النوم متعدد الأطوار طريقة بديلة للنوم. بدلاً من النوم لمدة ثماني أو تسع ساعات تقليدية كل مرة واحدة كل ليلة (نوم أحادي الطور) ، يوفر النوم متعدد الأطوار فترات نوم مجدولة ولكن في فترات أقصر طوال دورة الـ 24 ساعة. والنتيجة النهائية هي فترات نوم أكثر تواترًا ، ولكن عدد ساعات النوم التي تقضيها أقل بكثير من الثماني أو التسع ساعات المعتادة. هذا النوع من النوم ليس مناسبًا للجميع ، ويجب اعتباره جزءًا من السفر أو نشاطًا يتطلب جدول نوم غير تقليدي. يرى بعض خبراء النوم هذا على أنه حرمان من النوم ، والذي يحمل مخاطر صحية خطيرة ، حتى على المدى القصير. ضع في اعتبارك هذا كخطة مؤقتة فقط إذا كنت تتوقع أن تكون محرومًا من النوم.
خطوات
جزء 1 من 4: الحفاظ على نومك الليلي الأساسي
الخطوة 1. اختر طريقة
عندما تستعد لبدء النوم متعدد الأطوار ، ستحتاج إلى اختيار طريقة بناءً على أهدافك ، ومرونة جدولك ، وحاجة جسمك العامة للنوم. هناك أربع طرق أولية موثقة للنوم متعدد الأطوار.
- تشمل الأنماط الأربعة النوم ثنائي الطور ، ونمط Everyman ، وطريقة Dymaxion ، وطريقة Uberman.
- اثنان من الأربعة يشتملان على جدول زمني به أكبر جزء من النوم يحدث في الليل: النوم ثنائي الطور ونمط إيفري مان.
- قد يكون البدء بنمط يتضمن النوم الليلي الأساسي هو الطريقة الأكثر أمانًا للبدء. تأقلم مع تقليل النوم تدريجيًا لتقليل المشكلات المرتبطة بالحرمان من النوم.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك جدول نوم ثنائي الطور
يقسم النوم ثنائي الأطوار أساسًا نومك إلى جزأين مجدولين. عادة ما يكون الجزء الأطول في الليل ، وتحدث قيلولة مدتها 20 إلى 30 دقيقة ، أو 90 دقيقة ، خلال فترة ما بعد الظهر. تستخدم العديد من الثقافات هذا النمط من النوم بشكل روتيني ، وقد يكون هذا النوع من النوم ثنائي الطور خيارًا صحيًا في الواقع.
- يُعد وقت القيلولة الأقصر بمثابة نوم منعش ويساعد على تجاوز الكساد الطبيعي في فترة ما بعد الظهيرة. يسمح وقت القيلولة الأطول للشخص بإكمال دورة نوم كاملة ، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة.
- نمط إيقاع الساعة البيولوجية والإفرازات الهرمونية للمواد الكيميائية التي تساعد على تنظيم النوم تدعم أيضًا نمط النوم ثنائي الطور مع حدوث أكبر جزء من النوم خلال ساعات الليل المظلمة.
- تم توثيق النوم ثنائي الطور في التاريخ على أنه النوم الأول والثاني. قبل أيام الكهرباء ، كان الناس ينامون لبضع ساعات مباشرة بعد حلول الظلام ، ثم يستيقظون لعدة ساعات وينشطون. ثم يعودون إلى النوم لنومهم الثاني ، ويستيقظون عند الفجر مع أول ضوء.
- قد لا يعتبر جدول النوم ثنائي الأطوار متعدد الأطوار لأولئك الذين لديهم أهداف لتقليل الوقت الذي يقضونه في النوم كل 24 ساعة لأن هذا النمط من النوم لا يقلل بشكل كبير من إجمالي عدد ساعات النوم في فترة 24 ساعة.
الخطوة 3. قم بإنشاء نمط ثنائي الطور خاص بك
اعتمادًا على أهداف نومك ومرونة جدولك وحاجة جسمك للنوم ، قد تستفيد من إنشاء أنماط ثنائية الطور تناسبك بشكل أفضل.
