خيط الفودو هو شريط ضغط يمكنك استخدامه لزيادة الحركة والمرونة في جسمك. يمكنك أيضًا استخدامه لإعداد جسمك للتمرين. لف الشريط على وركك لزيادة حركة الوركين وإطالة الوركين المؤلمين. يمكنك أيضًا استخدام الرباط على قدميك وكاحليك لزيادة المرونة والاستعداد للجري. يمكن أن يساعد استخدام الرباط على معصمك وساعديك وركبتيك في تخفيف الألم عند العمل بيديك أو الركض.
خطوات
طريقة 1 من 5: استخدامه لحركة الورك
الخطوة 1. ابدأ باستخدام خيط تنظيف الفودو أسفل وركك مباشرة
ضع نهاية الخيط فوق فخذك ، ثم لف الخيط مرة واحدة حوله. لا يجب أن تغلفه بإحكام قدر الإمكان - استخدم حوالي نصف قوة التمدد / الشد المتوفرة في الحزام.
الخطوة الثانية: استمر في لف الشريط أسفل فخذك
ابدأ في تداخل الحزام مع الاستمرار في لفه حول فخذك. يجب أن تستخدم تراكبًا بحوالي 1 بوصة (2.5 سم). إذا بدأت تشعر بأي وخز أو ألم ، فأنت تغلف بشدة.
الخطوة 3. ثني نهاية الشريط أسفل الشريط السابق
بمجرد وصولك إلى نهاية الخيط ، ستحتاج إلى تأمينه حتى لا ينفصل الشريط. خذ حوالي 2 بوصة (5.1 سم) من نهاية الشريط واسحبه لأعلى ثم ضعه أسفل الشريط السابق.
الخطوة 4. أرجح رجلك الخيطية للخلف وللأمام
استخدم الساق غير الملفوفة لتحقيق التوازن ، واقف مع ثني ركبتك قليلاً. ثم ابدأ في تأرجح الساق الملفوفة من الورك برفق. يجب أن تشعر بامتداد الورك ، خاصة عند التأرجح للأمام. كرر هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 عدة.
الخطوة 5. قم بأرجحة ساقك الخيطية من جانب إلى آخر
قف بحيث تكون قدمك المرساة خلف الوركين قليلاً. ثم قم بتأرجح ساقك الخيطية من جانب إلى آخر أمام رجلك المثبتة. يجب أن تصنع ساقك زاوية 30 إلى 45 درجة عندما تتأرجح للخارج. كرر هذا لمدة 30 ثانية.
الخطوة 6. نؤدي 5 إلى 10 تمرينات قرفصاء
قف مع مباعدة رجليك أكثر من عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك متجهتين بعيدًا قليلاً عن المركز. ثم القرفصاء بحيث تمتد ركبتيك فوق قدميك ويكاد يلمس مؤخرتك الأرض. قم بأداء 5 إلى 10 تمرينات القرفصاء بعمق قدر المستطاع.
الخطوة 7. قم بإجراء اندفاع جانبي
قف مع مباعدة رجليك أكثر من عرض الكتفين. ثم اندفعي إلى جانب الساق الخيطية. يجب ألا تتحرك قدميك - يجب أن تأتي حركة الاندفاع من الوركين. قم بأداء 5 إلى 10 عدات.
الخطوة 8. قم بإزالة الشريط
يجب ألا تستخدم خيط تنظيف الفودو لمدة تزيد عن دقيقتين في المرة الواحدة. بمجرد الانتهاء من مجموعتك ، قم بإزالة الشريط على الفور.
الخطوة 9. كرر التمارين باستخدام خيط الفودو على الورك الآخر
إذا كنت تبحث عن زيادة الحركة في كلا الوركين ، فلف وركك الآخر بالخيط. ثم قم بإجراء كل من التمارين على ذلك الورك.
طريقة 2 من 5: زيادة حركة الكاحل
الخطوة 1. ابدأ في وضعية الجلوس
من الأسهل لف قدمك وكاحلك أثناء جلوسك. يمكنك الجلوس على كرسي أو مقعد للتمرين. ثم اعبر الرجل التي تلفها فوق الرجل الأخرى. يجب أن تريح ساقك فوق الكاحل مباشرة حتى تتمكن من لفها.
الخطوة 2. ابدأ باللف على قوس قدمك
ضع نهاية الخيط على الجزء العلوي من قدمك عند قوسك. ثم لف الخيط حول قدمك حوالي 3 مرات ، وتحرك ببطء نحو كعبك.
تأكد من بقاء قدمك في وضع محايد أثناء لف قدمك وكاحلك
الخطوة 3. تخطي فوق كعبك وابدأ في لف كاحلك
بمجرد أن تصل إلى كعبك ، اترك القليل من الخيط من خلال يديك وابدأ في لف الكاحل.
