قد يبدو من المستحيل التأقلم مع اضطراب ما بعد الصدمة والاستمرار في عيش حياة طبيعية. قد يتسبب اضطراب ما بعد الصدمة في رغبتك في تجنب الآخرين وعزل نفسك عن الأصدقاء والعائلة. قد تخشى الخروج إلى أماكن عادية وحتى نوبات القلق. إذا كنت مصابًا باضطراب ما بعد الصدمة ، فهناك طرق للتعامل مع أعراض هذا الاضطراب ، وفي النهاية ، عيش حياة صحية وسعيدة.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. احصل على التشخيص المناسب
الخطوة الأولى التي يمكنك اتخاذها لمكافحة اضطراب ما بعد الصدمة هي التحقق من إصابتك بالفعل بهذا المرض العقلي. اضطراب ما بعد الصدمة هو اضطراب قلق ويمكن أن تتداخل الأعراض غالبًا مع حالات أخرى مماثلة.
- راجع مقدم خدمات الصحة العقلية للحصول على تشخيص تفاضلي شامل حتى تتمكن من الحصول على العلاج المناسب لما يزعجك. من أجل الحصول على تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة ، يجب أن يكون لديك تاريخ من التعرض لحدث صادم يفي بشروط محددة.
- على سبيل المثال ، يجب أن تظهر عليك أعراض من كل مجموعة من مجموعات الأعراض الأربعة لفترة زمنية محددة: 1) التطفل - الكوابيس ، ذكريات الماضي ، وذكريات متكررة ؛ 2) التجنب - تجنب الأفكار والأشخاص والأماكن والأشياء التي تذكرك بما حدث ؛ 3) التغيرات السلبية في الإدراك والمزاج - الشعور بالغربة عن الآخرين ، والمعتقدات السلبية المستمرة حول العالم ، وعدم القدرة على تذكر جوانب الحدث ، وما إلى ذلك ؛ و 4) التغيرات في الاستثارة والتفاعلية - التهيج ، فرط النشاط ، اضطرابات النوم ، إلخ.
- يمكن لأي شخص عانى من حدث مؤلم أن ينتهي باضطراب ما بعد الصدمة. الأطفال الذين يعانون من سوء المعاملة ، والأشخاص الذين تعرضوا للاعتداء الجنسي ، والمحاربين القدامى ، والناجين من حوادث السيارات أو الناجين من الكوارث الطبيعية ، كلهم معرضون لخطر الإصابة بهذا الاضطراب.
- اضطراب الإجهاد الحاد هو اضطراب قلق مرتبط يمكن أن يصبح في كثير من الأحيان اضطراب ما بعد الصدمة. يحدث ASD في غضون شهر واحد بعد الحدث الصادم. يمكن أن تستمر ما بين 3 أيام و 4 أسابيع. أعراض الإجهاد الحاد التي تستمر لأكثر من شهر واحد هي علامة على أن الاضطراب قد تطور إلى اضطراب ما بعد الصدمة.
الخطوة الثانية: تحدث إلى معالج لديه خبرة في العمل مع ضحايا الصدمات
بالتأكيد ، يمكن أن يساعدك التحدث إلى والديك أو أصدقائك المقربين في معالجة مشاعرك بعد حدث صادم ، لكن المعالج مدربًا بشكل خاص على مساعدة الأفراد مثلك. أخبر معالجك بكل شيء! حتى تجنب التفاصيل التي تبدو صغيرة يمكن أن يجعل حل المشكلة أكثر صعوبة. إذا كان عليك البكاء ، ثم ابكي.
- قد يستخدم المعالجون العلاجات المعرفية التي تركز على مساعدتك في تحديد وتغيير أفكارك ومعتقداتك حول الحدث المروع. غالبًا ما يلوم الناجون أنفسهم على ما حدث. يمكن أن يساعدك التحدث خلال الحدث مع أحد المحترفين في التعامل مع مدى ضآلة تحكمك فيما حدث.
- تتضمن بعض أساليب العلاج التعرض التدريجي أو الكل في وقت واحد للأماكن أو المواقف التي تتعلق بالصدمة. أحد معايير التشخيص - التجنب - يجعل الناس يمتنعون عن الحديث أو التفكير في الحدث. ومع ذلك ، فإن معالجة ما حدث والتحدث عنه مع معالجك يمكن أن يساعدك على التعافي من الحدث.
- يجب أن يكون المعالج الخاص بك منفتحًا لتحويل خطة العلاج الخاصة بك إلى الخيار الأفضل لك. يشفى الأشخاص المختلفون بطرق مختلفة ، ومن المهم اختيار خيار (خيارات) العلاج الأنسب لحالتك.
