يمكن أن يكون انقطاع الطمث وقتًا مرهقًا لك. قد تسبب التغيرات الهرمونية الهبات الساخنة وتقلبات المزاج وغير ذلك من الانزعاج الجسدي. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن. بينما يقترح الأطباء أحيانًا الأدوية أو العلاج الهرموني لإصلاح هذه المشكلات ، يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات في حياتك اليومية للمساعدة أيضًا. إذا اتبعت هذه النصائح ولكنك ما زلت لا ترى فائدة كبيرة ، فيمكنك التحدث مع طبيبك للحصول على مزيد من الخيارات مثل المكملات الهرمونية.
خطوات
طريقة 1 من 3: نصائح غذائية
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على ما تشعر به كل يوم. هذا صحيح بشكل خاص عند بدء انقطاع الطمث. يمكن للتغذية الجيدة أن تحافظ على قوة جسمك بعد تغير هرموناتك وتساعد أيضًا في تخفيف الهبات الساخنة. من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث بطء عملية الأيض وزيادة الوزن ، لذا فإن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أيضًا. اتبعي هذه الخطوات البسيطة لنظام غذائي لمكافحة انقطاع الطمث.
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لدعم صحتك
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي واحد يمكنه علاج جميع الأعراض ، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو الأفضل. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون حتى يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
امتنع أيضًا عن تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المقلية أو الدهنية أو المصنعة أو السكرية. هذه تضيف سعرات حرارية فارغة ولا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الجيدة
الخطوة الثانية: أدخل الكثير من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي
قد تضعف عظامك أثناء انقطاع الطمث بسبب فقدان الفيتامينات والمعادن ، لذا تأكدي من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على قوتها. تناول الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات الورقية والفاصوليا والبيض والأسماك والمكسرات لهذه العناصر الغذائية.
قد يخبرك طبيبك بتناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د إذا كنت لا تحصل على ما يكفي. تناول هذه المكملات وفقًا لتوجيهات طبيبك
الخطوة 3. تناولي مصادر هرمون الاستروجين الطبيعي
نظرًا لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث ، فإن تناول مصادر نباتية قد يخفف بعض الشعور بعدم الراحة. حاول تضمين فول الصويا والحمص والعدس وبذور الكتان والحبوب والفول والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لزيادة مستويات هرمون الاستروجين في جسمك.
الخطوة الرابعة: قلل من تناول الكافيين والأطعمة الحارة إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة
يميل هذان العنصران إلى إثارة الهبات الساخنة أو جعلها أسوأ. إذا كانوا يزعجونك ، فقللهم أو تجنبهم تمامًا.
تجنب الكافيين بشكل خاص في غضون ساعات قليلة من وقت النوم. قد تعانين من صعوبة في النوم أثناء انقطاع الطمث ، وسوف يزيد الكافيين الأمر سوءًا
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
البقاء رطبًا يمكن أن يخفف الأعراض ويساعدك في الحفاظ على صحتك. بشكل عام ، اشرب كمية كافية من الماء حتى يصبح لون البول أصفر فاتحًا ولا تشعر بالعطش.
إذا كنت تعاني من وميض ساخن ، يمكن أن يساعدك كوب من الماء البارد
الخطوة 6. تجنب الأطعمة السكرية لدعم صحتك العقلية
أظهرت إحدى الدراسات أن الأطعمة السكرية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) تزيد من خطر إصابة النساء بالاكتئاب بعد انقطاع الطمث. حاولي التوقف عن تناول الكثير من السكر المُضاف والمعالج لدعم صحتك العقلية أثناء انقطاع الطمث.
الخطوة 7. قلل من شربك
يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى تفاقم الهبات الساخنة ، لذا راقب مقدار ما تشربه.
