الشعور بالذنب هو عاطفة تجبر البشر على التصالح مع الآخرين أو إصلاح خطأ أو تغيير السلوك السيئ. عادة الشعور بالذنب يساعدنا في الحفاظ على حياة سعيدة. ومع ذلك ، عندما يستمر الشعور بالذنب دون سبب واضح ، فهذه مشكلة. اكتشف سبب شعورك بالذنب ثم اتخذ خطوات للتخلص منه.
خطوات
جزء 1 من 3: تقييم شعورك بالذنب
الخطوة 1. قرر ما إذا كنت لم تفعل شيئًا ولكنك تريد ذلك
قد تشعر أحيانًا بالذنب لأنك فكرت في فعل شيء ينتهك أخلاقك الشخصية. حتى لو لم تتصرف بناءً على ذلك ، فقد تشعر بالذنب حتى لمجرد التفكير فيه. إذا كنت تشعر بالذنب دون سبب واضح ، فربما تكون قد فكرت في القيام بشيء تعتقد أنه خطأ ، ولكن سرعان ما دفعته بعيدًا عن عقلك. ربما بقي الشعور بالذنب على الرغم من بقاء الفكرة.
- ربما تكون قد نسيت الشيء غير الأخلاقي الذي كنت تفكر في القيام به ، مثل الغش على زوجتك أو السرقة من صديقك. اجلس وفكر في الأمر لتتذكر ما إذا كنت تريد فعل شيء كهذا.
- إذا كانت لديك فكرة كهذه ، خذ لحظة لتسامح نفسك. ثم اطلب من الشخص الذي فكرت في فعل الخطأ تجاهه أن يغفر لك.
- بعد أن تقوم بالتعويض ، اترك الأمر من خلال عدم إلقاء اللوم على نفسك والتركيز على الحاضر.
الخطوة 2. قيم نفسك على اعتقادك أنك فعلت شيئًا خاطئًا
نشعر أحيانًا بالذنب لأننا نعتقد أننا فعلنا شيئًا خاطئًا عندما لم نفعل شيئًا في الواقع. على سبيل المثال ، ربما كنت تتمنى أن يحدث شيء سيء لشريكك السابق الجديد ، ثم تعرضوا لحادث سيارة. على الرغم من أنك لم تفعل أي شيء في الواقع ، يمكنك أن تشعر أنك تسببت في الحادث. إذا كنت تشعر بالذنب دون سبب واضح ، فربما تعتقد أنك فعلت شيئًا خاطئًا ثم نسيته.
- حاول أن تتذكر ما إذا كنت قد تمنيت أن يحدث سيئ لشخص ما ثم حدث ذلك.
- إذا لم تتمكن من التحدث إلى هذا الشخص ، فاتخذ إجراءات لتسامح نفسك.
- ضع في اعتبارك أنك قد تحكم على نفسك بقسوة شديدة. على سبيل المثال ، قد تفكر في أنك قلت شيئًا فظًا أو فعلت شيئًا مهينًا ، بينما في الواقع لا يعتقد الشخص الآخر ذلك على الإطلاق.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك ذنب الناجي
قد تشعر بالذنب لأنك نجوت من حدث صادم أثر على شخص آخر بشكل سلبي. حتى لو لم يكن هذا شيئًا تفكر فيه كل يوم ، فقد يكون سببًا للذنب المستمر. حدد شعور الناجي بالذنب من خلال ملاحظة ما إذا كنت تشعر بالحزن عندما تدرك أنك تعمل بشكل أفضل في الحياة من الآخرين.
- على سبيل المثال ، إذا نجوت من سطو مسلح ، فقد تشعر بالذنب عندما تسمع عن شخص قُتل في عملية سطو مسلح. إذا شعرت بالذنب لأنك نجوت من السرقة لأن شخصًا آخر لم يفعل ذلك ، فربما تكون أنت الناجي مذنبًا.
- إذا حددت ذنب الناجي في نفسك ، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لمعالجة مشاعرك السلبية وتسامح نفسك.
- تحدث إلى شخص ما عما حدث ، مثل طبيب نفساني.
