DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) هو نوع معين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة عادة في الماء البارد والأسماك الدهنية (مثل السلمون أو الماكريل). يمكن أن تكون أوجه القصور في DHA شائعة لأن معظم الناس لا يستهلكون كميات كافية من DHA أو دهون أوميغا 3 الأخرى المعززة للصحة. ومع ذلك ، يمكنك زيادة كمية DHA في نظامك الغذائي بسهولة تامة. يمكن أن يساعدك التركيز على أطعمة معينة أو تناول مكمل غذائي أو مزيج منها على استهلاك كميات كافية من هذه الدهون الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 2: إضافة الأطعمة الغنية بـ DHA إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. فهم ما هو DHA
تنتج أجسامنا كميات قليلة جدًا من حمض DHA بشكل طبيعي ؛ ومع ذلك ، فإن المبلغ لا يكفي لدعم النمو الصحي والتطور.
- بشكل عام ، يوصى باستهلاك حوالي 300-500 مجم يوميًا للبالغين.
- مستويات كافية من DHA تدعم نمو دماغ الجنين وقدرته على التعلم. في البالغين ، يدعم وظائف المخ الطبيعية ، كما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر.
الخطوة 2. تناول النوع الصحيح من الأسماك
تعتبر أسماك المياه الباردة الدهنية من أفضل مصادر DHA التي تحدث بشكل طبيعي. يمكن أن تساعد إضافة هذه الأنواع من الأسماك والمحار إلى نظامك الغذائي في زيادة تناولك لـ DHA.
- تشمل الأسماك الدهنية التي يجب تجربتها: السلمون والأنشوجة والسردين والماكريل والسلمون المرقط والتونة والهلبوت والرنجة والكافيار والمحار والسمك الأبيض.
- حاول تناول حصتين إلى ثلاث حصص من أسماك المياه الباردة الدهنية كل أسبوع. يجب أن تكون كل حصة حوالي 4-6 أونصات. ينتج عن هذا حوالي 1 ، 250 مجم من DHA أسبوعياً.
- تحتوي كل من الأسماك البرية والمستزرعة على مستويات عالية من DHA. يعتبر أي من الخيارين مناسبًا وسيساعد في زيادة استهلاكك من DHA بشكل عام.
- يجب على الأطفال والنساء الحوامل تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. تشمل أنواع الأسماك التي يُرجح أن تشتمل على ملوثات ، بشكل عام ، سواء أكانت برية أم مستزرعة ، الماكريل وسمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك القرش.
الخطوة 3. أكل البيض
البيض هو مصدر آخر من مصادر DHA التي تحدث بشكل طبيعي. في البيضة التي لم يتم تحصينها ، تستهلك حوالي 70 مجم من DHA لكل بيضة. ومع ذلك ، يحتوي البيض المدعم بـ DHA على حوالي 160-200 مجم من DHA لكل بيضة.
- يعتبر الآن تناول البيض بشكل منتظم أو يومي آمنًا وصحيًا. أظهرت الدراسات أن تناول البيض لا يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم.
- على الرغم من أن البيض غير المدعم يحتوي عمومًا على بعض DHA ، إلا أنه ليس مصدرًا ثابتًا. هذا يرجع إلى اختلاف الوجبات الغذائية التي تتبعها الدجاج قبل وضع البيض. ومع ذلك ، فإن اختيار البيض المدعم يمنحك كمية أكثر دقة من DHA.
الخطوة 4. أضف الطحالب إلى نظامك الغذائي
الطحالب هي مصدر كبير آخر لتكوين DHA بشكل طبيعي. الطحالب هي أيضًا ما يجعل الأسماك غنية بـ DHA - فالأسماك الصغيرة تستهلك الطحالب الغنية بـ DHA والأسماك الأكبر تستهلك الأسماك الصغيرة. من خلال السلسلة الغذائية ، تحتوي الأسماك الكبيرة على كميات كافية من DHA.
- أنواع الطحالب التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي هي الأعشاب البحرية (نوري) أو عشب البحر (واكامي ، كومبو ، أو دولس). يتم احتساب 1 / 4-1 / 2 أونصة من أي من هذه الأنواع من الطحالب كخدمة. ستختلف كمية DHA اعتمادًا على نوع الطحالب التي تستهلكها.
- يمكن إضافة السبيرولينا ، وهي مسحوق طحالب ، إلى العصائر أو الزبادي أو حتى دقيق الشوفان. قد يتحول لون طعامك إلى لون فيروزي قليلاً ، لكنه سيمتلئ بحمض الدوكوساهيكسانويك.
- جرب إضافة أوراق نوري مقطعة أو رقائق دولس إلى السلطات أو السندويشات.
- أيضًا ، تبيع العديد من متاجر البقالة "رقائق الأعشاب البحرية" وهي عبارة عن أوراق نوري مرشوشة بقليل من الملح وهي وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكن العثور عليها أيضًا في شكل مسحوق أو حبوب.
الخطوة 5. تناول الأطعمة المدعمة
أصبحت زيادة استهلاك DHA أكثر شهرة وشعبية. وجدت العديد من شركات الأغذية طرقًا لدمج DHA والدهون الأخرى الصحية للقلب في الأطعمة الأخرى. قد تجد DHA مضافًا في عناصر مثل الحليب والبيض وعصير البرتقال أو حتى زبدة الفول السوداني.
