يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية في الجسم ، حيث يؤدي مجموعة متنوعة من المهام في أجسامنا ، بما في ذلك العمل كأنزيمات وهرمونات (بما في ذلك الأنسولين). تحدد الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين الكمية المطلوبة للشخص السليم العادي وهي مناسبة لحوالي 97٪ من السكان. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية ، مع مراعاة عمرك وجنسك وحالتك الصحية العامة ومستوى نشاطك وما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو زيادته. حساب الكمية الصحيحة من البروتين مهم لأن الكثير من البروتين يمكن أن يسبب مشاكل صحية. يمكن للبروتين الزائد أن يجهد الكلى ويثقل كاهلها ، ويتحول إلى دهون في الجسم ، ويسبب الجفاف وربما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكلى وسرطان البروستاتا.
خطوات
جزء 1 من 2: تحديد كمية البروتين التي تتناولها
الخطوة 1. مقابلة اختصاصي تغذية
نظرًا لأن احتياجات كل شخص تختلف وتعتمد على عدد من العوامل ، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية تغذية مسجل ، تم تدريبه لتحديد احتياجاتك الغذائية المحددة.
اطلب من طبيبك أن يوصيك بأخصائي تغذية أو ابحث عن اختصاصي تغذية معتمد من أكاديمية التغذية وعلم التغذية
الخطوة 2. احسب البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين
تزن نفسك في الصباح بعد استخدام المرحاض. افعل هذا لمدة خمس صباحات واكتشف متوسط وزنك. اضرب متوسط وزنك بالجنيه في 0.36. والنتيجة هي كمية البروتين الموصى بها بالجرام. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ولهذا السبب يجب عليك مضاعفة وزنك بمقدار 0.36.
- يمكنك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد RDA الخاص بك:
- على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 120 رطلاً يجب أن يأكل 43.2 جرامًا من البروتين يوميًا (120 × 0.36 = 43.2).
الخطوة الثالثة. حدد قانون التمييز العنصري الخاص بك بالنسبة المئوية
هناك طريقة أخرى للنظر في تناول البروتين وهي النظر إلى النسب المئوية. اعتمادًا على عمرك وجنسك وحالتك الصحية العامة ومستوى نشاطك وما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو زيادته ، يجب أن يكون هدف البروتين الخاص بك حوالي 10-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
في حين أن هذا المقدار قد يبدو مرتفعًا عند حسابه كنسبة مئوية ، فإن خبراء التغذية يذكرون أن RDA هو الحد الأدنى من الكمية اللازمة للعمل. يحصل معظم الأمريكيين على 16٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين ، على الرغم من أنه يجب أن يحصلوا على المزيد
الخطوة 4. ضبط RDA الخاص بك
يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. بشكل عام ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى بروتين أكثر (20-25٪ من السعرات الحرارية) مقارنة بالبالغين. يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء. وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى بروتين أكثر من النساء غير الحوامل (75 إلى 100 جرام في اليوم). قد يحتاج السكان الأكبر سنًا إلى مزيد من البروتين للحماية من ساركوبينيا ، لذا استهدف الحصول على 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد ، فيجب عليك تقليل البروتين في نظامك الغذائي وفقًا لتوصية طبيبك
الخطوة 5. النظر في كيفية عمل البروتين
يمكن للبروتينات أن تعمل كهرمونات ، لتصبح رسلًا كيميائيًا يخبر الخلايا بما يجب أن تفعله ومتى تفعل ذلك. البروتينات هي أيضًا إنزيمات ، وهي مواد يمكنها إجراء تفاعلات كيميائية مرارًا وتكرارًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل البروتينات كأجسام مضادة ترتبط بجزيئات معدية أو غريبة. الأجسام المضادة هي أحد خطوط دفاع الجسم الرئيسية.
يشكل البروتين أيضًا بنية ودعم كل خلية في الجسم. تسمح بروتينات النقل للمواد بالحركة داخل وخارج الخلايا
الخطوة 6. افهم كيف يتم بناء البروتينات
عندما نأكل بروتينات كاملة ، يتم تقسيم مجموعات الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية فردية ثم إعادة تسلسلها إلى الأحماض الأمينية التي تحتاجها أجسامنا في تلك اللحظة بالذات. ترتبط الأحماض الأمينية وتطوى بطرق مختلفة. هناك عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات والتي تنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية:
- الأحماض الأمينية الأساسية: يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي ، حيث لا يمكن أن يصنعها جسمك.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية: ينتجها الجسم.
- الأحماض الأمينية المشروطة: هذه هي الأحماض التي يمكننا عادة إنتاجها بالكمية اللازمة ، ولكن في أوقات التوتر والمرض نحتاج إلى المزيد.
