نظرًا لمستويات التوتر العالية في عصرنا الحالي ، أصبحت الحبوب المنومة وغيرها من أشكال الأدوية المنومة أمرًا معتادًا. معظم الأدوية الموصوفة تسبب الإدمان بشكل كبير وهي مسألة وقت فقط قبل أن تخاطر بأن تصبح معتمداً وغير قادر على النوم بدونها. النوم مهم للحفاظ على راحة الجسم والعقل بشكل كاف. يمكن أن يساعدك العمل على تحسين نظافة النوم والحصول على المساعدة من طبيبك على التخفيف من معينات النوم والحصول على ليلة نوم هانئة بمفردك.
خطوات
طريقة 1 من 2: إيقاف الدواء
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك أولاً
إذا كنت تتناول حاليًا أدوية منومة وتؤدي إلى اضطراب نومك وصحتك العامة وعافيتك ، فيجب عليك إخطار طبيبك وشرح ما يحدث. سيكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح لك بشأن ما إذا كان بإمكانك التوقف عن تناول الحبوب أم لا أو ما إذا كان هناك حاجة إلى فترة تعديل.
- لا تفترض أنك عالق في تناول الحبوب. كن مصرًا على رغبتك في تقليل أو التوقف عن استخدام الأدوية المنومة تمامًا واجعل طبيبك حليفك في تحقيق هذه النتيجة. ناقش تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تحسين نومك.
- قد ترغب في أن تسأل عن المهدئات الأضعف أو البدائل الطبيعية مثل شاي حشيشة الهر الطبيعي أو مكملات الميلاتونين ، لكن ضع في اعتبارك أن هذه يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الأخرى ، ويجب عليك التحدث مع طبيبك قبل الاستخدام.
الخطوة الثانية: ضع خطة للتوقف عن تناول الأدوية المنومة
لا تتخلص من الحبوب الآن ؛ إنهم تأمين لمنعك من الذعر ولا يزالون متاحين لتلك الليالي الرهيبة عندما تشعر حقًا أنك بحاجة إليهم. في الوقت نفسه ، يجب أن تلتزم بالتخلي عنها بشكل دائم بأكبر قدر ممكن من الدقة والشمولية.
إذا اقترح طبيبك برنامج سحب تدريجي ، التزم به. سيؤدي ذلك إلى زيادة فرصك في النجاح بشكل كبير ، حيث أن الإقلاع عن تناول الأدوية المنومة فجأة قد يؤدي إلى اختلال توازن جسمك تمامًا
الخطوة الثالثة. آمن بقدرتك على النوم بشكل طبيعي وتقبل احتياجاتك الخاصة بالنوم
يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم بينما يحتاج البعض الآخر إلى ساعات أقل من النوم من أجل العمل على النحو الأمثل ؛ تعرف على احتياجاتك ورعايتها.
تأكد أيضًا من تنفيذ الاقتراحات المتبقية في الخطوات التالية ؛ كل منها وسيلة عملية يمكنك من خلالها التحكم في روتين نومك ، وبالتالي تزيد من احتمالية نجاح خطتك
الخطوة 4. تعرف على ما يمكن توقعه
اعتمادًا على نوع دواء النوم ، يمكن أن تحدث أعراض الانسحاب. قد تشعر بالقلق ، والانفعال ، والانفعال ، والاكتئاب ، وقد تجد نفسك تتعرق ، وتعاني من الهزات ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والغثيان. قد تعاني من "الأرق الارتدادي" ، مما يعني أنك قد تواجه صعوبة كبيرة في النوم بعد التوقف عن تناول الدواء المنوم - وربما يكون أسوأ مما تسبب في بدء تناول الحبوب المنومة في المقام الأول. غالبًا ما يتسبب الأرق الارتدادي في انتكاس الأشخاص والبدء في تناول الأدوية المنومة مرة أخرى ، ولكن يجب أن تتذكر أن هذا مؤقت ، ويجب أن تختفي الآثار الجانبية بعد حوالي أسبوعين. تحدث مع طبيبك حول كيفية التعامل مع الأرق الارتدادي ، أو إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق الذي يستمر لعدة أسابيع أو أشهر بعد التوقف.
- قد تواجه أيضًا أحلامًا حية وغريبة ومقلقة. مرة أخرى ، هذا جزء طبيعي من الانسحاب وسيختفي.
