قد تعتقد أن القيام بمجموعة من تمارين البطن سيساعدك على فقدان دهون البطن ، ولكن قد تشعر بخيبة أمل عندما لا ينجح ذلك. ليس من الممكن في الواقع حرق الدهون في جزء واحد فقط من جسمك. إذا كنت ترغب في أن تصبح أكثر رشاقة ، فحاول اتباع عادات الأكل الصحي والنوم والتمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن في كل مكان. يمكنك أيضًا شد عضلات بطنك من خلال تمارين البطن! تذكر ، مع ذلك ، أن العديد من الأشكال والأحجام المختلفة للأجسام جميلة. بعض الفتيات لديهن أشكال ممتلئة وبعضهن أقل نحافة بشكل طبيعي ، وكلاهما بخير تمامًا.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إنشاء روتين تمرين
الخطوة 1. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به
ليس هناك فائدة من إجبار نفسك على القيام بنوع من التمارين التي تكرهها. لن يستمر ذلك طويلا! بدلاً من ذلك ، ابحث عن نشاط تستمتع به. قد تضطر إلى تجربة الكثير: اليوجا ، والرقص ، وكرة القدم ، وكرة السلة ، والسباحة ، والركض ، والجري … الخيارات لا حدود لها! قد تجد أنك تستمتع بالرياضات الجماعية النشطة ، مثل البيسبول ، أو أنك تفضل العزلة في نزهة طويلة في الطبيعة.
- بمجرد أن تجد نشاطًا بدنيًا تستمتع به ، حاول القيام به 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- حاول القيام بنوع آخر من النشاط البدني يومين آخرين في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب لعب كرة السلة ، فحاول لعب كرة السلة 3 مرات في الأسبوع ، ورفع الأثقال مرتين في الأسبوع.
- بدّل الأنشطة إذا شعرت بالملل. إذا تعرضت للإصابة ، توقف عن القيام بهذا النشاط واذهب إلى الطبيب.
نصيحة:
لست بحاجة إلى دفع رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية للحصول على تمرين جيد! يحتوي YouTube على الكثير من مقاطع الفيديو للتمارين الرياضية المجانية ، والتي يمكنك متابعتها في غرفتك الخاصة.
الخطوة الثانية: ابحث عن أصدقاء إيجابيين لممارسة الرياضة معهم
أفضل طريقة لتحفيز نفسك على الاستمرار في ممارسة الرياضة هي أن تجعل الآخرين يعتمدون عليك في الظهور. ثم يمكنك تذمرهم للظهور ، ويمكنهم إزعاجك … ترتيب مثالي! إذا كنت لا تعرف أي شخص يحب ممارسة الرياضة ، فانتقل إلى YMCA المحلي أو انضم إلى رياضة أو نادٍ في مدرستك الثانوية. أو يمكنك تشجيع أصدقائك على بدء العمل معك.
خطط لمكافآت صحية بعد ذلك لجعل الحدث أكثر متعة وإغراء. مثل ، سنذهب جميعًا إلى اليوغا معًا ، ثم نشرب القهوة. أو دعونا نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ثم نذهب لتناول العشاء
الخطوة 3. اهدف إلى ممارسة الحركة البدنية لمدة ساعة كل يوم
لا يجب أن يكون هذا مكثفًا! فقط تأكد من أنك تتحرك ، سواء كان ذلك المشي أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال أو مطاردة ابن عمك الصغير في الحديقة أو لعب كرة السلة.
ليس عليك أن تكون ساعة الحركة كلها دفعة واحدة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تمشي كلبك لمدة 30 دقيقة قبل المدرسة ، ثم تلعب كرة القدم مع بعض الأصدقاء لمدة 30 دقيقة بعد المدرسة
الخطوة الرابعة: مارس تمارين القوة ورفع الأثقال مرتين في الأسبوع
قد يكون قسم الأوزان في صالة الألعاب الرياضية مزدحمًا بشكل مخيف بالأولاد ، ولكن حان الوقت لتغيير ذلك! يجب أن تكون الفتيات قويات ليكن بصحة جيدة ، ورفع الأثقال طريقة رائعة لفقدان الدهون واكتساب العضلات. يجب أن تمرن ذراعيك ورجليك وعضلات بطنك. يمكنك البدء بتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والسحق ، ومارس التمارين حتى استخدام الأوزان.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام الأوزان ، فالكثير من الصالات الرياضية بها دروس تمهيدية ، أو اطلب من شخص تعرفه أن يعطيك درسًا
الخطوة 5. نغمي عضلات بطنك مع تمارين أب
إن تمرين جسمك بالكامل هو ما سيجعلك تفقد الوزن ، ولكن يمكنك تحديد القيمة المطلقة عن طريق إضافة بعض تمارين البطن. جرب تمرين البلانك ، حيث تمسك نفسك في وضع الدفع مع فرد ذراعيك أو الاستلقاء على مرفقيهم. حافظ على جسمك في خط مستقيم. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، واعمل من هناك.