الخطوة 4. ندرك أن الشعور بالذنب يمكن أن يكون بسبب أحداث الطفولة
ربما تكون قد تعرضت لصدمة نفسية عندما كنت طفلاً ، سواء تعرضت للإيذاء على مدى فترة طويلة من الزمن أو بسبب حدث معين. ربما تعرضت أيضًا لمعاملة غير عادلة أثناء نشأتك. كل هذه الأحداث يمكن أن يكون لها تأثيرات دائمة عليك كشخص بالغ ، حتى أنها تمنحك الشعور بالذنب الذي يبدو أنه ليس له مصدر. فكر في طفولتك لتحديد ما إذا كان هناك شيء ما قد تسبب في شعورك بالذنب.
إذا تمكنت من تحديد شيء ما في طفولتك يؤدي إلى الشعور بالذنب ، مثل سوء المعاملة أو حدث صادم ، فاطلب المساعدة من طبيب نفساني متخصص
الخطوة 5. تحديد ما إذا كان لديك ذنب عصابي
تشعر أحيانًا بالذنب دون سبب لأن لديك ذنب عصبي ، أو شعور بالذنب أقوى بكثير مما يتطلبه الموقف. قد تشعر بالذنب بسبب أشياء لا تتحكم فيها. قد يحدث الشعور بالذنب العصابي لأنك تشعر بالسوء لأنك لم تتحسن في شيء ما.
- قد تشعر أيضًا بالذنب العصبي لأنك لا تريد أن تفعل شيئًا يعتقد الآخرون أنه يجب عليك القيام به.
- يمكن أن ينشأ الشعور بالذنب العصبي أيضًا من الشك الذاتي.
- إذا كان لديك شعور عصابي بالذنب ، يجب أن تتخذ إجراءات لتسامح نفسك. يمكنك أيضًا البحث عن طبيب نفسي لتقديم المشورة لمساعدتك في التغلب على الشعور بالذنب والتغلب عليه.
الخطوة 6. حدد ما إذا كنت قد فعلت شيئًا خاطئًا
يمكن أن تساعدك معرفة سبب الشعور بالذنب على حلها. إذا نظرت إلى هذه الأساليب وما زلت تشعر بالذنب ، فربما تحتاج إلى الاعتراف بوجود سبب حقيقي لشعورك بالذنب. ربما تكون قد نسيت ما فعلته. اجلس وفكر في أفعالك خلال الأسابيع والأشهر القليلة الماضية لاكتشاف ما إذا كنت قد ارتكبت شيئًا خاطئًا. هذا يمكن أن يفسر سبب شعورك بالذنب.
- قد تحتاج إلى التعبير عن أفكارك شفهيًا من خلال الكتابة أو التحدث لمساعدتك على تذكر ارتكاب أي أفعال غير مشروعة. اكتب أفعالك في قائمة نقطية ، أو تحدث إلى صديق لمساعدتك على التذكر.
- ربما تسأل الأشخاص المقربين منك عما إذا كانوا يتذكرون أنك تفعل أي شيء يجب أن تشعر بالذنب حياله.
- إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شيء خطأ فعلته ، فيمكنك التوقف عن الاستسلام لمشاعر الذنب. أخبر نفسك أنك لم تفعل شيئًا خاطئًا وركز على الحاضر.
- إذا فعلت شيئًا خاطئًا ، فاعتذر واطلب المغفرة.
الخطوة السابعة: اسأل نفسك عما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب
يمكن أن يسبب لك الاكتئاب الشعور بالذنب دون سبب أيضًا. فكر فيما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا. يمكن أن يأخذ الاكتئاب أشكالًا عديدة ، ولكن من المحتمل أن يكون لديك مشاعر مستمرة من الحزن ، وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها من قبل ، والتغيرات في الأكل والنوم ، والشعور باليأس و / أو العجز.
- ضع في اعتبارك الشعور بالذنب جنبًا إلى جنب مع هذه الأعراض وتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالاكتئاب.
- قد تتخذ مشاعر الذنب أشكالًا عديدة في الاكتئاب. على سبيل المثال ، قد تشعر بالذنب لعدم استيفاء حصة المبيعات الشهرية في العمل ، حتى لو لم يتمكن أي شخص آخر في مكتبك من تحقيق هدفه أيضًا. أو قد تشعر بالذنب لعدم غسل الأطباق قبل الذهاب إلى الفراش ، حتى لو قمت بالكثير من الأعمال المنزلية الأخرى وكنت مرهقًا جدًا لفعل أي شيء آخر.
