يتكون النظام الغذائي النباتي من الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان والبيض ، مع الامتناع عن اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. يمتنع النظام الغذائي النباتي عن استهلاك أو ارتداء أو استخدام أي منتجات حيوانية أو منتجات ثانوية على الإطلاق. إذا كنت تفكر في إجراء التبديل ، فمن المهم أن تعرف كيفية استبدال الأطعمة التي تتناولها حاليًا والمنتجات التي قد تستخدمها ببدائل صديقة للنباتيين. تحتوي العديد من أصناف البقالة على مكونات غير صديقة للنباتيين ، ولكن بمجرد أن تتعلم كيفية التحقق من العناصر التي تشتريها ، فإن العيش كنبات نباتي هو طريقة سهلة ومرضية للحياة.
خطوات
جزء 1 من 3: التحول إلى نظام غذائي نباتي
الخطوة 1. جرب بدائل الألبان النباتية
بصفتك نباتيًا ، ربما تكون معتادًا على طهي وتناول اللحوم "الوهمية" وبدائل اللحوم الأخرى ، والتي تم تصميمها لتكرار طعم وملمس اللحوم الحقيقية. بدائل الألبان لا تختلف. لقد تم تصميمها وإتقانها لتكرار مذاق منتجات الألبان المفضلة لديك واتساقها ، ويتشابه مذاق العديد منها بشكل مقنع مع المنتج الحقيقي.
- جرّب حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب الكاجو أو حليب جوز الهند أو حليب القنب كبديل خالٍ من الألبان للحليب الحقيقي.
- تأتي الجبن النباتي في عدد من النكهات والأنماط ، بما في ذلك الجبن الشيدر وجبن الموزاريلا وهافارتي والريكوتا والجبن الكريمي. غالبًا ما تكون مصنوعة من المكسرات ، لذا تأكد من التحقق مما إذا كان لديك حساسية من المكسرات.
- تتوفر بدائل الزبدة غير الألبان في معظم محلات البقالة. يمكن شراؤها في أعواد أو في أحواض للطهي ونشر الأطعمة المفضلة لديك.
- يمكنك أيضًا شراء الزبادي النباتي والآيس كريم النباتي من العديد من تجار التجزئة.
الخطوة 2. ابحث عن بدائل للبيض
قد يكون من الصعب استبدال البيض ؛ ومع ذلك ، هناك بعض بدائل البيض المتاحة تجاريًا ، مثل منتجات العلامة التجارية Ener-G. يمكنك أيضًا استبدال بيضة بعدد من الخيارات النباتية عند الطهي أو الخبز ، والتي يمكن العثور عليها جميعًا في معظم متاجر البقالة. تتضمن بعض البدائل الشائعة ما يلي:
- نصف موزة مهروسة
- عصير التفاح
- التوفو
- يتم وضع بذور الكتان والماء في الخلاط
الخطوة 3. اصنع نسخًا نباتية من وصفاتك المفضلة
لا يعني التخلي عن منتجات الألبان والبيض بالضرورة أن تتخلى عن أطباقك المفضلة. هناك العديد من الطرق لإعادة تكوين الأطباق النباتية التي تحبها باستخدام مكونات نباتية. كل ما عليك فعله هو استبدال المنتجات الخالية من الألبان بالحليب الحقيقي والجبن ، وستكون أطباقك متطابقة تقريبًا.
- عند التحول إلى نظام غذائي نباتي لأول مرة ، قد يكون من المفيد تجربة إصدارات نباتية من الوصفات المألوفة. قد يساعد ذلك في جعل الانتقال أكثر سلاسة ، حيث سيكون مذاق وجباتك متشابهًا إلى حد كبير.
- قد تساعدك تجربة نسخ نباتية من الأطباق التي تستمتع بها على تحديد ما إذا كنت لا تزال على الحياد أم لا.
الخطوة 4. تعلم من أين تحصل على بدائل نباتية
لست مضطرًا للسفر في مدينتين إلى تعاونية طبيعية بالكامل للعثور على طعام نباتي. تحتوي معظم متاجر البقالة الكبيرة على خيارات نباتية ، وعادةً ما يتم تخزينها بالمنتجات ، بالقرب من منتجات الألبان ، أو في قسم الطعام الطبيعي.
