هل تجد نفسك غالبًا قلقًا بشأن المستقبل أو تكرر باستمرار الأحداث التي حدثت في الماضي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تستفيد من أن تكون أكثر وعياً. يمكن أن يساعد اليقظة في تخفيف التوتر والقلق ، بل وتجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية تجاه حياتك. جذر نفسك في الحاضر عن طريق قضاء بعض الوقت في التحقق من أنفاسك بانتظام وتذوق التجارب بكل حواسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: أن تكون متيقظًا أثناء الأنشطة اليومية
الخطوة 1. اجلس بهدوء وركز على أنفاسك
اقض بضع دقائق كل يوم "كن" فقط. ابحث عن مكان مريح للجلوس فيه والتحقق من أنفاسك. تنفس بعمق من خلال أنفك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين. ثم الزفير لمدة 4 ثوان.
- إذا فقدت العد أو وجدت عقلك يتشتت ، فقط أعد تركيزك إلى أنفاسك.
- بعد أن تتدرب على التنفس اليقظ عدة مرات ، يمكنك استخدامه لإعادة نفسك إلى الحاضر إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق.
الخطوة الثانية. تدرب على التذوق مع جميع الحواس الخمس
استخدم حواسك للاستمتاع بالبيئة المحيطة بك بشكل كامل. وجلب الوعي ، واحدًا تلو الآخر ، لما تراه ، تسمعه ، تشمه ، تلمسه ، وتتذوقه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت بالخارج ، فقد ترى سماء زرقاء رائعة فوقك وأشجارًا شاهقة. قد تسمع سيارات تمر أو أطفال يلعبون. قد تشم رائحة العشب الطازج أو رائحة الطعام في مطعم قريب. قد يتذوق فمك نكهة النعناع الموجودة في العلكة.
- عندما تعتاد على التذوق ، اقض بعض الوقت في نشر الوعي بالأحاسيس المختلفة التي تواجهها يوميًا ، مثل تناول الطعام بانتباه أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية.
الخطوة 3. اجعل كل نشاط هو النجم
هل أكملت نشاطًا ما دون أن يكون لديك أي ذاكرة حقيقية للقيام بذلك؟ قلل من ذلك بالتركيز على مهمة واحدة في كل مرة. ابدأ بمهمة واحدة في الأنشطة المختلفة التي تكملها كل يوم لتكون أكثر حضوراً.
بدلًا من غسل الأطباق أثناء طهي العشاء ، على سبيل المثال ، ركز تمامًا على طهي العشاء. لاحظ روائح الثوم والبصل ، واسمع صوت خرخرة ملعقة التحريك على القدر ، وشاهد البخار يتصاعد من المقلاة. بعد ذلك ، بمجرد الانتهاء من هذه المهمة ، ركز تمامًا على كل جانب من جوانب غسل الأطباق
الخطوة 4. اسم أفكارك ومشاعرك
بدلاً من الضياع في اندفاع المشاعر وعدم معرفة السبب ، ابدأ في وضع أفكارك ومشاعرك في كلمات. قد يساعدك هذا في الحصول على منظور حول المشاعر وحتى المساعدة في تخفيف المشاعر السلبية.
- لنفترض أن لديك رغبة مفاجئة في تناول الوجبات السريعة. قد تتراجع وتتساءل ، "بماذا أفكر وأشعر؟" قد تفكر ، "ليس لدي أصدقاء" وتشعر بالوحدة ، مما يدفعك للوصول إلى شيء يريحك.
- ومع ذلك ، إذا أصبحت حاضرًا وسميت الشعور ، يمكنك أن تمنح نفسك ما تحتاجه حقًا ، مثل عناق صديق أو وقت اللعب مع كلبك.
الخطوة 5. قم بإيقاف تشغيل هاتفك لبضع ساعات كل يوم
غالبًا ما تتداخل التكنولوجيا مع قدرتك على العيش في الوقت الحاضر ، لذا التزم بفصل الطاقة لبعض الوقت. أغلق هاتفك أو ضعه في وضع الصامت وانخرط في أنشطة بناءة ، مثل قضاء الوقت مع العائلة أو الكتابة في دفتر يومياتك.
