التأمل هو عندما يقوم الشخص بتدريب العقل ليكون أكثر وعيًا بذاته ، أو للنظر إلى الداخل ، أو للوصول إلى حالة متغيرة من الوعي. إنها ممارسة قديمة ذات تاريخ غني في الهند ، حيث تستخدمها التقاليد البوذية والهندوسية. للتأمل فوائد حقيقية ويمكنه تحسين نوعية حياتك ، سواء كنت تفعل ذلك للاسترخاء أو لأسباب روحية أكبر. جرب بعض هذه الأساليب البسيطة والفعالة لتبدأ.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة تأمل فيباسانا
الخطوة 1. اجلس على الأرض أو على كرسي
ابحث عن مكان يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح لمدة عشر دقائق على الأقل. يمكن أن يكون في الداخل أو في الخارج. ومع ذلك ، فإن الأهم هو أنها هادئة وخالية من تشتيت الضوضاء مثل الموسيقى أو التلفزيون أو الأشخاص الذين يتحدثون.
- ليست كل الضوضاء سيئة في تقاليد Vipassana. يمكن أن يكون الصوت المحيط مثل السيارات أو دقات الساعة في الواقع نقاطًا لتركيز انتباهك.
- من الناحية المثالية ، ارتدِ ملابس فضفاضة وانزع حذائك.
- اجلس على الأرض أو على وسادة. يمكنك اتخاذ عدد من المواقف مثل نصف زهرة اللوتس أو اللوتس الكامل أو القرفصاء. تأكد من أنك مستقيم ، وعمودك الفقري غير مدعوم ومستقيم.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فلا بأس من الجلوس منتصبًا على كرسي.
- يجب أن يكون وضعك منتصبًا ، لكن ليس شديد التوتر. سترغب في استرخاء عقلك وجسمك ، في حين أن الجهد المبذول للبقاء مستقيماً يجب أن ينشط تأملك.
الخطوة 2. ضع يديك على حضنك
الآن ، ضع يديك واحدة فوق الأخرى على حجرك ، وراحتا الراحتان لأعلى. تقليديا ، يجب أن تستقر يدك اليمنى أعلى اليسار. قد يكون من المفيد أيضًا للمبتدئين إغلاق أعينهم.
- حاول ألا تشد يديك أو تصنع القبضات.
- سوف تساعدك العيون المغلقة على التركيز. لكن التركيز ليس مفتاحًا لتأمل Vipassana وقد تجد أنه من الأفضل فتحه إذا رأيت ، كما يحدث أحيانًا ، صورًا مزعجة.
الخطوة 3. ركز كل انتباهك على التنفس
حوّل انتباهك إلى إيقاع الشهيق والزفير. يجد بعض الناس أنه من المفيد التركيز على صعود وهبوط بطونهم ، على سبيل المثال ، بوصة أو اثنتين فوق السرة. اتبع هذه الحركة بعقلك ، من البداية إلى النهاية.
- إذا كنت تواجه مشكلة في متابعة صعود وهبوط بطنك ، فضع يدك فوقه.
- يمكنك أيضًا محاولة التركيز على الشعور بالهواء وهو يمر عبر أنفك ويلامس جلد شفتك العليا. هذه الممارسة أكثر تقدمًا قليلاً.
- "شحذ انتباهك" لهذه الحركات. كن على دراية بالأحاسيس المتضمنة من البداية إلى النهاية. لا تحاول تقسيم الفعل إلى أجزاء ولكن جربه كحركة واحدة مستمرة.
الخطوة 4. لاحظ - وحرر - الأحاسيس والأفكار الأخرى
أثناء التأمل ، ركز على "الشيء الأساسي" لاهتمامك ، أي تنفسك. إذا كان عقلك يتجول في "شيء ثانوي" ، مثل فكرة أو صوت أو شعور ، ركز على هذا الشيء للحظة.
- لا تقاوم الأشياء الثانوية. الفكرة بدلاً من ذلك هي السماح لهم بتجاوزك. توقف لثانية أو ثانيتين وامنحهم ملاحظات عقلية مجردة. إذا سمعت كلبًا ينبح ، فسمه "سمع". إذا شعرت بلسعة حشرة ، فسمها "شعور".
- بمجرد أن تلاحظ شيئًا ما ، اتركه وارجع إلى الشيء الأساسي لتنفسك. وبالتالي ، فإن الملاحظة تتيح لك أن تكون على دراية بالعالم المحيط دون أن تكون مرتبطًا. يجب أن ترتفع الأحاسيس وتتجاوزك.
- من المفترض أن يساعدك هذا الانفصال على تقدير عدم ثبات العالم وفراغ الذات.
الخطوة 5. ابدأ ببطء وقم بزيادة التأمل
كم من الوقت يجب أن تحاول التأمل؟ لا توجد إجابة صحيحة ، باستثناء أن بعضها أفضل من لا شيء على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن الهدف لمدة 15 دقيقة في اليوم في البداية هو هدف يمكن تحقيقه. اعمل من هناك.
- قم بإطالة وقت التأمل ببطء بحوالي 5 دقائق يوميًا كل أسبوع ، حتى تصل إلى 45 دقيقة.
- ستكون هناك أيام تكون فيها مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك وضع 45 دقيقة من التأمل. هذا حسن. لكن حاول أن تخصص بعض الوقت ، مهما كان قصيرًا.
طريقة 2 من 3: أن تكون متيقظًا مع Anapanasati
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان جيد وهادئ
مثل تأمل Vipassana ، Anapanasati تدور حول اليقظة الهادئة. الخطوة الأولى ، إذن ، هي العثور على موقع مناسب. أوصى بوذا بثلاثة: الغابة ، أو سفح شجرة ، أو بقعة معزولة أو فارغة.
- الصمت ضروري في أنااباناساتي ، خاصة للمبتدئين. بالنسبة لك ، قد تكون الغرفة الهادئة هي الأفضل. قد تعمل الغابات المنعزلة أو الشاطئ أيضًا بشكل جيد.
- سيساعدك الصمت على تنمية تركيزك. إذا لم تتمكن من العثور على الصمت التام ، فاستهدف مكانًا هادئًا وخاصًا.
الخطوة 2. الجلوس في وضع مستقيم
يمكن للناس التأمل في عدة أوضاع مختلفة ، مثل الوقوف ، والاستلقاء ، والجلوس ، والمشي. الجلوس هو الأفضل لأناباناساتي. من الناحية المثالية ، يجب أن تتخذ وضعية القرفصاء مع رفع كلا القدمين والاستراحة على فخذيك ، أي وضعية اللوتس.
- لا تقلق إذا لم تتمكن من اتخاذ موقف اللوتس. من المقبول أيضًا الجلوس نصف القرفصاء ، مع ثني إحدى ساقيها قليلاً.
- يجب أن تجلس منتصبًا أيضًا. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا ولكن ليس متوترًا أو صلبًا. تخيل أن جميع العظام في عمودك الفقري مرتبطة ببعضها البعض.
- أما يديك فيجب أن تستلقي برفق على حجرك. كما هو الحال في Vipassana ، تكون اليد اليمنى أعلى اليسار مع رفع راحة اليد.
- يمكن أن تكون عينيك مغلقة أو نصف مغلقة أو مفتوحة - أيهما أكثر راحة - ويجب أن تميل رأسك إلى الأسفل وأنفك عموديًا على السرة.
الخطوة 3. ركز على أنفاسك
سيكون تركيز اليقظة الذهنية في Anapanasati هو التنفس مرة أخرى. حول عقلك نحو الصعود والهبوط ، واستنشاق أنفاسك وزفيرها. اتبع الأحاسيس المتورطة وكن على علم بها.
- انتبه بشكل خاص للمكان عندما يدخل النفس ويخرج من فتحتي أنفك. ستكون هذه بقعة أسفل أنفك مباشرة أو فوق شفتك العليا. ضع المركز في المكان الذي يلامس فيه التنفس الجلد.
- انتبه: عندما تتنفس ، أدرك أنك تتنفس. وبالمثل عندما تتنفس. ومع ذلك ، لا تحاول التحكم في تنفسك أو كبحه. كلما زاد وعيك بالتنفس ، سيصبح أقل إصرارًا.
الخطوة 4. ابدأ بـ "العد
هناك ثماني خطوات متدرجة في تأمل أناباناساتي ، كل واحدة تعمل حتى النيرفانا. المستوى الأساسي والأكثر بدائية هو "العد". العد مخصص لأولئك الذين ليس لديهم خلفية في هذه التقنية. قد لا يحتاجه الأشخاص ذوو الخبرة في التأمل ويمكن أن يبدأوا بالمستوى الثاني.
- ثبت انتباهك على طرف أنفك ، كما قيل. الآن ، احسب حركات أنفاسك. على سبيل المثال ، قد تحسب الشهيق الأول على أنه "واحد ، واحد" والزفير الأول على أنه "اثنان ، اثنان". استمر في التنفس العاشر ("عشرة ، عشرة") قبل العودة إلى "واحد ، واحد".
- إذا فقدت المسار ، فابدأ مرة أخرى عند "واحد ، واحد".
- العد في حد ذاته ليس تأملاً. إنه يساعد بدلاً من ذلك على تهدئة العقل الشارد ، من خلال تنبيهك عندما تشتت انتباهك وتفقد العدد.
الخطوة 5. تابع "الخطوات" الإضافية لتطوير ممارستك
يوجد في Anapanasati ثماني خطوات إجمالية. للمضي قدمًا في التقنية ، ستتمكن ببطء من الانتقال إلى مستويات أعلى. يأتي "المتابعة" بعد ذلك. بمجرد أن تهدأ عقلك بالعد ، يجب أن تكون قادرًا على تتبع مسار التنفس أو "متابعة" عقلك دون تتبعه.
- فالاتباع يعني فقط أن نتبع النفس بالعقل. أنت لا تتنفس شهيقًا أو تخرج عن عمد ، ولكن عليك فقط أن تدرك أنه يحدث. حاول أن ترى بداية ووسط ونهاية كل دورة من التنفس. هذه الممارسة تسمى "تجربة الجسد كله".
- يأتي بعد ذلك "الاتصال" و "الإصلاح". كلاهما يتطلب تركيزًا أقوى ويصعب تحقيقهما. قد يشعر الأشخاص الذين يصلون إلى هذا المستوى أنهم توقفوا عن التنفس تمامًا ، لأنهم هادئون جدًا بحيث يصعب عليهم الشعور بحركة التنفس. يجب أن يستمروا في التركيز على البقعة الموجودة تحت الخياشيم. يتحدث الكثيرون عن رؤى هادئة أو فرحة أو حتى قوية.
- قلة قليلة من الناس تصل إلى الخطوات العليا لهذه التقنية. ستأخذك "الملاحظة" و "الابتعاد" و "التطهير" و "استعادة الأحداث الماضية" إلى مسارات أعلى من الوعي الذاتي.
- إذا كنت ترغب في تحقيق هذه الدرجات العليا ، فستحتاج على الأرجح إلى إيجاد معلم روحي لإرشادك. فكر في حضور معتكف للتأمل - تستضيف الأديرة والمراكز الأخرى حول العالم مثل هذه الخلوات ، في كثير من الحالات كخدمة مجانية للمجتمع.
طريقة 3 من 3: تجربة تأمل المانترا
الخطوة 1. اختر تعويذة
يأتي تأمل المانترا من التقليد الهندوسي ويتضمن التكرار التأملي لكلمة أو عبارة واحدة. هذا هو "المانترا". الغرض من المانترا هو منحك تركيزًا على الاهتمام ، مثل التنفس في تقنيات Vipassana و Anapanasati. أول شيء ، اختر شعارك.
- يمكنك اختيار أي كلمة أو كلمة تلهمك. البساطة أفضل!
- بعض المانترا القديمة هي "Om" أو "Om Mani Padne Hum" أو "Ham-sah" أو "Namo Amitabah". قد تكون المانترا الحديثة "سلام" أو "حب" أو "واحد".
- قد يساعدك اختيار شعار غير إنجليزي في الواقع ، لأنه سيكون لديك عدد أقل من الروابط به. لن يصرفك عن التأمل.
الخطوة 2. اختر الوقت والمكان المناسبين
من الواضح أنه لا يوجد وقت أو مكان مناسب للقيام بوساطتك. الاختيار هو اختيار شخصي. ومع ذلك ، يجد بعض الأشخاص أن وساطة المانترا لها أفضل نتائجها إذا تم إجراؤها أول شيء في الصباح ، أو بعد العمل ، أو خلال النقطة المنخفضة لك في فترة ما بعد الظهر في حوالي الساعة 4:00 صباحًا.
- بالنسبة للأماكن ، تأكد من وجود مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك. على سبيل المثال ، جرب غرفة نومك أو حديقتك الخلفية أو حديقة هادئة أو مساحة خشبية أو شاطئ.
- المفتاح هو تقليل الانحرافات. كلما كان الناس أكثر هدوءًا وعددًا أقل ، كان ذلك أفضل.
الخطوة 3. اجلس وأغلق عينيك
لست مضطرًا للجلوس القرفصاء أو في وضع اللوتس لتأمل المانترا. ابحث عن مكان مريح للجلوس في وضع مستقيم. إذا كنت ترغب في ذلك ، ادعم ظهرك بوسادة أو الحائط أو حتى اجلس على كرسي.
- لا ينصح بالاستلقاء لهذا النوع من التأمل - يمكنك النوم بسهولة.
- أغمض عينيك واجلس لمدة نصف دقيقة أو نحو ذلك. اعتد على بيئتك واستنشق عدة أنفاس عميقة.
الخطوة 4. ردد شعارك
بعد عدة أنفاس عميقة ، استأنف تنفسك الطبيعي وابدأ بترديد شعارك. يشعر بعض الناس بالراحة عند فعل ذلك بصوت عالٍ. وإلا كرر الكلمة بصمت في رأسك دون تحريك لسانك أو شفتيك.
- لا تجبر الأشياء. يجب أن يكون تكرار المانترا هادئًا ولطيفًا.
- لا داعي للقلق أيضًا بشأن تنسيق المانترا مع أنفاسك. دع كلاهما يأتي بشكل طبيعي قدر الإمكان.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد تخيل أن المانترا تُهمس في أذنهم ، بدلاً من أن تأتي من أذهانهم.
- ابق ثابتًا على المانترا ولا تحاول إفراغ عقلك. عندما يتشتت انتباهك ، فقط أعده إلى المانترا وتنفسك. لا تقلق إذا حدث هذا - فهذا طبيعي. الأهم من ذلك هو أنك تدرك عندما تبدأ في التجول وإعادة التركيز.
الخطوة 5. ابدأ ببطء وشق طريقك إلى جلسات أطول
حاول أن تكرر شعارك لمدة 5 دقائق في كل مرة لتبدأ. تدريجيًا ، يجب أن تكون قادرًا على الذهاب لمدة تصل إلى 20 إلى 30 دقيقة ، عدة مرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يهدف أشخاص آخرون إلى عدد معين من التكرارات ، عادةً 108 أو 1008.
- يستخدم بعض الأشخاص منبهات الهاتف المحمول كمؤقتات ، بينما يجلس البعض الآخر مع عرض الساعة. لا يهم حقا. أفعل ما تراه مناسبا.
- عندما تهدأ ، توقف عن قول المانترا واجلس بصمت لبضع دقائق أخرى للاسترخاء. اسمح لنفسك بإعادة الدخول ببطء إلى أنشطتك العادية. خلاف ذلك ، قد تشعر بالدوار وكأنك استيقظت من غفوة.
نصائح
- من الأفضل التركيز على أسلوب التأمل الخاص بك بدلاً من النتائج.
- في البداية قد لا تكون قادرًا على التركيز بسهولة ، ولكن كلما تدربت أكثر ، كلما أصبح الأمر أسهل حيث يتعلم عقلك أن يثبت نفسه.
- التأمل هو عملية لتحقيق حالة ذهنية أكثر صحة. لا ينبغي استخدام التأمل لمجرد شعور المرء بالقلق ، ولكن لأن المرء يرغب في صقل قدراته العقلية.
- من المستحسن أن تتأمل كل يوم.