- إذا لم تكن متأكدًا من المكان الذي يخزن فيه متجر البقالة الخاص بك الجبن النباتي والأجبان الخالية من منتجات الألبان ، فاطلب من موظف المتجر.
- إذا لم يكن لديهم حاليًا مثل هذه المنتجات ، فحاول تقديم التماس إلى المتجر لتوسيع نطاق اختيارهم أو قم بزيارة متجر بقالة آخر.
الخطوة 5. اعلم أنها عملية
مثل أي تغيير في نمط الحياة ، قد يستغرق التحول إلى نباتي بعض الوقت للتكيف معه. لا بأس إذا كنت تخطئ بين الحين والآخر ، خاصة عندما تقوم فقط بالانتقال إلى نظام غذائي نباتي. فكر في أن تصبح نباتيًا كتحول أو تطور في نمط حياتك ، وتذكر أن هذا التحول قد يستغرق وقتًا أطول مما يستغرقه الأشخاص الآخرون.
- قد يستغرق الأمر وقتًا للتكيف مع التغييرات التي تجريها ، لذلك لا تشعر بالإحباط من نفسك إذا كان لديك الرغبة الشديدة أو الانزلاق في البداية.
- مهما كان سبب كونك نباتيًا ، فضعه في اعتبارك أثناء إجراء التغييرات. قم بتدوينها وتعليقها على ثلاجتك كتذكير بسبب قيامك بهذا التغيير في النظام الغذائي ونمط الحياة.
جزء 2 من 3: الابتعاد عن المنتجات الحيوانية
الخطوة الأولى: اقرأ مكونات الأطعمة المفضلة لديك
يتم اشتقاق العديد من المضافات والمكونات الغذائية من الحيوانات ، لذلك من المهم أن تتعرف على الإضافات / المكونات الشائعة وأن تتحقق من عبوات الأطعمة بعناية فائقة. تشمل بعض المنتجات الثانوية الحيوانية الشائعة ما يلي:
- شار العظام (يستخدم لتحويل السكر إلى اللون الأبيض)
- الكازين / الكازين (بروتين الحليب)
- الجيلاتين (بروتين مشتق من الجلد والأربطة وعظام الأبقار والخنازير)
- L-cysteine (غالبًا ما يشتق حمض أميني من ريش البط ويستخدم في بعض الخبز والسلع المخبوزة)
- حامض دهني (دهون مشتقة من الأبقار والأغنام وأحيانًا من القطط والكلاب الموت الرحيم)
- فيتامين ب 12 (غالبًا ما يُشتق من الحيوانات ، على الرغم من توفر الخيارات النباتية)
- فيتامين د (غالبًا ما يُشتق من الحيوانات والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، على الرغم من توفر الخيارات النباتية)
- مصل اللبن (أحد مكونات الحليب)
الخطوة الثانية: اكتشف ما إذا كانت البيرة والنبيذ المفضلة لديك صديقة للنباتيين
قد لا تفكر في المشروبات الكحولية على أنها نباتية أو ليست نباتية ، ولكن العديد من أنواع البيرة والنبيذ تحتوي على مكونات وعوامل معالجة غير نباتية أو مصنوعة من مكونات غير نباتية. إذا كنت تبلغ من العمر ما يكفي لشرب الكحول وترغب في الالتزام بنظام غذائي نباتي ، فقد ترغب في التعرف على المشروبات المناسبة لك.
- تحتوي بعض أنواع البيرة مباشرة على مكونات غير نباتية مثل منتجات الألبان والعسل.
- بعض الشركات المصنعة للنبيذ والبيرة تستخدم isinglass (مشتق من مثانة السباحة للأسماك) والجيلاتين وبياض البيض كعوامل تصفية.
- يمكنك البحث في الدلائل على الإنترنت مثل barnivore لمعرفة المزيد عن أنواع البيرة والنبيذ المفضلة لديك ، أو تحقق من قائمة P. E. T. A للبيرة الصديقة للنباتيين.
