفاصل. جرب روتين 20 دقيقة على جهاز الجري:
- 3 دقائق إحماء عند 5٪ انحدار
- 3 دقائق من المشي السريع بانحدار 7٪
- مشي سريع لمدة دقيقتين عند انحدار 12٪
- دقيقتان مشي معتدل بانحدار 7٪
- مشي سريع لمدة دقيقتين عند انحدار 12٪
- دقيقتان من المشي البطيء إلى المعتدل عند انحدار 15٪
- دقيقة واحدة من المشي المعتدل بانحدار 10٪
- مشي سريع لمدة دقيقتين عند انحدار 12٪
- يبرد لمدة 3 دقائق عند انحدار 5٪
الخطوة 5. قم بتمرين قلبك كل يوم لزيادة القوة والتناغم والتوازن
يساعد تمرين قلبك على بناء عضلات البطن والظهر وشدها. ضع في اعتبارك أنه لا يوجد شيء اسمه التدريب "الموضعي" ، ولكن كلما تفاعلت مع جذعك ، زادت عضلاتك الهزيلة ، وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها على مدار اليوم.
- كميزة إضافية ، سوف يتحسن وضعك بعد أسبوع واحد فقط من التدريب الأساسي (مما يجعلك تبدو أصغر حجمًا)!
- جرب بعض حركات اليوجا الشائعة مثل الألواح الخشبية ، وتقلبات المحاربين ، والكوبرا لتمتد وتنعيم جذعك.
الخطوة السادسة: قم بممارسة الرياضة على مدار اليوم
ابذل جهدًا لصعود السلالم أو المشي أكثر خلال الأسبوعين المقبلين. قم بالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد تناول الطعام لمساعدة جسمك على الهضم وحرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
- انزل من الحافلة أو المترو بضع محطات في وقت مبكر وامش بقية الطريق.
- قم بإجراء المهمات سيرًا على الأقدام إذا كنت تعيش بالقرب من متاجرك المعتادة.
- إذا أمكن ، امشِ أو اركب الدراجة للذهاب إلى العمل.
- اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو السلم المتحرك.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم وحافظ على مستويات التوتر لديك منخفضة
النظام الغذائي والتمارين الرياضية ضروريان ، لكن مستويات النوم والتوتر تؤثر أيضًا على كيفية استخدام الجسم للدهون وتخزينه. قلة النوم والضغط العالي يزيدان الكورتيزول ، الذي يخبر جسمك بتخزين الدهون في بطنك. لذلك ، إذا كان لديك شيء مرهق في العمل أو الحياة الأسرية في الأسبوعين المقبلين ، فابذل قصارى جهدك لإدارة التوتر.
- حاول القيام بما لا يقل عن 10 دقائق من التأمل اليقظ كل يوم. يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في تخفيف التوتر. كميزة إضافية ، ستعمل أيضًا على تقوية عضلاتك وحرق بعض السعرات الحرارية!
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب في النوم (مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم) مما يجعلك تحصل على نوم جيد.
الخطوة الثانية: تجنب المطهرات والوجبات الغذائية السائلة وغيرها من حيل فقدان الوزن
عادةً ما تكون المنظفات فعالة فقط في إنقاص الوزن عندما تقترن بنظام غذائي صحي (لأن الحميات السائلة لا تمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها). بغض النظر عما يعد به برنامج النظام الغذائي الجديد الساخن ، فلا توجد رصاصة سحرية!
يمكن للحميات الغذائية المبتذلة أن تضر أكثر مما تنفع ، خاصة إذا كنت لا تحصل على سعرات حرارية كافية أو تستبعد مجموعة غذائية كاملة (مما قد يؤدي إلى سوء التغذية)
الخطوة 3. لا تجوع نفسك
إن تناول القليل جدًا من الطعام سيخبر جسمك بالذهاب إلى وضع توفير الدهون ، لذا تناول وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة الصحية والوجبات الطازجة. تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) و 1500 سعرة حرارية في اليوم (للرجال). يعتبر قطع ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم عجزًا صحيًا. نظرًا لأن الأسبوعين ليس وقتًا طويلاً ، خطط لحذف حوالي 700 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
- اترك السعرات الحرارية غير الضرورية من كل وجبة. على سبيل المثال ، ضع الخردل على السندويشات بدلًا من المايونيز وتناوله بشكل مفتوح. يمكنك حتى استبدال الخبز بالخس أو اللفافة.
- اصنع أرز القرنبيط للاستمتاع به مع البطاطس المقلية أو وعاء الوخز أو كطبق جانبي.
- جرب استبدال نودلز المعكرونة بالكوسا الحلزونية أو اسباجيتي الاسكواش لتقليل السعرات الحرارية.
- استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية للعثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الخطوة 4. لا تصبح مهووسًا بإحصاء السعرات الحرارية
في حين أن تناول السعرات الحرارية المنخفضة سيساعد في إنقاص الوزن ، ركز على الجودة أكثر من الكمية. إلى جانب ذلك ، فإن تتبع السعرات الحرارية سيجعل وجباتك أقل متعة وقد يؤدي إلى شعورك بالسوء تجاه نفسك لتجاوز عدد معين. ضع السعرات الحرارية في اعتبارك ولكن لا تهتم بالأرقام - وركز على تزويد جسمك بوقود عالي الجودة للأسبوعين المقبلين (وما بعده!).
