يمكن العثور على اللاكتوز في الحليب ومنتجات الألبان. لأسباب شخصية ، أو بسبب مشكلة طبية مثل عدم تحمل اللاكتوز ، قد ترغب في تجنب تناول اللاكتوز ومنتجات الألبان. للأسف ، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على العديد من الفيتامينات المفيدة اللازمة لصحة الجسم. تعرف على كيفية الحصول على التغذية السليمة في حالة عدم وجود منتجات الألبان واللاكتوز للبقاء بصحة جيدة.
خطوات
جزء 1 من 2: بدء نظامك الغذائي
الخطوة 1. قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ببطء
ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ، وإزالة منتجات الألبان ببطء وبمرور الوقت. من خلال إجراء تغييرات صغيرة يمكنك التعايش معها ، ستجد أنه من الأسهل الحفاظ على هذا النظام الغذائي الجديد الذي تقوم بتطبيقه.
- من خلال تقليل استهلاكك لمنتجات الألبان تدريجيًا ، قد لا تكون الرغبة الشديدة في تناول منتجات الألبان شديدة.
- إذا كنت تعرف بالفعل منتجات الألبان التي تستهلكها حاليًا ، فقم بإزالة منتجات الألبان التي يمكنك العيش بدونها.
- احتفظ بمنتجات الألبان التي تحبها في البداية. إن السماح لنفسك ببعض منتجات الألبان أثناء العملية سيزيد من احتمالية النجاح.
- عندما تعتاد على تناول كميات أقل من منتجات الألبان ، حاول إزالة عدد قليل من منتجات الألبان حتى يتم التخلص من جميع منتجات الألبان في نظامك الغذائي.
الخطوة 2. التزم بجدول زمني محدد مسبقًا للبقاء متسقًا
لمساعدة نفسك على الانتقال إلى نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان ، حاول وضع خطة نظام غذائي مسبقًا ثم اتباعها. لقد ثبت أن تتبع نظامك الغذائي والالتزام بخطة النظام الغذائي الخاص بك يساعد عند بدء نظام غذائي جديد. فيما يلي المزيد من الأمثلة على بدء تغيير نظامك الغذائي ببطء:
- في الأسبوع الأول ، استبدل حليب الألبان بحليب الصويا أو بديل آخر.
- في الأسبوع الثاني ، استبدل جبن الألبان بالجبن غير الألبان أو الخميرة الغذائية.
- كل أسبوع بعد ذلك ، حاول إزالة نوع آخر من منتجات الألبان في نظامك الغذائي.
- احتفظ بمفكرة طعام للحفاظ على وتتبع تقدمك
الخطوة الثالثة: اختر بدائل الألبان لمساعدة نظامك الغذائي على أن يبدو أقل تقييدًا
في بعض الأحيان ، تدفع الرغبة الشديدة في تناول النكهات القديمة الناس إلى العودة إلى منتجات الألبان. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي إيجاد بدائل جيدة لمنتجات الألبان المعتادة التي تستهلكها.
- قد يبدو تناول بدائل منتجات الألبان أمرًا غير معتاد في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ستراها كجزء طبيعي من نظامك الغذائي.
- يمكن لبعض بدائل الألبان أن تكون صحية أكثر من منتجات الألبان نفسها.
الخطوة 4. تحقق من بدائل الحليب
إذا وجدت نفسك تشتهي الحليب ، يمكنك شراء بدائل مختلفة من الحليب لتحل محل حليب الألبان العادي. تعتبر هذه البدائل طريقة رائعة للاستمرار في الاستمتاع بمنتج "الحليب" بدون محتوى الألبان الفعلي.
- حليب الصويا مشتق من حبوب الصويا. يحتوي حليب الصويا على نسبة منخفضة من الكوليسترول ومصدر كبير لفيتامين د والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والكالسيوم.
- يصنع حليب الأرز بشكل عام من الأرز البني. لديهم مستويات منخفضة جدًا من الدهون المشبعة والكوليسترول. يحتوي حليب الأرز أيضًا على فيتامين سي والكالسيوم والحديد ، على الرغم من عدم احتوائه على مستويات عالية.
- بشكل عام ، يحتوي حليب الأرز واللوز وجوز الهند والشوفان والبازلاء على الكالسيوم.
