دهيانا هو شكل من أشكال التأمل والسابع من ثمانية أطراف لليوجا. عندما تتدرب على الديانا ، فإنك تركز عقلك على شيء أو مفهوم معين بهدف أن تصبح واحدًا معه. أفضل طريقة للاستعداد لممارسة دهيانا هي القيام أولاً ببعض اليوجا لإحضار جسمك إلى حالة من الهدوء والاسترخاء. بعد ذلك ستكون جاهزًا لإغلاق حواسك وتركيز عقلك.
خطوات
الطريقة 1 من 3: التركيز على الكائن الخاص بك
الخطوة 1. انتقل إلى وضع مريح
قد تعتقد أنك بحاجة إلى الجلوس في وضع القرفصاء القياسي للتأمل ، ولكن الأهم أن تكون في وضع تشعر فيه بالراحة والدعم.
لا تريد أن يشتت انتباهك وضعك ، لذا اجلس على كرسي مريح أو اتكئ على الحائط إذا كان وضع اللوتس القرفصاء صعبًا. يمكنك أيضًا ممارسة دهيانا أثناء الاستلقاء - فقط تأكد من أنك لا تنام
الخطوة 2. أرخ عضلاتك بشكل تدريجي
تعد ممارسة اليوجا جسمك للاسترخاء من أجل تأمل دهيانا. ابدأ بقدميك ، وأطلق التوتر تدريجيًا في عضلاتك حتى قمة رأسك.
تنفس بعمق واضبط جسمك حسب الضرورة لاستيعاب عضلاتك المريحة. إذا كنت تحافظ على التوتر في أي مكان ، فركز على هذا الجزء من جسمك وحاول التخلص من هذا التوتر قبل أن تستمر أكثر
الخطوة 3. حوّل عقلك إلى تنفسك
بمجرد أن يرتاح جسمك ، ابدأ التأمل بالتركيز على أنفاسك. صفِ ذهنك من كل الأفكار الأخرى وفكر فقط في تنفسك. تنفس بعمق وببطء من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
- فكر في ملء رئتيك من الأسفل إلى الأعلى ، ثم توقف للحظة قبل إفراغ رئتيك ببطء من الأعلى إلى الأسفل.
- استمر في التنفس مثل هذا لمدة 10 إلى 20 دورة تنفس ، مع التركيز على أنفاسك. إذا تطفلت أفكار أخرى ، اعترف بالفكرة ثم اتركها ، وجذب عقلك بلطف إلى أنفاسك.
الخطوة 4. اختر كائنًا أو نقطة تركيز أخرى
للقيام بـ dhyana ، تحتاج إلى شيء أو صورة يمكنك استخدامها كمحور للتأمل. يمكن أن تكون صورة إله أو شيء في الطبيعة أو شيء يرمز إلى شيء أو شخص مهم بالنسبة لك.
- الكائن الذي تختاره ليس مهمًا بشكل خاص ، ولكن يجب أن يكون شيئًا له معنى بالنسبة لك شخصيًا وتريد التواصل معه. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التواصل مع الطبيعة ، فيمكنك اختيار بعض شفرات العشب أو صورة لتنظيف الأشجار.
- قد ترغب في استخدام شيء مادي يمكنك حمله بين يديك أو وضعه أمامك ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار قانون لأسد. يمكن أن يساعدك الشيء المادي في الحفاظ على تركيزك.
الخطوة 5. راقب الشيء الخاص بك بطريقة منفصلة
حافظ على أنفاسك العميقة ، حدق في الشيء الخاص بك. إذا كنت لا تستخدم دعامة مادية ، فاحمل الشيء الخاص بك في مركز عقلك حتى يصبح الشيء الوحيد الذي تفكر فيه. ما لم يكن لديك شيء مادي لتنظر إليه ، فإن إغلاق عينيك قد يسهل عليك التركيز.