جزء 2 من 2: تضمين البروتين في نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: فرق بين البروتين كثيف المغذيات والبروتين الأقل جودة
إن تناول بروتين عالي الجودة أو كثيف المغذيات سيفيدك أكثر من تناول بروتين منخفض الجودة. على سبيل المثال ، فإن تناول البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة سيفيدك بدرجة أقل من تناول البروتين الخالي من الدهون الذي يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى. مع التركيز على اللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين الأخرى ، لا تعتقد أنه يجب عليك التخلي عن اللحوم.
على سبيل المثال ، على الرغم من أن اللحوم الحمراء تحتوي على البروتين ، إلا أنها يمكن أن تزيد أيضًا من ضغط الدم والكوليسترول. بدلاً من ذلك ، اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو الفاصوليا
الخطوة 2. أدخل البروتينات من اللحوم والأسماك
يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير على مستويات عالية من البروتين ، ولكن يجب تناولهما باعتدال. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والتي تشمل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي. يمكنك أيضًا تناول الأسماك مثل التونة أو السلمون.
تحتوي البيضة على أعلى قيمة بيولوجية لجميع البروتينات. توفر القيمة البيولوجية قياسًا لمدى كفاءة الجسم في استخدام البروتين المستهلك في النظام الغذائي. يعتبر البيض والبروتينات الحيوانية الأخرى بروتينات "كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. 2 بيضة تحتوي على 13 جرام من البروتين
الخطوة 3. ضمِّن البروتينات النباتية
يحتاج النباتيون إلى ما لا يقل عن 3.5 أونصة من البروتين يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). يمكنك بسهولة الحصول على البروتين الصحي من البيض ومنتجات الألبان. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل:
- منتجات الصويا (تناول 75 جرامًا من التوفو للحصول على 21 جرامًا من البروتين)
- بدائل اللحوم
- البقوليات (جرب 3/4 كوب من العدس المطبوخ مقابل 13 جرامًا من البروتين)
- المكسرات (جرب 1/4 كوب من اللوز مقابل 8 جرام من البروتين)
- بذور
- الحبوب الكاملة (تناول نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مقابل 4 جرامات من البروتين)
الخطوة 4. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
في حين أن هذه الأطعمة قد لا تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل الأطعمة الأخرى مثل اللحوم أو منتجات الألبان ، فإن الفواكه والخضروات تقدم بعض البروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين ما يلي:
- البطاطس مع القشر (5 جرامات من البروتين).
- نصف كوب من البروكلي (2 جرام من البروتين).
- الأفوكادو (3 جرامات من البروتين).
- موز (1 جرام من البروتين)
الخطوة 5. تناول بروتينات الألبان
تعتبر منتجات الألبان طريقة رائعة للنباتيين وغير النباتيين للحصول على البروتين. تشير الأبحاث إلى أن البروتين الموجود في الحليب قد يكون أسهل في الهضم من اللحوم أو الصويا أو بروتينات القمح. ضع في اعتبارك تضمين:
- 1 كوب حليب (8 جرامات من البروتين).
- 1/2 كوب من الجبن (15 جرامًا من البروتين).
- 1.75 أونصة من جبنة الشيدر (12 جرامًا من البروتين).
- 3/4 كوب من الزبادي (8 جرامات من البروتين).
الخطوة 6. تتبع البروتين في نظامك الغذائي
تتبع كمية البروتين في كل ما تأكله خلال اليوم. تحتوي خدمة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية على قاعدة بيانات غذائية قابلة للبحث على موقعها على الإنترنت هنا: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods وهذا يجعل من السهل تتبع عدد جرامات البروتين التي تتناولها.
-
على سبيل المثال ، فإن تناول البروتين من وجبة فطور بسيطة مثل دقيق الشوفان مع العنب البري والحليب واللبن سوف يتحلل على النحو التالي:
1 كوب من الشوفان (10.65 جرام من البروتين) ، 1/2 كوب من التوت الأزرق (0 بروتين) ، كوب واحد من الحليب قليل الدسم (4.26 جرام بروتين) ، ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي (10.19 جرام بروتين) = 25.1 جرامات من البروتين
الخطوة 7. احسب كمية البروتين التي تتناولها يوميًا
بمجرد أن تقوم بتتبع كل البروتين الخاص بك في اليوم ، حدد ما إذا كنت قد تناولت كمية كافية من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلاً ، فيجب أن تتناول ما لا يقل عن 43.2 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إذا وجدت أنك أكلت 40 جرامًا فقط ، فحاول تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
تذكر أن هناك ظروفًا خاصة قد تحتاج فيها إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 120 رطلاً ، لكنك مرضعة ، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 71 جرامًا من البروتين يوميًا
نصائح
- يأكل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام كميات أعلى من البروتين كل يوم. لكن المجتمع الطبي والعلمي لا يزال غير متأكد ما إذا كانت زيادة البروتين في النظام الغذائي تلعب دورًا في بناء كتلة عضلية كبيرة.
- يمكن لآلات حاسبة التغذية عبر الإنترنت أيضًا تحديد المدخول الموصى به من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والدهون والكوليسترول. يمكنهم أيضًا تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). جرب حاسبة وزارة الزراعة الأمريكية هنا:
