يحدث الانفصال عندما يفصل عقلك نفسه عن العالم المادي. تشعر التجربة وكأنك لست حاضرًا عقليًا في بيئتك. في أحد طرفي الطيف ، قد تشعر ببساطة بالخارج ، بينما على الطرف الآخر ، قد تشعر أنك منفصل تمامًا عن نفسك الجسدية ومحيطك. غالبًا ما ينفصل الناس كطريقة للتعامل مع الصدمة والضغوط النفسية. عندما يصبح عقلك مرتبكًا ، يمكن أن يوفر الانفصال طريقة للتأقلم. ابدأ بتعلم التعرف على نوبات الانفصام ، وهو أمر ضروري لمعالجتها. بعد ذلك ، تعلم أن تثبت نفسك في الحاضر ، والذي يمكن أن يوقف الانفصال. للتغلب على الانفصال المستمر والمتكرر ، ستحتاج على الأرجح إلى العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على التفكك
الخطوة 1. انتبه لأعراض التفكك الشائعة
سيساعدك هذا في التعرف على وقت حدوث حلقات. دوِّن الأعراض التي شعرت بها ، وكذلك ما كان يحدث في ذلك الوقت. ضع في اعتبارك أن الانفصال يحدث على نطاق واسع ، حيث تكون أحلام اليقظة أو تقسيم المناطق أثناء القيادة على طول طريق مألوف تجارب انفصالية بسيطة. على الطرف الآخر من الطيف ، يوجد اضطراب الهوية الانفصامي ، وهو حالة خطيرة. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- الشعور بالانفصال الذهني أو التباعد أو عدم الوجود
- شرود الذهن أو شرود الذهن
- تصور العالم على أنه غير واقعي (يُعرف بالغربة عن الواقع) أو أن إحساسك بالذات مشوهًا (يُعرف باسم تبدد الشخصية)
- مراقبة جسدك على أنه "دخيل"
- خدر عاطفي وعدم القدرة على التعبير عما تشعر به
- التعب الشديد أو النعاس
- تعاني من ردود فعل متأخرة لأحداث الحياة
الخطوة الثانية. لاحظ ما تشعر به عندما تنفصل
سيساعدك هذا في تحديد الحلقات بحيث يمكنك محاولة التوقف عن الانفصال. انتبه لأفكارك وأحاسيسك ومشاعرك. يجب أن تلاحظ أيضًا المحفزات التي تحدث كثيرًا ، حيث سيساعدك ذلك في تحديد سبب نوبات الانفصام لديك حتى تتمكن من التغلب عليها. اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- كيف أشعر؟ على سبيل المثال ، قد تشعر أنك منفصل أو ضبابي أو وكأنك تطفو فوق الموقف.
- ما أنا أفكر؟ قد تواجه مشكلة في تكوين الأفكار أو تجد أن عقلك قد أصبح فارغًا.
- ماذا يحدث الآن؟ قد تحدد ما الذي يضغط عليك.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات للمساعدة في العمل من خلال تجاربك
كتابة المذكرات طريقة رائعة للتعامل مع مشاعرك والتعامل مع التجارب الصعبة. لا يساعدك تدوين اليوميات فقط على تتبع حلقاتك وتعلم كيفية معالجتها ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في معالجة ماضيك.
- اكتب في دفتر يومياتك كل يوم. وثق حياتك اليومية ومشاعرك تجاه الماضي وتجاربك الانفصالية.
- عندما تلاحظ حلقة ما ، سجل ما أدى إليها وكيف شعرت.
- في بعض الحالات ، قد تختار إحضار يومياتك معك إلى جلسات العلاج ، إذا ذهبت إلى العلاج.
الخطوة الرابعة: افهم أن هناك أنواعًا مختلفة من التفكك
على الرغم من أن الانفصال الخفيف يعد بشكل عام استجابة نفسية طبيعية للمواقف العصيبة ، يمكن لبعض الأشخاص تجربة هذه الحالة بشكل مزمن ولفترة أطول من الوقت. يمكن أن تكون نوبات الانفصام الشديدة والممتدة من أعراض المرض العقلي ؛ وبالتالي ، يجب أن تفكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تكافح حقًا مع تجاربك. وفقًا للدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (الإصدار الخامس) ، فإن الحالات التي يكون فيها التفكك عرضًا بارزًا تشمل:
- يحدث اضطراب تبدد الشخصية عندما تشعر بالانفصال عن حياتك أو عن نفسك.
- يحدث فقدان الذاكرة الانفصالي عندما تنسى أجزاء من حياتك ، غالبًا لإخفاء الصدمة.
- تحدث حالات الهروب الانفصالي عندما تنسى من أنت وتسافر أيضًا إلى مكان جديد غير مألوف.
- يحدث اضطراب الهوية الانفصامي (DID) عندما ينقسم عقلك إلى شخصيات فردية منفصلة كرد فعل لصدمة شديدة.
