قلب الإنسان عضو حيوي ينبض بلا هوادة لتوفير الدورة الدموية المستمرة للدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يشير معدل ضربات قلبك إلى عدد المرات التي ينقبض فيها قلبك كل دقيقة ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة يعد مؤشرًا جيدًا على صحتك العامة. الرجال والنساء الذين لديهم معدل ضربات قلب مرتفع أثناء الراحة يكونون أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب الإقفارية. وبالتالي ، فإن معرفة ما إذا كان لديك معدل ضربات قلب صحي يمكن أن ينقذ حياتك.
خطوات
الطريقة 1 من 3: معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة
الخطوة 1. اجلس وحافظ على هدوئك لبضع دقائق
يتقلب معدل ضربات قلبك بناءً على نشاطك. حتى الوقوف يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب. لذا قبل أن تقيس معدل ضربات قلبك ، عليك أن تسمح لنفسك "بالاسترخاء".
- من الطرق الجيدة لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة قياسه فورًا بعد الاستيقاظ في الصباح.
- لا تقيس معدل ضربات قلبك بعد التمرين حيث يمكن أن تظل مرتفعة ولن تتمكن من الحصول على قراءة دقيقة. كما أن التوتر أو القلق أو الانزعاج يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك.
- لا تقيس معدل ضربات قلبك بعد شرب الكافيين أو في بيئة حارة ورطبة لأن ذلك قد يزيد من معدل ضربات قلبك مؤقتًا.
الخطوة 2. استخدم أصابعك لمعرفة نبضك
استخدم أطراف أصابعك الوسطى والبنصر للضغط لأسفل (أو جس) النبض الشعاعي داخل معصمك أو على جانب رقبتك (الشريان السباتي).
الخطوة 3. ادفع أصابعك على الشريان حتى تشعر بنبض قوي
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتشعر بالنبض وقد تحتاج إلى تحريك أصابعك للعثور عليه.
الخطوة 4. عد كل نبضة أو نبضة لتجد معدلك في الدقيقة
احسب عدد النبضات في 30 ثانية واضربها في اثنتين أو في 10 ثوانٍ واضربها في ستة لتحصل على معدل ضربات قلبك في الدقيقة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحسب 32 نبضة في 30 ثانية ، فاضربها في اثنين لتحصل على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة 64. أو إذا كنت تحسب 10 نبضات في 10 ثوانٍ ، فاضرب 10 في ستة لتحصل على معدل ضربات قلب أثناء الراحة 60.
- إذا كان إيقاعك غير منتظم ، فاحسب لمدة دقيقة كاملة. عندما تبدأ العد ، ابدأ النبضة الأولى التي شعرت بها على أنها صفر والنبضة الثانية كنبضة واحدة.
- كرر القياس عدة مرات للحصول على قراءة أكثر دقة.
الطريقة 2 من 3: تقييم ما إذا كان معدل ضربات قلبك سليمًا
الخطوة 1. قم بتقييم ما إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين المعدل الطبيعي
يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي عند الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (وللطفل 70-100 نبضة في الدقيقة). ومع ذلك ، أشارت دراسة حديثة إلى أن معدل ضربات القلب فوق 80 هو أحد عوامل الخطر للسمنة ومرض السكري.
إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة يتراوح بين 60 و 80 نبضة في الدقيقة ، فمن المحتمل أن يتم تصنيفها على أنها صحية أو طبيعية
الخطوة الثانية: حدد ما إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من 80 نبضة في الدقيقة
إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ويجب عليك استشارة طبيبك على الفور.
- معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة يعني أن قلبك يحتاج إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على نبضات ثابتة أثناء الراحة. يعتبر معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب الإقفارية والسمنة ومرض السكري.
- وجدت دراسة إكلينيكية استمرت 10 سنوات أن البالغين الذين زاد معدل ضربات قلبهم أثناء الراحة من 70 إلى 85 نبضة في الدقيقة كانوا أكثر عرضة بنسبة 90٪ للوفاة أثناء الدراسة من أولئك الذين ظل معدل ضربات قلبهم أقل من 70.
- إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة مرتفعًا ، فاتخذ إجراءات لخفضه (انظر القسم التالي). يُعرف معدل ضربات القلب الذي يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة باسم عدم انتظام دقات القلب.
- يمكن لبعض الأدوية (مثل أدوية الغدة الدرقية والمنشطات مثل أديرال وريتالين) رفع معدل ضربات القلب. ناقش مع طبيبك إذا كنت قلقًا من أن الأدوية التي تتناولها حاليًا زادت من معدل ضربات قلبك.
- يمكن أن تؤدي درجة الحرارة والرطوبة البيئية أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب مؤقتًا لأن قلبك يحتاج إلى العمل بجهد أكبر في هذه الظروف. هذا لا يعني أن معدل ضربات قلبك مرتفع في الظروف الطبيعية.