- ابحث عن الحليب المعزز وبدائل الحليب. بعض الماركات التجارية من الحليب أو حليب الصويا تضيف زيت السمك أو زيت الطحالب أثناء المعالجة ، وبالتالي تعزيز المشروب بحمض الدوكوساهيكسانويك. ستحصل على ما يقرب من 30 إلى 50 مجم من حمض DHA و EPA لكل كوب (250 مل) من الحليب المدعم.
- لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة مدعمة بـ DHA أم لا ، يجب عليك التأكد من أن المنتجات التي تشتريها مصنفة على أنها "محصنة" أو "مدعمة" بـ DHA. يجب أن يتضمن الملصق معلومات إضافية ، بما في ذلك ما إذا كان DHA مدرجًا ضمن العناصر الغذائية المضافة أم لا.
- اشرب عصير البرتقال المدعم. كوب واحد من OJ المقوى يحتوي على حوالي 50 مجم من DHA المضاف.
- التحول إلى زبدة الفول السوداني المدعمة. إن استهلاك ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني المدعمة سيوفر حوالي 32 مجم من DHA و EPA معًا. اختر زبدة الفول السوداني "الطبيعية بالكامل" التي لا تحتوي على دهون متحولة وسكريات مضافة.
- تحتوي المصادر الطبيعية لـ DHA (مثل الأسماك أو الطحالب) على مستويات أعلى من DHA وعادة ما تحتوي على مواد أخرى تساعد جسمك على امتصاص الأحماض الدهنية. يجب أن يأتي المصدر الأساسي لـ DHA الخاص بك من الخيارات الطبيعية بدلاً من الخيارات المحصنة.
طريقة 2 من 2: تناول مكملات DHA
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
الطريقة المثلى لإدخال DHA في نظامك هي من خلال الوسائل الطبيعية ، ولكن إذا كنت غير قادر على استهلاك ما يكفي من DHA بشكل طبيعي ، يمكن أن يساعدك المكمل الغذائي. يعرف طبيبك تاريخك الطبي الشخصي ، لذلك سيكون قادرًا على تقديم توصيات أكثر دقة فيما يتعلق بنوع المكملات الغذائية والجرعة.
- هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحالة طبية يمكن أن تساعد في علاجها DHA وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى. قد يشمل ذلك أمراض القلب وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية والتهاب المفاصل الروماتويدي والاكتئاب والربو واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومرض الزهايمر والخرف.
- قد تجعل بعض الحالات الطبية مكملات أوميغا 3 غير آمنة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من حالة نزيف أو تتناول دواء قد يزيد من النزيف (مميعات الدم وبعض مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) ، يمكن لدهون أوميغا 3 أن تزيد من النزيف.
الخطوة الثانية: تناول مكملات زيت السمك
تحتوي العديد من مكملات زيت السمك على كل من DHA و EPA. يقدمون بديلاً مناسبًا إذا كنت لا تأكل السمك ، أو نباتيًا أو لديك حساسية من المأكولات البحرية.
- بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يعتبر تناول 3000 إلى 4000 مجم من زيت السمك يوميًا آمنًا ومناسبًا. تحقق دائمًا من الملصق للحصول على تعليمات الجرعة الدقيقة.
- يختلف المقدار الدقيق لـ DHA و EPA في كل كبسولة حسب العلامة التجارية ، لذا تحقق من الملصق لتحديد مقدار DHA المتضمن. يجب إدراج هذه المعلومات في لوحة حقائق التغذية الموجودة على الحاوية.
- لا ينصح باستخدام مكملات زيت السمك للرضع والأطفال الصغار بسبب احتوائها على وكالة حماية البيئة. يمكن أن تؤثر EPA سلبًا على التوازن بين DHA و EPA خلال مراحل النمو المبكرة.
الخطوة 3. تناول مكملات الطحالب
المكملات التي تحتوي على الطحالب تحتوي فقط على DHA ولا تحتوي على EPA أو ALA (حمض ألفا لينوليك). هذه الأنواع من المكملات مناسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو لديهم حساسية من المأكولات البحرية.
- بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يعتبر تناول حوالي 200 مجم من زيت الطحالب يوميًا آمنًا ومناسبًا.
- إن كمية DHA هي تقريبًا نفس الجرعة الإجمالية لمعظم مكملات الطحالب.
الخطوة 4. تجنب المكملات الغذائية التي تزود ALA فقط
على الرغم من أن جسمك يمكنه تحويل بعض ALA (حمض ألفا لينوليك) إلى DHA ، إلا أنها ليست عملية فعالة للغاية. ليس من المحتمل أنه يمكنك استهلاك ما يكفي من ALA لتلبية الحد الأدنى من التوصيات لـ EPA أو DHA.
- إذا كنت تحاول زيادة كمية DHA التي تستهلكها ، فتجنب شراء أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على ALA أو الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA لتلبية احتياجاتك اليومية من DHA.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA: الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا.
- تشمل مكملات ALA زيت الجوز أو بذور الكتان ولا تحتوي على DHA.
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو تناول المكملات الغذائية. سيكونون قادرين على إرشادك نحو ما هو أكثر أمانًا وملاءمة لك.
- أيضًا ، قم دائمًا بإبلاغ الأطباء أو غيرهم من المهنيين الصحيين بأي مكملات تتناولها. احتفظ بقائمة بنوع المكملات والجرعة وعدد المرات التي تتناولها وقدمها لجميع مقدمي الرعاية الصحية.
- ضع في اعتبارك الجمع بين كل من التغييرات الغذائية والمكملات الغذائية. قد يكون من الأسهل الجمع بين الاثنين بدلاً من الاعتماد فقط على التغييرات الغذائية.
