على الرغم من أن التمرين قد يكون آخر شيء تريد القيام به عندما تعاني من آلام الظهر المزمنة ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة ظهرك وتخفيف الألم عن طريق تقليل التورم والتصلب ، وتحسين تبادل السوائل ، وتقوية ظهرك ودعم عضلاتك. ومع ذلك ، من المهم البحث عن آراء طبية متخصصة لقياس قدرتك وألمك قبل محاولة التمرين. إن البحث عن مساعدة من المتخصصين في الرعاية الصحية واللياقة البدنية ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، سوف يمنحك نظرة ثاقبة لألم ظهرك ويزودك بالدعم والموارد والتعديلات التي ستتيح لك ممارسة الرياضة بأفضل ما لديك. هناك تمارين وإطالات يمكن القيام بها بغض النظر عن قدرتك أو آلام الظهر.
خطوات
جزء 1 من 3: استشارة أخصائيي الرعاية الصحية واللياقة البدنية
الخطوة 1. استشر طبيبك أو ممارس عام
يمكن أن يكون لآلام الظهر العديد من المصادر المختلفة ، من إجهاد العضلات الصغيرة إلى أمراض العظام. تحدث مع طبيبك حول نوع وانتظام وشدة آلام الظهر التي تعاني منها. على الرغم من أن طبيبك سيكون قادرًا على تزويدك بمعلومات عامة بشأن إدارة الألم ، فقد تحتاج إلى استشارة أخصائي ظهر إذا كنت تعاني من اضطراب أو إصابة خطيرة.
اسأل طبيبك للحصول على توصيات ، مثل "ماذا يمكنني أن أفعل كل يوم لتقليل آلام ظهري إلى الحد الأدنى؟" ، "هل يجب أن أبحث عن أخصائي ظهر؟" ، أو "هل يجب أن أمارس الرياضة بمفردي أم أن أطلب المزيد من المساعدة؟"
الخطوة 2. استشر أخصائي
ابحث عن أخصائي ظهر أو طبيب عظام أو معالج فيزيائي للحصول على علاج أكثر تفصيلاً وتحديدًا لآلام الظهر. يوجد العديد من المتخصصين في مجال الظهر ، من الجراحين إلى مقومين العظام ، والذين يمكنهم مساعدتك في تقديم المساعدة والدعم الذي تحتاجه. سيوفر لك العثور على أخصائي ظهر دعمًا عمليًا وموارد معلومات وخطط تمرين تلبي آلامك وقدرتك.
- اطرح أسئلة متخصصة مثل "ما هي التمارين التي توصي بها لحالة ظهري؟" ، "ما هي تمارين الإطالة أو التمارين التي يمكنني القيام بها في المنزل؟" ، أو"
- يبدأ العثور على أخصائي مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. آلام الظهر شائعة جدًا لدرجة أن معظم أطباء الأسرة يتمتعون بالخبرة في تقديم التوصيات المناسبة للأخصائي والعلاج.
الخطوة الثالثة. ابحث عن مدرب شخصي
غالبًا ما يمتلك المدربون الشخصيون فهمًا شاملاً لروتين التمرينات. سيكون معظم المدربين قادرين على تقديم الدعم العملي أثناء التمرين وطلب نصيحة مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لفهم أنواع التمارين التي ستساعد في دعم ظهرك بشكل أفضل.
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية واطلب التحدث مع مدرب. اسأل المدرب عن التمارين التي يوصون بها لقدرتك ، وما هي الآلات أو التمارين التي يجب أن تتجنبها ، وكيفية تحسين قوامك بشكل أفضل لتقليل فرص الإصابة.
- اطرح أسئلة مثل ، "هل لديك مدرب في فريق العمل لديه خبرة في تقديم المساعدة في علاج آلام الظهر" ، أو "ما هي التمارين التي توصي بها لتخفيف آلام الظهر؟" ، أو "ما التمارين الهوائية أو تمارين بناء القوة التي لا يزال بإمكاني القيام بها مع آلام الظهر؟"
- إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة مدرب شخصي ، فقد ترغب في البحث عن استشارة علاج طبيعي. هناك أنواع مختلفة من المعالجين الفيزيائيين بطرق علاج مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تسأل معالجك الفيزيائي عن التدريب غير الموزون.
جزء 2 من 3: تجنب الإصابة
الخطوة 1. تمدد كل يوم وقبل التمرين
ستساعد تمارين الإطالة كل يوم ، سواء كنت تخطط لممارسة الرياضة أم لا ، على تخفيف توتر ظهرك وزيادة تدفق الدم وتساعدك على الحركة. هناك مجموعة متنوعة من تمارين إطالة الظهر منخفضة التأثير التي تعمل على إرخاء ظهرك وتقليل الألم قدر الإمكان.
- جرب تمارين إطالة أوتار الركبة المدعومة ، مثل الالتواءات ، وثني الركبة ، وتمارين الإطالة عبر الأرجل.
- اسأل طبيبك أو مدربك الشخصي أو اختصاصي عن تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحسين روتينك الرياضي وتقليل الألم.
- تمارين العقل والجسم مثل البيلاتس واليوجا مفيدة أيضًا للظهر وللتمدد.
الخطوة 2. تجنب رفع الأوزان الثقيلة
على الرغم من أن التمرينات مفيدة في استعادة صحتك ، تأكد من أن تبدأ صغيرًا واعمل على زيادة نشاطك تدريجيًا. غالبًا ما تزيد معظم التمارين والمصاعد المصممة لاكتساب كتلة الجسم من فرص تفاقم آلام الظهر أو الإصابة. تأكد من تجنب أي تمرين أو وزن يتطلب حمل وزن حر أمام جسمك ، أو الانحناء بشكل متكرر عند الخصر ، أو يسبب الألم.