ستحتاج إلى تخطي كعبك للتأكد من أنه لا يزال لديك نطاق حركة كافٍ لتمرين كاحلك
الخطوة 4. لف الخيط على بقية الطريق حتى ساقك
بمجرد لف كاحلك ، استمر في لف الخيط على ربلة الساق. يجب أن تستمر في استخدام شد بنسبة 50٪. بمجرد وصولك إلى نهاية الخيط ، ضع النهاية أسفل الشريط السابق.
الخطوة 5. ثني وتدوير كاحلك أثناء الجلوس
بمجرد لف قدمك ، قم بتمديد ساقك بحيث تكون قدمك عن الأرض ولكن ركبتك لا تزال مثنية قليلاً. اثنِ قدمك للخلف ثم وجهها للأمام. بعد ذلك يمكنك تدوير كاحلك وتحريكه في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. اثنِ كاحلك وأدر كاحلك لمدة دقيقة تقريبًا لتسخين الأنسجة.
الخطوة 6. قم بإجراء تمرينات رفع إصبع القدم
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثم ارفع كعبيك ببطء عن الأرض ، وحمل وزن جسمك على أصابع قدميك. بمجرد أن تصل إلى قمة نطاق حركتك ، أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض. ثم ارفعهم عن الأرض مرة أخرى. افعل هذا لمدة 20 ثانية.
الخطوة 7. أداء عطف ظهري
بمجرد الانتهاء من رفع إصبع القدم لمدة 20 ثانية ، أضف عطف ظهري إلى النهاية. عندما تخفض كعبيك لأسفل مرة أخرى ، انحنى قليلاً عند الركبة وانزل جسمك حتى تصبح ركبتيك فوق قدميك. ثم ارفع جسمك احتياطيًا ، وانزع الوزن عن كعبيك ، وقم برفع إصبع القدم. كرر هذه العملية برمتها لمدة 20 ثانية.
الخطوة 8. قفز لبضع ثوان
بمجرد ثني كاحليك وشدهما ، اقفز على كلا القدمين ، واجعلهما بعيدًا عن الأرض. سيؤدي ذلك إلى تدفئة الأنسجة جيدًا إذا كنت تخطط للركض بعد ذلك.
الخطوة 9. قم بإزالة الشريط
بمجرد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك ، قم بإزالة الرباط. لا ترغب في تشغيله لمدة تزيد عن دقيقتين في المرة الواحدة. إذا كنت ترغب في زيادة الحركة في كلا الكاحلين ، فلف الكاحل الآخر وكرر كل التمارين.
طريقة 3 من 5: تنظيف معصميك وساعديك بالخيط
الخطوة 1. أمسك الشريط في يدك وابدأ في لف معصمك
أمسك طرف الشريط في اليد التي تريد لفها. ثم استخدم شدًا بنسبة 50 إلى 75 في المائة وابدأ في لف معصمك ، مع تداخل الشريط قليلاً.
الخطوة 2. لف الخيط حتى المرفق ثم تراجع لأسفل
اشبك الخيط قليلاً أثناء لفه بذراعك من معصمك. بمجرد أن تصل إلى حوالي 2 بوصة (5.1 سم) من مرفقك ، عكس الاتجاه وابدأ في لف الخيط مرة أخرى أسفل ساعدك باتجاه معصمك.
دس الشريط الأخير أسفل الفرقة السابقة بمجرد الانتهاء
الخطوة 3. قم بتأرجح ذراعك من وضع هبوطي إلى الخلف خلف كتفك
قف وذراعك متدلية إلى جانبك. ثم حرك ذراعك لأعلى ، وقم بلفها كما لو كنت ترفع وزنًا ، حتى تلمس يدك كتفك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
الخطوة 4. قم بتمديد المعصم على الحائط
قم بمد ذراعك بحيث تكون راحة يدك لأعلى ويكون كوعك مستقيمًا تمامًا تقريبًا. ثم اضغط بيدك على سطح مستوٍ - فالجدار هو الأفضل. أرخِ معصمك وأنت تسحبه بعيدًا عن الحائط. ثم كرر الحركة.
تأكد من بقاء كتفك في وضع محايد - لا تدفع بقوة بحيث يتحرك كتفك
الخطوة 5. قم بتمديد المعصم على الأرض
اركع مع ركبتيك على الأرض مع مد رجليك وقدميك خلفك. ابدأ برفع ذراعيك وراحتيك لأعلى. ثم انحنى للأمام وضع راحتي يديك على الأرض بحيث تشير أصابعك للخلف نحو قدميك. هزّ ببطء ذهابًا وإيابًا على يديك وركبتيك لتمديد معصميك.