- يتم تشخيص الاضطراب الانفصالي غير المحدد بطريقة أخرى (DDNOS) عندما تعاني من أعراض التفكك ولكنك لا تفي بمتطلبات التشخيص لأي اضطراب معين.
الخطوة 5. اطلب المساعدة في تحديد متى تنفصل ، إذا لزم الأمر
من الطبيعي ألا تدرك عندما تنفصل. لحسن الحظ ، من السهل على الأشخاص الذين يهتمون لأمرك أن يلاحظوا ذلك ، حيث من المحتمل أن تبدو كما لو كنت في حالة ذهول. اطلب منهم مساعدتك في التعرف على وقت حدوث ذلك.
يمكنك أن تقول ، "أعلم أنني أميل إلى الانفصال عندما تسوء الأمور ، ولكن من الصعب بالنسبة لي أن ألاحظ عندما أفعل ذلك. هل يمكنك إخباري إذا كنت أبدو متباعدة؟"
طريقة 2 من 3: ترسيخ نفسك في الحاضر
الخطوة 1. صِف مكانك في هذه اللحظة
هذه طريقة بسيطة لتذكير نفسك بمكان وجودك. ابدأ بتحديد الموقع ، ثم حاول سرد أكبر قدر ممكن من التفاصيل حوله. من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من العودة إلى الموقف الذي أنت فيه بدلاً من الشعور بالانفصال.
على سبيل المثال ، قد تقول هذا: "أنا على مائدة العشاء. أختي هنا تأكل معي. نحن نأكل الحبوب. الحبوب طعمها حلو جدا ورائحتها فاكهي. أرتدي بيجاما ناعمة على بشرتي. أختي تتحدث معي. إنها تسألني إذا كنت أريد شيئًا لأشربه"
الخطوة الثانية: حدد الأشياء الموجودة في الفضاء من حولك ، مثل "كل ما هو أزرق
"هذا يساعدك على الانخراط في الحاضر ، مما يجعلك تعيش اللحظة. إنها مشابهة للعبة "أنا أتجسس" ، حيث ستختار أشياء معينة في بيئتك. فيما يلي بعض المحفزات الرائعة للقيام بنشاط التأريض هذا:
- كم عدد العناصر الحمراء التي أراها؟
- كم عدد الأجسام المستديرة التي يمكنني عدها؟
- ما أنواع الأنماط التي أراها؟
- ماذا يمكنني أن أشم؟
- ماذا أسمع؟
- كيف تتفاعل حواسي؟
الخطوة 3. قم بتنشيط 1 أو أكثر من حواسك الخمس
توفر لك حواسك أفضل رابط للحاضر لأنها تجعلك أكثر وعياً بمكانك. عندما تشعر أنك منفصل ، ابدأ بإثارة حاسة واحدة. ثم اشغل كل حواسك ، إذا استطعت. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
- افركي قطعة من الثلج على بشرتك ، أو اسكب الماء البارد على يديك ، أو اربط رباطًا مطاطيًا على معصمك.
- ضع قطرة من الزيت العطري على نقاط النبض والشم.
- تناول شيئًا ما وركز على النكهات.
- استمع إلى أصوات بيئتك.
- صف ما يمكنك رؤيته من حولك.
- الوقوف على قدم واحدة في محاولة لتحقيق التوازن سيجبر جسمك على إعادة الانخراط مع نفسك.
الخطوة 4. استخدم اليقظة للبقاء على الأرض
اليقظة هي ممارسة العيش في الوقت الحاضر. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا إذا كنت تعاني من الانفصال. قد ترغب في قراءة كتب ومجلات عن اليقظة أو العمل من خلال كتاب تمرين. إنها مهارة تستغرق وقتًا لتطويرها ، ولكن إليك بعض الطرق للبدء:
- افعل شيئًا واحدًا فقط في كل مرة.
- عندما تأكل ، ركز على نكهات طعامك.
- انطلق في نزهة في الطبيعة وركز على ما تسمعه وتشعر به وتتذوقه وتشمه وتراه.
- ركز على أنفاسك.
- يتأمل. يمكنك تجربة استخدام تطبيق تأمل مجاني ، مثل Insight Timer أو Calm أو Headspace.
- جرب اليوجا.
- اطلع على المجلات مثل Mindful و Happinez و Breathe و Flow.
- اقرأ كتبًا مثل أينما تذهب ، ها أنت ذا لجون كابات زين.
الخطوة 5. ركز على شعور قدميك على الأرض
من الأفضل أن تفعل هذا حافي القدمين. ضع قدميك على الأرض واضغط عليها. لاحظ الأحاسيس ، مثل البلاط الناعم أو السجاد المخربش أو العشب المبلل المبلل. تجول مع التركيز على قدمك ملامسة للأرض.
طريقة 3 من 3: الذهاب إلى العلاج
الخطوة الأولى: قابل معالجًا متخصصًا في علاج الصدمات
غالبًا ما ينتج الانفصال عن الصدمة ، لذلك من المهم أن يتمتع معالجك بالخبرة في العمل مع ضحايا الصدمات. اسأل المعالجين المحتملين عن تجاربهم. يمكنك أيضًا اختيار إلقاء نظرة على موقع الويب الخاص بهم أو الإعلانات لمعرفة ما إذا كانوا يدرجون الصدمة ضمن تخصصاتهم.
