تعود أصول حمية الطعام النيء إلى أواخر القرن التاسع عشر ، ولكنها اكتسبت شعبية متزايدة في العقود الأخيرة. الأشخاص الذين يتبعون حمية الطعام النيء لا يأكلون أي شيء تم طهيه أو معالجته بشكل مفرط أو تسخينه في الميكروويف أو تعرضه للإشعاع أو هندسة وراثية أو تعرض لمبيدات الآفات أو مبيدات الأعشاب. وتتراوح أسباب تناولهم نيئًا من فقدان الوزن إلى تحسين الصحة وكونهم صديقين للبيئة. على الرغم من أن الأطعمة النيئة تقع ضمن النطاقات المقبولة لمعظم العناصر الغذائية ، فقد ترغب في التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين للحفاظ على صحتك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية الغنية بالبروتين بالإضافة إلى مراعاة احتياجاتك الغذائية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول البروتين من مصادر نباتية
الخطوة 1. اختر مجموعة متنوعة من الفاكهة
تحتوي العديد من أنواع الفاكهة على 4-8٪ بروتين. هذا أقل من العديد من المصادر النباتية الأخرى عالية البروتين ، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الغنية بالبروتين يمكن أن يعزز تناولك للبروتين ويضمن حصولك على العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. فيما يلي قائمة بالفاكهة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين:
- أفوكادو 4 جرام لكل منهما
- جوافة ، 1.4 جرام لكل منهما
- باشن فروت ، 5.2 جرام لكل كوب
- رمان 4.7 جم لكل منهما
- التوت ، 2 غرام لكل كوب
- توت أسود ، 2 جرام لكل كوب
- المشمش ، 0.5 جرام لكل منهما
- توت العليق ، 1.5 جرام لكل كوب
- النكتارين 1.5 غرام لكل منهما
- البرتقال ، 1.3 جرام لكل منهما
- جريب فروت أبيض ، 1 جرام لكل 1/2 فاكهة
- الخوخ 1.4 جرام لكل منهما
- الشمام ، 0.9 جرام لكل إسفين
- الفراولة ، 1.1 جرام لكل كوب (شرائح)
الخطوة 2. استمتع ببعض الخضر الورقية
تحتوي العديد من الخضروات على البروتين ، لكن الخضار الورقية على وجه الخصوص تحتوي على كمية كبيرة من هذه المغذيات. ادمج بعض الخضروات الورقية في كل وجبة في يومك لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي النيء. الخضروات الورقية التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين لكل كوب هي:
- كالي ، 4 جم
- الكرنب الأخضر ، 2 جم
- الخردل الأخضر ، 1.5 جم
- اللفت الخضر ، 1.2 غرام
- ملفوف ، 1 جم
- السبانخ 0.86 جم
- السلق السويسري ، 0.7 جم
الخطوة 3. أضف بعض الخضار الإضافية
على الرغم من أن الخضر الورقية غالبًا ما تحتوي على المزيد من البروتين ، إلا أن العديد من الخضروات الأخرى تحتوي أيضًا على هذه المغذيات. يمكن أن تساعدك إضافة بعض الخضروات الأخرى إلى الخضر الورقية في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الحيوية وزيادة تناول البروتين. الخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين لكل كوب هي:
- بروكلي ، 2 غرام لكل كوب
- البازلاء 4 جم (لكل كوب)
- الهليون ، 2 جم (لكل خمسة حراب)
- البنجر ، 2 جم
- جزر ، 2 جم
- القرنبيط ، 2 جم
- الفلفل الحلو ، 1 جم
- الكرفس ، 1 جم
- خيار ، 1 جم
- بصل 1 غرام (لكل كوب)
الخطوة الرابعة: طحن المكسرات وزبدة الجوز
هناك سبب يجعلك ترى المكسرات في كثير من الأحيان في أشياء مثل مزيج الممر وقضبان الطاقة: فهي قوى غذائية. وينطبق الشيء نفسه على زبدة الجوز الخام. تناول مجموعة متنوعة من المكسرات بالإضافة إلى نظامك الغذائي الصحي النيء. فيما يلي المكسرات وزبدة المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل أونصة:
- فول سوداني 7 جم
- حبات الصنوبر ، 7 جم
- اللوز 6 جم
- فستق 6 جم
- مكسرات مشكلة 4 جم
الخطوة 5. استمتع بالبذور وزبدة البذور
البذور هي عنصر آخر قد تراه أيضًا في مزيج الممر وأشرطة الطاقة. هذا لأنها قوى غذائية مثل المكسرات. يمكنك إضافة البذور وزبدة البذور لأي طعام تحبه. إنها أيضًا بديل جيد إذا كنت لا تحب المكسرات. فيما يلي البذور الغنية بالبروتين:
- بذور اليقطين ، 8.5 جرام للأونصة
- بذور الكتان 7.5 جم لكل كوب
- بذور عباد الشمس ، 5.5 جم للأونصة
- بذور الشيا ، 4.7 جرام للأونصة
الخطوة 6. تعزيز عصير السبيرولينا
سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة يمكنها زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة إلى عصيرك المفضل لزيادة البروتين. تحتوي ملعقة صغيرة من سبيرولينا على 2 جم من البروتين وملعقة كبيرة تحتوي على 6 جم.