الخطوة 5. شراء الجبن النباتي الصلب أو الطري
يُعد الجبن الخالي من منتجات الألبان طريقة رائعة للاستمرار في الاستمتاع بالعديد من صفات الجبن دون استهلاك أي منتجات ألبان في نظامك الغذائي. قد تتشابه بعض أنواع الجبن النباتي إلى حد ما مع الجبن المعتمد على منتجات الألبان ، لذا جرب عدة أنواع مختلفة لترى أيها تفضل.
- جبن ريدوود هو جبن خالٍ من منتجات الألبان ، وخالي من المكونات الحيوانية. يوصى بالذوبان.
- جبن جزيرة بوت هو بديل آخر للجبن خالي من منتجات الألبان ، وهو متوفر بمجموعة متنوعة من النكهات.
- يحتوي دكتور كاو على أجبان نباتية مصنوعة من المكسرات ، بدلاً من منتجات الألبان ، وتأتي في العديد من النكهات.
الخطوة 6. تجنب طهي طعامك بمشتقات الألبان
بدلاً من استخدام منتجات الألبان أثناء الطهي ، اختر المكونات البديلة. هناك العديد من بدائل التذوق الإبداعية والرائعة التي يمكنك طهيها لإبقاء وجباتك ممتعة.
- بدلاً من صنع صلصة ألفريدو بالكريمة والزبدة ، هناك وصفات تستخدم القرنبيط المهروس أو المكسرات.
- جرب استخدام الموز المجمد بدلاً من الحليب في المخفوقات.
- لن يساعدك تجنب منتجات الألبان في هذه الوصفات على الالتزام بنظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان فحسب ، بل سيضمن أيضًا تقليل تناولك لأنواع الدهون "السيئة".
الخطوة السابعة: ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مكونات ألبان مخفية
على الرغم من أنك تعرف على الأرجح العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان في نظامك الغذائي ، إلا أن العديد من الأطعمة قد لا تكون ظاهرة للعيان بسهولة. انتبه جيدًا لملصقات الأطعمة وقم ببعض الأبحاث لمعرفة الأطعمة التي قد تحتوي على منتجات الألبان كمكون.
- بعض منتجات الألبان الواضحة التي تحتوي على اللاكتوز هي الزبدة ، والحلوى ، والجبن ، والقشدة ، واللبن الرائب ، والحليب والأطعمة القائمة على الحليب ، والآيس كريم ، والصلصة البيضاء ، والزبادي.
- يتم صنع العديد من الخبز باستخدام منتجات الألبان.
- قد تحتوي الشوكولاتة والرقائق والخردل والمايونيز والتوابل الأخرى على منتجات الألبان.
- قبل تناول المنتجات المعلبة أو المنتجات المعبأة ، من الأفضل التحقق من الملصقات لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
الخطوة 8. استبدل المحليات الأخرى بمُحليات الألبان الخاصة بك
جرب المحليات الخالية من الألبان ، مثل الجيلي والمربيات والعسل والسكر والدبس وألواح الفاكهة المجمدة أو المهروسة.
اعلم أن العسل منتج حيواني وقد لا يكون مناسبًا لك إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي
جزء 2 من 2: البقاء بصحة جيدة
الخطوة 1. احصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي
يستخدم الجسم الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام. تحتوي معظم منتجات الألبان على الكالسيوم ، والنقص الرئيسي الذي يمكن أن يحدث في النظام الغذائي الخالي من الألبان هو نقص الكالسيوم. تأكد من أنك لا تزال تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم للبقاء بصحة جيدة.
- بصرف النظر عن حليب البقر ، يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم في حليب الجوز المدعم والحبوب.
- بعض عصائر البرتقال مدعمة بالكالسيوم.
- الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت ، بوك تشوي ، الملفوف ، والبروكلي كلها مصادر كبيرة للكالسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على الكالسيوم في السلمون المعلب وبدائل الحليب والبرتقال والفاصوليا والراوند والسبانخ.
- يجب ألا تتناول أكثر من 2000-3000 مجم من الكالسيوم ، حسب عمرك.
- اكتشف بالضبط مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه هنا.
الخطوة 2. الحفاظ على كمية كافية من الريبوفلافين
الريبوفلافين عنصر غذائي موجود بشكل أساسي في منتجات الألبان وهو ضروري لصحة الجسم. يمكن أن يسبب نقص الريبوفلافين فقر الدم الضخم الأرومات ، وتقرحات الفم ، واضطرابات الجلد ، وتورم الأغشية المخاطية.
