ليس من الممكن تصفية ذهنك تمامًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تحقيق حالة ذهنية مريحة وهادئة تتيح لك تحقيق المزيد من الإشباع من خلال التأمل. ابدأ بالاعتراف بالعقل والجسد. عالج جسمك بالطريقة الصحيحة من خلال المشي لمسافات طويلة أو الانغماس في كوب من الشاي. لتهدئة عقلك ، قم ببعض التدريبات اليومية. بعد ذلك ، عندما تكون جاهزًا ، ابدأ جلسة التأمل في مكان هادئ وهادئ.
خطوات
طريقة 1 من 3: إرخاء جسدك
الخطوة 1. تمشى
انطلق في نزهة سريعة حول حديقة منطقتك. الابتعاد عن الأماكن المزدحمة أو ذات الازدحام الشديد. إذا ذهبت أبطأ ، ركز على الطبيعة من حولك وتخيل التوتر وهو يغادر جسدك. إذا ذهبت بشكل أسرع ، فسيتم ضخ دمك وسيؤدي إلى إطلاق الإندورفين ، مما سيساعدك على تصفية ذهنك.
سيساعدك أي نوع من التمارين على تصفية ذهنك. يمكنك محاولة رفع بعض الأثقال أو ركوب الدراجة أو حتى لعب كرة السلة. ثم ، استخدم وقت التأمل الخاص بك لفك الضغط
الخطوة الثانية: قم ببعض تمارين التنفس العميق
ابحث عن العد الذي يناسبك ثم كرره مرارًا وتكرارًا في الوقت المناسب مع أنفاسك. تنفس لأربع عدات ثم زفير لأربع عدات. تأكد من أن رئتيك تنتفخ بالكامل وحاول إزالة كل الهواء منها مع كل زفير. كرر هذه العملية لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء والاستعداد للتأمل.
الخطوة 3. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ
هذه أداة يستخدمها كثير من الناس للانغماس في النوم ؛ ومع ذلك ، فإنه يساعد أيضًا على استرخاء جسدك للتأمل. صب بعض الحليب في كوب آمن للاستخدام في الميكروويف وقم بتسخينه حتى يسخن. يمكنك أيضًا تسخين الحليب على الموقد. ارتشف الحليب ببطء.
الخطوة 4. خذ قيلولة قصيرة
ابحث عن مكان هادئ وهادئ واستلق لمدة 30 دقيقة. حاول ألا تتجاوز هذا الحد الزمني وإلا ستجعلك قيلولة أكثر إرهاقًا من تركيزك. بمجرد أن تستيقظ ، خذ بضع دقائق للتمدد قبل البدء في التأمل. يمكن أن تكون غفوتك بمثابة إعادة تشغيل ليومك وقد تقلل من مستويات التوتر لديك.
يؤدي أخذ قيلولة أثناء النهار إلى حدوث صداع لبعض الأشخاص. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فجرّب فترات القيلولة أو حاول إغلاق عينيك قليلاً بدلاً من ذلك
الخطوة 5. شرب كوب من شاي الأعشاب
اختر نوع الشاي الذي تفضله ، سواء كان شاي النعناع أو البابونج أو أي خيار آخر. امزج كوبًا واستنشق البخار. ارتشف الشاي ببطء. تحتوي بعض أنواع الشاي ، مثل البابونج ، على خصائص تخدير منخفضة المستوى يمكن أن تؤدي إلى الاسترخاء الفوري تقريبًا.
لمزيد من نتائج الاسترخاء ، يمكنك إقران الشاي بحمام دافئ. فقط تأكد من عدم الاسترخاء أكثر من اللازم وإلا ستشعر بالإغراء لتخطي تمارين التأمل
الخطوة السادسة: ارتدِ ملابس مريحة
قبل أن تبدأ التأمل بـ 15 دقيقة على الأقل ، ارتدِ ملابس لا تشتت انتباهك. استخدم الخلطات الطبيعية ، مثل القطن. يمكن أن تكون الأقمشة الاصطناعية مشوشة وأقل مرونة. يمكن أن يؤدي إجراء تعديلات على الملابس إلى إخراجك من التأمل.
يفضل بعض الناس ارتداء شيء مشابه لملابس التمرين. جرب بنطالًا قطنيًا ملائمًا أو فضفاضًا مع تي شيرت مطابق. يمكنك أيضًا عدم ارتداء الحذاء لمزيد من الراحة
الخطوة 7. أكمل فحص الجسم
اجلس بلا حراك وفكر في كل جزء من جسمك ، بدءًا من الجزء العلوي من رأسك والتحرك إلى الأسفل. انتبه لما تشعر به كل منطقة. هل تعاني من أي ألم هناك؟ هل تشعر منطقة واحدة بالقوة بشكل خاص؟ عندما تنتهي من استخدام أصابع قدميك ، أخبر نفسك أنك ستعمل على كل هذه المعلومات لاحقًا. الآن ، أنت جاهز للتركيز على عقلك.
طريقة 2 من 3: إرخاء عقلك
الخطوة الأولى. قم بإعداد قائمة الامتنان
اختر شخصًا معينًا في حياتك. بعد ذلك ، ركز على هذا الشخص واكتب كل ما تشعر بالامتنان تجاهه. حاول كتابة عشر ملاحظات على الأقل. كرر هذه العملية مع "شخص محط التركيز" كل يوم قبل التأمل مباشرة. هذا سوف يضعك في عقلية إيجابية.
إذا كنت ترغب في زيادة الطاقة الإيجابية بشكل أكبر ، يمكنك إرسال قائمتك إلى الشخص المعني وشكر هذا الشخص عبر الهاتف
الخطوة 2. اكتب قائمة المهام
إذا كنت من الأشخاص المشغولين بشكل غير عادي ، فخصص خمس دقائق قبل كل تأمل للجلوس وكتابة قائمة بالمهام التي تحتاج إلى إكمالها في ذلك اليوم أو الأسبوع. بمجرد أن يكونوا في القائمة ، ابذل قصارى جهدك لإبعادهم عن عقلك. أنت تعلم الآن أنه سيتم التعامل معهم بعد الانتهاء.
- هذه أيضًا طريقة جيدة لعدم الشعور بالذنب بشأن قضاء بعض الوقت "أنا" للتأمل. تظهر قائمتك أنك ستتعامل مع التزاماتك تجاه الآخرين أيضًا.
- على عكس القائمة ، يمكنك أيضًا كتابة أفكارك مجانًا. اكتب أي شيء يتبادر إلى الذهن. يمكنك استخدام هذا كوسيلة للتنفيس عن أي طاقة سلبية أيضًا. على سبيل المثال ، قد تكتب ، "أنا متعب جدًا من أن يتم أخذي كأمر مسلم به في العمل".
الخطوة 3. قم بإيقاف تشغيل الهاتف ووضعه بعيدًا
عندما تبدأ عملية التصفية ، امض قدمًا وضع هاتفك بعيدًا عنك وقم بإسكاته. يتمتع هاتفك بالقدرة على تشتيت انتباهك وسحبك مرة أخرى إلى أحداث اليوم الحالي. تسمح لك إزالة هاتفك بالهروب قليلاً.
إذا كنت تتأمل مع مجموعة ، فمن باب المجاملة أيضًا إسكات جميع الأجهزة الإلكترونية ، ما لم تقرر المجموعة خلاف ذلك
الخطوة 4. اقرأ من نص هادئ
احمل معك كتابًا صغيرًا من القصائد. أو ربما كتاب به اقتباسات ملهمة. يجد بعض الناس أن قراءة السير الذاتية مهدئة أيضًا. حتى أن هناك كتب تأمل خاصة متاحة يمكن أن تساعدك على تركيز أفكارك. اذهب إلى مكتبتك المحلية ، أو عبر الإنترنت ، وابحث عن بعض النصوص التي تروق لك.
الخطوة 5. ركز على شيء واحد
صورة في عقلك شخص واحد أو مكان أو حدث أو فكرة أو موقع. يمكن أن يكون أي شيء تختاره. ادفع كل طاقاتك العقلية نحو تلك المنطقة وحاول التركيز عليها قدر الإمكان. عد إلى هذه المنطقة كلما حاول عقلك الشرود أثناء التأمل.
-
على سبيل المثال ، قد تركز على مدى حبك لمدينة باريس. حاول أن تفكر في كل شيء تحبه فيه ثم ارجع إلى ذهنك فارغ # كن لطيفًا مع نفسك. لا بأس في الدخول في حوار مع نفسك أثناء الاستعداد للوساطة. إذا بدأت في فقدان التركيز ، قل لنفسك ، "دعونا نتجنب المشتتات. ركز على التنفس ". إذا بدأت في مهاجمة نفسك لكونك "سيئًا" في التأمل ، فستفقد كل تركيزك وتحكمك. لذا ، حافظ على تعليقاتك الذهنية إيجابية ورافعة.
صفِ ذهنك للتأمل الخطوة 13 - عندما تكون في شك ، افترض أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. بعد كل شيء ، إذا حصلت على شيء من التأمل ، فقد نجحت.
طريقة 3 من 3: خلق مساحة مهدئة للتأمل
الخطوة 1. تحديد ملاذ للتأمل
من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول التأمل في نفس المنطقة العامة كل يوم. حدد مكانًا تشعر بالهدوء تجاهك وآخر تشعر فيه بالراحة. قد يكون ملاذك هو غرفة نومك أو مطبخك أو حتى العلية. تأكد من أنه في مكان آمن أيضًا.
الخطوة الثانية. نظف المساحة من حولك
إذا وجدت أن ملاذك غير منظم قليلاً في يوم معين ، فقد يساعدك قضاء بضع دقائق في ترتيب كل شيء قبل البدء في التأمل. قد يهدئ عقلك بمعرفة أن بيئتك منظمة.
الخطوة 3. ضبط درجة الحرارة على معتدل
إذا كنت باردًا جدًا ، فمن المحتمل أن تفقد التركيز وقد يشرد عقلك قليلاً. قد تململ أو تعاني من القشعريرة التي تشتت انتباهك بنفس القدر. إذا كنت دافئًا جدًا ، فقد تتعرق أو تشعر بالحكة. اختر درجة حرارة قريبة قدر الإمكان من غير الملحوظة. حرك منظم الحرارة لأعلى أو لأسفل كل يوم حتى تجد أفضل درجة حرارة لك.
الخطوة 4. جرب أوضاع تأمل مختلفة
يفضل الكثير من الناس الجلوس على الأرض للتأمل ، وأحيانًا تكون أقدامهم متقاطعة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة الجلوس مع فرد رجليك ، أو الجلوس في وضع مستقيم على كرسي ، أو الاستلقاء على ظهرك أو على بطنك ، أو حتى المشي. قم بالتناوب بين هذه المواقف حتى تجد واحدًا يعمل بشكل أفضل لتصفية ذهنك.
إذا اخترت الجلوس للتأمل ، فقد يكون من المفيد إضافة منشفة ناعمة أو بطانية خفيفة للجلوس عليها
الخطوة 5. اخفض إضاءة الغرفة
اخلق جوًا مهدئًا عن طريق تركيب المصابيح الخافتة في منطقة ملاذ التأمل. أو أطفئ الأنوار في الغرفة وأضيء بعض الشموع الصغيرة. إذا وجدت نفسك مشتتًا ، فإن التركيز على اللهب سيساعدك في التركيز.
الخطوة 6. الانتقال من التأمل ببطء
عندما تنتهي من الجلسة ، لا تقفز وتعيد نفسك فورًا إلى عملك. بدلًا من ذلك ، قفي وخذي تمارين استطالة طويلة ومريحة. ربما تأخذ نزهة قصيرة أخرى. قم بالتدريج إلى المستوى الطبيعي لنشاطك.
الخطوة 7. مارس هذا التمرين يوميًا
اجعل التأمل جزءًا طبيعيًا من روتينك اليومي. من الأسهل تصفية ذهنك في الصباح ، لكن الجلسة النهارية أو المسائية هي أيضًا خيارات جيدة. التزم بنفس الإطار الزمني العام ، حتى يعتاد عقلك وجسمك على العملية.
نصائح
- خذ بضع لحظات لتقول "شكرًا لك" لنفسك بعد كل جلسة تأمل.
- كما أنه يساعد بعض الناس على الحفاظ على ضوضاء منخفضة قبل وأثناء التأمل. أو يمكنك التفكير في استخدام الموسيقى الهادئة.
- يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة تأمل أو العمل مع مدرس تأمل يمكنه مساعدتك على التركيز وتصفية ذهنك.
