الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم للعمل أمر صعب على عقلك وجسمك. يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق العقلي والألم الجسدي. من خلال التأمل اليومي ، من الممكن زيادة إنتاجيتك ، وتعزيز إبداعك ، وتقليل إجهادك في العمل. مع فترات الاستراحة المنتظمة ، يمكنك إعادة شحن عقلك والتخلص من التوتر العضلي المصاحب لعملك.
خطوات
طريقة 1 من 3: التأمل في العمل
الخطوة الأولى. خصص وقتًا للتأمل في العمل
عند ممارسة التأمل يوميًا ، يمكن أن يقلل من التوتر والقلق ، ويزيد من تركيزك وإنتاجيتك ، ويحسن صحتك العامة. عندما يمارس التأمل في مكان العمل ، فإن له نفس الفوائد. يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ، وتعزيز فعاليتك كموظف ، وتحسين تجربتك العامة في الموقع. لجني هذه الامتيازات ، خصص وقتًا للتأمل كل يوم:
- تأمل خلال ساعة الغداء. ستجدد استراحة منتصف النهار الذهنية عقلك.
- مارس التأمل في نهاية يوم عملك. سيؤدي اختتام يوم عملك بجلسة تأمل قصيرة إلى فرض الحدود بين حياتك العملية وحياتك الاجتماعية / المنزلية.
- مارس التأمل كلما شعرت بالتوتر أو القلق. يمكن أن يساعدك أخذ استراحة من جدولك المزدحم على التغلب على الشعور بأن لديك الكثير لتفعله.
الخطوة 2. ابحث عن مكان هادئ ، إن أمكن
في حين أن بعض أماكن العمل قد خصصت مساحات للتأمل ، فإن العديد من الشركات لا تفعل ذلك. ابذل قصارى جهدك للعثور على مكان هادئ ومريح وخاص لممارسة التأمل. إذا كان لا بد من البقاء في مقصورتك أو مكتبك ، فيمكنك اتخاذ الخطوات التالية لتقليل عوامل التشتيت:
- أغلق بابك وخفت الأضواء.
- ارفع هاتف مكتبك عن الخطاف.
- اغلق هاتفك المحمول.
- ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك في وضع السكون.
- ارتداء سدادات الأذن أو سماعات الرأس.
الخطوة 3. اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك
اجلس على كرسي مريح. ضع قدميك بثبات على الأرض ، وأرح يديك على ركبتيك ، واجلس بشكل مستقيم ، ثم ارفع ذقنك. أثناء تركيزك على شيء أمامك ، خذ عدة أنفاس عميقة. خفف بصرك تدريجيًا وأغلق عينيك.
الخطوة 4. ركز على تنفسك وجسمك
أثناء تركيزك على تنفسك ، استمع إلى نبضات قلبك. لا تتحكم في أنفاسك ، فقط تنفس بشكل طبيعي. لاحظ كيف يتحرك جسمك مع كل شهيق وزفير.
- كيف تتحرك ضلوعك؟
- متى يرتفع كتفيك؟
- كيف ترتفع وتنخفض بطنك؟
الخطوة 5. اعترف بأفكارك واتركها تذهب
أثناء التأمل ، سوف تدخل الأفكار إلى عقلك. بدلًا من التركيز على هذه الأفكار ، اعترف بوجودها واختر السماح لها بالخروج من عقلك. أعد تركيزك إلى تنفسك.
- لا تحكم على أفكارك أو تقيمها.
- أثناء التدريب ، قد تبدأ في ملاحظة نمط في أفكارك.
نصيحة الخبراء
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
الخطوة السادسة: العودة إلى حالة الوعي
أعد انتباهك تدريجيًا إلى الحاضر. قبل فتح عينيك ، خذ عدة أنفاس عميقة. بدلًا من العودة إلى العمل فورًا ، ابق جالسًا للحظة وخذ وقتًا لتقييم شعورك بالتأمل.
يمكنك اختيار إنهاء جلسة التأمل في أي وقت. مع استمرار التمرين ، ستطول جلساتك
طريقة 2 من 3: التأمل على الكمبيوتر
الخطوة الأولى. اعرض جهاز الكمبيوتر الخاص بك على أنه كائن للتأمل
أثناء ممارسة تأمل اليقظة الذهنية ، يتم حث الممارسين على ملاحظة أفكارهم ، والاعتراف بمشاعرهم ، ثم السماح لهم بالمرور. ليس من المفترض أن يحكموا أو يركزوا على أفكارهم. يطبق الممارسون الآن تقنية التأمل هذه على عملهم على الكمبيوتر. يتطلب هذا منك الانسحاب من العمل وقضاء بعض الوقت في ملاحظة الرسائل والمسافات والصور والأفكار المعروضة على الشاشة والإقرار بها.
الخطوة الثانية. قيم أفكارك ومشاعرك
توقف عن عملك لفترة وجيزة من التأمل الذهني. حرك كرسيك للخلف وأغلق عينيك أو أبطئ تنفسك. اسأل نفسك الأسئلة التالية ودوّن ملاحظات ذهنية لإجاباتك:
- "بماذا أشعر في هذه اللحظة؟"
- "ما الذي أفكر فيه في هذه اللحظة؟"
- "كيف أنا حاضر في هذه اللحظة؟"
- "كيف لست حاضرا في هذه اللحظة؟"
الخطوة الثالثة. راقب شاشة الكمبيوتر لمدة 2 إلى 3 دقائق
بمجرد أن تدرك أفكارك ومشاعرك ، وجه انتباهك إلى شاشة الكمبيوتر. الهدف من هذا التمرين هو استخدام الكمبيوتر لتنقل نفسك إلى حالة من الهدوء والاسترخاء واليقظة التي ستنتقل بعد ذلك إلى بقية يوم عملك. أثناء ممارستك:
- قم بتدوين الحروف في الكلمة والجمل الموجودة في الفقرة والأفكار التي تنقلها.
- تعرف على الرموز الموجودة على سطح المكتب ، والمساحات الفارغة في صفحة ويب مفتوحة ، والمؤشر في زاوية الشاشة.
- إذا كان عقلك يتشتت ، فأعد انتباهك إلى الشاشة.
- استعد وعيك تدريجيًا وعُد إلى العمل وأنت تشعر بالانتعاش وإعادة التركيز.
طريقة 3 من 3: أخذ استراحة صغيرة من الكمبيوتر
الخطوة 1. خذ سلسلة من الأنفاس العميقة لتخفيف التوتر
إذا لم يكن لديك مساحة مناسبة للتأمل ، يمكنك استخدام تمارين التنفس العميق للدخول في حالة من اليقظة والاسترخاء. خلال يوم طويل في العمل ، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على إعادة الشحن والتركيز.
- اجلس على كرسي أو على الأرض.
- خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 4 عدات (استنشق ، 2 ، 3 ، 4).
- احبس أنفاسك 4 عدات (امسك ، 2 ، 3 ، 4).
- قم بالزفير من خلال أنفك لمدة 4 عدات (الزفير ، 2 ، 3 ، 4).
- احبس أنفاسك 4 عدات (امسك ، 2 ، 3 ، 4).
- كرر هذه السلسلة 10 مرات.
الخطوة الثانية: قم بمد رقبتك وكتفيك للتخلص من التوتر
بعد الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم ، قد يصبح جسمك متوتراً ومعقداً ومؤلماً. إن إطالة عضلاتك المتعبة طريقة ممتازة للتخلص من التوتر وإنعاش عقلك وأخذ استراحة قصيرة من الكمبيوتر. تمرين شد الكتف مناسب للعمل. سيساعد ذلك على إرخاء رقبتك وكتفيك.
- اشبك أصابعك وارفع ذراعيك فوق رأسك وارفع راحتي يديك.
- استمر في التمدد لمدة 5 أنفاس عميقة ، مع الشهيق والزفير من خلال أنفك.
- حرر الامتداد ولف كتفيك.
- كرر الإطالة مرة أخرى.
- أثناء التمدد ، ركز على وضعيتك: انظر للأمام مباشرة ، وحاذي ذراعيك مع أذنيك ، واسترخي لوحي كتفيك.
الخطوة 3. مدّ صدرك لإرخاء عضلاتك
يمكن أن يؤدي الجلوس أمام الشاشة طوال اليوم إلى إحداث فوضى في وضعك. قد ترتخي وتهبط كتفيك. لمواجهة الآثار الجانبية السلبية لهذا الوضع السيئ للكمبيوتر ، يمكنك تنفيذ تمرين فتح القلب. بالإضافة إلى التخلص من التوتر ، يوفر لك هذا الامتداد فرصة للابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك وإعادة تركيز عقلك.
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- حرك ذراعيك ويديك خلفك.
- اشبك يديك معًا لتشكيل قبضة عند قاعدة ظهرك.
- انظر للأمام واقرص لوحي كتفك معًا وارفع يديك وذراعيك لأعلى ما تستطيع.
- حافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة ، مع الشهيق والزفير من خلال أنفك.
- كرر إذا رغبت في ذلك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- جوهر الروحانية هو بناء القوة الداخلية والسلام والحب والسعادة. يمكن إيقاظ طاقتك الداخلية من خلال التصورات الإيجابية المرتبطة بالتغني (العبارات الإيجابية ، الصلوات).
- ينشأ السلام الداخلي إذا وضعت راحة البال. لهذا الغرض ، استخدم أولاً شعار "Aum Shanti. Aum Peace". ركز فقط على الأفكار السلمية