جزء 2 من 3: معالجة مشاعرك بالذنب
الخطوة الأولى: اكتب أو تحدث عن مشاعرك بالذنب
يمكن أن تساعدك معالجة مشاعرك لفظيًا أو بصريًا في الوصول إلى مصدرها. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد ما إذا كان شعورك بالذنب غير متناسب مع أفعالك عن طريق كتابة الموقف في دفتر يوميات. كتابة يوميات أو التحدث عن مشاعرك بالذنب مع شخص آخر يمكن أن يساعدك في التعرف على ما إذا كانت صحيحة أم لا.
- يمكن أن يساعدك تطوير عادة منتظمة في كتابة اليوميات أو التحدث إلى شخص ما على معالجة مشاعر الذنب حتى تتوقف عن الشعور بهذه الطريقة.
- يمنحك التدوين أيضًا شيئًا لتلقي نظرة عليه لمساعدتك في رؤية تقدمك.
- ابحث عن طبيب نفساني لمناقشة مشاعرك معه إذا لم يكن هناك ما تفعله في المنزل لإزالة هذه المشاعر.
الخطوة 2. قم بإجراء فحص للواقع
غالبًا ما تكون الحقيقة أنك لست مخطئًا ، خاصةً عندما لا تعرف حقًا مصدر شعورك بالذنب. من المفيد أن تتوقف لحظة وتفحص الواقع عندما تشعر بالذنب الغامض. يمكن أن تظهر لك حقيقة ما يحدث حولك أنه ليس خطأك. في هذه الحالات ، امنح نفسك الإذن بالتخلي عن الذنب.
- قم بإجراء فحص للواقع من خلال الجلوس والتفكير في ما يحدث بالفعل ، وليس ما تتخيل حدوثه. قد تحتاج إلى مساعدة صديق أو أحد أفراد الأسرة لمساعدتك في رؤية الأشياء كما هي بالفعل. اطلب من شخص ما أن يجلس معك ويعطي وجهة نظره.
- على سبيل المثال ، إذا كنت عادة منظمًا للغاية وفوتت موعدًا يومًا ما ، فلا يجب أن تشعر بالذنب. مسموح لك بارتكاب الأخطاء.
- تخلص من الشعور بالذنب من خلال الاعتراف بمسؤوليتك والتعبير عن حزنك لحدوث الموقف والتركيز على الحاضر.
الخطوة الثالثة. حاول أن تحرر نفسك من حكمك الخاص
تتمثل إحدى طرق معالجة الشعور بالذنب في النظر إلى الشعور بالذنب باعتباره حكمًا على نفسك. لتساعد نفسك على التوقف عن الشعور بالذنب ، خذ لحظة لتحرير نفسك من أحكامك الخاصة.
- اكتب قائمة بكل الأشياء التي تشعر بالذنب حيالها أو أدرك أنك حكمت على نفسك بسببها. يمكن أن يكون واسعًا مثل إخبار نفسك أنك شخص سيء ، أو محددًا مثل إخبار نفسك أنك غبي لإسقاط قهوتك هذا الصباح.
- اجلس وقل بصوت عالٍ ، "أنا أعفي نفسي من الحكم بأنني شخص سيء" ، أو "أعفي نفسي من الحكم بأنني غبي لإسقاط قهوتي".
الخطوة الرابعة: تخيل شعورك بالذنب كسيارة
قد يساعدك تخيل شعورك بالذنب أيضًا على الاعتراف به وتقييم ما إذا كان الأمر يستحق القلق والمضي قدمًا. حاول أن تتخيل أنك تقود سيارة على طريق سريع ، وكلما شعرت بالذنب ، تبدأ سيارتك في السحب إلى اليسار أو اليمين. عندما يحدث ذلك ، تخيل أنك تسحب سيارتك إلى جانب الطريق ، وتحدد مصدر المشكلة أو الشعور بالذنب ، وتكتشف ما يمكنك فعله لإصلاحها.
- على سبيل المثال ، إذا شعرت بالذنب بشأن شيء يمكنك إصلاحه ، مثل الاعتذار لشخص ما ، فخذ بعض الوقت لإصلاحه.
- إذا لم يكن هناك شيء يمكنك القيام به لإصلاح سيارتك ، تخيل نفسك تعود على الطريق وتقود للأمام مباشرة.