الخطوة الثالثة. تحقق من الملصق الموجود على الملابس للتأكد من خلوها من الحيوانات
العديد من منتجات الملابس مصنوعة من مكونات غير نباتية. جزء من أسلوب الحياة النباتي يشمل تجنب الملابس المصنوعة من المنتجات الحيوانية. قبل أن تشتري ثوبًا جديدًا ، ألقِ نظرة على الملصق لمعرفة المواد التي صنعت بها تلك القطعة. بعض المكونات النباتية الموثوقة هي القطن ، والبوليستر ، والحرير الصناعي ، والدينيم ، والزغب الصناعي ، والفراء الصناعي ، والجلد الصناعي ، وأي مواد أخرى مدرجة على أنها "اصطناعية". تشمل مكونات الملابس غير النباتية الشائعة التي يجب تجنبها ما يلي:
- الفراء
- تحت
- جلد
- سويدي
- جلد التمساح
- جلد الثعبان
- جلد الكنغر
- الحرير
- صوف
الخطوة 4. اعلم أنه حتى حبر الوشم يمكن أن يحتوي على منتجات حيوانية
إذا كنت تفكر في الحصول على وشم وتريد أن تكون نباتيًا صارمًا ، فمن المهم أن تعرف أنه حتى حبر الوشم يمكن صنعه بمكونات غير نباتية. إذا كنت ترغب في الحصول على وشم نباتي ، فمن الجيد الاتصال بصالون الوشم الذي تفكر في طرحه. يمكنك أيضًا التحقق من موقع الويب الخاص بهم ، حيث ستدرج بعض المواقع على الإنترنت سواء كانوا يستخدمون أحبارًا نباتية أم لا.
- إن الفحم العظمي والجلسرين (المشتق من الدهون الحيوانية) والجيلاتين واللك (من الخنافس المسحوقة) كلها مكونات شائعة في حبر الوشم.
- تستخدم الأحبار الصديقة للنباتات الجلسرين النباتي بدلاً من المصادر الحيوانية. يستخدمون أيضًا الأصباغ والأصباغ الطبيعية والنباتية.
- بعض العلامات التجارية المعروفة من الحبر النباتي تشمل Eternal Ink و StarBrite و SkinCandy و Stable Color.
- اعلم أنه حتى ماكينة الحلاقة التي يستخدمها الفنان لحلاقة بشرتك قبل أن تعطيك وشمًا يمكن صنعها بشريط جل من الجلسرين.
- العديد من منتجات العناية اللاحقة بالوشم مصنوعة من منتجات حيوانية أيضًا. تأكد من فحص المكونات قبل شراء هذه العناصر.
الخطوة 5. ابحث عن مستحضرات التجميل الصديقة للنباتيين
بالإضافة إلى احتوائها مباشرة على بعض المنتجات الحيوانية ، يتم اختبار العديد من مستحضرات التجميل على الحيوانات للتأكد من سلامتها. يمكن أن تؤدي هذه الاختبارات إلى تسمم حيوانات المختبر أو إصابتها بالعمى أو حرقها أو حتى قتلها.
ابحث على الإنترنت لمعرفة ما إذا كانت مستحضرات التجميل المفضلة لديك نباتية. يمكنك أيضًا التحقق من موقع P. E. T. A على الويب ، حيث يسردون عددًا من مستحضرات التجميل الصديقة للحيوانات
الخطوة السادسة: اعلم أن العديد من الأطعمة الخفيفة المفضلة لديك نباتية "بطريق الخطأ"
في حين أن العديد من الشركات المصنعة تحدد أن منتجاتها هي نسخة صديقة للنباتيين من الأطعمة المفضلة لديك ، فإن بعض الأطعمة التي تتناولها حاليًا هي بالفعل نباتية دون جذب جمهور نباتي بشكل مباشر. إذا لم تكن متأكدًا من أي نوع من الوجبات الخفيفة ، فيمكنك دائمًا التحقق من قائمة المكونات أو البحث عن هذا العنصر عبر الإنترنت.
- معظم رقائق البطاطس ورقائق التورتيلا نباتية ، إلا إذا كانت تحتوي على نوع من نكهة الجبن / الألبان.
- تعتبر Triscuits ، رقائق القمح ، البسكويت المملح ، ومفرقعات Graham (لكن ليس بسكويت غراهام بالعسل) نباتية ، على الرغم من أن بعض الأصناف / النكهات قد لا تكون كذلك.
- العديد من ألواح الجرانولا نباتية ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على العسل.
- بسكويت أوريو وبعض الحلوى "الصمغية" مثل Sour Patch Kids و Swedish Fish والعديد من النعناع والعلكة نباتية.