- استهدف جزأين من الوقت خلال كل دورة مدتها 24 ساعة تريد النوم فيها. اترك وقتًا كافيًا من نوم حركة العين السريعة خلال كل جزء من فترات النوم. يحتاج معظم الناس من خمس إلى ست فترات من نوم الريم كل 24 ساعة.
- تستغرق دورة النوم العادية الواحدة ، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة ، حوالي 90 دقيقة. ضع جدولًا يتضمن دورات 90 دقيقة ، وقم بتقسيمها إلى أوقات نومك المستهدفة.
- على سبيل المثال ، قد ترغب في الحصول على جدول نوم ليلي أساسي من الساعة 1 صباحًا حتى 4:30 صباحًا ، ثم من 90 دقيقة إلى 3 ساعات قيلولة من الساعة 12 ظهرًا حتى 1:30 مساءً أو 3 مساءً. اضبط أوقاتك وفقًا لمرونة جدولك.
- عندما تعتاد على جدولك الجديد ، قلل الوقت الذي تقضيه في النوم تدريجيًا طالما أنك لا تواجه مشاكل.
- اترك دائمًا ثلاث ساعات على الأقل بين أوقات نومك.
- لا تفرط في النوم ولا تنام مبكرا. التزم بجدولك لمدة أسبوع على الأقل قبل إجراء التغييرات.
الخطوة 4. اعتماد جدول Everyman
تتكون طريقة Everyman من فترة نوم أساسية ليلية تبلغ حوالي ثلاث ساعات بالإضافة إلى ثلاث قيلولات مدتها 20 دقيقة. يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء بالنوم متعدد الأطوار لأنه لا يزال يوفر أكبر جزء من النوم ليلاً ، وهو ما اعتاد عليه معظم الناس.
- حدد جدولك المستهدف. حدد أفضل وقت للنوم الأساسي لمدة ثلاث ساعات بناءً على جدولك الزمني. تكون الخيارات النموذجية إما من 1 صباحًا إلى 4 صباحًا ، أو 11 مساءً إلى 2 صباحًا.
- اعتمادًا على توقيت جزء نومك الأساسي ، قم بجدولة عشرين دقيقة قيلولة وفقًا لذلك.
- اترك ما لا يقل عن ثلاث ساعات بين أوقات غفوتك.
- على سبيل المثال ، سيكون الجدول الزمني للنوم الأساسي من الساعة 1 صباحًا حتى 4 صباحًا هو القيلولة لمدة 20 دقيقة في الساعة 9 صباحًا ، 2 مساءً ، 9 مساءً ، متبوعًا بالنوم الأساسي في الساعة 1 صباحًا.
- للنوم الأساسي من 11 مساءً إلى 2 صباحًا ، يمكنك النوم في الساعة 7 صباحًا و 12 مساءً و 6 مساءً.
الخطوة 5. انتقل تدريجيًا إلى جدولك
حافظ على الجدول الزمني الأولي لمدة أسبوع تقريبًا ، لكن قم بتمديد هذا الوقت إذا كنت تواجه مشكلة في التكيف. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تقسيم إجمالي ساعات نومك الخمس إلى ثلاث شرائح متميزة.
- حافظ على فترة نومك الأساسية في أربع ساعات ، ثم قلل قيلوتك إلى اثنتين فقط كل 30 دقيقة. إذا كنت تعمل في وظيفة منتظمة من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً ، فقم بجدولة قيلولة على الغداء وبعد العمل مباشرة ، إذا كان ذلك ممكنًا.
- ابق مع التعديل لمدة أسبوع. مرة أخرى ، قم بتمديد الوقت إذا لزم الأمر حتى يتمكن جسمك من التكيف مع التغييرات الأخيرة.
- في بداية الأسبوع الثالث ، أو ربما بعد أسبوع أو أكثر ، أضف قيلولة أخرى مع تقليل مقدار الوقت لكل قيلولة ومقدار النوم الأساسي.
- يوفر لك التعديل النهائي وقت نوم أساسي يبلغ 3.5 ساعات وثلاث قيلولات كل 20 دقيقة موزعة على مدار اليوم.