- يمكن أن يساعدك تنفيذ تقنيات الاسترخاء الذاتي مثل التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي في تجاوز هذا الوقت. تذكر أن هذا مؤقت.
طريقة 2 من 2: ممارسة استراتيجيات نظافة النوم
الخطوة 1. ادخل إلى روتين نوم منتظم
عندما تنفصل عن دواء النوم ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به لنفسك هو إعداد نظام نوم صحي ومنتظم. على الرغم من أنك ستظل تعاني من أعراض الانسحاب من الدواء في الأسابيع القليلة الأولى ، فإن ممارسة ما يسمى "نظافة النوم" يمكن أن يساعد في موازنة الانسحاب وإعدادك لتحقيق نجاح دائم مع نمط نومك الجديد.
- الخطوة الأولى في نظافة النوم هي تحديد وقت للاستيقاظ يكون هو نفسه كل يوم. حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، يجب أن تستيقظ في نفس الوقت الذي تفعله في أيام الأسبوع.
- إذا وجدت أنك متعب ، فإن أفضل استراتيجية هي الذهاب إلى الفراش مبكرًا بدلاً من تغيير وقت الاستيقاظ.
- لذلك ، إذا انطلق المنبه ، فتأكد من استيقاظك ؛ إذا بقيت مرهقًا طوال اليوم ، يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكرًا وفي النهاية سيتكيف جسمك. حاول أن تجعل وقت نومك مبكرًا بزيادات قدرها 15 دقيقة.
- فائدة إضافية لهذه الاستراتيجية هي أن جسمك يصبح طبيعيًا أكثر إرهاقًا في الليل. عندما تعلم أن "النوم" بعد المنبه ليس خيارًا ، فأنت تتعلم الاستماع إلى جسدك لأنه يتعب بشكل طبيعي في المساء واستخدام هذا كإشارة إلى الوقت المناسب للنوم.
الخطوة الثانية: تجنب استخدام غرفة النوم في أنشطة أخرى غير النوم أو الجنس
كثير من الناس لديهم تلفزيون في غرف نومهم ، أو يستخدمون أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو هواتفهم المحمولة في غرفة النوم قبل النوم في الليل. هذا أحد أكثر الأشياء التي تؤدي إلى نتائج عكسية لنومك ، لأن الضوء من الشاشات (يسمى الضوء "الأزرق") يغير الكيمياء في عقلك ويجعلك أكثر يقظة وأقل عرضة للنوم.
- الميلاتونين هو مادة كيميائية طبيعية ينتجها دماغك تنظم دورة النوم والاستيقاظ. يتم إنتاجه بكميات أكبر قبل النوم. يقاوم الضوء الساطع الصادر من شاشات الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف المحمول تأثيرات الميلاتونين ، حيث يرتبط إنتاج الدماغ الطبيعي للميلاتونين بالضوء الطبيعي أو ظلام البيئة المحيطة (وهو ما يجعلنا نشعر بالنعاس عندما يحل الظلام)).
- يُنصح بتقليل (أو قطع تمامًا) وقت الشاشة قبل النوم مباشرة.
- يُنصح أيضًا بعدم استخدام هذه الأجهزة في غرفة النوم لأنك من الناحية النفسية تريد أن ترتبط غرفة نومك بالنوم.
- إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه للاستيقاظ ، فقم بشراء منبه فعلي حتى لا تميل إلى قضاء الوقت على هاتفك عند ضبط المنبه قبل النوم.
الخطوة الثالثة: تجنب الانخراط في الأنشطة الذهنية أو العاطفية قبل النوم مباشرة
على سبيل المثال ، تجنب إجراء محادثة صعبة أو محبطة مع أي شخص شخصيًا أو عبر الهاتف أو الإنترنت. أيضًا ، قاوم الإغراء لبدء أي شيء يتطلب عمليات تفكير نشطة ، مثل محاولة حل مشكلة العمل في الساعة 11 مساءً ليلاً. أفضل رهان هو تركها حتى الصباح.
الخطوة الرابعة: اذهب إلى الفراش فورًا عندما تشعر بالنعاس وعندما تحتاج إلى النوم
تجنب إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا. يمكن إكمال الأعمال الروتينية غير المكتملة في اليوم التالي بعد ليلة نوم منعشة. ينفصل جسدك عن الدورة الطبيعية عندما يتم التغلب على حالة النعاس بسبب عوامل تشتيت الانتباه الأخرى ، وقد يصبح من الصعب جدًا النوم مرة أخرى.
