يعاني الملايين من الأشخاص من انقطاع النفس أثناء النوم ، لذلك لا داعي للشعور بأنك وحيد. هناك أنواع قليلة من انقطاع النفس النومي ، ولكن أكثرها شيوعًا هو انقطاع النفس الانسدادي النومي. يحدث هذا عندما يغلق مجرى الهواء بشكل دوري طوال الليل ، مما يسبب الشخير وصعوبة التنفس والاستيقاظ المستمر والنعاس أثناء النهار. يمكن أن يكون هذا عبئًا حقيقيًا على حياتك اليومية ، لذا يجب أن تعامله في أسرع وقت ممكن. العلاج المناسب لانقطاع التنفس أثناء النوم هو جهاز CPAP ، والذي يقوم بتوصيل الهواء إلى رئتيك ويبقي مجرى الهواء مفتوحًا في الليل. ومع ذلك ، حتى إذا كنت تستخدم هذا الجهاز ، فمن المحتمل أن يقترح طبيبك بعض التغييرات في نمط الحياة لمحاربة انقطاع التنفس أثناء النوم. يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا ، لذا جربها بنفسك لدعم صحتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: عادات نوم صحية
يمكن أن تساهم عادات نومك في انقطاع النفس أثناء النوم ، لذا فإن إجراء تغييرات قليلة في وقت النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. بعضها أسهل من البعض الآخر ، حيث لا يمكنك التحكم فيما تفعله أثناء نومك ، لكنك تبذل قصارى جهدك للالتزام بها. جرب اتباع هذه النصائح لنوم أسهل وتجنب نوبات انقطاع التنفس أثناء النوم أثناء الليل.
الخطوة الأولى: نم على جانبك بدلاً من ظهرك
قد يكون تغيير وضع نومك أمرًا صعبًا ، ولكنه قد يحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تنام على ظهرك ، فمن الأسهل لسانك أن ينزلق للخلف ويسد مجرى الهواء ، مما قد يؤدي إلى توقف التنفس أثناء النوم. حاول أن تجعل نفسك تنام على جانبك بدلاً من ذلك.
يمكنك تجربة بعض الحيل لمنع نفسك من الانقلاب على ظهرك أثناء نومك. واحد هو وضع وسادة على ظهرك. وهناك طريقة أخرى وهي "خدعة كرة التنس" حيث تقوم بخياطة كرة تنس على ظهر قميصك لمنع نفسك من النوم على ظهرك
الخطوة 2. اسند رأسك لأعلى أثناء نومك
إما أن ترفع رأس سريرك من 4 إلى 6 بوصات (10-15 سم) أو ضع إسفينًا من الفوم أسفل الجزء العلوي من جسمك لرفع رأسك أثناء النوم. هذا يمكن أن يمنع لسانك من إمالة الظهر ويسد مجرى الهواء ، وهو سبب شائع لتوقف التنفس أثناء النوم.
الخطوة 3. استخدم المرطب في غرفة نومك
هذا يمكن أن يخفف بعض الأعراض الخاصة بك. من المفيد بشكل خاص إذا كنت تستخدم جهاز CPAP ، لأن هذه الأجهزة تميل إلى تجفيف شفتيك وفمك وأنفك. قد يجعلك الحفاظ على رطوبة مجرى الهواء لديك أكثر راحة.
إذا كنت تستخدم جهاز CPAP ، فعادة ما تأتي الطرز الأحدث مع مرطب مدمج
الخطوة 4. الغرغرة بالماء المالح
قد يؤدي ذلك إلى تهدئة وتقلص اللوزتين ، مما يجعل مجرى الهواء أكبر. مع وجود مساحة أكبر ، يصعب سد مجرى الهواء لديك ويمكنك التنفس بسهولة في الليل.
الخطوة 5. التزم بجدول نوم منتظم
يميل انقطاع التنفس أثناء النوم إلى التحسن عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم ، والالتزام بجدول زمني ثابت يساعد في ذلك. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، للحفاظ على جدول منتظم.
الخطوة السادسة: تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة خلال ساعتين من النوم
كلاهما يمكن أن يجعل توقف التنفس أثناء النوم أسوأ. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام في وقت متأخر ، فحاول الالتزام بالوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة.
الخطوة 7. التوقف عن شرب الكحول قبل النوم
يريح الكحول عضلات الحلق ، مما قد يسد مجرى الهواء ويعوق التنفس. إذا كنت تشرب بانتظام ، قلل من تناوله وتوقف قبل النوم بساعات قليلة.
الخطوة 8. لا تستخدم الحبوب المنومة لتغفو
تعمل هذه الأدوية أيضًا على إرخاء عضلات الحلق ويمكن أن تجعل انقطاع التنفس أثناء النوم أسوأ.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاطلب من طبيبك الحصول على اقتراحات صحية بشأن النوم بشكل أفضل
طريقة 2 من 3: تغييرات نمط الحياة
السيطرة على انقطاع التنفس أثناء النوم لا تتعلق فقط بما تفعله في وقت النوم. يمكنك أيضًا اتخاذ بعض الخطوات في حياتك اليومية لتخفيف الأعراض. يمكن أن يكون اتباع نمط حياة صحي بشكل عام مفيدًا جدًا وقد يتيح لك النوم بشكل أسهل. جرب بعض هذه النصائح لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.
الخطوة 1. انقاص وزنك إذا اضطررت لذلك
قد يكون هذا تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة ، لكن زيادة الوزن هي أحد الأسباب الرئيسية لانقطاع التنفس أثناء النوم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان القليل من الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تحدث إلى طبيبك حول برنامج إنقاص الوزن المثالي لك.