- اضبط جدول نومك المستهدف وقت النوم وأوقات القيلولة لتناسب جدولك الزمني.
الخطوة 6. حافظ على جدول نومك الجديد
اتبع جدولك بدقة ، وحاول ألا تفرط في النوم ، واستيقظ في الوقت المحدد. حاول جاهدًا أن تقاوم النوم لبضع دقائق أخرى خلال وقتك الأساسي وأوقات القيلولة.
- لا تشعر بالتوتر الشديد إذا كنت تواجه مشكلة. إن الشعور بالتوتر سيجعل من الصعب عليك النوم بسرعة عندما تكون في حاجة ماسة إلى الاستفادة من كل دقيقة من وقت النوم المحدد.
- عندما تكون في جدول Everyman ، التزم بجدول نومك الأساسي وأوقات قيلتك. خطط مسبقا.
- ضع خطة لوقت فراغك الجديد. من غير المحتمل أن يعمل الأشخاص الآخرون من حولك وفقًا لنفس الجدول الزمني. كن منظمًا وقم بإعداد قائمة "مهام" جيدة. ركز على تضمين تلك الأشياء التي تريد القيام بها ولكن لم يكن لديك الوقت. سيساعد هذا في تعزيز قيمة جدول نومك الجديد ويساعدك على الالتزام به.
الخطوة 7. اضبط جدول Everyman ليناسب احتياجاتك
تتضمن الجداول الأكثر شيوعًا جزء النوم الأساسي مع ثلاث فترات قيلولة. من الممكن تعديل هذا الجدول الزمني لتلبية احتياجاتك الشخصية للجدولة وتعديل مقدار النوم الإجمالي إذا لزم الأمر.
- تتوفر جداول أخرى لا تزال تندرج ضمن طريقة Everyman.
- يتضمن جدول واحد تقليل جزء النوم الليلي الأساسي إلى 1.5 ساعة مع أربع إلى خمس قيلولات 20 دقيقة مجدولة على فترات متساوية خلال الفترة المتبقية من 24 ساعة.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
ما هو أحد أوجه التشابه بين نمط النوم ثنائي الطور ونمط نوم Everyman؟
كلاهما سيقلل بشكل كبير من إجمالي كمية النوم التي تحصل عليها.
هذا ليس صحيحا. في حين أن جدول نوم Everyman سيقلل بشكل كبير من إجمالي الساعات التي يجب أن تنام فيها ، فإن نمط النوم ثنائي الطور لن يفعل ذلك بالضرورة. ومع ذلك ، يمكنك تخصيص النمط ثنائي الطور إذا كان تقليل ساعات النوم الإجمالية هو هدفك. جرب إجابة أخرى …
كلاهما يشمل فترة نوم ليلية أساسية وقيلولة قصيرة.
نعم! هذا صحيح! يتضمن كل من نمط النوم ثنائي الطور وجدول نوم Everyman فترات نوم أطول في الليل وقيلولات قصيرة أثناء النهار. يتضمن نمط نوم Everyman ثلاث قيلولات لمدة 20 دقيقة ، بينما يتضمن نمط النوم ثنائي الطور إما قيلولة واحدة مدتها 20 إلى 30 دقيقة أو قيلولة واحدة لمدة 90 دقيقة ، حسب احتياجاتك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
يتطلب كلا نمطي النوم أن تكون فترات القيلولة متساوية.
ليس تماما. يتطلب نمط نوم Everyman أن تباعد فترات القيلولة بالتساوي بحيث تفصل بينهما ثلاث ساعات على الأقل ، لكن نمط النوم ثنائي الطور لا يتضمن سوى قيلولة واحدة من 20 إلى 30 دقيقة أو 90 دقيقة في اليوم ، لذلك لا حاجة إلى تباعد. جرب إجابة أخرى …
كلا نمطي النوم لهما سجل تاريخي من الاستخدام.