على سبيل المثال ، ستؤثر 100 سعرة حرارية من التفاح على جسمك بشكل مختلف عن 100 سعرة حرارية من فطيرة التفاح. يحتوي التفاح على سكريات طبيعية والكثير من الألياف بينما تحتوي الفطيرة على سكريات مضافة ودهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة
الخطوة 5. تدرب على الأكل اليقظ للإبطاء والشعور بالرضا عن الطعام الأقل
الأكل عندما تكون متعجلًا أو مشتتًا سيجعل الوجبة أقل متعة. بدلًا من ذلك ، أبطئ وانتبه إلى قوام ونكهات طعامك. الأشخاص الذين يأكلون بشكل واعٍ يأكلون بشكل أبطأ ، ونتيجة لذلك ، يشعرون بالرضا عن تناول كميات أقل من الطعام.
- قم بإيقاف تشغيل الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر والراديو وغير ذلك من مصادر التشتيت أثناء تناول الطعام خلال الأسبوعين المقبلين.
- أحضر كل ما تحتاجه إلى المائدة في بداية وجبتك حتى لا تضطر إلى النهوض من أجل أي شيء في منتصف وجبتك.
- امضغ طعامك جيدًا وركز على النكهات والقوام.
- فكر في مدى امتنانك لكل عنصر في طبقك. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل البنجر المحمص ، فيمكنك تذكير نفسك بإيجاز بكل الرعاية والجهود التي بذلت في زراعة هذا البنجر ونقله وطهيه حتى تستمتع به.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين للمساعدة في تقليل دهون البطن
إذا كنت تدخن ، فقد تعتقد أنه يساعدك على البقاء نحيفًا. ومع ذلك ، فإن المدخنين لديهم كمية من الدهون الحشوية أعلى من غير المدخنين. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن بسرعة ، فتخلص من العصي!
- استخدم المستحلبات أو العلكة أو اللاصقات للمساعدة في إبعاد جسمك وعقلك عن النيكوتين.
- تعرف على محفزات التدخين لديك ولديك خطة للتغلب على الرغبة الشديدة في التدخين. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن دائمًا في سيارتك ، فقم بمضغ عود أسنان لإبقاء فمك مشغولاً و / أو قم بالغناء مع أغنيتك المفضلة لإلهائك.
الخطوة 7. لا تتوقع حتى فقدان الوزن
من الشائع أن تفقد المزيد من البوصات حول الجزء الأوسط في الأسبوعين الأولين مقارنة بالأسابيع اللاحقة - أي إذا بقيت ملتزمًا بروتين إنقاص الوزن. إذا كان وزنك يزيد عن 15 رطلاً (6.8 كجم) على وزنك المثالي ، يجب أن ترى نتائج ملحوظة في أول أسبوع إلى أسبوعين وقد يكون تصغير البطن أكثر صعوبة بعد ذلك. هذا طبيعي ، فلا تستسلم!
اخترق هضبة فقدان الوزن عن طريق إعادة تقييم عاداتك (مثل التدقيق في نظامك الغذائي ونظام التمارين الرياضية) ، وخفض السعرات الحرارية ، وتسريع روتين التمرين. قد لا تشعر بالثبات في غضون أسبوعين فقط ، ولكن إذا واصلت جهودك ، فقد تلاحظ توقف فقدان الوزن عند حوالي شهر واحد
الخطوة 8. لا تستحوذ على الرقم الموجود على المقياس
إنه لأمر مثير أن ترى الرقم ينخفض على مقياس ، لكن هذه القيمة لا يمكن أن تخبرك عن وزن الماء وأنواع الدهون المختلفة في جسمك. إن وزن نفسك كل يوم على مدار الأسبوعين المقبلين ليس مفيدًا للغاية لأنه يمكنك أن تزن أكثر أو أقل اعتمادًا على ما أكلته وكمية الماء التي يخزنها جسمك. تزن نفسك مرة واحدة فقط كل بضعة أيام للأسبوعين المقبلين.
- تعتبر الدهون المخزنة في الفخذين أو الأرداف أو الذراعين في الواقع أكثر صحة من "بطن البيرة".
- يعد قياس محيط الخصر لديك باستخدام شريط القياس طريقة جيدة لتتبع دهون البطن. لف شريط القياس حول خصرك عند مستوى السرة (وليس في أضيق جزء من بطنك). لا تمتص الشريط أو تسحبه بشدة.
كيف يمكنني تقليص معدتي دون ممارسة الرياضة؟
راقب
نصائح
- استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو مشاكل في المفاصل. قد يطلب منك الطبيب أن تتمرن مع معالج فيزيائي لتجنب القيام بتمارين ضارة أو طلب المساعدة من اختصاصي تغذية.
- تذكر أن تشرب الكثير من الماء. يتسبب الجفاف في احتفاظ جسمك بالمياه ، مما يجعلك تبدو وكأنك قد اكتسبت وزناً.
- جرب إضافة الحمضيات إلى زجاجة المياه للحصول على جرعة إضافية من فيتامين سي ومضادات الأكسدة. ببساطة ارمِ شرائح رقيقة من البرتقال أو الكيوي أو الليمون أو الجريب فروت في الماء.
