يمكن أن يكون التأمل طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر. كما أنها تستخدم لخلق الرفاهية العاطفية والروحية. على الرغم من ذلك ، يبدو أحيانًا أن التأمل يتطلب مجهودًا كبيرًا وشيءًا واحدًا آخر يتناسب مع يوم مزدحم بالفعل. يمكنك أن تجد الدافع للتأمل إذا تغلبت على الأشياء التي تمنعك من التأمل. بعد ذلك ، اجعل التأمل جزءًا من نمط حياتك وحدد الأسلوب الصحيح للتأمل الأفضل لك.
خطوات
طريقة 1 من 3: التغلب على عقبات التأمل
الخطوة 1. ضع قائمة بالأسباب التي تجعلك تتجنب التأمل
معرفة سبب تجنب التأمل هو نصف المعركة لتحفيز نفسك على البدء. من خلال سرد العقبات التي تواجهك ، يمكنك البدء في معالجتها والتغلب عليها.
- كن صادقًا مع نفسك عند إعداد قائمتك. لا تكتب ، "ليس لدي وقت" إذا كان السبب الحقيقي هو أنك لا تعرف كيف تبدأ.
- يمكن أن يساعدك إنشاء قائمة صادقة بالأسباب على إدراك أنه ليس لديك العديد من العقبات كما كنت تعتقد.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد أن لديك الكثير من العقبات التي تحول دون ممارسة التأمل ، ولكن بعد كتابتها ، اكتشف أن لديك اثنين أو ثلاثة فقط.
الخطوة 2. تغلب على الشعور بأنه ليس لديك وقت
جزء من إيجاد الدافع للتأمل هو إدراك أنك لست بحاجة إلى الكثير من الوقت كما تعتقد. يمكنك أيضًا التغلب على عقبة الشعور بأنه ليس لديك وقت إذا كنت تتأمل عندما يكون من غير المرجح أن يقاطعك أشخاص أو مهام أخرى.
- إذا لم يكن لديك وقت لقضاء ساعة في التأمل ، أو شعرت بالإحباط بسهولة ، فجرّب نصف ساعة. أو عشر دقائق.
- ستكون لحظة واحدة حقيقية في التأمل أكثر من ساعة تقضيها في التململ والتذمر.
- جرب التأمل أول شيء في الصباح أو آخر شيء في الليل. في هذه الأوقات ، من المحتمل أن تكون أقل انشغالًا وستجد أنه من الأسهل أن يكون لديك دافع للتأمل.
- علاوة على ذلك ، قد يساعدك التأمل في الصباح الباكر على التركيز طوال اليوم ، وقد يساعدك التأمل في وقت متأخر من الليل على النوم بعمق أكبر.
الخطوة الثالثة. تعامل مع النسيان عن طريق تحديد موعد للتأمل
قد ترغب في التأمل ، لكن ببساطة انسَ أن تفعل ذلك مع أشياء أخرى كثيرة في ذهنك. في حين أن مجرد جدولة ذلك قد لا يحفزك على التأمل ، على الأقل لن يكون لديك أي شيء آخر لتفعله في تلك اللحظة. وبما أنه ليس لديك أي شيء آخر لتفعله ، فلماذا لا تتأمل؟
- احصل على تقويمك أو مخططك أو جدول أعمالك واكتب وقت التأمل كل يوم أو كل بضعة أيام.
- أضفه إلى قائمة المهام اليومية أو اضبط منبهًا يوميًا على جهازك الإلكتروني.
- قد ترغب في البدء بجدولة نصف ساعة تقريبًا لجلسة التأمل الخاصة بك ثم زيادتها بمرور الوقت.
نصيحة الخبراء
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
جيمس براون مدرب التأمل
يمكن أن يجعلك التأمل المتعمد أكثر يقظة.
وفقًا لجيمس براون ، مدرس التأمل:"
عليك تحديد أوقات مخصصة للقيام بذلك .