ليس تماما. لقد وثق النمط ثنائي الطور الاستخدام ، لكن نمط نوم Everyman لا يفعل ذلك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن أحدهما أكثر فعالية من الآخر. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 4: التخلص من جزء النوم الليلي الأساسي
الخطوة الأولى. راجع جداول Uberman و Dymaxion
كلتا الطريقتين تقضي على جزء النوم الليلي الأساسي. إذا كنت قد تكيفت مع جدول Everyman وترغب في تجربة طريقة نوم أكثر تطرفًا تقضي تمامًا على النوم الأساسي ، ففكر في جداول Uberman أو Dymaxion. كلاهما يتطلب ساعتين فقط من النوم موزعة على مدار اليوم.
- يتمتع كلا الجدولين بمرونة محدودة للغاية مع الحاجة إلى الالتزام الصارم بالجدول الزمني الذي تضعه قدر الإمكان.
- ضع في اعتبارك بعناية جدول عملك ومدرستك وعائلتك قبل أن تبدأ أي من نمط النوم.
- يشمل كل من Uberman و Dymaxion ما مجموعه ساعتين من النوم كل 24 ساعة.
الخطوة 2. ضع خطة لجدول Uberman
يتضمن جدول النوم متعدد الأطوار في أوبرمان ست قيلولات مدتها 20 دقيقة على فترات متساوية ، أو كل أربع ساعات. يتطلب الجدول الزمني القدرة على الالتزام الصارم بجدول النوم المنظم.
- على سبيل المثال ، نم لمدة عشرين دقيقة في الساعة 1 صباحًا و 5 صباحًا و 9 صباحًا و 1 مساءً و 5 مساءً ثم 9 مساءً.
- إذا كنت تحاول الالتزام بهذا الجدول ، فمن الضروري أن تأخذ كل قيلتك.
- يحتاج Uberman إلى قيلولة لمدة 20 دقيقة كل أربع ساعات.
- إذا وجدت نفسك مرهقًا جدًا ، وتكافح من أجل الحفاظ على تركيزك أو التركيز على المهام ، يجب أن تعيد التفكير على الفور في جدول نومك.
الخطوة 3. النظر في جدول Dymaxion
يحتوي جدول Dymaxion على نفس القدر من إجمالي النوم مثل Uberman ، ولكن قد يكون الالتزام به صعبًا بنفس القدر. يتطلب جدول Dymaxion قيلولة أقل ولكنها أطول قليلاً.
- يتطلب Dymaxion قيلولة لمدة 30 دقيقة كل ست ساعات.
- إجمالي وقت النوم 24 ساعة وفقًا لجدول Dymaxion هو ساعتان.
- سيكون جدول Dymaxion المحتمل هو 30 دقيقة قيلولة في الساعة 6 صباحًا و 12 ظهرًا و 6 مساءً و 12 صباحًا.
- تم الإبلاغ عن أن نمط Dymaxion هو نتيجة لأنماط نوم Buckminster Fuller ، وهو مهندس معماري شهير ومؤلف ومخترع في القرن العشرين. يقال أيضًا إنه تخلى عن نمط النوم هذا لقضاء المزيد من الوقت مع أسرته.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
كيف تنظم أنماط نوم Dymaxion و Uberman القيلولة؟
يتطلب Dymaxion أربع قيلولات لمدة 30 دقيقة يوميًا ، بينما يتطلب Uberman ست قيلولات لمدة 30 دقيقة يوميًا.
ليس تماما. يستخدم هذان النمطان فترات قيلولة مختلفة ، لكن كلاهما يمنحك إجمالي ساعتين من النوم كل ليلة. اختر إجابة أخرى!
يتطلب Dymaxion أربع قيلولات 20 دقيقة ، بينما يتطلب Uberman ست قيلولات 20 دقيقة.
هذا ليس صحيحا. يستخدم Dymaxion أربع غفوات ، ويستخدم Uberman ستة ، لكن أطوال القيلولة خاطئة. حاول مجددا…
يتطلب Dymaxion ست قيلولات لمدة 20 دقيقة ، بينما يتطلب Uberman أربع قيلولات لمدة 30 دقيقة.
ليس تماما. أنماط النوم هذه متشابهة ، لذلك من السهل الخلط بينها. يستخدم Dymaxion أربع قيلولات لمدة 30 دقيقة ، بينما يستخدم Uberman ست قيلولات لمدة 20 دقيقة. هناك خيار أفضل هناك!
يتطلب Dymaxion أربع قيلولات لمدة 30 دقيقة ، بينما يتطلب Uberman ست قيلولات 20 دقيقة.
نعم! هذا صحيح! يتم فصل القيلولات الأربع التي تبلغ مدتها 30 دقيقة لجدول Dymaxion كل ست ساعات ، ويتم تباعد 6 قيلولات 20 دقيقة لـ Uberman كل أربع ساعات. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 4: تحضير نفسك للنوم متعدد الأطوار
الخطوة 1. تعلم أن تأخذ قيلولة
المبدأ الأساسي للنوم متعدد الأطوار هو تقسيم نومك إلى فترات قصيرة خلال النهار. عند جمعها معًا ، ستظل هذه القيلولة أقل بكثير مما ستحصل عليه من نمط النوم العادي. للحفاظ على هذا النوع من نمط النوم ، تحتاج إلى الحصول على أقصى استفادة ممكنة من كل جزء من فترات النوم والقيلولة المجدولة.
- درب نفسك على القيلولة من خلال الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد ، والسماح لنفسك بالاستسلام لهذا الشعور بالنعاس الذي يحدث عادة في منتصف النهار.
- تجنب شاشات الكمبيوتر والأضواء الساطعة لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل أن تخطط لأخذ قيلولة.
- قيلولة في نفس الوقت كل يوم حتى يتمكن جسمك من التكيف مع الروتين الجديد.
- عندما تستلقي لأخذ قيلولة ، ركز على خفض معدل ضربات قلبك. عدها لـ 60 نبضة ، ثم استمع إليها لمدة 60 نبضة أخرى. بمجرد أن يتباطأ معدل ضربات قلبك ، اعمل على تصفية ذهنك.
- اضبط منبهًا ولا تؤجله. استيقظ حالما يرن المنبه.
الخطوة الثانية: قلل من نومك ليلاً
ليس من السهل القفز مباشرة إلى النوم متعدد الأطوار. خفف من نفسك في طريقة النوم هذه عن طريق تقليل ساعات نومك كل ليلة تدريجيًا.
- ابدأ باقتطاع ثلاث ساعات كل ليلة من جدول نومك المعتاد. بدلًا من النوم ثماني ساعات كل ليلة ، نم لخمس ساعات بدلًا من ذلك.
- التزم بساعات نومك الليلية المنخفضة لمدة ثلاثة أيام.
الخطوة الثالثة. ضبط المنبهات والتزم بجدول نومك
قد تشعر بالحرمان التام من النوم خلال مرحلة التكيف الأولية هذه ، ولكن اتباع نهج صارم للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد سيسرع من تعديلك.
- ضع المنبه بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقافه.
- قم بتشغيل الضوء بمجرد استيقاظك.
- إذا كان بإمكانك الوصول إلى مصباح أو منبه يحاكي الضوء الطبيعي ، فاستخدمه كمصدر للضوء لمساعدتك على الاستيقاظ بعد كل فترة نوم.
الخطوة 4. النظر في الجدول الزمني الخاص بك
أثناء العمل على تحديد أفضل طريقة بالنسبة لك ، فكر في جدول عملك ومدرستك وعائلتك وكنيستك ونشاطك الرياضي للتأكد من تحديد أفضل نمط لك. تذكر أنه يجب عليك الالتزام الصارم بالجدول الذي تختاره لإنجاز هذا العمل.
- ضع في اعتبارك أيضًا حقيقة أنه من غير المحتمل أن يكون بقية العالم في جدول نومك الجديد. تأكد من أن لديك الوسائل والرغبة في الالتفاف حول جداول أصدقائك المقربين وعائلتك.
- لا تنسَ الرياضة والأحداث غير المخطط لها التي قد لا تكون مدرجة في جدولك. تأكد من أنك مستعد لتفويت بعض الفرص.
الخطوة 5. انتبه إلى عوامل الجدولة الرئيسية
يمكنك اختيار اتباع نمط نوم موجود أو تعديل أحدها ليناسب احتياجاتك الخاصة. في كلتا الحالتين ، كن على دراية ببعض العوامل الرئيسية التي تعتبر حاسمة لنجاح نمط نومك الجديد.
- تأكد من أن الجدول الزمني يتضمن فرصة لمدة 120 دقيقة على الأقل من إجمالي وقت نوم حركة العين السريعة كل 24 ساعة.
- حافظ على 3 ساعات على الأقل بين فترات النوم.
- وزع فترات نومك بالتساوي قدر الإمكان على مدار 24 ساعة.
- حدد أفضل أوقات القيلولة. إذا لم تكن متأكدًا من ذلك ، فاعمل بشكل عكسي وحدد أفضل الأوقات لعدم القيلولة.
- اعمل على فترات تزيد عن 90 دقيقة لتبدأ بجدولة فترات نومك الأساسية.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما هي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل الانتقال إلى جدول نوم متعدد الأطوار؟
اذهب للنوم فورًا إذا شعرت بالتعب.
نعم! من المهم الاستماع إلى جسدك عند الانتقال إلى نمط النوم متعدد الأطوار. إذا شعرت بالتعب ، فلا مانع من الاستسلام لهذا النعاس وتأخذ قيلولة أو الذهاب إلى الفراش طوال الليل. سيساعدك الانتباه إلى ما تشعر به في العثور على أفضل الأوقات لجدولة نومك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
حاول النوم في أوقات مختلفة لتدريب جسمك على النوم عند الطلب.
ليس تماما. من المهم الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. سيساعد ذلك في تدريب جسمك وعقلك على معرفة وقت النوم. هناك خيار أفضل هناك!
قلل من نومك الليلي الإجمالي بمقدار 30 دقيقة.
هذا ليس صحيحا. ستحتاج إلى إجراء تخفيض أكثر حدة وتقليل نومك ليلا بحوالي ثلاث ساعات أو أكثر كل ليلة. ومع ذلك ، لا بأس من القيام بذلك تدريجيًا على مدار أسبوع أو أسبوعين. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
احصل على 90 دقيقة من إجمالي نوم حركة العين السريعة كل 24 ساعة.
ليس تماما. تحتاج بالفعل إلى التأكد من حصولك على 120 دقيقة على الأقل من نوم حركة العين السريعة كل 24 ساعة. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 4 من 4: فهم المخاطر
الخطوة 1. فكر في التحدث إلى طبيبك أولاً
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحتك العامة ورفاهيتك. لم يتم إثبات أن النوم متعدد الأطوار آمن ويمكن أن يضر ، خاصة في حالة وجود حالات طبية أخرى أو إذا كانت أنشطتك اليومية تتضمن القيادة أو تشغيل الآلات.
- إذا كانت لديك حالات أو مخاوف طبية حالية ، أو كنت تتناول حاليًا أدوية موصوفة ، فتأكد من مناقشة رغبتك في تغيير نمط نومك مع طبيبك.
- امتلك خطة قوية لنقل نومك بأمان وكن مستعدًا لتقديم المعلومات المتعلقة بالفائدة المحتملة لتجربة طريقة النوم متعدد الأطوار قبل محادثتك مع طبيبك.
- استنادًا إلى المقدار المحدود من الأدلة العلمية التي تدعم استخدام النوم متعدد الأطوار المخصص لتدابير الصحة العامة ، كن مستعدًا لأن يعارض طبيبك ذلك.
الخطوة الثانية. أعد النظر إذا كنت تواجه مشاكل
قبل أن تبدأ في تغيير جدولك الزمني لتنفيذ النوم متعدد الأطوار ، يجب أن تفهم جيدًا المضاعفات المحتملة قصيرة وطويلة المدى.
- يعتبر العديد من خبراء النوم أن النوم متعدد الأطوار هو شكل من أشكال الحرمان من النوم. اطلب من شخص يدعمك في هذا الجهد أن يكون متاحًا لمساعدتك في تقييم أي تغييرات محتملة قد تكون ضارة.