- استشر مدربًا أو معالجًا فيزيائيًا لمعرفة الوزن الأولي الذي سيعزز صحة الظهر بشكل أفضل.
- تذكر أن صحة ظهرك هي الأهم. قد يتعين الآن إعادة الأوزان التي قمت برفعها بسهولة مرة أخرى.
الخطوة 3. دمج تمارين تقوية الظهر بوزن الجسم
تمارين وزن الجسم هي تمارين بسيطة تتطلب منك استخدام وزن جسمك لبناء القوة. ستسمح لك تمارين وزن الجسم بتقوية مجموعات العضلات التي قد لا تتمكن من ممارستها أثناء المعاناة من آلام الظهر. حاول دمج تمارين الجسم في روتينك لتقوية ظهرك دون المخاطرة بإصابة أو مزيد من الضرر.
جرب تمارين تقوية الظهر مثل تمارين البلانك أو الركلات المقصية أو تمارين الضغط في الركبة
جزء 3 من 3: إيجاد حلول ذات تأثير ضئيل
الخطوة 1. ابدأ السباحة
تعتبر السباحة من التمارين الهوائية الرائعة ذات التأثير المنخفض والتي تشرك كل عضلة في جسمك تقريبًا. جرب السباحة بوتيرة بطيئة ومتسقة لفترات زمنية أطول لزيادة قوتك وحركتك وصحتك العامة. إذا وجدت أنه ليس لديك نطاق كامل حتى الآن ، فحاول استخدام ضربات تعديل ، مثل سباحة الصدر أو الظهر.
- جرب السباحة في حوض السباحة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- إذا كنت تعيش بالقرب من مسطح مائي كبير ، فحاول السباحة لمسافات طويلة بينما يسمح الطقس بذلك.
- اسبح طالما كنت تمارس تمارين الأيروبيك الأخرى في المعتاد. مكان جيد للبدء هو حوالي 20 دقيقة وللبناء من هناك.
- هناك فكرة أخرى إذا لم تكن سباحًا جيدًا وهي السير في ممرات حمام السباحة. قد ترغب في الحصول على أحذية مائية وارتداء أثقال على كاحليك لجعل الأمر أكثر صعوبة. يجب أن تحاول القيام بذلك لمدة 40 دقيقة أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة الثانية: جرب الركض بالماء أو التمارين الرياضية المائية
الركض بالماء والتمارين الرياضية المائية هما تمرينان يمكنهما تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتسكين الآلام. تتيح لك القدرة على الطفو التي يوفرها الماء الحصول على نطاقات أكبر من الحركة مع تخفيف التوتر في القرص والعضلات والأوتار والأربطة. غالبًا ما تأتي التمارين الرياضية المائية والركض مع دمبل وأحزمة رغوية يمكن أن توفر مزيدًا من الدعم وزيادة المقاومة.
- يعد التسجيل في فصل التمارين الرياضية المائية طريقة أخرى للتعرف على تقنيات التمارين الرياضية المائية في بيئة منظمة. يتم سرد العديد من دروس التمارين الرياضية المائية على الإنترنت حسب الموقع.
- جرب تمارين الأيروبيك مثل الهرولة في المكان أو الركض بطول حوض السباحة أو تمارين التوازن على ساق واحدة.
- تأكد من مزج دفعات مكثفة من التمارين مع فترات راحة أكثر اعتدالًا ، مثل جريان الماء العسر لمدة دقيقة إلى خمس دقائق مع فترات مشي أقل كثافة.
الخطوة 3. استخدم آلات الأوزان بدلاً من الأوزان الحرة
غالبًا ما تتطلب الأوزان الحرة قوة في الأربطة والأوتار ، والتي هي سبب آلام الظهر بشكل عام. ستوفر لك آلات الوزن التي تجلس أو يتم التحكم فيها هذا الدعم لك دون تعريض شكلك أو راحتك للخطر.
جرب استخدام آلة ثني الساق بدلًا من القرفصاء أو آلة الطيران في وضع الجلوس بدلًا من استخدام الأوزان الحرة على المقعد. جرب وقم بأربع إلى خمس تمارين من تمرين كامل للجسم
الخطوة 4. استخدم دراجة راقد
غالبًا ما تسبب التمارين المستقيمة ، مثل الركض والجري وركوب الدراجات ، إجهادًا وضغطًا غير مرغوب فيه على ظهرك ، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام الظهر. حاول استخدام دراجة راقد لتخفيف التوتر في ظهرك أثناء ممارسة التمارين الهوائية بشكل مريح. سيكون لدى معظم صالات الألعاب الرياضية وأخصائيي الظهر آلة دراجة ثابتة راقد إذا لم تكن مهتمًا أو غير قادر على شرائها.
حاول أن تبدأ بفترة معتدلة من الوقت على الدراجة الراكدة ، مثل 30 دقيقة ، وابدأ في إضافة المزيد من الوقت أثناء بناء قوتك. وفقًا لتوصيات الرئيس ، يجب أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، خمس مرات في الأسبوع ليصبح المجموع 150 دقيقة في الأسبوع
نصائح
- اعرف حدودك. إذا وجدت أن ألمك يتزايد ، اسأل طبيبك أو مدربك أو اختصاصي عن التعديلات أو التمديدات التي يمكن إجراؤها لتقليل الألم.
- تذكر أن تبدأ صغيرة. الاندفاع إلى ممارسة الرياضة مع آلام الظهر يمكن أن يسبب المزيد من الألم والإصابة.
- يمكن أن تسهل ممارسة الرياضة أثناء النهار النوم ليلًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
- يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تخفيف آلام الظهر. وضعية الكوبرا ووضعية الطفل كلاهما تمارين يوغا جيدة يمكنك تجربتها.