ضع حفنة من الخضر الورقية مثل السبانخ أو اللفت ، والتي لن تغير طعم عصيرك
طريقة 2 من 3: الحصول على البروتين من مصادر حيوانية خام
الخطوة 1. جرب الساشيمي أو السيفيش
على الرغم من أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نيئًا هم نباتيون ، إلا أن كلًا من النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم يتبعون حمية الطعام النيء. إذا كنت من آكلي اللحوم ، يمكنك الاستمتاع بأطباق الأسماك النيئة مثل الساشيمي والسيفيتشي. كلاهما غني بالبروتين ويمكن أن يوفر دفعة تشتد الحاجة إليها لمصادر البروتين النباتية.
- اختر الساشيمي ، والذي عادة ما يكون شرائح رقيقة من السمك. في معظم الحالات ، يعتبر سمك السلمون والتونة من أنواع الأسماك المستخدمة. يحتوي سمك السلمون الساشيمي على 5.6 جرام للأونصة ، بينما تحتوي التونة البيضاء على 7.2 جرام للأونصة. يمكنك أيضًا تجربة الساشيمي المصنوع من ثعبان البحر بمعدل 6.7 جرام للأونصة أو السردين الذي يحتوي على 7 جرام للأونصة.
- اصنع السيفيتشي ، وهو طبق أمريكي لاتيني من الأسماك النيئة أو المأكولات البحرية المنقوعة في عصير الحمضيات. يحتوي نصف كوب من السيفيتشي على 13 جرامًا من البروتين.
الخطوة 2. جرب carpaccio
كارباتشيو هو طعام إيطالي شهي مصنوع من شرائح رقيقة من اللحم النيء مثل لحم البقر. تحتوي حصة 3 أونصات من لحم البقر على 25 جم من البروتين. ضع في اعتبارك أن تناول اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا يمكن أن يسبب مرضًا خطيرًا أو حتى الموت.
الخطوة 3. النظر في منتجات الألبان الخام
يحتوي الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي على نسبة عالية جدًا من البروتين ، ولكن بالنسبة للعديد من أخصائيو الحميات الخام ، فإنهم محظورون لأن عملية البسترة تسخن منتجات الألبان لإزالة البكتيريا المسببة للأمراض. إذا كنت ترغب في زيادة البروتين الخاص بك ، فجرّب تجربة منتجات الألبان النيئة. يحتوي الحليب الحيواني على 8 جرام من البروتين لكل 8 أونصات.
- حدد المزارع والمتاجر المحلية التي تبيع الحليب الخام ومنتجات الألبان باستخدام مواقع على الإنترنت. يمكن أن تساعدك حملة Real Milk أيضًا في العثور على المزارع المحلية التي تبيع منتجات الألبان غير المبسترة على
- الحليب الخام غير المبستر غير قانوني في بعض الولايات.
- قم بتنويع خيارات الألبان الخاصة بك عن طريق اختيار أنواع مختلفة من الألبان ومنتجات الألبان مثل الأبقار والماعز والأغنام.
- ضع في اعتبارك أن تناول منتجات الألبان غير المبسترة يمكن أن يعرضك للبكتيريا الخطرة بما في ذلك السالمونيلا والإشريكية القولونية والليستيريا. كل هذه يمكن أن تسبب مرضًا خطيرًا.
- لا تشجع النساء الحوامل بشدة على تناول منتجات الألبان النيئة.
طريقة 3 من 3: مراعاة احتياجاتك الغذائية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في أي نظام غذائي ، حدد موعدًا مع طبيبك. يمكنهم تقديم النصح لك إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لاتباع نظام غذائي نيء. اطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في وضع خطة وجبات للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي خام.
كن صريحًا مع طبيبك بشأن خططك لاتباع نظام غذائي نيء بالإضافة إلى أسباب ذلك. اطرح أي أسئلة قد تكون لديك حول سلامة النظام الغذائي لصحتك الشخصية
الخطوة 2. اكتشف كمية البروتين التي تحتاجها
يحتاج كل فرد إلى البروتين للحفاظ على صحته ورفاهيته. يساعدك على بناء العضلات وصنع أشياء مثل الشعر والدم والنسيج الضام والأجسام المضادة. البدل اليومي الموصى به (RDA) من البروتين للفرد هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اهدف إلى الحصول على RDA الشخصي الخاص بك كل يوم.
احسب كمية البروتين التي تحتاجها باستخدام حاسبة البروتين عبر الإنترنت ، مثل هذه من وزارة الزراعة الأمريكية: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. ضع في اعتبارك أن الـ RDA مخصص للبالغين المستقرين
الخطوة 3. حافظ على نظامك الغذائي متنوعًا
بالنسبة لأي شخص ، من المهم أن يغير خياراته الغذائية. يضمن ذلك حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الحيوية للحفاظ على صحتك وعافيتك. بصفتك شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا للأطعمة النيئة ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مهم بشكل خاص لأن هناك العديد من الأشياء التي لا يمكنك تناولها. اهدف إلى دمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الملونة المختلفة (بشكل طبيعي) في كل وجبة.