بينما يجب عليك إنقاص الوزن إذا كنت مضطرًا لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صارم أو شديد الخطورة. هذه الحميات الغذائية قاسية على قلبك وهناك خطر كبير لاستعادة الوزن مرة أخرى. التزم ببرنامج إنقاص وزن بطيء وثابت بدلاً من ذلك
الخطوة 2. تمرن معظم أيام الأسبوع
بينما تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن ، فإن النشاط المنتظم يمكن أن يخفف من توقف التنفس أثناء النوم حتى بدون فقدان الوزن. تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تحسين طول ونوعية نومك. حافظ على نشاطك وحاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
- لا تحتاج لبدء برنامج تمارين مكثفة. مجرد نزهة يومية ستعمل بشكل جيد.
- يمكن أن تؤدي تمارين القوة واليوجا إلى تحسين تنفسك وتقوية عضلات رقبتك ، مما قد يساعد أيضًا في توقف التنفس أثناء النوم.
الخطوة 3. اتبع نظام غذائي صحي
يمكن أن يساعد ذلك في دعم أهداف إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب. نظرًا لأن انقطاع النفس أثناء النوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية ، فإن دعم قلبك باتباع نظام غذائي صحي أمر مهم للغاية. صمم نظامًا غذائيًا غنيًا بالمنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون ولكنه منخفض الدهون للحصول على أفضل النتائج.
- حمية البحر الأبيض المتوسط ، الغنية بالأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، صحية بشكل خاص وتوفر لك دليلًا جيدًا.
- يمكن أن يساعد أيضًا الاستغناء عن الأطعمة المنتجة للمخاط.
الخطوة 4. افتح الممرات الأنفية عن طريق شطف الجيوب الأنفية
جرب استخدام بخاخ الأنف أو وعاء نيتي. هذا يزيل المخاط من الممرات الأنفية ، مما قد يسهل عليك التنفس في الليل.
يمكنك أيضًا استخدام شرائط الأنف لفتح مجرى الهواء أثناء النوم
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين
التدخين يجعل التنفس أكثر صعوبة ويضعك في خطر أكبر للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم. من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن لتجنب المشاكل الصحية.
يمكن أن يسبب التدخين السلبي أيضًا مشاكل صحية ، لذلك لا تدع أي شخص يدخن في منزلك أيضًا
طريقة 3 من 3: تقوية مجرى الهواء
يعد ضعف مجرى الهواء أحد الأسباب الرئيسية لانقطاع التنفس أثناء النوم. يمكن أن ترتخي الأنسجة الرخوة حول حلقك وتنغلق أثناء الليل. قد يؤدي اتخاذ بعض الخطوات لتقوية مجرى الهواء إلى منع هذا الأمر ومساعدتك على التنفس بسهولة.
الخطوة 1. شد عضلات الفم والحلق قبل النوم
قد يساعد ذلك في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا في الليل. جرب مضغ العلكة أو إمساك القلم بين أسنانك لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
الخطوة 2. اضغط بلسانك على سقف فمك
يقوي هذا التمرين السهل عضلات رقبتك وحلقك. اضغط على لسانك بشكل مسطح على سقف فمك وثبته هناك لمدة 3 دقائق كل يوم. إذا بدأ هذا الأمر في التيسير عليك ، فحاول الضغط بقوة أكبر للحصول على تمرين أفضل.
قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من تمارين الفم والحلق المتسقة لإحداث فرق كبير ، لذا التزم بها
الخطوة 3. اسحب إصبعك بخدك
يقوي هذا أيضًا عضلات الحلق العلوية. ضع إصبعك داخل فمك واسحب أحد خديك برفق إلى الجانب. ثم ثني عضلة خدك لسحب إصبعك للخلف. كرر هذا 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات متتالية للتمرين الجيد.
- تأكد من غسل يديك قبل وبعد وضعها في فمك.
الخطوة 4. نسف بالونًا لتقوية مجرى الهواء
قد يبدو هذا غريبًا ، لكن نفخ البالون طريقة سهلة وممتعة لتمرين عضلات مجرى الهواء. ضع شفتيك على البالون ، واستنشق الهواء من خلال أنفك ، ثم انفخ البالون دون إزالته من شفتيك.
هذا تمرين بسيط ويمكنك تكراره عدة مرات على مدار اليوم
الخطوة 5. قم بالغناء أو العزف على الديدجيريدو
كلا النشاطين يمكن أن يقوي الحلق والأنسجة الرخوة في مجرى الهواء. يمكن أن تكون أنشطة ممتعة لمساعدتك على التنفس بسهولة في الليل.
الوجبات الجاهزة الطبية
قد يكون من الصعب التعامل مع انقطاع التنفس أثناء النوم ، ولكن لحسن الحظ ، هناك علاجات يمكن أن تمنعه من التدخل في حياتك. إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فربما تحتاج إلى جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر لتحسين الأعراض. ومع ذلك ، ربما لا يزال طبيبك يوصي ببعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن. يمكن أن تكون هذه مساعدة كبيرة ، ولكن تذكر أنها ليست بديلاً عن العلاج الاحترافي ، لذا يجب عليك التحدث إلى طبيبك إذا لم تلاحظ أي تحسن. يمكنهم اقتراح المزيد من خيارات العلاج لمساعدتك على الشعور بتحسن كبير.
