عندما تشعر بالقلق أو التوتر ، قد تشعر بـ "عقدة" من التوتر تتشكل في معدتك. غالبًا ما يكون التنفس المنتظم ضحلًا ويتركز في الصدر ، على الرغم من أن نمط التنفس هذا يحاكي كيف يتنفس جسمك عندما تشعر بالقلق أو الذعر. يقوم التأمل الناعم للبطن بتوجيه أنفاسك إلى عمق بطنك لتجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والسكينة والاسترخاء أثناء التخلص من التوتر في جسمك.
خطوات
جزء 1 من 3: القيام بتأمل بطن ناعم
الخطوة 1. اتخذ وضعية مريحة ومسترخية
قبل القيام بأي نوع من التأمل ، من المهم أن تتخذ وضعًا مريحًا. يجب أن تكون عضلاتك مسترخية وأن تكون في وضع يسهل أنماط التنفس السهلة.
- التأمل بالجلوس شائع جدًا ، لكن بعض الناس يفضلون الوقوف أو الاستلقاء أثناء التأمل.
- إذا كنت تجلس على كرسي ، فتأكد من وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. إذا كنت جالسًا على الأرض ، ضع ساقيك كما تشعرين بالراحة.
- إذا كنت مستلقيًا على الأرض ، اترك ذراعيك مستوية على الأرض على جانبيك.
- لا يوجد وضع صحيح أو خاطئ يجب أن تكون فيه. طالما أنك مرتاح وقادر على التنفس من البطن ، يمكنك أن تكون في أي وضع.
الخطوة 2. أغمض عينيك
يمكن أن يساعدك إغلاق عينيك على التركيز على التأمل وضبط المشتتات البيئية. ومع ذلك ، لا يشعر الجميع بالراحة عند إغلاق أعينهم أثناء التأمل ، خاصةً إذا كانوا في بيئة غير مألوفة أو يحتمل أن تكون غير آمنة.
الخطوة 3. الانخراط في التنفس من البطن
يتطلب التنفس الناعم من البطن أن تستنشق ببطء ، وتملأ منطقة البطن تمامًا بهذا التنفس ثم الزفير ببطء. عندما تستنشق كل نفس ، ركز على توسيع بطنك وتخفيف أي توتر هناك.
- حاول أن تملأ رئتيك من الأسفل إلى الأعلى ، بدلاً من الانخراط في تنفس صدري ضحل.
- استخدم عضلات بطنك لإجبار الزفير القديم من أسفل بطنك حتى تفرغ رئتيك تمامًا.
- كرر العملية عدة مرات حسب الرغبة.
الخطوة 4. ركز على أنفاسك
المفتاح في أي نوع من التأمل هو التركيز على أنماط تنفس جسمك. سيساعدك هذا في الحفاظ على تركيزك في التأمل والانخراط في جسدك. ركز على الأحاسيس الجسدية المرتبطة بالشهيق والزفير وكذلك استجابة جسمك لكل نفس.
- لاحظ إحساس الهواء الذي يمر عبر أنفك واشعر بالحجاب الحاجز يرتفع ويسقط.
- مع كل نفس ، حاول تحديد أي مناطق توتر في جسمك وأطلق هذا التوتر مع كل زفير.
الخطوة 5. قم بإنهاء التأمل عندما تكون مستعدًا
كلما طالت مدة التأمل ، كلما كنت أكثر هدوءًا. ومع ذلك ، لا توجد مدة محددة للتأمل. حتى دقيقة واحدة فقط من وقت الفراغ الذي تقضيه في القيام بالتنفس البطني الهادئ يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وتثبيت أفكارك.
- اقضِ القليل من الوقت الذي تريده في التأمل الناعم للبطن.
- إذا أردت ، يمكنك ضبط مؤقت لنفسك حتى تعرف المدة التي قضيتها في التأمل.
جزء 2 من 3: تعلم التنفس من البطن
الخطوة 1. تنفس ببطء من خلال أنفك
بمجرد أن تصبح في وضع مريح ، سترغب في التركيز على الاستنشاق ببطء وبعمق. يوصي العديد من الخبراء بالاستنشاق عن طريق الأنف ، ولكن يمكنك الاستنشاق من خلال فمك إذا كنت تشعر براحة أكبر في التنفس بهذه الطريقة.
- دع بطنك تمتلئ بالهواء. يجب أن ترتفع وتتوسع مثل بالون منفوخ وأنت تستنشق.
- تأكد من أن الهواء يتدفق إلى عمق بطنك ويمتلئ في النهاية إلى منطقة الصدر العلوية ، لكن لا تركز تنفسك في الصدر. سيؤدي ذلك إلى تنفس صدري ضحل ، وهو ليس الهدف من هذا التأمل.