- على سبيل المثال ، افترض أنك اخترت تمثالًا صغيرًا لأسد كشيء خاص بك. قد تلاحظ المادة التي يتكون منها القانون أو تعبيرات وجه الأسد. لاحظ هذه الأشياء كما هي دون ارتباط أو حكم. اجعلها بسيطة قدر الإمكان. ربما تكون زاوية فم الأسد مقلوبة إلى الأعلى - وهذا لا يعني أن الأسد "يبتسم" أو "سعيد" - هذه أحكام.
- إذا كان هدفك هو الطبيعة ، فقد تفكر في ألوان العشب والسماء والماء. لاحظ تلك الصفات دون وضع أي افتراضات أو أحكام. قد تعتقد أن "العشب أخضر" ، لكن دون التفكير في "أن العشب صحي" أو "أن العشب يحتاج إلى الماء".
الخطوة 6. حاول أن تصبح واحدًا مع الكائن
الهدف النهائي من dhyana هو فقدان أي فصل بينك وبين الهدف الذي تركز عليه. استمر في الملاحظة بطريقة منفصلة حتى تجد أنك لم تعد تفكر في عملية الملاحظة.
يتطلب الوصول إلى هذه النقطة الكثير من التدريب ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا وجدت أنه لا يمكنك الوصول إلى هذه النقطة في البداية. ركز ببساطة على الشيء الذي تريده ، واستمر في الاسترخاء وتنفس بعمق
الخطوة 7. تدرب لمدة 5 إلى 10 دقائق عندما تبدأ
عندما تبدأ dhyana لأول مرة ، من المحتمل ألا تكون قادرًا على التأمل في هذه الحالة لفترة طويلة جدًا قبل أن يبدأ عقلك في الشرود. ابدأ ببطء ، وشق طريقك تدريجيًا لفترات أطول من الوقت.
- السيطرة على العقل جزء كبير من ممارسة دهيانا. كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، زادت قدرتك على التحكم وزادت قدرتك على التأمل.
- اجعل ممارسة دهيانا جزءًا من روتينك اليومي. على سبيل المثال ، قد ترغب في القيام بذلك في الصباح بعد الاستيقاظ ، لمنحك مزيدًا من التركيز طوال اليوم.
الخطوة الثامنة. قم بزيادة وقت التمرين تدريجياً
كل أسبوع أو نحو ذلك ، أضف 5 أو 10 دقائق إلى مقدار الوقت الذي تبقى فيه في حالة تأمل. حدد هدفًا لمدة 30 دقيقة. لا تتردد في الاستمرار في استخدام فترات زمنية أقصر إذا وجدت صعوبة في التحكم في عقلك.
- لا تثبط عزيمتك إذا شعرت أنك لا تتقدم. انظر إلى ما يعيقك واعرف ما إذا كانت هناك تغييرات أخرى يمكنك إجراؤها ستمكنك من التأمل لفترة أطول. على سبيل المثال ، ما كنت تعتقد أنه وضع جلوس مريح لمدة 10 دقائق قد يصبح غير مريح عند زيادة وقتك إلى 20 دقيقة.
- قد ترغب في ضبط منبه لطيف ومريح لإعلامك بأن الوقت قد حان لإنهاء ممارستك.
طريقة 2 من 3: إرخاء جسدك
الخطوة 1. الإحماء بوضعية الجبل
يساعدك وضع الجبل على تثبيت نفسك وتركيز عقلك ، مما يجعله إحماءًا جيدًا لممارسة اليوجا. للوصول إلى وضعية الجبل ، قف في مقدمة سجادتك مع وضع يديك على جانبيك.
- ضع قدميك معًا مع تلامس أطراف أصابع قدميك الكبيرة. ركز على توزيع وزنك بالتساوي على جميع الزوايا الأربع لقدميك. تنفس بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
- عند الشهيق ، ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، واجتاحهما بعيدًا عن جانبيك. ثم قم بالزفير وقم بإنزالها مرة أخرى إلى جانبيك. كرر هذه الحركة لمدة 5 إلى 10 دورات تنفس.