الخطوة 4. لا تدع المشاكل الجسدية تمنعك
على الرغم من أن معظم الناس يتخيلون وضع اللوتس الكامل عندما يتصورون شخصًا ما يتأمل ، فلا يوجد وضع صحيح للتأمل. لذلك ، لا تدع ركبتيك المتيبسين أو مشاكل الظهر أو المشاكل الجسدية الأخرى تمنعك من التأمل. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح الجسدي في وضعية معينة ، فاحفز نفسك على التأمل بتجربة وضعية أخرى.
- إذا كنت غير مرتاح ، فلن تكون قادرًا على تحفيز نفسك لممارسة التأمل بشكل منتظم!
- جرب الجلوس على وسادة أو وسادة أو بساط إذا كنت تنوي التأمل على الأرض. يمكنك الاستناد إلى الحائط وأنت جالس إذا احتجت إلى ذلك.
- تأمل وأنت جالس على كرسي. اجلس على الكرسي وتأكد من أنك تشعر بالراحة قبل أن تبدأ التأمل.
- يمكنك أيضًا التأمل أثناء الاستلقاء.
الخطوة 5. عالج مخاوفك من الفشل
قد تخشى ألا تكون "جيدًا" في التأمل أو أن تكون قادرًا على الاستمرار فيه. لكن ، يمكنك تحفيز نفسك على التأمل إذا ذكّرت نفسك أنه في التأمل ، لا يوجد شيء اسمه الفشل. أو النجاح حقًا. مع التأمل تكون مرتبطًا بالعملية وليس بنتائجك.
- قل لنفسك ، "أنا لا أستطيع التأمل جيدًا أو سيئًا. لا أستطيع أن أنجح في ذلك أو أفشل. لكن يمكنني القيام بذلك ".
- إذا كان عليك التفكير في الأشياء من حيث النجاح أو الفشل ، فاعتبرها ناجحة في أي وقت تحاول فيه التأمل.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع التأمل لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط في كل مرة ، فامنح نفسك الفضل في ذلك!
الخطوة 6. تأمل في أسباب عدم التأمل
إذا كانت لديك أسباب أخرى لتجنب التأمل ، فقم بتحليلها وإنشاء الحلول الخاصة بك. من خلال التفكير في أسبابك سوف تتعامل مع العقبات التي تعترضك أثناء التأمل. وفقط من خلال تركيز تفكيرك على هذا الموضوع ، سوف تتأمل في الواقع.
- على سبيل المثال ، ركز عقلك على الفكرة ، "يمكنني أن أجد طريقة للتغلب على العقبات التي تعترضني أثناء التأمل."
- اسمح لأفكارك واهتماماتك بشأن التأمل بالتدفق بحرية. أعد توجيه أفكارك برفق إذا ابتعدت عن موضوع التأمل.
- قد تقول لنفسك ، "أنا أفكر في العشاء. اسمحوا لي أن أفكر أكثر في التأمل ".
- عندما تفكر في العقبات ، اسأل نفسك ، "كيف يمكنني التغلب على هذه العقبة؟"
الطريقة 2 من 3: جعل التأمل جزءًا من نمط حياتك
الخطوة 1. امنح نفسك الإذن بالتأمل
قد تشعر أنه يمكنك أو يجب أن تفعل شيئًا آخر في وقتك غير التأمل. ولكن ، إذا كنت تتعامل مع التأمل على أنه جزء من نمط حياة صحي ، فستجد نفسك أكثر تحفيزًا للقيام بذلك.
- أنت تستحق أن تكون هادئًا بقدر ما تستحق أن تأكل أو تنام أو تتنفس. إنه جزء من هويتك.
- علاوة على ذلك ، فإن العالم من حولك - عائلتك ، وأصدقائك ، وحيواناتك المصاحبة ، وحتى الغرباء - يستحق أن تكون مسالمًا أيضًا.
