إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فمن الطبيعي أن ترغب في تخفيفه بأي طريقة ممكنة. في حين أن العلاج والأدوية هما العلاجان الرئيسيان ، إلا أن الأدوية المضادة للاكتئاب قد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها تريد تجنبها. كعلاج بديل ، هناك أدلة متزايدة على أن جرعات عالية من المغنيسيوم يمكن أن تقلل من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. هذه الدراسات موحية فقط وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيدها ، ولكن يمكنك محاولة زيادة تناول المغنيسيوم الخاص بك ومعرفة ما إذا كان يعمل من أجلك. تذكر ، مع ذلك ، أن هذا ليس بديلاً عن العلاجات التقليدية. يجب ألا تفعل ذلك إلا تحت إشراف الطبيب أو المعالج لضمان حصولك على أفضل علاج ممكن.
خطوات
طريقة 1 من 2: مصادر المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي والعديد من الأطعمة مصدر جيد لهذه المغذيات. يمكن لمعظم الناس زيادة تناول المغنيسيوم باتباع النظام الغذائي الصحيح. ومع ذلك ، لعلاج الاكتئاب ، قد تحتاج إلى جرعة أعلى من المعتاد. في هذه الحالة ، يمكنك تجربة مكملات المغنيسيوم ، والتي تظهر الدراسات أنها قد تكون وسيلة مفيدة لمحاربة الاكتئاب. في كلتا الحالتين ، فإن زيادة تناول المغنيسيوم ليس بديلاً عن العلاج المتخصص. اتبع نصيحة طبيبك أو معالجك للتأكد من أنك تتعامل مع اكتئابك بأكثر الطرق فعالية.
الخطوة 1. احصل على ما بين 300 و 500 مجم من المغنيسيوم من نظامك الغذائي
بشكل عام ، يجب على النساء تناول حوالي 320 مجم يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال حوالي 460 مجم. صمم نظامك الغذائي ليشمل مصادر غنية بالمغنيسيوم حتى تحصل على ما يكفي.
- المغنيسيوم آمن ويصعب جدًا تناول جرعة زائدة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الحد من نظامك الغذائي. يجب أن تقوم الكلى التي تعمل بشكل طبيعي بتصفية المغنيسيوم الزائد.
- هذا المجموع يشير فقط إلى الطعام ، وليس المغنيسيوم من المكملات الغذائية التي يصفها طبيبك.
الخطوة الثانية: تناول الخضار الورقية والبقوليات كل يوم
هذه بعض من أغنى مصادر المغنيسيوم. قم بتضمين السبانخ ، والفول السوداني ، والفاصوليا السوداء أو الفاصوليا في وجباتك للحصول على دفعة جيدة من المغنيسيوم.
الخطوة الثالثة: استبدل المنتجات البيضاء والغنية بأنواع الحبوب الكاملة
تحتوي منتجات الحبوب الكاملة والقمح الكامل على قدر أكبر بكثير من المغنيسيوم مقارنة بالأصناف البيضاء. تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز بدلاً من أنواع الدقيق الأبيض.
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم
الحليب واللبن والبيض كلها مصادر طبيعية جيدة للمغنيسيوم.
حاول تناول الزبادي العادي أو اخلط الفاكهة بنفسك. يمكن أن يحتوي الزبادي المنكه على نسبة عالية من السكر
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة من البذور والمكسرات للحصول على دفعة إضافية
تحتوي بذور اللوز والكاجو واليقطين على نسبة عالية من المغنيسيوم. يصنعون وجبة خفيفة رائعة خلال النهار ، أو يمكنك مزجها في وجباتك.
تحتوي أونصة واحدة فقط من حبات بذور اليقطين على 168 مجم من المغنيسيوم ، مما يجعلها أعلى مصدر طبيعي للمغنيسيوم
الخطوة السادسة: قم بتضمين المزيد من المنتجات المدعمة في نظامك الغذائي
يتم تقوية بعض الحبوب والخبز ودقيق الشوفان بمعادن إضافية مثل المغنيسيوم. إذا كنت تعاني من نقص ، فإن إضافة هذه المنتجات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعطيك دفعة قوية.