الخطوة 3. راجع طبيبًا نفسيًا لإدارة الدواء
إذا كانت هناك أعراض معينة لاضطراب ما بعد الصدمة تؤثر بشكل كبير على قدرتك على العمل ، مثل عدم القدرة على النوم أو الشعور بقلق شديد لدرجة أنك تخشى الذهاب إلى العمل أو المدرسة ، فقد يحيلك معالجك إلى طبيب نفسي للعلاج الدوائي. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي أكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا لاضطراب ما بعد الصدمة ، ولكن مضادات الاكتئاب الأخرى ومثبتات الحالة المزاجية والأدوية الأخرى قد تكون مفيدة. لاحظ أن كل دواء يحمل مجموعة من الآثار الجانبية الخاصة به ، والتي يجب أن تناقشها مع طبيبك.
- يساعد سيرترالين (زولوفت) في علاج نقص سيراتونين اللوزة عن طريق زيادة إنتاج الدماغ للسيروتونين.
- يزيد الباروكستين (باكسيل) من كمية السيروتونين المتاحة للدماغ.
- سيرترالين وباروكستين هما الدواءان الوحيدان المعتمدان حاليًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن استخدام أدوية أخرى ، لكن لم تتم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة.
- يستخدم فلوكستين (بروزاك) وفينلافاكسين (إيفكسور) أحيانًا لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. فلوكستين هو SSRI ، لكن فينلافاكسين هو SNRI (مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين والنورادرينالين) ، مما يعني أنه يزيد من كل من السيروتونين والنورادرينالين.
- قد يكون ميرتازابين ، الذي يؤثر على كل من السيراتونين والنورادرينالين ، مفيدًا في علاج اضطراب ما بعد الصدمة.
- يستخدم برازوسين ، الذي يساعد في تقليل الكوابيس في اضطراب ما بعد الصدمة ، أحيانًا كعلاج "مساعد" ، بمعنى أنه يوصف بالإضافة إلى علاجات أخرى مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية والعلاج.
- قد تكون الأفكار الانتحارية من الآثار الجانبية لاستخدام SSRI و SNRI. استشر طبيبك لفهم هذه المخاطر وكيفية التعامل معها.
الخطوة 4. المشاركة في مجموعات الدعم
إذا كنت تواجه صعوبة في مقاومة الخوف والقلق المصاحب لاضطراب ما بعد الصدمة ، فقد يكون من المفيد الانضمام إلى مجموعة دعم. في حين أن هذه المجموعات لا تهدف بشكل مباشر إلى علاج الاضطراب ، إلا أنها تساعد أولئك الذين يعانون من الأعراض على الشعور بوحدة أقل وتوفر لهم التشجيع من الآخرين الذين يمرون بنفس المحنة.
- قد يكون من الصعب التعامل مع تشخيص جديد مثل اضطراب ما بعد الصدمة. تساعدك المشاركة في مجموعة على معرفة أن هناك ملايين الأشخاص الذين يديرون هذا الاضطراب. قد يساعدك الانضمام إلى مجموعة على إعادة الاتصال اجتماعيًا.
- إذا كان زوجك أو أحبائك يواجهون مشكلة في التأقلم مع تشخيصك ، فقد يتمكنون من الحصول على نصائح مفيدة ودعم من خلال المشاركة في مجموعة التعافي للشركاء أو أفراد الأسرة من المصابين باضطراب ما بعد الصدمة.
- لدى جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ميزة بحث يمكن أن تساعدك في تحديد موقع مجموعة دعم بالقرب منك.
- إذا كنت من المحاربين القدامى ، فاتصل ب VA المحلي.
جزء 2 من 3: التعايش مع اضطراب ما بعد الصدمة
الخطوة 1. اعتني بجسمك وعقلك
وجد الكثير من الناس أن ممارسة التمارين الرياضية الكافية ، وتناول نظام غذائي من الأطعمة الصحية ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يكون له تأثير كبير على اضطراب ما بعد الصدمة. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت كل هذه الاستراتيجيات فعاليتها في مكافحة كل من التوتر والقلق اللذين يعتبران مرتفعين بشكل طبيعي لدى مرضى اضطراب ما بعد الصدمة.
- قد يساعد تغيير عناصر معينة في نمط حياتك في تقليل الأعراض أو مساعدتك على التحكم في أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بشكل أفضل. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتتناول نظامًا غذائيًا من الأطعمة الكاملة ، فقد تشعر بأنك أفضل استعدادًا لمهاجمة أنماط التفكير السلبية أو تنزل بسرعة أكبر من نوبة القلق.
- تجنب الكحول والمخدرات. ابحث عن طرق صحية للتغلب على التوتر والمشاعر غير المرغوب فيها مثل الذهاب في نزهة في الهواء الطلق أو قراءة رواية ممتعة أو الاتصال بصديق للتحدث عن الأمور.