جزء 3 من 3: المضي قدمًا
الخطوة 1. ابحث عن طريقة للاسترخاء
يمكن للشعور بالذنب أن يؤثر سلبًا على جسدك المادي. نظرًا لأن الشعور بالذنب يشير عادةً إلى أنك بحاجة إلى العقاب ، فقد يتم القبض عليك في حلقة مفرغة من العقاب الداخلي. عندما لا تعرف سبب شعورك بالذنب ، فإن عقاب النفس قد يشعر بالإرهاق بشكل خاص. خذ وقتًا للاسترخاء ودفع الشعور بالذنب بعيدًا عن عقلك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل مستوى التوتر لديك.
- ساعد نفسك على الخروج من وضع العقوبة بالتفكير في شيء فعلته بشكل صحيح في ذلك اليوم.
- على سبيل المثال ، قم بتهنئة نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو اختيار طعام صحي ، أو قضاء الوقت مع عائلتك عندما لم تكن مضطرًا لذلك.
- هناك طرق عديدة للاسترخاء ، مثل ممارسة تمارين التنفس ، والتأمل ، وتقنيات التخيل ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2. اقبل أي مخالفة واتركها تذهب
للتوقف عن الشعور بالذنب بدون سبب ، عليك أن تتخلى عن شعورك بالذنب. حدد أي مخالفات قد تكون ارتكبتها وتحمل المسؤولية عنها. ثم اطلب المغفرة من نفسك والآخرين وتوقف عن منح نفسك الإذن للشعور بهذه الطريقة. تقبل أنه لا توجد طريقة لتغيير ما حدث بالفعل.
تذكر أن التخلي يمكن أن يكون اختيار التوقف عن لوم الآخرين أو نفسك بالإضافة إلى مسامحة نفسك والآخرين
الخطوة الثالثة. أدرك أنه لا يمكنك أن تكون مثاليًا
في بعض الأحيان قد يكون لديك شعور دائم بالذنب لأنك تتوقع الكمال من نفسك. ضع في اعتبارك أنك قد تطلب منك شيئًا لا يمكنك الحصول عليه أبدًا. لا يوجد شخص كامل على وجه الأرض. عندما تتوقع أن تكون مثاليًا ، فأنت تجهز نفسك للفشل. الشعور بالفشل يمكن أن يجعلك تحافظ على الشعور بالذنب. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك مجرد بشر.
عندما ترتكب أخطاء ، صححها ثم توقف عن التفكير فيها
الخطوة 4. ابتعد عن الظروف التي تجعلك تشعر بالسوء
ابحث عن حل لشعورك بالذنب عن طريق تجنب المواقف التي تسبب لك الشعور بالذنب. قد تشعر بالذنب دون سبب ، لكن بعض المواقف تجعلك تشعر بأنك أسوأ من غيرها. حدد هذه المواقف وتجنبها.
- ابدأ بالاحتفاظ بمخطط وكتابة كل نشاط من أنشطتك اليومية فيه. بعد انتهاء كل نشاط ، اكتب شعورك ، مثل "جيد" أو "سعيد" أو "حزين" أو "مذنب".
- لاحقًا ، انظر إلى قائمة مشاعرك وقم بتجميع الأنشطة التي تجعلك تشعر بالذنب في قائمة واحدة. قد يساعدك تصنيفها كنوع من المواقف ، مثل "الأداء" عندما يتعين عليك القيام بشيء لشخص آخر.
- اتخذ تدابير لتقليل أو إيقاف هذه الأنشطة.
الخطوة 5. سامح نفسك
إذا كنت مذنبًا بشأن شيء ما ، فقد تحتاج إلى مسامحة نفسك للمضي قدمًا. يمكن أن يساعدك مسامحة نفسك على التخلص من شعورك بالذنب والشعور بالرضا عن نفسك مرة أخرى. يمكن أن تكون هذه عملية مستمرة ، ولكن بمرور الوقت قد تبدأ في الشعور بالتحسن.
نصائح
- الشعور بالذنب أمر طبيعي إلى حد ما. يحفزك الشعور بالذنب على الحفاظ على علاقات صحية ويمنعك من ارتكاب نفس الخطأ مرتين. فقط ضع في اعتبارك أنه عندما لا يزول الشعور بالذنب ، فهذه مشكلة.
- ابحث عن شيء ممتع لتفعله لإبعاد عقلك عن مشاعرك بالذنب ، مثل مشاهدة برنامج تلفزيوني أو الخروج مع الأصدقاء.