الخطوة 2. التراجع إلى الاندفاع العالي
عند الشهيق ، ضع قدمك اليمنى خلفك بحيث تنحني ركبتك اليسرى بزاوية قائمة. يجب أن يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض تقريبًا. يجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر مباشرة.
- اعثر على توازنك ، وحافظ على نشاط ساقيك. اضغط بقدمك اليسرى وأصابع قدمك اليمنى بقوة على الأرض. تصل إلى ذراعيك مباشرة.
- قف منتصبًا ، وحافظ على ظهرك محايدًا وكتفيك للأسفل والظهر. استمر في هذا الوضع لمدة دورتين أو ثلاث دورات تنفس ، وتنفس بعمق.
الخطوة 3. افتح في المحارب الثاني
من الاندفاع العالي ، اخفض ذراعيك ولف قدمك اليمنى إلى الجانب بحيث يشير كعبك الأيسر نحو منتصف قدمك اليمنى. أشرك جذعك وأدر جذعك للوجه في نفس اتجاه أصابع قدميك اليمنى.
حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك فوق وركيك مباشرة. افرد ذراعيك من كتفيك مع توجيه راحتي اليدين للأرض. استمر في هذا الوضع لمدة دورتين أو ثلاث دورات تنفس
الخطوة 4. الانتقال إلى المحارب العكسي
حافظ على ساقيك في نفس الوضع واخفض ذراعك الأيمن إلى ساقك اليمنى. يمكنك أن تضع يدك على جانب ربلة الساق ، لكن لا تتكئ عليها. ارفع ذراعك الأيسر نحو السماء.
يمكنك إنشاء تدفق بين المحارب العكسي والمحارب الثاني إذا كان لديك المزيد من الوقت للالتزام بممارسة اليوجا قبل القيام بممارسة ديانا. عند الشهيق ، عد إلى المحارب الثاني ، ثم ازفر في محارب معكوس. كرر هذا التدفق لمدة 3 إلى 5 دورات نفس مع نفس لكل حركة
الخطوة 5. انطوي على محارب متواضع
لهذا الاختلاف في المحارب المتواضع ، حافظ على الجزء السفلي من جسمك في نفس وضع المحارب الثاني والمحارب العكسي. اشبك أصابعك خلف ظهرك وذراعيك ممدودتان.
- في الزفير ، قم بطي جذعك للأمام ببطء حتى يستقر كتفك الأيسر على الجزء الداخلي من ركبتك اليسرى.
- مد ذراعيك فوق رأسك لفتح وتوسيع صدرك ، والتنفس بعمق.
الخطوة 6. التراجع إلى الكلب المواجه للأسفل
من المحارب المتواضع ، ارفع جذعك وافتح ذراعيك للعودة إلى المحارب الثاني. ثم أدر أصابع قدمك اليمنى للأمام بحيث تعود إلى وضع الاندفاع العالي قبل أن تخطو قدمك اليسرى إلى الوراء في خط مع اليمين.
- في الزفير ، اطوِ جذعك للأمام. يمكنك النزول إلى وضع اللوح الخشبي أو النزول على أربع ، أيهما أفضل بالنسبة لك. اضغط براحة يديك على السجادة ، وافرد أصابعك على نطاق واسع.
- عندما تستنشق ، ارفع وركيك إلى السقف ، واضغط على راحتي يديك وأصابع قدميك بقوة في السجادة. سيكون جسمك مقلوبًا على شكل حرف "V". اشغل قلبك وتنفس بعمق ، ارفع من معصميك وأنت تضغط لأسفل من خلال كعبيك. تأكد من ثني كتفيك للخلف وعدم ثنيهما حول أذنيك.
الخطوة 7. نخفض إلى وضعية الطفل
من الكلب المتجه للأسفل ، أنزل وركيك واثني ركبتيك ، وقم بطي جذعك على ساقيك وأنت تعود إلى السجادة. قم بتدوير أصابع قدميك بحيث تنحني مع وضع قصبتك على السجادة.