- اعلم أن الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة لا تجعلك ضعيفًا. افهم أن اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يؤثر على أي شخص. في الواقع ، قد يكون الأشخاص الأقوياء هم الذين ينتهي بهم الأمر في المواقف التي تسبب ذلك ، إما لأنهم دافعوا عما يؤمنون به ، أو حاولوا مساعدة الآخرين ، أو لأنهم نجوا من العقبات الشخصية. إذا أصبت باضطراب ما بعد الصدمة بعد الخدمة العسكرية ، فقد كنت شجاعًا للانضمام وما زلت شجاعًا الآن. مواجهة اضطراب ما بعد الصدمة والبحث عن العلاج شجاعة بحد ذاتها.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يومياتك الشخصية
اكتب أي شيء يزعجك خلال اليوم لأن هذه المواقف أو الأشياء قد تكون سببًا للكوابيس أو ذكريات الماضي. اكتب أيضًا ما تشعر به وما إذا كانت الأعراض الخاصة بك سيئة أو على ما يرام في ذلك اليوم.
يساعدك هذا في تتبع التقدم ولكن يمكن أيضًا أن يكون مفيدًا لمعالجك في اكتشاف كيف تتغير الأعراض من يوم لآخر
الخطوة 3. الاعتماد على العائلة والأصدقاء
حاول الامتناع عن الوقوع في فخ التجنب. بينما قد يبدو أن الابتعاد عن الآخرين يجعلك تشعر بتحسن ، إلا أنه في الواقع يجعل أعراضك أسوأ. قد يساعد الدعم الاجتماعي في تخفيف القلق والاكتئاب المرتبطين باضطراب ما بعد الصدمة.
- انتبه إلى الأوقات التي تكون فيها الأعراض شديدة بشكل خاص وحاول التخطيط لقضاء الوقت مع أحبائك الذين يجعلونك تبتسم ويريحونك.
- يمكنك أيضًا العثور على الدعم من خلال مجموعات دعم الأقران والتواصل مع الآخرين الذين يعانون أو يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة. ابحث عن مجموعة دعم هنا.
الخطوة 4. كن صوتًا للآخرين
عندما تتعلم إدارة حالة خطيرة مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، فقد يساعدك ذلك على الشفاء أكثر من خلال مساعدة شخص آخر يمر بنفس الشيء. قد يساعدك الدفاع عن سياسة الصحة العقلية والوصول إلى الخدمات في الشعور بالتمكين في رحلتك للتعافي من اضطراب ما بعد الصدمة.
إن زيادة الوعي بمرض عقلي تتأثر به يساعدك ويساعد الآخرين في هذه العملية. تمكّنك المناصرة من تحويل حادثة مروعة في حياتك إلى رسالة إيجابية لمقدمي خدمات الصحة العقلية وصانعي السياسات والمتأثرين بالأمراض العقلية
جزء 3 من 3: السيطرة على الذعر
الخطوة الأولى: التعرف على علامات نوبة الهلع الوشيكة
الخوف المستمر هو أحد الجوانب الأساسية للإصابة باضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن يتسبب التوتر المفرط أو الخوف في حدوث نوبات هلع ، وغالبًا ما تحدث نوبات الهلع مع اضطراب ما بعد الصدمة. قد تستمر هذه في أي مكان من خمس دقائق إلى ساعة أو أكثر. في بعض الأحيان ، قد تبدأ في الشعور بالذعر الشديد دون أي علامات واضحة. في كل مرة تستجيب فيها بطرق إيجابية لقلقك أو ذعرك ، ستعمل على تقليل حدوث ذلك في كثير من الأحيان. ستجعل الممارسة من السهل التأقلم. تشمل العلامات الشائعة لنوبة الهلع ما يلي:
- ألم في صدرك
- صعوبة في التنفس أو الشعور بضيق في التنفس
- التعرق
- أحاسيس الاختناق
- يرتجف أو يهتز
- غثيان
- الدوخة أو الدوخة أو الإغماء
- قشعريرة أو الشعور بالحرارة
- خدر أو وخز
- الغربة عن الواقع (المشاعر كأنك غير حقيقية) أو تبدد الشخصية (الشعور وكأنك خارج نفسك)
- الخوف من فقدان السيطرة أو "الجنون"
- الخوف من الموت
- شعور عام بالموت
الخطوة الثانية. تمرن على التنفس العميق
يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة في تقليل القلق والخوف وحتى الأوجاع والآلام المزعجة. العقل والجسد والنفس كلها مترابطة ، لذا فإن قضاء بضع دقائق في التنفس الهادف يمكن أن يوفر مجموعة واسعة من الفوائد مثل خفض ضغط الدم ، وإرخاء العضلات ، وزيادة مستويات الطاقة.