- "قل لنفسك ،" لا بأس لي أن أقضي الوقت في التأمل. هذا جزء من أن تكون بصحة جيدة. سيساعدني ذلك على أن أكون أكثر هدوءًا وسلامًا."
الخطوة 2. إنشاء "منطقة تأمل"
منطقة التأمل هي مساحة في منزلك مخصصة للتأمل. يمكنك حتى إخبار بقية أفراد الأسرة أن هذه المنطقة محظورة خلال الأوقات التي تستخدمها فيها للتأمل. يمكن أن يساعدك وجود مساحة مخصصة تستمتع بها في العثور على الدافع للتأمل.
- استخدم الشموع المعطرة أو البخور أو صانعي الروائح العطرية لجعل منطقة التأمل الخاصة بك جذابة.
- أضف الضوء كجزء من المتعة. استخدم الأضواء الملونة ذات المفاتيح المنخفضة أو الأضواء المعلقة الجميلة لخلق جو يجذبك إلى هذه المنطقة من أجل "وقتي".
- من خلال جعل المساحة التي تتأمل فيها مكانًا خاصًا ، ستدرك بمرور الوقت أنك أكثر هدوءًا هنا ، لأنها سترتبط بالسلام والتفكير.
الخطوة 3. تشغيل الموسيقى الهادئة
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي يتم تشغيلها بهدوء في الخلفية على الاسترخاء والدخول في "مزاج التأمل". وكلما كنت في حالة مزاجية للتأمل ، زادت حماسك للتأمل.
- قم بإنشاء قائمة تشغيل تأمل خاصة بك مكونة من موسيقى تهدئك وتساعدك على أن تكون أكثر هدوءًا.
- ابحث عن قناة أو قائمة تشغيل مريحة على راديو الإنترنت أو مزود الفيديو من خلال البحث عن مصطلح "موسيقى التأمل".
- إذا كان بإمكانك ارتداء سماعات الرأس ، فهذا يسمح لك أيضًا بحجب أي ضوضاء ومشتتات أخرى.
- لا تسمح للموسيقى أو الأصوات بأن تصبح مصدر إلهاء. تريد التركيز على التأمل وليس الموسيقى.
الخطوة 4. ذكّر نفسك لماذا تريد التأمل
يمكنك تحفيز نفسك على التأمل وجعل التأمل جزءًا من نمط حياتك إذا ذكّرت نفسك لماذا تريد منك القيام بذلك. لذا احتفظ بالآثار الإيجابية للتأمل وأسبابك الشخصية لتجربته في الاعتبار كوسيلة لتحفيز نفسك.
- على سبيل المثال ، أخبر نفسك ، "إحدى الفوائد هي أنها يمكن أن تساعدني في البقاء أكثر وعيًا وتركيزًا. هذا سيجعل كل تلك المهام التي يجب أن أؤديها أسهل بكثير!
- أو يمكنك تذكير نفسك ، "يمكن أن يساعدني التأمل في تقدير الوقت وتعلم كيفية إدارته بشكل أفضل. ثم سأشعر بأنني أقل اندفاعًا وانشغالًا ".
- ذكّر نفسك إذا كنت تريد استخدام التأمل كطريقة للتفكير في مسألة أو سؤال معين بعمق. قد تقول ، "التأمل هو الطريقة التي سأفكر بها في هذه المشكلة."
- فكر في أسبابك الروحية والدينية للرغبة في التأمل. على سبيل المثال ، ذكر نفسك أنك تريد التفكير في قوتك الأعلى وأن تصبح ثاقبًا.
- إذا كنت تشعر باضطراب عاطفي أو جسدي ، فقد تكون لديك بعض المشكلات العقلية أو العاطفية التي تحتاج إلى معالجتها. قد يساعد التأمل.
طريقة 3 من 3: اختيار أسلوب الوساطة
الخطوة الأولى: جرب التأمل اليقظ
هناك الآلاف من أساليب التأمل ويمكن أن يؤدي خلطها وإيجاد طرق جديدة إلى تحفيز خيالك. جرب أشكالًا مختلفة من التأمل ، مثل اليقظة ، للعثور على الأسلوب الذي يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل ويحفزك على التأمل.