الخطوة 5. تأكد من وجود كميات كافية من الظلام في مكان نومك
يؤدي أي مصدر ضوء من الخارج إلى تشتيت الانتباه ويمكن أن يوقظك بسهولة. احجب مصادر الضوء هذه إذا كانت تسبب تشتيتًا عندما تحاول النوم. الستائر الثقيلة والبطانيات ستفي بالغرض.
وينطبق الشيء نفسه على الضوضاء الخارجية ؛ بذل قصارى جهدك لكتم الصوت وفكر في إغلاق النافذة لمنع الضوضاء الخارجية من الترشيح. ومن المثير للاهتمام أن "الضوضاء البيضاء" (مثل صوت المروحة أو آلة الصوت) يمكن أن تساعدك على النوم ، لأن الضوضاء المحيطة تساعد في إخفاء الأصوات ، مثل إنذارات السيارة أو الأشخاص الذين يتنقلون في المنزل
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد التمارين الرياضية على تحفيز النوم ليلاً من خلال إعطاء جسمك تمرينًا مناسبًا. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، وشمل يوم إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة.
الخطوة السابعة: تجنب المشروبات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين
أي أطعمة غنية بالسكر ستزيد من مستويات الطاقة لديك مما يجعل من الصعب عليك النوم بشكل طبيعي. الكافيين منبه أيضًا يجعل النوم صعبًا. إذا كنت تشعر بالعطش ، فإن الحليب الدافئ أو مياه الشرب العادية هو أفضل خيار للحصول على نوم جيد ليلاً.
- تجنب تناول الكافيين بعد منتصف النهار. اجعل جميع المشروبات خالية من الكافيين من هذه النقطة حتى تستيقظ في صباح اليوم التالي.
- تذكر أن الشوكولاتة تحتوي على مادة الكافيين والسكر ، لذا حاول تجنب تناولها في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
الخطوة الثامنة: خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا دافئًا قبل الذهاب إلى الفراش
يعمل الحمام الساخن على تحقيق العجائب ومن المعروف أنه يساعد على الاسترخاء وتهدئة العضلات المتعبة والموجعة. الجسم المريح قادر على النوم بشكل أفضل. أضف روائح مهدئة مثل اللافندر ، زهر البرتقال ، الورد ، اللبان أو الزيوت الأساسية من خشب الصندل لتهدئة العقل.
- إذا كنت تنوي غسل شعرك ، اتركي وقتًا كافيًا حتى يجف شعرك. إذا كان عليك الانتظار نصف الليل حتى يجف شعرك ، فستزيد من الحرمان من النوم.
- ليس كل شخص لديه أو يحب الاستحمام. إذا كنت تفضل الاستحمام ، فلا تتردد ؛ لا يزال يعمل من خلال تهدئتك بالدفء وإيقاع الاسترخاء للمياه المتساقطة عليك. اختر اللافندر أو جل الاستحمام المعطر المشابه الذي يساعد على تهدئتك.
الخطوة التاسعة: ابحث عن علاجات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إذا كنت لا تزال تعاني من عدم القدرة على التوقف عن تناول الأدوية المنومة من خلال إجراء تعديلات عملية على نمط حياتك
يمكن أن يحدث العلاج السلوكي المعرفي فرقًا في كيفية عرض فائدة الحبوب ويمكن أن يساعدك على اكتشاف طريقتك الخاصة في التغلب على الأرق.
نصائح
- معظم الأدوية المنومة تسبب الإدمان بشكل كبير. لا يستطيع الكثيرون النوم بدونها لأن الجسم يصبح معتمداً على هذه العقاقير لينام.
- احتفظ بمفكرة نوم ؛ يمكن أن يساعد ذلك في طمأنتك بأنك على الطريق الصحيح.
تحذيرات
- لا تتوقف عن تناول أي أدوية بدون إشراف الطبيب.
- تعامل مع التوتر في حياتك. الإجهاد يؤثر على النوم ويسبب الأرق. غالبًا ما تؤدي التحسينات في إدارة الإجهاد إلى تحسينات في النوم أيضًا.