- قم أيضًا برفع الساق ، حيث تستلقي بشكل مسطح على ظهرك وترفع ساقيك عن الأرض وتتراجع لأسفل.
- تذكر أن القيام بتمارين عضلات البطن وحده لن يحرق دهون البطن ، ولكنه سيبني العضلات.
- خذ أيام راحة بين تمارين البطن.
طريقة 2 من 3: الأكل الصحي
الخطوة الأولى: تناول وجبة فطور صحية كل يوم
لا تفوت وجبة الإفطار! يعتقد بعض الناس خطأً أن تخطي وجبة الإفطار سيساعدهم على إنقاص الوزن ، لكنه لا ينجح وهو سيء بالنسبة لك. بدلًا من ذلك ، تناول وجبة فطور صحية ، مثل دقيق الشوفان أو الزبادي مع الجرانولا أو البيض المخفوق.
- تجنب الحبوب السكرية والكعك. ليس فقط أنها غير صحية حقًا ، ولكنها تحترق بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع لتناول وجبة أخرى بسرعة كبيرة.
- يعتبر وعاء من الحبوب الكاملة مع حليب نصف دسم وفاكهة طازجة وجبة فطور صحية ولذيذة.
- يعد البيض المخفوق مع الخبز المحمص طريقة غنية بالبروتين لبدء اليوم.
الخطوة الثانية: تناول الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا
حاول تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في معظم وجباتك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الفاكهة مع الحبوب على الإفطار ، وسلطة مع شطيرة على الغداء ، وبعض الخضار المطبوخة مع الدجاج والأرز على العشاء.
- حاول تجنب الدهون المشبعة ، مثل الزبدة أو شحم الخنزير. لكن تناول الكثير من الدهون الصحية غير المشبعة ، مثل الأسماك والأفوكادو.
- استبدل الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض أو رقائق البطاطس ، بالكربوهيدرات غير المكررة ، مثل الأرز البني.
الخطوة 3. اشرب الماء بدلاً من الصودا أو العصير
يؤدي شرب الصودا أو العصير إلى إرسال أطنان من السكر مباشرة إلى مجرى الدم ، وهو أمر غير صحي حقًا ويجعلك تكتسب الكثير من الوزن. بدلًا من ذلك ، اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا. اعتد على إحضار زجاجة ماء معك خلال النهار حتى تتمكن من تناولها بانتظام ، بدلاً من الانتظار حتى تشعر بالعطش الشديد. البقاء رطبًا مهم حقًا لصحة جسمك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
لا تقسي على نفسك إذا زللتِ وشربتِ الصودا أو العصير. الهدف هو أن تشربه كعلاج عرضي ، وأن يكون الماء هو المشروب المفضل لديك
الخطوة 4. قدم لنفسك حصة معقولة في وجبات الطعام وقم بإخفاء أوعية التقديم
يعلم الجميع هذا الشعور عندما تجلس حول الطاولة وتتحدث الأعمار ، وتستمر في تناول الطعام لأن طبق التقديم أمامك ، حتى تشعر بعدم الارتياح بالامتلاء. تجنب هذا النمط الشائع من خلال تقديم جزء معقول الحجم للجميع ، وإبعاد أطباق التقديم على الفور.
إذا وجدت نفسك شديد النمل أثناء تناول وجبة طويلة ، وتريد شيئًا ما تفعله بنفسك ، فحاول أن تصب لنفسك كوبًا آخر من الماء ، أو تأخذ استراحة سريعة للتجول
الخطوة 5. تجنب الوجبات السريعة
هذا هو واحد صعب! ماذا تفعل عندما يريد جميع أصدقائك التسكع في ماكدونالدز مرة أخرى؟ حسنًا ، يمكنك اقتراح نشاط مختلف بعد المدرسة مباشرة ، مثل التسكع في الحديقة أو الاستماع إلى الموسيقى. إذا لم يكن ذلك متاحًا ، ففكر في تناول وجبة صحية قبل أن تذهب وانضم إلى أصدقائك. ثم عندما تصل إلى هناك ، احصل على بعض الماء للشرب. لا يزال بإمكانك التسكع مع أصدقائك ، وقضاء وقت ممتع ، لكن لن تضطر إلى تناول طعام غير صحي.