- تشمل الأسباب الأخرى لعدم انتظام دقات القلب الحمى وانخفاض ضغط الدم وفقر الدم والتدخين والإفراط في شرب الكحوليات أو الكافيين وعدم توازن الكهارل وقصور الغدة الدرقية وغير ذلك.
الخطوة 3. حدد ما إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أقل من 60
لا يعني أن يكون معدلك أقل من 60 نبضة في الدقيقة عادة أنك تعاني من مشكلة طبية. يمكن للأشخاص الرياضيين أو الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة أن يكون معدل ضربات قلبهم أثناء الراحة أقل من 40 نبضة في الدقيقة.
- يعاني بعض الأشخاص من انخفاض معدل ضربات القلب بطبيعتهم ولا يوجد شيء غير طبيعي أو غير صحي حيال ذلك. يُعرف انخفاض معدل ضربات القلب طبياً باسم بطء القلب.
- يمكن لبعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا والمهدئات والمواد الأفيونية وغيرها الكثير) إبطاء معدل ضربات القلب. اسأل طبيبك عما إذا كان أي من الأدوية الخاصة بك يسبب انخفاض معدل ضربات القلب.
- استشر طبيبك واسأل عما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء بسبب انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
طريقة 3 من 3: تحسين معدل ضربات القلب أثناء الراحة
الخطوة 1. تمرن بانتظام
يساعد التمرين المنتظم على إبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة تدريجيًا. نظرًا لأن نظام القلب والأوعية الدموية لديك يقوي ، فإن قلبك في المقابل يحتاج إلى عمل أقل للحفاظ على الدورة الدموية.
- يجب أن تمارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع.
- أضف أيضًا تمارين القوة المنتظمة إلى جدولك الأسبوعي لتقوية عضلاتك.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
الخطوة 2. انقاص الوزن
السمنة هي عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب - فكلما زاد حجم جسمك كلما كان من الصعب على قلبك أن يعمل على إمداد الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن في إبطاء معدل ضربات القلب المرتفع.
- من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك ، دون الدخول في وضع الجوع (يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1 ، 050-1 ، 200 سعرة حرارية). عندما يحدث هذا التوازن السلبي في السعرات الحرارية ، يضطر جسمك إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
- إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية (أو كان لديك رصيد سلبي 500 سعرة حرارية) في اليوم ، فسوف تحرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أي ما يعادل رطلًا واحدًا من الدهون. الحفاظ على هذا التوازن لمدة 10 أسابيع يساوي 10 أرطال من الدهون.
- أضف التمارين الهوائية وتمارين القوة المنتظمة إلى جدولك الأسبوعي لحرق السعرات الحرارية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على عمرك وجنسك ووزنك. استخدم عداد السعرات الحرارية للتمارين الرياضية لتقييم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل تمرين.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا قليل الدسم يتكون من الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي وعداد السعرات الحرارية للطعام لتحليل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ولحساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
الخطوة 3. تقليل مستوى التوتر لديك
يحفز التوتر الجهاز العصبي السمبثاوي ويمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب أثناء الراحة. تساعد تمارين الاسترخاء ، مثل التأمل واليوجا والتاي تشي وغيرها من تقنيات خفض التوتر على خفض معدل ضربات القلب بمرور الوقت. أضفها إلى جدولك الأسبوعي لتعزيز معدل ضربات القلب الصحي.
- جرب تقنيات الاسترخاء المختلفة ، مثل الاسترخاء الذاتي ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتخيل ، و / أو التنفس العميق ، واختر الطريقة التي تناسب نمط حياتك والجدول الزمني الأفضل.
- اشترك في دروس اليوغا أو تاي تشي في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو قم بها في المنزل باستخدام أقراص DVD أو الكتب أو مقاطع فيديو YouTube المجانية.
- يمكن أن يساعد التنويم المغناطيسي والتأمل والتدليك أيضًا في تصفية ذهنك ومساعدة جسمك على الاسترخاء.
الخطوة الرابعة: تجنب تدخين السجائر أو استخدام منتجات التبغ الأخرى
يمكن أن يزيد التدخين من معدل ضربات القلب أثناء الراحة ويرتبط بمخاطر صحية أخرى ، مثل السرطان.
- تحدث مع طبيبك حول الإقلاع عن التدخين. هناك العديد من الخيارات المتاحة ، مثل العلاج ببدائل النيكوتين ، لذلك لا يمكنك الذهاب إلى "الديك الرومي البارد".
- ضع خطة واجعل عائلتك وأصدقائك يعرفون عنها. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح ويوفر لك الدعم الذي تحتاجه.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو شخصيًا.
نصائح
- يساعد التمرين المنتظم على تحسين الجهاز التنفسي القلبي. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. ابدأ ببطء وزد من شدته حيث ينمو قلبك وعضلات الهيكل العظمي.
- ضع في اعتبارك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحصول على قياس أسهل وأكثر دقة لمعدل ضربات القلب.