- يجب تناول الريبوفلافين يوميًا. يجب أن يأخذ المراهقون والبالغون 1.4 - 1.8 مجم يوميًا ، بينما يجب أن تتناول الإناث من نفس الفئة العمرية 1.2-1.3 مجم يوميًا.
- المصادر غير الألبانية للريبوفلافين هي البقوليات والمكسرات والخضروات الورقية والبيض واللحوم الخالية من الدهون.
- تم العثور على ريبوفلافين في شكل أقراص وكبسولة. يمكن أيضًا تناوله من خلال مكملات الفيتامينات.
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين مهم يحتاجه جسمك لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح والحفاظ على قوة العظام. فيتامين د ضروري لصحتك ، وغالبًا ما يوجد في منتجات الألبان ، لذا استهلك بدائل كافية للبقاء بصحة جيدة.
- بعض المصادر البديلة لفيتامين د هي الأسماك والبيض وزيت كبد سمك القد.
- للأعمار من 1 إلى 70 عامًا وأي امرأة حامل أو مرضع ، 600 وحدة دولية هو الحد اليومي لفيتامين د ، على شكل أقراص. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا ، فإن 800 وحدة دولية هو حد يومي مقبول.
- هناك طريقة أخرى لزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس. يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق يوميًا في الوقاية من نقص فيتامين د.
الخطوة 4. لا تنس البروتين في نظامك الغذائي
يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن ، لأنه يساعد في الحفاظ على نمو الأنسجة والشفاء. على الرغم من أن منتجات الألبان مصدر كبير للبروتين ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر بديلة.
- هناك حاجة إلى حصتين إلى ثلاث حصص من الطعام الغني بالبروتين كل يوم. فضل المصادر النباتية للبروتين على اللحوم.
- البقوليات خيار صحي للبروتين. تشمل البقوليات الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- تشمل الخيارات الإضافية الخالية من منتجات الألبان اللحوم الحمراء والمكسرات والدجاج منزوع الجلد والأسماك.
- يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا على 56 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. يجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا على 46 جرامًا على الأقل. يجب أن تكون هذه الكميات أعلى قليلاً في حالة الحمل أو الإرضاع.
الخطوة 5. الحفاظ على نظام غذائي متوازن
قد يكون استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي أمرًا مرغوبًا فيه ، ومع ذلك ، فإنه يعني أيضًا إعادة التوازن إلى نظامك الغذائي. يعد النظام الغذائي السليم الذي يوفر الكمية المناسبة من التغذية أمرًا مهمًا لصحتك. تأكد من اتباع بعض هذه الاقتراحات العامة للحصول على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها.
- احصل على الكثير من الكربوهيدرات. هذه هي مصدر كبير للطاقة لجسمك. جرب تناول البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة للحصول على الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد الألياف في مستويات الكوليسترول وتمنع الإمساك. تعد الخضروات والحبوب الكاملة والشوفان والفاصوليا المجففة مصدرًا جيدًا للألياف. يجب أن تحصل النساء على حوالي 25 جرامًا كل يوم ، ويجب أن يحصل الرجال على 38. ومع ذلك ، يجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية الدقيقة المناسبة لك.
- مراقبة مستويات السكر. السكر ، على الرغم من كونه مصدرًا للطاقة ، يجب أن يكون محدودًا لأنه يمكن أن يضيف سعرات حرارية زائدة بسهولة إلى نظامك الغذائي. يجب ألا تستهلك أكثر من 100 سعر حراري من السكر يوميًا. يمكنك البدء في الحد من تناول السكر عن طريق الاستغناء عن المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى. ابحث بدلاً من ذلك عن نظام غذائي أو صودا خالية من السعرات الحرارية.
- تناول الدهون غير المشبعة. نظرًا لأنك تستغني عن منتجات الألبان ، فسوف تتجنب المصدر الرئيسي للدهون غير الصحية في نظامك الغذائي. استبدل دهون الألبان بالدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والدجاج قليل الدهن. للحصول على مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، جرب فول الصويا أو القرطم أو الكانولا أو بذور الكتان أو زيت الذرة.
- راقب كمية الكوليسترول التي تتناولها. على الرغم من كونه مكونًا مهمًا لصحة الجسم ، إلا أن الجسم يصنع ما يكفي من الكوليسترول دون الحاجة إلى استهلاك المزيد في نظامك الغذائي. قلل من تناول الأطعمة مثل لحم البقر والدواجن وصفار البيض. يجب أن نتناول يوميًا حوالي 10-12 جرامًا فقط من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