يوجد في الكثير من مطاعم الوجبات السريعة خيارات صحية في القائمة لا يعرفها الناس. يمكنك الحصول على سلطة مع صلصة قليلة الدسم
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة الصحي
الخطوة الأولى: تأكد من أنك تحتاج بالفعل إلى إنقاص الوزن
تعتقد العديد من الفتيات أنهن بحاجة إلى إنقاص الوزن بناءً على شكل العارضات. اتضح أن الكثير من الفتيات اللاتي عارضات الأزياء في المجلات يتعرضن لضغوط ليصبحن نحيفات بشكل غير صحي ، لذلك من الأفضل عدم الحكم على الوزن الصحي من المجلات. تحدث إلى طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
- يوضح مؤشر كتلة الجسم بشكل عام ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الصحي أو زيادة الوزن. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكون غير دقيق ، لأنه إذا كان لديك الكثير من العضلات ، فيمكن أن تدعي أنك تعاني من زيادة الوزن ، عندما تكون بصحة جيدة ، والعضلات ثقيلة فقط.
- تمتلئ الفتيات بشكل طبيعي عندما يصلن إلى سن البلوغ. نفس الدهون التي تمنحك الثدي والمؤخرة المستديرة تمنحك القليل من الدهون حول المعدة. هذا امر طبيعي!
الخطوة الثانية: حاول أن تفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) كحد أقصى في الأسبوع
ستدعي الأنظمة الغذائية غير الصحية أو الزائفة أنها تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ولكن الطريقة الحقيقية الوحيدة لفقدان الوزن هي إنشاء عادات معقولة وصحية ، ثم الالتزام بها. إذا كنت تبني عادات غذائية صحية وممارسة الرياضة ، فسوف تفقد حوالي 1 رطل (0.45 كجم) بطريقة مستدامة. إذا حاولت إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فسينتهي بك الأمر إلى اكتسابه مرة أخرى في نهاية الحمية الغذائية ، لأنك لن تبني عادات صحية.
- قد لا يبدو خسارة 1 رطل (0.45 كجم) في الأسبوع كثيرًا ، لكنها طريقة صحية لفعل ذلك ، وهو أمر يضيف حقًا. في غضون عام واحد فقط ، قد تفقد 52 رطلاً (24 كجم).
- تجنب حبوب إنقاص الوزن ، والملينات ، والقيء ، وقلة الأكل. هذه تقنيات خطيرة ضارة بصحتك حقًا. إذا سمعت عن قيام أصدقائك بهذه الأشياء ، تحقق معهم ، لأن هذه علامة على وجود اضطراب في الأكل ، وهم بحاجة إلى مساعدة احترافية للتحسن.
الخطوة 3. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
لا تحاول إنقاص الوزن بعدم تناول ما يكفي من الطعام. ستشعر بالتعب والغضب ولن تكون قادرًا على التركيز في المدرسة. بدلًا من ذلك ، أحضر وجبات خفيفة صحية معك إلى المدرسة أو العمل. جرب البسكويت مع الجبن أو التفاح أو الموز أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو أعواد الجزر. يعني تعبئة الوجبات الخفيفة الصحية أنك لن تضطر إلى الاعتماد على آلة البيع عندما تشعر بالجوع.
تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد ، لأنه عندما تكون جائعًا للغاية ، لا يمكنك اتخاذ قرارات جيدة بشأن التغذية ، فأنت تأكل أي شيء في الأفق
الخطوة الرابعة: احصل على 8-9 ساعات من النوم كل ليلة
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا للصحة وفقدان الوزن. 8-9 ساعات من النوم ستجعلك نشيطًا ويقظًا وقادرًا على اتخاذ قرارات ذكية بشأن الطعام الذي تتناوله. كما أنه يقلل من التوتر والحزن ، وهما سببان رئيسيان للإفراط في تناول الطعام.
- الذهاب إلى الفراش في وقت جيد سيقلل من تناول الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل.
- بنفس الطريقة التي تضبط بها المنبه للاستيقاظ ، اضبط المنبه على النوم. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يجعلك تنام بعمق وتستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا في عطلات نهاية الأسبوع. قد يبدو هذا جنونًا ، لكنه في الواقع يبدو رائعًا ويجعلك تفقد الوزن. يمكنك النوم في وقت متأخر قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن لا تسهر لوقت متأخر.
نصائح
- لا تفوت وجبة الإفطار! يزيد من شهيتك في وقت لاحق من اليوم ويجعلك تأكل أكثر مما تخطط له.
- لن يساعدك القيام بتمارين الجرش فقط على إنقاص الوزن. من الأفضل القيام بتمارين لكامل الجسم حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية. قم بمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى جنبًا إلى جنب مع تمارين البطن للحصول على أفضل النتائج.
- قلل من المشروبات الغازية واشرب الماء بدلاً من ذلك.
تحذيرات
- تجويع نفسك أمر غير صحي للغاية ، وعلى المدى الطويل سوف يتسبب في زيادة وزنك.
- غير تمارينك. يمكن لجسمك أن يعتاد على القيام بنفس الروتين ومن ثم لن يكون التمرين بنفس الكفاءة.
- لا تكسر النظام الغذائي.
- يمكن أن يؤذي ظهرك الكثير من تمارين البطن أو البطن ، لذا خذ أيام راحة بينهما.