- يمكنك أن تطلب من طبيبك توصية أو ابحث عن معالج عبر الإنترنت.
- نظرًا لأن البيئة الآمنة ضرورية للتعافي ، اطلب زيارة المكتب مسبقًا. يجب أن تشعر براحة تامة من أجل العمل من خلال الصدمة الأساسية التي أدت إلى استخدامك للانفصال كمهارة تأقلم.
الخطوة الثانية: اخضع للعلاج بالكلام للتغلب على الصدمة الكامنة لديك
العلاج بالكلام هو العلاج الموصى به لاضطرابات الفصام. سيساعدك معالجك على التعامل مع صدماتك السابقة وتعلم كيفية إيقاف نوبات الانفصام عندما تبدأ.
- من المحتمل أن يساعدوك في العمل من خلال عملية التأريض المذكورة أعلاه.
- سيساعدونك أيضًا على التحدث خلال الصدمة التي تعرضت لها دون الانفصال.
الخطوة 3. تطوير استراتيجيات جديدة للتكيف
التفارُق هو إستراتيجية تأقلم ، لذا ستحتاج إلى إستراتيجيات بديلة لمساعدتك في التغلب عليه. سيساعدك معالجك في تحديد الخيارات المناسبة لك. على سبيل المثال ، قد تتعلم الاتصال بصديق عندما تشعر بالتوتر أو تستخدم التنفس العميق أو الانخراط في الرعاية الذاتية اليومية.
- مثل هذه الاستراتيجيات تتطلب الكثير من الممارسة اليومية لتكون فعالة ، لذلك لا تقلق إذا بدا تقدمك بطيئًا في البداية.
- ابحث عن الممارسات التي تساعد على خفض مستويات التوتر والقلق بشكل عام ، مثل تمارين التأريض ، أو تمارين التنفس ، أو استرخاء العضلات التدريجي.
- يمكنك إنشاء صندوق للرعاية الذاتية لسحبه في وقت الحاجة. يمكنك تضمين كتاب مريح أو زيوت أساسية أو سترة ناعمة أو بطانية أو قرص مضغوط به موسيقى مريحة أو حلوى صلبة أو أدوات لممارسة هواية. يمكنك سحب صندوقك لمساعدتك على التأقلم والتعامل مع ما يحدث.
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك مضادات الاكتئاب إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق
لا يوجد دواء للانفصال. ومع ذلك ، قد تشعر بالاكتئاب والقلق مع اضطراب الفصام. هذا طبيعي ويمكن علاجه. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كانت مضادات الاكتئاب مناسبة لك.
- يمكن أن تسبب مضادات الاكتئاب آثارًا جانبية. تشمل الآثار الجانبية الشائعة جفاف الفم ، والغثيان ، وعدم وضوح الرؤية ، والإمساك ، وزيادة الشهية ، وزيادة الوزن ، والإرهاق ، والدوخة ، والأرق ، والإثارة ، والأرق ، والقضايا الجنسية.
- وبالمثل ، لا تهدف الأدوية إلى حل مشاكلك بشكل كامل. بدلاً من ذلك ، يمكنهم المساعدة في إدارة الأعراض الخاصة بك أثناء العمل من خلالها في العلاج.
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم للناجين من الصدمات
تتيح لك مجموعة الدعم مشاركة تجاربك مع الأشخاص الذين يمكنهم الارتباط لأنهم مروا بتجارب مماثلة. يمكنك أيضًا التعلم من الآخرين الذين مروا بموقف مشابه. يمكن أن يوفر هذا الدعم العاطفي الذي تشتد الحاجة إليه لمساعدتك في طريقك إلى الشفاء.
اسأل طبيبك عن المجموعات التي تجتمع في منطقتك. يمكنك أيضًا سؤال مراكز العلاج المحلية أو البحث على الإنترنت
الخطوة 6. اذهب إلى العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من أعراض جسدية
في حالات نادرة ، يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات فصامية من أعراض جسدية ، مثل الشلل أو فقدان الكلام أو صعوبة في المشي. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي! يمكن للمعالج والطبيب مساعدتك في الحصول على إحالة إلى شخص يمكنه مساعدتك في إدارة هذه الأعراض أو التغلب عليها ، إذا كانت لديك.
- يمكنك أيضًا تجربة العلاج النفسي بجهاز الاستشعار الحركي لمساعدتك في التغلب على الصدمات والانفصال في الماضي. سيساعدك هذا في التغلب على الأعراض الجسدية التي قد تسببها مشاكلك من خلال مساعدتك على إعادة التواصل مع الأحاسيس الجسدية وجسمك.
- لن يحتاج معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الانفصام إلى العلاج الطبيعي ، ولكنه مصدر مفيد لأولئك الذين يحتاجون إليه.