طريقة 2 من 3: تغييرات نمط الحياة
إلى جانب اتخاذ خيارات غذائية جيدة ، هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها كل يوم لتشعر بتحسن. قد تعانين من الأرق وزيادة الوزن وتقلبات المزاج والهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على علاج هذه الأعراض تمامًا ، إلا أن بعض التغييرات البسيطة في حياتك اليومية قد يكون لها فوائد كبيرة.
الخطوة 1. مارس بعض التمارين الرياضية كل يوم
قد لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة كثيرًا ، خاصة إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على الشعور بالتحسن وكذلك الحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك أثناء انقطاع الطمث. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لدعم صحتك وتخفيف الأعراض.
- لا تحتاج إلى تمرين مكثف للاستمتاع بهذه الفوائد. يعتبر المشي اليومي أو بعض الأعمال في حديقتك أيضًا نشاطًا بدنيًا.
- يمكنك أيضًا إدخال بعض التمارين على مدار اليوم. جرب صعود الدرج بدلاً من المصعد ، على سبيل المثال.
الخطوة 2. انقاص الوزن لتخفيف الهبات الساخنة
قد يكون هذا صعبًا ، لكن النساء ذوات الوزن الزائد تميل إلى التعرض لهبات ساخنة أثناء انقطاع الطمث. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل نظام غذائي وممارسة روتينية للحصول على النتائج.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك بعض الخطوات للتخفيف من انقطاع الطمث مثل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة على إنقاص الوزن
الخطوة الثالثة: ارتدِ طبقات من الملابس حتى تتمكن من خلع بعضها أثناء الهبات الساخنة
هذا يمكن أن يجعل التعامل مع الهبات الساخنة أسهل بكثير بالنسبة لك.
إذا كان لديك وميض ساخن ولا يمكنك أن تهدأ حتى بعد إزالة بعض الطبقات ، فحاول الانتقال إلى مكان أكثر برودة إذا استطعت
الخطوة 4. حافظ على غرفة نومك باردة في الليل
تعتبر الهبات الساخنة والتعرق في الليل من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث. استخدم مروحة أو مكيف هواء للحفاظ على برودة غرفتك وراحتها أثناء النوم.
الخطوة 5. احصل على بعض ضوء الشمس لزيادة مستويات فيتامين د
لا يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة ، لذلك قد لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي. لحسن الحظ ، يمكن لجسمك أن يصنع فيتامين د الخاص به إذا تعرضت لأشعة الشمس ، لذا اقضِ بعض الوقت بالخارج تحت أشعة الشمس كل يوم.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين ضارًا بصحتك العامة ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث هبات ساخنة غير مريحة. إذا كنت تدخن ، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن.
يمكن أن يسبب التدخين السلبي أيضًا مشاكل صحية ، لذلك لا تدع أي شخص يدخن داخل منزلك
طريقة 3 من 3: العلاجات البديلة
قد تشعرين بالفضول أيضًا بشأن العلاجات العشبية أو الطبيعية لانقطاع الطمث. لحسن الحظ ، هناك القليل من هذه الأشياء التي قد تعمل من أجلك. قد لا تكون ناجحة مثل العلاجات التقليدية ، لكن العديد من النساء يجدنها مفيدة. فقط تأكد من سؤال طبيبك قبل تناول المكملات العشبية للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
الخطوة الأولى: قم بتمارين كيجل لتقوية قاع حوضك
تساعد تقوية عضلات الحوض في منع سلس البول أثناء انقطاع الطمث.
الخطوة 2. تحدث إلى معالج إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في مجال الصحة العقلية
قد تشعرين بالإحباط أو الاكتئاب أثناء انقطاع الطمث. هذا أمر طبيعي تمامًا ولا شيء تخجل منه. هذا فقط لأن هرموناتك غير متوازنة. إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فإن التحدث إلى معالج نفسي قد يكون مفيدًا لك بشكل كبير.
- يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم أو تركيز للتواصل مع نساء أخريات يعانين من انقطاع الطمث. قد يكون التحدث إلى الأشخاص الذين يعرفون ما تمر به أمرًا مريحًا للغاية.
- قد يقترح طبيبك مضادات الاكتئاب إذا كان العلاج بالكلام لا يناسبك. هذا أمر طبيعي أيضًا ، لذا يجب أن تفكر فيه إذا كانت صحتك العقلية تعاني.
الخطوة الثالثة: جرب الكوهوش الأسود لعلاج الهبات الساخنة
يعتبر هذا العلاج العشبي علاجًا طبيعيًا شائعًا لانقطاع الطمث ، خاصةً للهبّات الساخنة. يمكنك تناوله كشاي أو كبسولة أو مستخلص سائل.
- لا تظهر الدراسات فائدة كبيرة من تناول الكوهوش الأسود ، ولكن إذا كنت ترغب في تجربته ، خذ 120-160 مجم يوميًا لمدة 3-6 أشهر لمعرفة ما إذا كنت ستلاحظ فوائد.
- قد يكون الكوهوش الأسود غير آمن للنساء اللواتي لديهن تاريخ من الإصابة بسرطان الثدي ، لذلك اسأل طبيبك دائمًا قبل تجربته.
الخطوة الرابعة: تناول البرسيم الأحمر لتنظيم مستويات الهرمونات لديك
يحتوي البرسيم الأحمر على فيتويستروغنز ، والتي تشبه هرمون الاستروجين وقد تساعد في تخفيف بعض الأعراض. يأتي هذا المكمل على شكل كبسولة أو شاي.
- جرعة البرسيم الأحمر الشائعة هي 80-120 مجم يوميًا لمدة 6-12 شهرًا. لم تكن النتائج ضخمة ، لكن البرسيم الأحمر قلل من الهبات الساخنة في كثير من الحالات.
- لا يعتبر البرسيم الأحمر آمنًا إذا كنتِ تتناولين أدوية هرمونية أيضًا لانقطاع الطمث.
الخطوة 5. تخفيف التوتر بالوخز بالإبر
البحث ليس نهائيًا ، لكن الوخز بالإبر يمكن أن يقلل من الهبات الساخنة والتوتر. النتائج مؤقتة لذا فأنت بحاجة إلى جلسات متسقة.
قم دائمًا بزيارة أخصائي الوخز بالإبر المرخص والمتمرس حتى تعرف أنك تحصل على أفضل علاج ممكن
الخطوة 6. قلل من التوتر مع تمارين اليقظة
تميل الأنشطة مثل اليوجا والتأمل والتاي تشي إلى تحقيق فوائد للنساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث. حاول تخصيص بعض الوقت كل يوم لأحد هذه الأنشطة لمعرفة ما إذا كان يناسبك أم لا.
الخطوة 7. حسن نومك بالتنويم المغناطيسي
تظهر بعض الدراسات أن العلاج بالتنويم المغناطيسي يساعد النساء في سن اليأس على النوم. قد يخفف أيضًا من الهبات الساخنة والتوتر. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك معرفة ما إذا كان هذا يناسبك.
قم دائمًا بزيارة معالج تنويم مغناطيسي محترف يتمتع بالتدريب والخبرة المناسبة
الوجبات الجاهزة الطبية
إن انقطاع الطمث هو وقت مثير ، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا بعض الآثار الجانبية غير المريحة. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في حياتك اليومية لتخفيف الأعراض الخاصة بك وجعل نفسك أكثر راحة. باتباع هذه الخطوات البسيطة ، يمكنك تجاوز سن اليأس دون الكثير من المتاعب. إذا جربت هذه النصائح ولم تلاحظ فرقًا كبيرًا ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على مزيد من الخيارات. العلاج التقليدي لانقطاع الطمث هو العلاج بالهرمونات لتعويض الاستروجين المفقود ، والذي من شأنه أن يساعد في تخفيف الأعراض والوصول إلى سن اليأس.