- ضع جبهتك على السجادة إذا كانت مريحة. إذا لم تكن بهذه المرونة ، فقد ترغب في الحصول على بطانية ملفوفة أو كتلة يوجا يمكنك إراحة رأسك عليها حتى تحصل على الدعم والاسترخاء.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دورات تنفس أو ما دمت تشعر بالراحة. تنفس بعمق واسمح لجسمك بالاسترخاء.
الطريقة 3 من 3: استكشاف الأخطاء وإصلاحها بممارسة Dhyana الخاصة بك
الخطوة 1. افحص ملابسك
يمكن أن تتسبب الملابس المقيدة في تشتيت الانتباه وتجعل من الصعب تركيز عقلك أثناء التأمل. تأكد من أن كل ما ترتديه فضفاض ومريح ولا يقرصك أو يربطك في أي مكان.
من الجيد خلع حذائك وحزامك وأي مجوهرات قد ترتديها. كل هذه الأشياء يمكن أن تشتت انتباهه عن التأمل
الخطوة 2. انتظر ثلاث ساعات بعد الوجبة
يمكن أن تكون عملية الهضم مشتتة وتسبب عدم الراحة. لهذا السبب ، من الأفضل ممارسة دهيانا على معدة فارغة. ثلاث ساعات تمنح جسمك الوقت الكافي لهضم كل ما تناولته.
أنت أيضًا تريد التأكد من أنك رطب جيدًا. اشرب الكثير من الماء قبل ساعة أو ساعتين من بدء ممارستك ، واحصل على المزيد من الماء بعد ذلك
الخطوة 3. قم بإيقاف تشغيل الإخطارات والاضطرابات الأخرى
بشكل عام ، تريد التأمل في مكان خالٍ من الأصوات الخارجية التي يمكن أن تشوش تركيزك. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية أو وضعها في غرفة مختلفة حتى لا يتشتت انتباهك إذا أزيزت أو أضاءت.
إذا كنت تقوم بضبط منبه على هاتفك للإشارة إلى نهاية التأمل ، فتأكد من أن هاتفك لن يصدر أي أصوات أخرى أثناء التأمل
الخطوة 4. اختر بيئة أكثر راحة
يمكن أن تجعل درجة الحرارة والأصوات والروائح من الصعب الاسترخاء والتركيز. ابحث عن مكان ليس شديد الحرارة أو شديد البرودة حيث يمكنك التأكد من أن عوامل التشتيت ستكون قليلة.
مثلما لا يتعين عليك أن تكون في وضع معين للتأمل ، لا يتعين عليك أيضًا أن تكون في مكان معين. أين أنت متروك لك. يستمتع بعض الناس بالتأمل في الخارج ، بينما يجد الآخرون أنه مشتت للغاية ويفضلون التواجد في الداخل
الخطوة 5. عد إلى أنفاسك
إذا وجدت أن عقلك يتجول باستمرار وتجد صعوبة في التركيز ، يمكنك دائمًا استخدام أنفاسك لإعادة التركيز. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، توقف ، ثم ازفر ببطء.
حاول أن تجعل زفيرك يدوم لنفس مدة الشهيق. عد أنفاسك لمنح عقلك شيئًا يتتبعه
الخطوة 6. ارفع مستوى طاقتك
بمجرد أن تبدأ في التعود على التأمل ، قد تجد أنك مرتاح جدًا لدرجة أنك تبدأ في الانجراف أو حتى النوم. حافظ على تركيزك عن طريق إضافة بعض الحركة أو الحركة إلى ممارستك.
- على سبيل المثال ، قد تبدأ بترديد عبارة أو تعويذة. عندما تشعر أنك تسترخي بعمق وتبدأ في الانجراف ، ارفع مستوى صوتك.
- إذا كنت تستلقي أو تتكئ على شيء ما للتأمل ، فجلس مستقيماً. افحص وضعيتك بانتظام وتأكد من أن عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك إلى الخلف. يجب أن تقع شفرات كتفك في خط بطول جانبي عمودك الفقري.