يمكنك أيضًا عكس يديك بحيث يكون الجزء العلوي من يديك على الأرض بينما تشير أصابعك للخلف نحو قدميك
طريقة 4 من 5: تنظيف كتفيك بالخيط
الخطوة 1. اطلب من صديق أن يلف كتفك
قف مع وضع ذراعك على كتف صديق. يجب أن يكون كتفك وذراعك في وضع محايد - لا يتم تمديدهما أو ثنيهما بأي شكل من الأشكال. يجب أن يضعوا نهاية الخيط فوق كتفك لأسفل قليلًا من المفصل العلوي. لفها مرة واحدة لشريط التثبيت ، ثم استخدم شد بنسبة 50 في المائة لمواصلة اللف.
- قد تبدأ في الشعور بالانسداد - بعض الضغط والوخز في يدك - هذا جيد لهذا الغلاف بالذات.
- تأكد من أنها ملفوفة تحت الشريط السابق.
الخطوة 2. ثني ذراعك ومدّيه
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وذراعك على جانبك وأصابعك متجهة نحو الأرض. ثم ارفع ذراعك نحو السقف. ثم حرك ذراعك لأسفل وللظهر ، واصنع زاوية 30 درجة بذراعك. كرر هذا لمدة 10 إلى 15 ممثلين.
الخطوة 3. حرك ذراعك عبر جسمك
ابدأ بتمديد الذراع إلى الجانب. يجب أن يكون كوعك مستقيمًا تقريبًا. ثم حرك ذراعك عبر جسمك بحيث يكون متوازيًا مع صدرك ، مع الحفاظ على استقامة الكوع. ثم حرك ذراعك للخارج بحيث يتم تمديدها إلى جانبك. كرر هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 عدة.
الخطوة 4. قم بإجراء تمريرات ممسكة بعصا أو وتد
أمسك عصا أو وتد أمامك ، بحيث تكون ذراعيك متباعدتين عن عرض الكتفين. ارفع المسند لأعلى وفوق رأسك ، مد ذراعيك خلف جسمك. ثم أعد وتد إلى الأمام. كرر هذا من 15 إلى 20 عدة.
الخطوة 5. استخدم وتد للضغط على الرأس
امسك الوسادة بذراعيك بعيدًا عن عرض الكتفين. ارفع المسند بحيث تمسكه فوق رأسك وخلفه قليلاً. ثم ثني مرفقيك وجلب المسند لأسفل حتى يستقر على مؤخرة عنقك.
طريقة 5 من 5: استخدام خيط الفودو لألم الركبة
الخطوة 1. ابدأ بلف الركبة أسفل الرضفة من أجل ألم الركبة الأمامي
يحدث ألم الركبة الأمامي في مقدمة ووسط الركبة. ابدأ الخيط أسفل الرضفة مباشرة. لف الخيط حول ركبتك ، وتحرك لأعلى نحو فخذك وتداخل مع كل رباط. دس النهاية في الفرقة السابقة.
الخطوة 2. ابدأ بلف ساقك فوق الرضفة لألم الركبة الجانبي
ابدأ الخيط على الجزء الخارجي من ساقك. ثم اسحب الخيط من خارج ركبتك ، عبر ساقك ، ونحو فخذك من الداخل. استمر في الالتفاف ، واعمل لأسفل باتجاه الجزء العلوي من ركبتك. دس النهاية في الفرقة السابقة.
لا يجب أن تلف ركبتك إذا كنت تعاني من ألم الركبة الجانبي. يجب أن يتم لف الحزام بأكمله حول ساقك فوق الرضفة مباشرة
الخطوة 3. استخدم خيط الفودو أسفل ركبتك للألم تحت الركبة
ابدأ الخيط على الجزء الخارجي من ساقك ، أسفل الرضفة مباشرة. ثم لفه على الجزء الأمامي من ساقك ، مع العمل باتجاه الجزء الداخلي من فخذك. قم بتداخل الخيط أثناء لفه ، مع إدخال النهاية في الشريط السابق.
الخطوة 4. قم بأداء 20 إلى 30 تمرين القرفصاء
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند الركبتين حتى تصبح فوق قدميك. ثم ادفع إلى الأرض وارفع جسمك احتياطيًا.
نصائح
على الرغم من عدم وجود دراسات علمية تثبت فعالية أو سلامة استخدام هذه الأداة ، فقد اختبر العديد من الأشخاص فوائد زيادة الحركة وتقليل آلام المفاصل من استخدام هذه العصابات بشكل مناسب وعلى النحو الموصى به
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من ألم مستمر حتى بعد استخدام الخيط ، فاستشر الطبيب.
- إذا بدأت تشعر بأي ألم أو وخز أو انسداد في جزء الجسم الذي تقوم بلفه ، فقم بفك الخيط على الفور.