إذا بدت بضع ساعات كل يوم صعبة للغاية ، فابدأ بساعة واحدة في نهاية يومك قبل النوم. بعد ذلك ، قم بزيادة الوقت تدريجيًا حتى يكون لديك المزيد من أمسياتك مجانًا في الوقت الحالي
الخطوة 6. تعرف على القيمة في عملك اليومي
عندما لا تقدر العمل الذي تقوم به ، فمن السهل أن تظل مشتتًا أو تفكر في أشياء أخرى (مثل ضرب ساعة التوقيت). من خلال القيام بعمل تجده ذا مغزى ، يمكنك أن تظل حاضرًا وتشعر بمزيد من الرضا بشكل عام.
- للرجوع إلى قيمة عملك ، أعد النظر في الأشخاص الذين سيؤثر عليهم عملك ، مثل كيف يغير ذلك حياة العملاء. ضع قائمة بالمساهمات الإيجابية التي يقدمها عملك للمجتمع.
- إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على أي قيمة في عملك اليومي ، فتحدث إلى ممثل الموارد البشرية لديك لاستكشاف طرق مختلفة يمكنك من خلالها أن تصبح أكثر انخراطًا في عملك. أو راجع مستشارًا مهنيًا يمكنه مساعدتك في العثور على مهنة تستخدم مهاراتك بشكل أكثر جدوى.
طريقة 2 من 3: التواجد مع الآخرين
الخطوة الأولى: تخلص من المشتتات التي تمنعك من التواصل الكامل مع الآخرين
إذا تم تمييز محادثاتك مع الآخرين بالمقاطعات ، فاحرص على التخلص من هذه المشتتات. قم بإجراء تغييرات على البيئة لمساعدتك على البقاء حاضرًا مع من حولك.
- على سبيل المثال ، إذا كانت الظروف البيئية تشتت انتباهك ، فقم بتغيير درجة الحرارة أو إعدادات الإضاءة. إذا استمر وصول الرسائل المُشتتة للانتباه ، ضع هاتفك في وضع الصامت.
- يمكن أن تكون عوامل الإلهاء داخلية أيضًا ، مثل الجوع أو النعاس. اهتم باحتياجاتك الجسدية مسبقًا حتى تكون حاضرًا بشكل كامل في تفاعلاتك مع الآخرين.
الخطوة الثانية. قم بالاتصال بالعين
كن حاضرًا مع الآخرين من خلال النظر إليهم أثناء الاتصال. لا يتعين عليك الحفاظ على التواصل البصري طوال المناقشة ، ولكن حاول أن تلتقي بأعينهم بشكل منتظم.
الحيلة الجيدة هي التركيز على إعطاء المزيد من التواصل البصري عندما تستمع. لا تقل أهمية عندما يتحدث الشخص
الخطوة 3. لاحظ الإشارات غير اللفظية للشخص الآخر
هل سبق لك أن أجريت محادثة مربكة مع شخص بدا رد فعلهم فيها وكأنه غير مألوف؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما تكون قد فاتتك بعض الإشارات غير اللفظية التي جاءت مع رسالتهم. ابق حاضرًا من خلال الانتباه إلى ما يقوله بالإضافة إلى تعابير وجهه ولغة جسده ونبرة صوته.
- على سبيل المثال ، قد يشير التجهم إلى أن الشخص الآخر مرتبك. قد تعني القبضة المشدودة أنهم مستاءون. قد يوحي الصوت المرتفع بابتسامة بالإثارة. في حين أن الصوت المرتفع المصحوب بسخرية قد يشير إلى أن الشخص الآخر غاضب.
- يمكن أن تساعدك هذه الإشارات في الحصول على المعنى الأساسي الذي يصاحب الرسالة.