جزء 3 من 3: البقاء ملتزمًا بنمط حياة نباتي
الخطوة 1. اعلم أنه من غير المرجح أن تعود إلى تناول اللحوم
إذا كنت تقوم بالتبديل للتو ، فقد تكون قلقًا بشأن قدرتك على الالتزام بأسلوب حياة نباتي على مدى فترة طويلة من الزمن. مثل معظم التغييرات الغذائية ، يصبح الأمر أسهل مع اعتيادك على هذه التغييرات. ومع ذلك ، هناك شيء واحد قد يمنحك بعض الراحة ، وهو أنه بصفتك نباتيًا ، فأنت أقل احتمالية من الناحية الإحصائية للعودة إلى نظام غذائي قائم على اللحوم مقارنة بالنباتيين.
- ربما شعرت برغبة في تناول قضمة من طبق اللحم عندما كنت تتجنب اللحوم فقط.
- بمجرد أن تبدأ في تجنب أي منتجات حيوانية ، فأنت بعيد جدًا عن الإغراء.
- إذا وجدت نفسك تكافح ، فتذكر الأسباب التي دفعتك إلى التخلي عن اللحوم في المقام الأول واعلم أنك أبعد ما تكون عن نظامك الغذائي السابق وأسلوب حياتك كنبات نباتي.
الخطوة 2. تذكر أن كونك نباتيًا يأتي مع العديد من الفوائد الصحية
يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان والسمنة وحصى المرارة والخرف. يمكن أن يساعدك التأثير المفيد على صحتك العامة على البقاء ملتزمًا بقرارك أن تكون نباتيًا.
الخطوة 3. فكر في الظروف التي تعيش فيها الحيوانات
ربما يكون أفضل حافز للبقاء قويًا كنبات نباتي هو التفكير فيما تمر به الحيوانات لتلبية احتياجات الطهي للإنسان. من خلال العيش بأسلوب حياة نباتي ملتزم ، فإنك تساعد على إخراج نفسك من المشاركة في صناعة تستغل الحيوانات الحية وتسيء معاملتها وتعذبها أحيانًا.
- حتى خارج "مزارع المصانع" الكبيرة ، تعيش معظم أبقار الألبان حياة غير سارة.
- عندما تكبر بقرة الألبان أو تمرض عن إنتاج الحليب ، يتم إرسالها غالبًا إلى المسلخ.
- حتى الدجاج الحر أو الخالي من الأقفاص يعاني بشكل كبير ، حيث يتم شراؤه عادة من نفس المفرخات مثل الدجاج العادي. نظرًا لأن ذكر الكتاكيت تعتبر عديمة الفائدة ، فإنها تقتل من قبل المفرخات - غالبًا عن طريق البقاء على قيد الحياة أو الاختناق.
نصائح
- لا تكن انتهازيًا أو واعظًا بشأن أسلوب حياتك النباتي. إذا سألك أحدهم أسئلة ، فلا تتردد في تثقيفه بشأن اختياراتك. ومع ذلك ، فإن محاولة إجبار الآخرين على التحول إلى نظام غذائي وأسلوب حياة نباتي قد يكون محبطًا لأصدقائك وأقاربك.
- كن محترمًا لخيارات الآخرين في النظام الغذائي ونمط الحياة ، واطلب منهم أن يحترموا اختياراتك بشكل متبادل.
-
من السهل تذكر ما نأكله هو "First North South Vegan": للفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور.
يوجد أيضًا ماء وفطر / ميكروبات ، لذا فإن أحد الأنواع الموسعة هو "First North South West Vegan Muncher"
تحذيرات
-
قد لا يكون للبدائل النباتية نفس القيمة الغذائية المكافئة للنظراء النباتيين. لذلك من الأفضل تناول حبوب الفيتامينات النباتية ، خاصة أثناء الفترة الانتقالية واستمرارها بعد ذلك ، لحساب ما هو مفقود.
يمثل نقص فيتامين ب 12 خطرًا على النباتيين. بعض الأطعمة مدعمة بفيتامين ب 12 ولكن يجب أن يكون النباتيون على يقين شديد من حساب وتتبع تناول فيتامين ب 12 من أجل الحصول على ما يكفي. من المستحسن أن يأخذ النباتيون مكمل B12 يوميًا ، خاصةً إذا كنت حاملاً. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى اضطرابات عصبية