الخطوة الثانية: ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك
الهدف من التنفس العميق بشكل عام ، والتأمل الناعم للبطن بشكل خاص ، هو التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. هذا يعني أن صدرك يجب أن يظل مستويًا نسبيًا بينما تنتفخ بطنك وتنكمش.
- يمكن أن يساعدك وضع يديك على جسمك في قياس ما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح.
- يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك وتنخفض مع كل نفس.
الخطوة 3. زفر ببطء من خلال فمك
أثناء الزفير ، يجب أن تشعر أن بطنك يبدأ في السقوط. حاول استخدام عضلات الحجاب الحاجز لإخراج الهواء من جسمك بدلاً من مجرد استخدام رئتيك.
- إذا كنت تشعر براحة أكبر في التنفس من خلال أنفك ، يمكنك القيام بذلك. ومع ذلك ، يُنصح عادةً بالزفير عن طريق الفم لإنشاء دورة من التنفس تنتقل عبر مسار واحد وتخرج عبر مسار آخر.
- تأكد من الزفير ببطء ووعي. استمر في التركيز على أنفاسك في كل مرحلة من مراحل التأمل.
الخطوة 4. حافظ على جدول منتظم للتنفس من البطن
أفضل طريقة للحصول على مزيد من الراحة مع هذه العادة أو أي عادة جديدة أخرى هي جعلها جزءًا من جدولك المعتاد. ستساعدك الممارسة اليومية على الشعور براحة أكبر مع التنفس البطني والتأمل بشكل عام. سيساعدك أيضًا على تخفيف التوتر والشعور بالتركيز بشكل أكبر في حياتك اليومية.
- إذا كان ذلك ممكنًا (وإذا كنت مرتاحًا لفعل ذلك) ، فحاول أن تخصص ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة لممارسة كل يوم. إذا كان هذا كثيرًا ، يمكنك ممارسة 5 إلى 10 دقائق من وقت التدريب كل يوم.
- كلما شعرت براحة أكبر ، حاول زيادة عدد مرات التدرب كل يوم.
- اهدف إلى ثلاث إلى أربع جلسات تأمل كل يوم ، أو مهما كان مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه جانباً بشكل مريح.
جزء 3 من 3: زيادة اليقظة أثناء التأمل
الخطوة الأولى: تحديد وتحديد أي توتر أو مشاعر غير سارة
بمجرد أن تشعر بالراحة أثناء التنفس البطني ، قد ترغب في تركيز جهودك على تخفيف التوتر وعدم الراحة في جسمك. من خلال الممارسة ، ستكون قادرًا على إرخاء عضلاتك أثناء التأمل ، وستشعر بتوتر أقل وأكثر استرخاء مع كل نفس.
- يمكن أن يساعدك تحديد مصادر التوتر قبل التأمل على التركيز على تلك المنطقة أثناء التأمل.
- مع كل نفس ، أوصل وعيك إلى تلك البقعة المتوترة. حاول إرخاء تلك العضلات ، إما عن طريق التنفس وحده أو عن طريق شد العضلات المصابة وتحريرها.
الخطوة 2. حاول إرخاء عضلات بطنك بوعي
الهدف من تأمل البطن الناعم هو تحسين تخفيف التوتر في بطنك. عادة ما تتوتر هذه العضلات عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، والتنفس الصدري الضحل لا يفعل الكثير للمساعدة في تخفيف هذا التوتر.
- ركز على الطريقة التي تشعر بها عضلات البطن قبل وأثناء وبعد كل نفس.
- حاول تليين بطنك مع كل نفس. يستلزم هذا التخلي عن أي توتر أو ضيق في بطنك أثناء الشهيق والزفير بشكل إيقاعي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من التوتر أثناء التنفس ، فحاول شد عضلاتك وإرخاء عضلاتك أثناء التنفس. غالبًا ما تسمى هذه التقنية بالاسترخاء التدريجي للعضلات ويمكن إجراؤها مع كل مجموعة من العضلات في جسمك.
الخطوة 3. اختر شعارًا لتركيز أفكارك
كثير من الناس يستخدمون المانترا أثناء التأمل. المانترا هي ببساطة كلمة أو عبارة تسمح لك بالاستمرار في التركيز على التأمل وتساعد في إعادة عقلك عندما تبدأ أفكارك في الشرود.
- يمكنك اختيار أي كلمة أو عبارة مركزية تريدها.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التوصل إلى تعويذة خاصة بك ، فحاول استخدام عبارة "بطن ناعم". قل "رخوًا" وأنت تستنشق ببطء ، ثم "بطن" أثناء الزفير ببطء.
- كرر شعارك في أي وقت يبدأ فيه عقلك في الشرود أو تشتت انتباهك بسبب الأشياء الموجودة في بيئتك.
- أثناء تكرار شعارك ، أعد تركيزك مرة أخرى إلى تنفسك.