الخطوة 7. تناول مكمل غذائي من المغنيسيوم بموافقة طبيبك
بالإضافة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، قد يساعد مكمل المغنيسيوم اليومي في علاج الاكتئاب. تأكد من أن تسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها مناسبة لك ، ثم اتبع جميع تعليمات الجرعات حتى لا تأخذ الكثير.
- بشكل عام ، توفر مكملات المغنيسيوم 300-500 مجم لكل جرعة. لعلاج الاكتئاب ، يستخدم الأطباء عادة جرعة أعلى.
- الإسهال هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول الكثير من المغنيسيوم. يجب أن يمر هذا عندما يعتاد جسمك على جرعة أعلى.
طريقة 2 من 2: زيادة امتصاص المغنيسيوم
من المحتمل أنك تتناول ما يكفي من المغنيسيوم ، لكن جسمك لا يمتص أكبر قدر ممكن منه. هذا يمكن أن يسهم أيضا في أوجه القصور. يمكنك اتخاذ بضع خطوات لتحسين امتصاص جسمك للمغنيسيوم حتى تحصل على أقصى استفادة من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية. لن تعالج هذه الخطوات اكتئابك من تلقاء نفسها ، لكنها يمكن أن تدعم نظامًا غذائيًا عالي المغنيسيوم وتساعده على العمل بشكل صحيح.
الخطوة 1. تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك لزيادة الامتصاص
البريبايوتكس ، التي توفر الغذاء للبكتيريا الصحية في أمعائك ، وتدعم امتصاص المغنيسيوم. مصادر البريبايوتك الجيدة هي الشوفان ، والهليون ، والكراث ، والثوم ، والموز ، والبصل ، والتفاح ، وبذور الكتان.
يمكنك أيضًا تناول مكملات البريبايوتك ، لكن ينصح الأطباء بالحصول على أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي المعتاد أولاً
الخطوة الثانية: تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا
في حين أن الألياف عنصر غذائي مهم ، إلا أن تناول الكثير منها يمكن أن يثبط امتصاص المغنيسيوم. حافظ على تناولك اليومي في حدود 25-30 جرامًا الموصى بها حتى تتمكن من امتصاص كل المغنيسيوم الذي تتناوله.
إذا لم تكن متأكدًا من كمية الألياف التي تحتوي عليها بعض الأطعمة ، فيمكنك البحث على الإنترنت أو استخدام تطبيق صحي لقياسها
الخطوة 3. اشرب الكحول باعتدال
يمكن أن يمنع الإفراط في شرب الخمر جسمك من امتصاص العديد من العناصر الغذائية بشكل صحيح ، بما في ذلك المغنيسيوم. اجعل شربك محدودًا بمتوسط 1-2 مشروب يوميًا.
إذا كنت تواجه مشكلات في تقليل شرب الكحول ، فعليك التحدث مع مستشار متخصص في علاج الإدمان للحصول على بعض المساعدة
الخطوة الرابعة: قلل من تناول الكافيين إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم
هناك بعض الأدلة على أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم. اقتصر على تناول 2-4 مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم.
الخطوة 5. قلل من إجهادك حتى يمتص جسمك العناصر الغذائية بشكل صحيح
قد يمنع الإجهاد أيضًا جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح. ابذل قصارى جهدك لإدارة مستويات التوتر لديك لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
- جرب تمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا للتحكم في توترك.
- إن تقليل التوتر سيكون مفيدًا أيضًا للاكتئاب.
الوجبات الجاهزة الطبية
هناك بالتأكيد دليل قوي على أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في علاج حالات الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة. ومع ذلك ، لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتحديد مدى فعاليتها. لا يوجد ضرر من زيادة تناولك للمغنيسيوم ، لذا يمكنك تجربة ذلك بنفسك ومعرفة ما إذا كنت ستلاحظ تحسنًا. فقط تأكد من سؤال طبيبك قبل تناول أي مكملات مغنيسيوم. تذكر أيضًا أن تناول المغنيسيوم لا ينبغي أن يكون بديلاً عن علاجات الاكتئاب العادية. تابع جلسات العلاج واتبع نصيحة طبيبك للتأكد من حصولك على العلاج الأكثر فعالية.