الخطوة 4. كرر ما قاله الشخص الآخر بدلاً من التسرع في الرد
غالبًا ما يرقى "الاستماع" إلى التركيز على ما ستقوله في المستقبل بدلاً من التواجد بنشاط والاستماع إلى الطرف الآخر. امنع هذا عن طريق تحدي نفسك لتلخيص أو إعادة صياغة ما يقوله الشخص الآخر. بهذه الطريقة ، سيكون عليك البقاء حاضرًا أثناء حديثهم.
على سبيل المثال ، بعد سماع رسالتهم كاملة ، قد تقول ، "يبدو أنك متفاجئ بأنك حصلت على الوظيفة لأنك لم تبلي بلاءً حسنًا في المقابلة. هل هذا صحيح؟"
الخطوة 5. توقف قبل الرد على هاتفك
خذ لحظة للتنفس واستجمع نفسك قبل الرد على مكالمة جديدة. بهذه الطريقة ، يمكنك تكريس اهتمامك الكامل للشخص الآخر.
إذا قمت بالرد على هاتفك دون الانتباه ، فقد تجلب بعض الأفكار والمشاعر السابقة إلى المكالمة الهاتفية
طريقة 3 من 3: معالجة حواجز الطرق إلى اليقظة
الخطوة 1. حدد فترة قلق
إذا لاحظت أنك قلق بشأن الأحداث المستقبلية ، فخصص وقتًا للقلق. امسح حوالي 15 دقيقة في فترة ما بعد الظهيرة لتفقد كل ما يجهدك. بعد ذلك ، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت لتكون حاضرًا.
- اجعل هذه المرة بناءة من خلال محاولة التوصل إلى حلول لمخاوفك.
- إذا ظهرت مخاوف خلال بقية اليوم ، فقم بتدوينها وأخبر نفسك أنك ستعالجها لاحقًا.
الخطوة 2. انظر إلى الأخطاء على أنها فرص للتعلم
يمكن أن يمنعك التفكير في أخطاء الماضي من العيش في الحاضر. تغلب على ميلك إلى اجترار الأفكار من خلال إيجاد الدرس في أخطاء الماضي.
- إذا وجدت نفسك مسكونًا في خطأ سابق ، فحاول استغلال فرصة تعلم أكبر اكتسبتها من التجربة.
- لنفترض أنك نمت كثيرًا لحضور فصل دراسي وحصلت على درجة رسوب. بدلًا من التفكير في الخطأ وضرب نفسك ، قد تمنع حدوث مثل هذا الخطأ مرة أخرى عن طريق ترتيب الدروس في وقت متأخر قليلاً من اليوم أو النوم مبكرًا في الليل.
الخطوة 3. مارس التسامح
التمسك بالأحقاد يمكن أن يمنعك من عيش الحياة في الوقت الحاضر. حدد أي شخص (بما في ذلك نفسك) يحتاج إلى التسامح ويعمل على تحقيق السلام معهم.
لا تفكر في التسامح على أنه ترك الشخص "يفلت من مأزقه". لا يتعلق الأمر بهم حقًا ، بل يتعلق بالسماح لنفسك بالمضي قدمًا دون مرارة أو كراهية. عندما تقرر التخلي عن هذه المشاعر ، فأنت حر في العيش في الوقت الحاضر
الخطوة 4. قوّي جانبك الروحي
من غير المحتمل أن تكون عالقًا في الماضي أو المستقبل إذا كان لديك اتصال بشيء أكبر منك. يمكن أن يساعدك الشعور بالارتباط بقوة أكبر أو بالبشرية جمعاء على إبقائك متأصلًا في الحاضر.
- تعتمد كيفية تطوير حياتك الروحية على معتقداتك الفريدة.
- على سبيل المثال ، اقرأ النصوص الروحية للحصول على فهم أفضل لهدفك في الحياة. مارس التأمل أو مارس اليوجا لتدريب عقلك على التركيز بشكل أكبر على الحاضر. تواصل مع الشعور بالمعنى في حياتك من خلال قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة. أو احصل على الإرشاد من خلال الصلاة المتعمدة إلى قوة أعلى.
