3 طرق للقيام بدفع الورك

جدول المحتويات:

3 طرق للقيام بدفع الورك
3 طرق للقيام بدفع الورك

فيديو: 3 طرق للقيام بدفع الورك

فيديو: 3 طرق للقيام بدفع الورك
فيديو: تمارين رياضية لتقوية عضلات الورك │صباح النور 2024, مارس
Anonim

يعد أداء تمرينات الورك تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات المؤخرة. باستخدام مقعد منخفض ، يمكنك زيادة نطاق حركتك لتعمل على عضلات المؤخرة أكثر. ستحتاج إلى مقعد يمكنك التمسك به أثناء أداء التمرين ، وهناك العديد من الطرق لإضافة توتر أو وزن إضافي للمصعد. من المهم للغاية أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وساقيك بزاوية 90 درجة ، وشد عضلات المؤخرة لضمان قيامك بدفع الورك بنجاح.

خطوات

طريقة 1 من 3: محاذاة جسمك

قم بأداء تمارين الورك الخطوة 1
قم بأداء تمارين الورك الخطوة 1

الخطوة 1. استخدم مقعدًا منخفضًا يبلغ ارتفاعه حوالي 16 بوصة (41 سم)

إذا كان المقعد طويلًا جدًا ، فلن تتمكن من أداء دفعات الورك بشكل صحيح ، لذا تأكد من أن الجزء العلوي من المقعد ليس فوق كتفيك عند الجلوس على الأرض. من المهم أيضًا أن يكون المقعد ثابتًا ولا يتحرك.

  • إذا كنت أقصر أو أطول من معظم الناس ، فقد تحتاج إلى مقعد أقصر أو أطول قليلاً.
  • إذا كان المقعد الخاص بك غير مستقر ، ادفعه للأعلى مقابل جدار ثابت حتى لا يتحرك.
قم بتمارين الضغط على الورك الخطوة 2
قم بتمارين الضغط على الورك الخطوة 2

الخطوة 2. اجلس مع لوحي كتفك على المقعد

مع وضع ظهرك على المقعد ومؤخرك على الأرض ، قم بتمديد ذراعيك على جانبيك بحيث يستريحان على المقعد. ستساعد ذراعيك في الحفاظ على استقرار جسمك أثناء قيامك بالضغط على الفخذين.

إذا لم يصل كتفيك إلى المقعد أثناء جلوسك ، فستحتاج إلى البدء بتحريك مؤخرتك فوق الأرض

قم بأداء تمارين الورك الخطوة 3
قم بأداء تمارين الورك الخطوة 3

الخطوة 3. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الكتفين

ضع قدميك على الأرض بحيث تكون مباشرة تحت ركبتيك عندما ترفع جسمك لأعلى باتجاه الورك. هذا يعني أنه أثناء جلوسك ، ستكون قدميك أمام ركبتيك قليلاً.

كعبيك لا ينبغي أن يأتي من الأرض

قم بتمارين الضغط على الورك الخطوة 4
قم بتمارين الضغط على الورك الخطوة 4

الخطوة 4. تأكد من أن رقبتك تبقى محايدة طوال التمرين

من المهم ألا تقوم بشد رقبتك قبل أو أثناء أو بعد الحركة حتى تتجنب شد عضلة أو إجهادها.

قد يساعدك التظاهر بأنك تمسك بيضة تحت ذقنك - إذا قمت بشد رقبتك فسوف تكسر البيضة ، ولكن إذا تركت رقبتك مرتخية جدًا فسوف تسقطها

طريقة 2 من 3: أداء ضربات الورك

قم بحركات الورك الخطوة 5
قم بحركات الورك الخطوة 5

الخطوة 1. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه قبل تقوية قلبك

مع وضع قدميك ومؤخرتك على الأرض وذراعيك على المقعد ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. بعد التنفس لبضع ثوان ، أطلق نفس النفس ببطء وشد قلبك للاستعداد لرفع جسمك.

يجب أن يظل جسمك على الأرض أثناء التنفس العميق

قم بحركات الورك الخطوة 6
قم بحركات الورك الخطوة 6

الخطوة الثانية. ارفع وركيك عن الأرض أثناء تعشيق عضلات المؤخرة

ارفع مؤخرتك عن الأرض باستخدام عضلات المؤخرة لرفع معظم وزنك. تجنب القيام بذلك بسرعة كبيرة ؛ دفع الوركين إلى السقف بسرعة لا يشتبك بشكل كامل مع عضلات المؤخرة ويضر بظهرك.