- من أولى الاعتبارات الجادة للغاية أن تراقب عن كثب قدرتك على القيادة و / أو تشغيل الآلات خلال الأيام والأسابيع القليلة الأولى عندما تبدأ في تقليل مقدار نومك.
- تشمل المخاوف الموثقة المتعلقة بفقدان النوم القيادة بالنعاس ، وحوادث السيارات وإصابة النفس والآخرين ، والحوادث المهنية وإصابة النفس والآخرين.
الخطوة الثالثة. التعرف على المشاكل قصيرة المدى
ضع في اعتبارك إمكانية الآثار قصيرة المدى للحرمان من النوم في جميع جوانب حياتك قبل أن تبدأ.
- يمكن أن يتسبب قلة النوم بسرعة في مشاكل القلق ، والنسيان ، وضعف الذاكرة ، وضعف الوظيفة الإدراكية ، والتشتت ، وصعوبة التركيز والاستمرار في المهمة ، والعلاقات المتوترة.
- قد يؤدي قلة النوم على المدى القصير إلى إصابات مهنية أو إصابات في السيارة ، مما يؤدي إلى الإضرار ليس بنفسك فحسب ، بل بالآخرين أيضًا.تم ربط الحرمان من النوم بالحوادث الخطيرة ، بما في ذلك انهيار المفاعلات النووية ، وتأريض السفن الكبيرة ، وحوادث الطيران. وقد أدى ذلك إلى تغييرات في صناعة النقل بالشاحنات والطيران ، الأمر الذي يتطلب من طياري الخطوط الجوية وسائقي الشاحنات أن يكون لديهم أنماط نوم عادية.
- تشمل الشكاوى الأخرى الشائعة المتعلقة بفقدان النوم صعوبة اتخاذ القرارات ، وحسن التوقيت ، والفهم الضبابي والارتباك ، والخرق ، والشعور بالغضب والجدال ، وصعوبة الانتباه إلى الآخرين أثناء المحادثات.
الخطوة الرابعة: تحديد العواقب طويلة المدى للحرمان من النوم
لا يزال العلم الكامن وراء النوم غير مفهوم بشكل واضح ، ولكن تم اكتشاف العديد من المخاطر طويلة المدى المرتبطة بالحرمان من النوم.
- يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم طويل الأمد إلى ارتفاع ضغط الدم ، والنوبات القلبية ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والسمنة ، ومرض السكري ، والصرع ، وتقصير متوسط العمر المتوقع.
- يمكن أن تتطور المشاكل النفسية وتشمل الاكتئاب واضطرابات المزاج.
- تشمل المشاكل الأخرى اضطراب نوعية نوم الزوج أو الشريك في الفراش ، وتدني نوعية الحياة بشكل عام.
- إذا شعرت بالإرهاق ، أو المزاج ، أو الانفعال ، أو غير قادر على ممارسة حياتك الطبيعية ، أو واجهت أيًا من الأعراض المرتبطة بفقدان النوم أو الحرمان من النوم ، فقم بإعادة النظر في سرعة الانتقال لديك أو خطتك بشكل عام.
- ضع في اعتبارك حتى تقليل نظام النوم الإجمالي لفترة قصيرة نجاحًا بشرط أنك لا تزال تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك.
نتيجة
0 / 0
الجزء 4 مسابقة
صحيحة أو خاطئة. يمكن أن يؤدي نمط النوم متعدد الأطوار إلى حالات قد تكون قاتلة.
حقيقي
نعم! يُعد الحرمان من النوم خطرًا على نمط النوم متعدد الأطوار ويمكن أن يكون الحرمان من النوم خطيرًا. يشكل الحرمان من النوم مخاطر صحية ، وقد يؤثر على قدرتك على الانتباه في الأوقات الحرجة ، مثل أثناء قيادة السيارة. اعلم أن هناك مخاطر جسيمة على صحتك إذا أصبحت محرومًا من النوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
ليس تماما. قد لا يقتلك نمط النوم متعدد الأطوار على الفور ، ولكنه قد يزيد من خطر الوفاة بسبب بعض الحالات الصحية والحوادث. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