يتكون التنفس العميق النموذجي من الاستنشاق لمدة 5 إلى 8 عدات ، وحبس النفس لفترة وجيزة ، ثم الزفير لمدة 5 إلى 8 عدات. يعمل هذا على قلب مفتاح استجابة "القتال أو الهروب" وتحويلك إلى حالة أكثر هدوءًا
الخطوة 3. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
هناك طريقة أخرى أثبتت فعاليتها في الحد من القلق وهي الشد التدريجي والمنهجي والإفراج عن كل مجموعة عضلية. يمكن أن تخفف هذه الطريقة من التوتر وتساعد في حالات تتجاوز القلق مثل الأرق والألم المزمن. يستفيد استرخاء العضلات التدريجي أيضًا من التنفس العميق لتأثير أكبر.
ابدأ من أطراف قدميك وتحرك ببطء عبر الجسم. أثناء الاستنشاق من 5 إلى 10 عدات ، قم بشد عضلات القدمين ، وامسكها. أثناء الزفير ، حرر توتر تلك العضلات فجأة ، وانتبه لما تشعر به بعد زوال التوتر
الخطوة 4. التأمل
قد يكون من الصعب الانخراط في أسلوب الاسترخاء هذا إذا كنت في منتصف نوبة هلع كاملة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التأمل مفيدًا جدًا في منع حدوث هذه الهجمات في المقام الأول.
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ صغيرًا بحوالي 5 دقائق يوميًا واجلس تدريجيًا لفترات أطول. اختر بيئة هادئة ومريحة بأقل قدر من مصادر التشتيت. اجلس على الأرض أو على وسادة مع تقاطع رجليك ، أو على كرسي مريح مع ظهرك مستقيماً. أغمض عينيك وابدأ في التنفس ببطء وعمق ، من خلال أنفك والزرج من خلال فمك. ركز فقط على حركة التنفس ، وجذب انتباهك مرة أخرى هنا كلما ضل عقلك. استمر في هذا التمرين للمدة التي تريدها.
- شارك في دراسة 16 مشاركًا في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة ما معدله 27 دقيقة من التأمل كل يوم. في نهاية الدراسة ، أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي تغيرات في هياكل دماغ المشاركين ، مما كشف عن زيادة في التعاطف والوعي الذاتي والاستبطان وانخفاض القلق والتوتر.
الخطوة 5. حاول تقليل القلق
القلق المستمر بشأن وقت حدوث نوبة الهلع قد يؤدي في الواقع إلى حدوثه. اجعل نفسك مشغولًا ومشتتًا حتى لا تبدأ عن طريق الخطأ في القلق الزائد بسبب القلق المستمر.
- طور بعض استراتيجيات التحدث الذاتي الإيجابية عندما تجد نفسك قلقًا مرارًا وتكرارًا. هذه يمكن أن تقول لنفسك "سأكون بخير". أو "هذا ، أيضا ، سوف يمر." تذكير نفسك بأنك كنت هنا من قبل ونجيت يمكن أن يجعل نوبات القلق أقل إثارة للخوف وربما تمنعها أيضًا.
- عندما تجد نفسك قلقًا بشأن المستقبل ، حاول تركيز انتباهك مرة أخرى على الحاضر. اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها أو بعض السمات الإيجابية عنك مثل "أنا قوي". يمكن أن يساعدك هذا في فهم القلق ويذكرك بأن حياتك ليست كلها سيئة مما قد يغذي الذعر.
نصائح
- إذا كنت تزور معالجًا وتشعر أنك لا تتحسن ، فامنحه الوقت. تتطلب بعض أشكال العلاج وقتًا حتى ترى النتائج. كن مثابرا.
- قد تشعر بعدم الارتياح عند التحدث عن التجربة الصادمة مع الآخرين. ابذل قصارى جهدك للانفتاح مع شخص ما ، مثل المعالج الخاص بك ، لأن هذا يمكن أن يساعدك على حل مشاعر الخجل أو الذنب المتعلقة باضطراب ما بعد الصدمة.
- إذا كنت تكافح مع موقف تم استفزازك فيه ، فقد يساعدك ذلك على تشتيت انتباهك بشيء مهدئ. يمكن أن يكون هذا أي شيء يهدئك ، مثل التلوين ، والاستماع إلى الموسيقى ، وأخذ قيلولة ، وما إلى ذلك.
- إذا كنت متدينًا ، ففكر في الذهاب إلى الكنيسة حيث يمكنك العثور على مجموعة دعم والصلاة إلى الله. قد يكون هذا مصدر راحتك.