  • قد تحتاج إلى تحريك قدميك حتى تشعر بأن عضلات المؤخرة متشابكة تمامًا.
  • حافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بالتمرين. تجنب تقويس ظهرك. يجب أن يكون ظهرك في خط عمودي عند بدء التمرين. يجب أن يكون ظهرك أفقيًا عند قيامك بدفع الورك.
قم بأداء تمارين الورك الخطوة 7
قم بأداء تمارين الورك الخطوة 7

الخطوة 3. استمر في التمرين بمجرد أن تصنع ساقيك زاوية 90 درجة

للحصول على دفع الورك بنجاح ، يجب أن تكون ساقيك السفلية متعامدة مع الأرض مع تكوين ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من ساقيك. بمجرد أن يكون جسمك موازيًا للأرض وظهرك مسطحًا ، استمر في الضغط على الورك لمدة 1-3 ثوانٍ.

  • استخدم ذراعيك للإمساك بالمقعد ، مما يؤدي إلى استقرار حركتك.
  • شد عضلات المؤخرة أثناء الانتظار لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
قم بأداء تمارين الورك الخطوة 8
قم بأداء تمارين الورك الخطوة 8

الخطوة 4. حرر الضغط وخفض الوركين لتكرار العملية مرة أخرى

قم بخفض الوركين إلى الأرض ببطء قبل رفعهما مرة أخرى للقيام بدفعة أخرى في الورك. تذكر أن تشغل عضلات المؤخرة بالكامل في كل مرة وتحافظ على ظهرك مسطحًا.

قم بحركات الورك الخطوة 9
قم بحركات الورك الخطوة 9

الخطوة 5. قم بأداء مجموعات من 6-12 ممثلين ، مع الراحة بين كل مجموعة

قم بأداء 6-12 ضغطات على الورك دفعة واحدة ، حسب مستوى مهارتك. بعد كل مجموعة ، استريحي لمدة 1-3 دقائق قبل القيام بمجموعة أخرى.

من المستحسن أن تقوم بـ 4-6 مجموعات ، على الرغم من أنك قد تفعل عددًا أقل أو أكثر اعتمادًا على قوتك

طريقة 3 من 3: إضافة التوتر أو الوزن

قم بحركات الورك الخطوة 10
قم بحركات الورك الخطوة 10

الخطوة 1. ارفع ساق واحدة عن الأرض أثناء الدفع لمزيد من الصعوبة

هذه طريقة بسيطة لأخذ دفع الورك إلى المستوى التالي ، خاصة إذا لم يكن لديك أي معدات إضافية. ارفع إحدى رجليك إما قليلًا عن الأرض أو انحنى فوق ساقك الأخرى أثناء قيامك بكل دفع بالورك. تأكد من أنك تقضي وقتًا متساويًا في ممارسة كل ساق حتى يحصل كلاهما على نفس تمارين القوة.

من المهم أن تستخدم ذراعيك لدعم توازنك أثناء التمسك بالمقعد

قم بحركات الورك الخطوة 11
قم بحركات الورك الخطوة 11

الخطوة الثانية: استخدم قضيب الحديد لإضافة الوزن إلى تمرينات الفخذين

ضع نفسك على المقعد مع وضع مؤخرتك على الأرض ، ولف الحديد على رجليك مع تثبيت الأوزان بإحكام. ابدأ في دفع الورك مع وضع الشريط فوق وركيك ، باستخدام ذراعيك لتثبيت الشريط في مكانه حتى لا يتحرك. قم بتمديد وركيك كما تفعل مع دفع الورك الطبيعي ، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك.

  • استخدم أوزانًا طويلة بحيث يمكنك بسهولة دحرجة الشريط على ساقيك.
  • ضع حشوة أسفل الحديد حتى لا تؤذي وركيك.
  • لا ينبغي أن يتحرك كتفيك أثناء أداء تمرينات الورك.
  • إذا لم يكن لديك قضيب أثقال ، يمكنك استخدام أثقال أو حزام أثقال أو كاحلين.
قم بحركات الورك الخطوة 12
قم بحركات الورك الخطوة 12

الخطوة 3. ضع سلسلة على وركيك إذا لم تكن مرتاحًا لاستخدام الوزن الثقيل

إذا كان لديك سلاسل معدنية في منزلك ، فاحصل على نفسك في وضع يسمح لك بدفع الورك بشكل منتظم ثم ضع السلسلة على وركيك. قم بأداء تمرينات الورك بشكل طبيعي ، مع إشراك عضلات المؤخرة والسير بخطى ثابتة.