- ركز على ما هو موجود هنا والآن عندما تحاول تأمل اليقظة الذهنية. تأمل في أنفاسك وكيف تشعر عاطفياً وجسدياً.
- على سبيل المثال ، فكر في كل جزء من جسمك وكيف تشعر به. هل هناك أي شيء يشعر بالتوتر؟ هل تشعر بالراحة في أي جزء من أجزاء جسمك؟
- لا تحاول إبعاد أو قمع أي شيء تشعر به. ما عليك سوى الإقرار بذلك ولاحظ تفاصيل الشعور.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "أشعر بفارغ الصبر. إنه يجعل جسدي متوترًا بعض الشيء ".
الخطوة 2. اكتشف تأمل اليوجا
عادة ما يستخدم هذا النوع من التأمل قبل أو بعد أداء اليوغا. يتأمل بعض اليوغيين أثناء ممارسة اليوجا. قد تمنحك الحركة الجسدية قبل التأمل أو بعده الدافع الذي تحتاجه.
- بعد جلسة اليوجا أو قبلها ، جرب التأمل لبضع دقائق.
- ابحث عن وضعية يوجا مريحة ومارس التأمل أثناء إمساك هذه الوضعية. على سبيل المثال ، قد ترغب في التأمل عندما تكون في وضع الطفل.
الخطوة 3. جرب تأمل زين
يُعرف أيضًا باسم Zazen ، وله أساس في البوذية ويركز على التركيز. في هذه الممارسة ، تركز على تنفسك وتتأمل في سؤال أو فكرة معينة. قد تجد أن وجود شيء محدد للتأمل فيه سيحفزك على التأمل.
- ابدأ بالجلوس والتركيز على تنفسك.
- بمجرد أن تتعلم التركيز على تنفسك ، يمكنك البدء في التركيز على العد. مجرد التفكير في الأرقام.
- في النهاية ، يمكنك الانتقال إلى التأمل في كوان أو سؤال معين.
الخطوة 4. ابحث عن مجتمع التأمل
قد يحفزك التواجد حول أشخاص آخرين على التأمل. قد تستمتع بالتأمل مع الآخرين أكثر من ممارسته بمفردك. يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للتحفيز لمعرفة أن الأصدقاء أو زملاء الدراسة سيكونون حاضرين.
- حتى إذا كنت تفضل التأمل الانفرادي ، فقد يكون الدافع هو مناقشة التأمل مع صديق داعم لك.
- يمكنك استخدام هذا كفرصة لتبادل الأفكار والأسئلة مع بعضكما البعض.
نصائح
- لا تنظر إلى التأمل على أنه عمل روتيني.
- إذا وجدت صعوبة في التأمل ، فابدأ بالجلوس لمدة 10 دقائق فقط في كل مرة وقم بزيادة الوقت تدريجيًا كلما شعرت بأنك قادر على ذلك. ستفيدك عشر دقائق في اليوم عندما تعتاد على التأمل.
- كتأمل في حد ذاته ، لاحظ متى ولماذا قررت التأمل. لاحظ أيضًا متى ولماذا قررت تخطي التأمل. ليست هناك حاجة للحكم على نفسك. ببساطة لاحظ وتعلم.
- في نهاية جلسة التأمل ، لا تتوقف فقط وتسرع إلى الشيء التالي ، وتمسك بهدوء التأمل لفترة من الوقت. قدّرها واستمر في بقية حياتك.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى مشاكل صحية خطيرة. حتى لو كنت مشغولاً ، خذ وقتاً للاسترخاء ، على سبيل المثال من خلال التأمل ، من أجل رفاهيتك.
- اعلم أن ظروفًا (متفاوتة الأهمية) ستنشأ في حياتك. الأمر متروك لك إذا قررت متابعة التزامك بالتأمل.
