يشعر معظم الناس بالحزن أو الحزن أحيانًا. الاكتئاب هو اضطراب عقلي شائع جدًا. على الصعيد العالمي ، يعاني 350 مليون شخص من بعض أشكال الاكتئاب. إنه المرض الرئيسي في العالم ، ويصيب النساء أكثر من الرجال. لحسن الحظ ، هناك العديد من العلاجات للاكتئاب سواء الموصوفة أو الطبيعية. هناك طرق عديدة لعلاج الاكتئاب ، بما في ذلك استخدام المكملات الغذائية.
خطوات
طريقة 1 من 4: البحث عن المكملات الغذائية
الخطوة الأولى: افهم كيمياء جسمك
قبل أن تبدأ في تناول الدواء ، عليك أن تعرف كيف يمكن أن يؤثر تناول الأدوية أو المكملات على جسمك. راجع أي حساسية لديك قبل تناول أي شيء. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني ، على سبيل المثال ، فإن تناول التربتوفان يسبب رد فعل.
الخطوة 2. اقرأ ملصقات التحذير
اقرأ دائمًا ملصقات التحذير قبل تناول المكملات. قد يؤثر تناول الأدوية بدون وصفة طبية على الحالات الموجودة مسبقًا. فيتامين د ، على سبيل المثال ، قد يسبب حصوات الكلى في المرضى الذين لا يستطيعون امتصاص الكالسيوم.
الخطوة 3. لا تخلط الأدوية
يمكن أن يكون خلط الأدوية في غاية الخطورة. تأكد من التحدث مع صيدلي أو طبيب قبل تناول أكثر من دواء. أنت لا تريد أن تجعل نفسك أكثر مرضًا بتناول كوكتيل خطير. تناول زيت السمك مع أدوية ضغط الدم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون خطيرًا جدًا جدًا. ابحث عن دوائك بعناية.
الخطوة 4. تجنب عمليات الاحتيال
لسوء الحظ ، العالم ليس مكانًا صادقًا تمامًا. هناك منتجات تروج لنتائج مذهلة. إذا كان من الجيد أن تكون صحيحًا ، فمن المحتمل أن يكون كذلك. تأكد من إجراء البحث الخاص بك والتشاور مع الآخرين قبل أن تأخذ أي شيء.
طريقة 2 من 4: اختيار الملحق الصحيح
الخطوة 1. احصل على الفيتامينات
قبل تجربة الأعشاب والأحماض الأمينية ، يجب أن تتحقق من احتمال وجود نقص في الفيتامينات أو المعادن. وذلك لأن النظام الغذائي السيئ (سوء التغذية) يمكن أن يخفض الحالة المزاجية عن طريق حرمان الدماغ من العناصر الغذائية المهمة اللازمة ليعمل بشكل صحيح.
- فيتامينات ب. وتشمل هذه فيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 12 وكذلك حمض الفوليك والأسماء الأخرى المرتبطة بها. غالبًا ما تُباع فيتامينات B بشكل منفصل أو في مركب B ، والذي يجمع بين الفيتامينات لدعم الجهاز العصبي وتخفيف التوتر ، مما يساعد على الاكتئاب الخفيف.
- فيتامين سي. فيتامين ج هو مادة صحية شاملة ويشار إليه في الغالب على أنه يقلل من شدة نزلات البرد والإنفلونزا. فيتامين ج رخيص جدًا في شكله القابل للمضغ وهو إضافة أساسية لتشكيل نظام غذائي للاكتئاب.
- فيتامين د. يحصل الكثير من الناس على فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس ، مما يساعد الجسم على تصنيع هذا الفيتامين. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود للشمس خاصة خلال أشهر الشتاء ، يمكن أن يكون للمزاج المكتئب أثره. ثبت أن المكملات التي تحتوي على فيتامين د 3 تعمل على رفع الحالة المزاجية عند وجود نقص وحتى بالنسبة لأولئك الذين يحصلون بالفعل على مستويات كافية من الشمس. بالإضافة إلى وجوده في الأطعمة بكميات صغيرة ، يمكن شراء فيتامين D3 بسهولة في نقاط قوة مختلفة مثل 4000 وحدة دولية.
- الفيتامينات. تناول الفيتامينات المتعددة للحصول على تراكب عام من العناصر الغذائية الهامة التي قد لا تحصل عليها من نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: تناول زيت السمك يوميًا
يساعد أوميغا 3 في زيت السمك على تنظيم ليس فقط القلوب الصحية ولكن أيضًا العقول الصحية. ابحث عن ماركات زيت السمك التي تحتوي على نسبة أعلى من DHA (الصحة العقلية) إلى EPA (صحة القلب) - الأحماض الدهنية الموجودة في زيت السمك. على سبيل المثال ، كبسولات 1 جرام من زيت السمك مع 300 مجم DHA و 200 مجم EPA.
الخطوة الثالثة: تناول المكملات العشبية بحذر
نبتة العرن المثقوب هي علاج عشبي يمكن أن يحاكي تأثيرات مقارنات مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. قد تكون الأعشاب الأخرى مثل جذر الكافا خيارًا فعالًا ، لكن احرص على سؤال مساعد المتجر عن اقتراحه لعلاج الاكتئاب. يمكن أن تكون الأعشاب علاقة رابحة أو خاسرة عند علاج الاكتئاب ، على عكس الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية (أوميغا 3) لا توجد عيوب في النظام الغذائي البشري.
يمكن شراء بعض المكملات الغذائية دون وصفة طبية من الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية ، ولكن يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك النفسي قبل تناولها. على سبيل المثال ، تحتوي نبتة العرن المثقوب على العديد من التفاعلات الدوائية التي يجب أخذها في الاعتبار
الخطوة الرابعة: تناول L-Tryptophan للنوم والقلق
التربتوفان هو حمض أميني مهم موجود بشكل طبيعي في الجسم وفي مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية ، بما في ذلك الدواجن والمكسرات والبذور. يساعد التربتوفان على تحفيز النوم ويتكون أيضًا من النياسين (فيتامين ب 3) والسيروتونين داخل الجسم. يمكن لهذه المنتجات أن تقلل من القلق وتحسن الحالة المزاجية. إذا كنت لا ترغب في تناول قرص أو كبسولة من التربتوفان ، فإن مصدرًا رائعًا له هو من حبيبات الليسيثين الموجودة في متجر الأطعمة الصحية. رش القليل منه في عصيرك أو على حبوب الإفطار للحصول على مكمل يومي من هذا الأحماض الأمينية.
الخطوة 5. عالج اكتئابك باستخدام SAM-e
نظرت العديد من الدراسات في مادة SAM-e (تُلفظ "Sammy") ، وأظهرت النتائج أنها سريعة في تحسين الحالة المزاجية. يزيد هذا العامل البيولوجي المهم من مستويات السيروتونين ويؤدي إجراءات أخرى مماثلة لمضادات الاكتئاب التقليدية. ومع ذلك ، فإنه يأتي بسعر مرتفع (حوالي 50-70 دولارًا أمريكيًا مقابل 60 كبسولة). جرب SAM-e للاكتئاب إذا كنت تستطيع تحمله. يمكن العثور عليها في معظم متاجر الأطعمة الصحية.
طريقة 3 من 4: المكملات الغذائية للاكتئاب
الخطوة 1. استشر نظامك الغذائي
يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على ما تشعر به. قد يكون الاكتئاب من أعراض عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. الق نظرة على ما تأكله.
- احتفظ بمفكرة طعام. أحيانًا تصبح الحياة محمومة ويمكنك أن تنسى ما أكلته أو حتى أكلته. يتيح لك الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام تتبع المعلومات الغذائية الهامة مثل السعرات الحرارية والفيتامينات والعناصر الغذائية.
- تجنب الأطعمة المصنعة. من الطرق الجيدة لتناول الطعام الصحي تجنب الأطعمة المصنعة أو المزيفة. املأ طبقك بالمنتجات الطازجة مثل الخضار والفواكه.
- ثبت أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان تساعد في علاج الاكتئاب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان البروتينات مثل الفول والأسماك والبيض والمكسرات.
الخطوة 2. إطلاق الهرمونات الجيدة عن طريق ممارسة الرياضة
تثبت الدراسات أن التمرينات يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. يمكن أن تساعد التمارين في تنظيم وإفراز هرمونات "الشعور بالرضا" في الدماغ لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
الخطوة الثالثة. اكتب مشاعرك من خلال التدوين أو التدوين
يمكن أن تساعدك كتابة مشاعرك في مجلة أو في منتدى عبر الإنترنت في التعبير عن مشاعرك. يمكنك استخدام هذا المنفذ لطرح أسئلة على الآخرين حول المرض ، أو حتى البحث عن المكملات الغذائية. هناك عدد من الموارد الرائعة المتاحة لك للوصول إلى الآخرين الذين يعانون من هذا المرض.
طريقة 4 من 4: فهم المزيد عن الاكتئاب
الخطوة الأولى: فكر في نفسك وشخصيها
هناك عدد من الموارد الرائعة لمساعدتك على فهم الاكتئاب بشكل أفضل. يمكن أن تساعد هذه الموارد غالبًا في التشخيص الذاتي ، ولكن رؤية الطبيب أفضل لأنه حتى الأشخاص الأكثر ذكاءً يمكنهم بسهولة تشخيص أنفسهم بشكل خاطئ وسيبحث الطبيب المختص عن الأسباب المحتملة الأخرى أولاً. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأدوات التي يمكنك استخدامها لفهم المزيد عن هذا الاضطراب.
- يمكن أن تساعد الاستطلاعات عبر الإنترنت في تحديد ما إذا كنت مكتئبًا. يطرحون أسئلة حول نمط حياتك ، وغالبًا ما يتضمنون أسئلة متعددة الخيارات لتحديد ما تشعر به. تتضمن بعض الاستطلاعات مسحًا للمقياس يسمح لك بوضع نفسك على مقياس من المشاعر.
- يمكن أن توفر الكتيبات أو الكتيبات إحصاءات ومراجع وموارد. يوجد في العديد من الأماكن العامة مثل المكتبات والعيادات والجامعات كتيبات ونشرات عن الأمراض الشائعة. غالبًا ما تتضمن مواد إعلامية قصيرة مثل الكتيبات التي يمكن أن تعطيك نظرة سريعة على المرض.
- تتخصص المنظمات غير الربحية أو غيرها من المنظمات المعترف بها في بعض الأحيان في الاضطرابات الصحية. غالبًا ما توفر مواقع الويب الخاصة بهم أسئلة متكررة مفيدة. توفر منظمة مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) ومركز السيطرة على الأمراض (CDC) معلومات على مواقعها الإلكترونية حول الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى. يمكن أن توفر هذه المواقع البحثية والمعلومات العلمية.
الخطوة 2. راجع طبيبك
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب ، فقد ترغب في زيارة طبيبك. حتى الأطباء المتخصصين مثل أطباء النساء والتوليد وأطباء الغدد الصماء وأطباء الأطفال لديهم الموارد والمعرفة لتشخيص الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب.
تحدث إلى مقدمي خدمات الصحة العقلية المختلفين في منطقتك وابحث عن الشخص الذي تشعر بالراحة معه. ستكون لديك فرصة أفضل للعلاج الناجح إذا كان لديك علاقة جيدة مع معالجك
الخطوة 3. ابحث عن العلامات والأعراض
في النهاية ، يمكنك أن تكون أفضل مؤيد للأبحاث. خذ الوقت الكافي للبحث عن الاكتئاب بنفسك باستخدام مواد موثوقة. يمكنك زيارة مكتبة أو قاعدة بيانات بحثية عبر الإنترنت لمساعدتك في البحث.
- يمكنك مراجعة دليل الإحصاء التشخيصي (DSM) ، وهو الكتاب الرائد عن الصحة العقلية. إنه معيار تصنيف الاضطرابات النفسية ويمكن للجمهور الوصول إليه.
- JSTOR.org هي قاعدة بيانات مفتوحة تسمح لك بمراجعة المجلات والصحف والكتب. يعد هذا مصدرًا علميًا رائعًا يمكنك استخدامه للبحث عن أعراض الاكتئاب وعلاجاته.
نصائح
- كما هو الحال دائمًا ، إذا استمرت الأعراض ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. الاكتئاب ليس مرضًا يمكن تحمله ويجب عليك طلب المساعدة عندما تحتاجها.
- أفصح عن استخدام المكملات لأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن لبعض المكملات أن تتفاعل مع الأدوية أو تقلل من فعالية الأدوية.
تحذيرات
- عند شراء زيت السمك ، تجنب مكملات زيت كبد سمك القد. نادرًا ما تحتوي مكملات زيت كبد الحوت على مستويات فعالة من أوميجا 3 وهي موجهة أكثر لتزويد الجسم بفيتامين أ.
- لا يوجد علاج أكيد للاكتئاب. يمكن أن تخفف العلاجات الطبيعية والمكملات الاكتئاب وتعالجها ، ولكن العثور على العلاج المناسب لك قد يكون عملية طويلة. عندما تكون في شك ، اشرح مشاعرك لطبيبك العام ، وتذكر أن تأخذ قائمة بأي مكملات وأدوية تتناولها حاليًا.