  • شراء سلسلة من متجر تحسين المنزل ، إذا رغبت في ذلك.
  • إذا لم يكن لديك سلسلة ثقيلة ، يمكنك استخدام أي عنصر ثقيل في المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام كيس من البطاطس أو كيس من الكتب أو جالون من الماء.
قم بحركات الورك الخطوة 13
قم بحركات الورك الخطوة 13

الخطوة 4. نضغط على ساقيك معًا عن طريق وضع بكرة إسفنجية بين ركبتيك

حرك الأسطوانة الرغوية بين ركبتيك بمجرد أن تكون في وضعك. أثناء رفع جسمك لأعلى باتجاه الورك ، اضغط على ركبتيك معًا لتثبيت الأسطوانة الرغوية في مكانها.

إذا لم يكن لديك أسطوانة رغوية ، فإن الكرة تعمل أيضًا

قم بحركات الورك الخطوة 14
قم بحركات الورك الخطوة 14

الخطوة 5. استخدم رباط المقاومة في وضع الجسر التقليدي

استلق على الأرض مع وضع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك. لف رباط المقاومة الخاص بك على وركيك. افرد ذراعيك على جانبيك مع تثبيت شريط المقاومة على كلا الجانبين. ارفع وركيك ببطء ، وادفع ضد شريط المقاومة.

  • حافظ على استقامة ظهرك وأنت ترفع وركيك عن الأرض. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وكتفيك ستبقى على الأرض.
  • يمكن العثور على أحزمة التمرين في متجر السلع الرياضية المحلي أو متجر الصناديق الكبيرة أو حتى عبر الإنترنت.
قم بحركات الورك الخطوة 15
قم بحركات الورك الخطوة 15

الخطوة 6. قم بأرجحة kettlebell عند الوقوف على الفخذين

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع إمساك جرسك أمامك مع تمديد ذراعيك لأسفل. القرفصاء ، تأرجح الجرس ببطء بين ساقيك. ثم قفي بشكل مستقيم وأرجح الجرس لأعلى. توقف مع تمديد الجرس عند مستوى الصدر.

  • كرر التمرين لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
  • إذا كنت جديدًا في استخدام أجراس القهوة ، فابدأ بوزن يتراوح من 10 إلى 15 رطلاً (4.5 إلى 6.8 كجم) إذا كنت امرأة أو بوزن 20 إلى 25 رطلاً (9.1 إلى 11.3 كجم) إذا كنت رجلاً. زد وزنك بقدر ما تستطيع.

الحد الأدنى

  • ابدأ هذا التمرين اللطيف على الأرداف بالجلوس على الأرض وكتفيك مقابل مقعد منخفض وثابت.
  • للوصول إلى هذا الوضع ، ثبت قدميك على الأرض ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، وأرح ذراعيك على المقعد.
  • عندما تكون مستعدًا للرفع ، اشرك وركيك وادفع وركيك بعيدًا عن الأرض ، وتأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً طوال الوقت.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 1-3 ثوانٍ للحصول على التأثير الكامل ، ثم اخفض الوركين حتى تعود إلى وضع البداية.

نصائح

زد وزنك ببطء ونطاق حركتك لمواصلة التقدم. ومع ذلك ، لا تدفع نفسك لفعل أكثر مما تستطيع بشكل مريح

تحذيرات

  • يمكن أن يؤدي القيام بضربات الورك بشكل غير صحيح إلى آلام أسفل الظهر. تدرب على استراتيجيتك للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح ولا تتعجل في تقدمك.
  • لا تتجاوز نطاق حركتك المريح ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة أو ألم.
  • تجنب إضافة أوزان أو شد إلى تمرينات الورك حتى تتدرب على الشكل الأصلي.
  • تأكد من أن مقعدك آمن ولن يتحرك قبل تجربة الضغطات على الفخذين.

موصى به: