غالبًا ما يُشار إلى Sirsasana على أنها "ملك" جميع أوضاع اليوغا وهي محقة في ذلك ، نظرًا لأنها واحدة من أصعب الممارسات التي يصعب إتقانها. Sirsasana ، التي تعني تقريبًا "الوقوف على الرأس" باللغة السنسكريتية ، هي انعكاس كامل ، حيث يُثبت الجسم في وضع مستقيم من الذراعين ، والقدمين في الهواء ، بينما يستقر الرأس على الأرض. من خلال الممارسة والتركيز ، يمكنك إتقان الوضع وأداء واحدة من أكثر انقلابات اليوجا تعقيدًا.
خطوات
جزء 1 من 3: بناء مؤسستك
الخطوة 1. القرفصاء على أصابع قدميك
من وضع الوقوف ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. وازن بين أصابع قدميك وذراعيك بين ركبتيك وشبك يديك.
الخطوة 2. أنزل نفسك على ركبتيك
أرِح ركبتيك على الأرض ، مع وضع يديك وساعديك أمامك مباشرة. ستكون في وضع مشابه جدًا لوضع الطفل. افرد ركبتيك على نطاق واسع ، مع التأكد من أن أصابع قدميك الكبيرة تلامس. ضع أردافك على كعبيك وضع جبهتك على الأرض.
الخطوة 3. استخدم ذراعيك لبناء الأساس الخاص بك
اشبك أصابعك وضع مرفقيك متباعدين بعرض الكتفين على السجادة. تأكد من أن ذراعيك في وضع أفقي للأمام.
يجب أن يكون الكوعان متباعدين بطول ساعد واحد تقريبًا. هذا ما يقرب من 30 سم أو 1 قدم
الخطوة 4. ضع يديك لتثبيت رأسك
اصنع وعاءًا بيديك يثبته رأسك. تأكد من راحة أصابعك وعدم سحقها.
اعتمادًا على اليد الموجودة في الأسفل ، يمكن للإصبع الصغير أو الخنصر أن يعيق الطريق في بعض الأحيان. يمكنك وضعه داخل الوعاء المصنوع بيديك المتشابكتين أو تحته قليلًا
الخطوة 5. ضع رأسك بين يديك
انحنى للأمام وضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض ومؤخرة رأسك بين راحة يدك. تأكد من التحقق من أن كتفيك لا يضغطان كثيرًا على رأسك ورقبتك. اختبر هذا عن طريق تحريك رأسك من جانب إلى آخر في يديك.
جزء 2 من 3: رفع جسدك
الخطوة 1. افرد ساقيك
افرد ساقيك وارفع أردافك في الهواء. حافظ على ركبتيك مفرودتين.
- تشبه هذه الحركة الحركة التي تم إجراؤها أثناء وضع الكلب أو الدلفين لأسفل.
- تأكد من الإحماء قبل تجربة هذا الوضع. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فسيكون من الصعب جدًا القيام بهذه الحركة.
الخطوة 2. امش بقدميك باتجاه يديك
خذ خطوات صغيرة ببطء إلى الأمام حتى يشكل الرأس والرقبة والظهر خطًا مستقيمًا وعموديًا على الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك عموديًا تمامًا.
- تجنب النظر إلى المرآة لأن هذا قد يتسبب في فقدان توازنك. إذا كنت تحاول الوضعية للمرة الأولى ، فتأكد من وجود ممارس يوغا متمرس لمساعدتك.
- قد يتمكن الممارسون الأكثر تقدمًا من رفع أرجلهم بشكل مستقيم دون توجيهها نحو رؤوسهم.
الخطوة 3. ارفع قدميك ببطء عن الأرض
اثني ركبتيك واحدة تلو الأخرى وارفع قدميك تدريجياً عن الأرض. اسحب كل ركبة إلى صدرك وحافظ على أصابع قدميك موجهة للأعلى. للحفاظ على توازنك ، ركز على الدفع من خلال ظهرك وكتفيك إلى الأرض.
للممارسين الأكثر تقدمًا ، حاول فرد ساقيك أمامك بدلاً من ثني ركبتيك على صدرك
نصيحة الخبراء
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
إلين إيست معلمة يوجا
احرص على ألا تؤذي نفسك كمبتدئ.
تخبرنا إلين إيست أن ذلك قد يكون فكرة جيدة"
الخطوة 4. مدّ رجليك لأعلى
مد ساقيك ببطء نحو السقف. افرد رجليك وحافظ على أصابع قدميك متجهة. حافظ على توازنك من خلال التركيز على الدفع للخلف والكتفين والذراعين إلى الأرض.
ركز على تنفسك. قم بالزفير بمجرد رفع ركبتيك إلى صدرك ثم افردهما نحو السقف عند الشهيق
جزء 3 من 3: التحرر من الوضع
الخطوة 1. نخفض الركبتين إلى أسفل الظهر
بمجرد الانتهاء من الموقف ، أعد الركبتين تدريجيًا إلى الصدر. ثني الوركين حتى تقترب ركبتيك من صدرك. استمر في التركيز على تنفسك وادفع الأرض لتحقيق التوازن.
الخطوة 2. ضع كلا القدمين على الأرض
أنزل أصابع قدميك على الأرض واحدًا تلو الآخر. حافظ على استقامة ركبتيك وظهرك. إذا لزم الأمر ، شغل هذا المنصب للحظة لتوازن نفسك.
الخطوة 3. عد إلى يديك وركبتيك
ثني الركبتين وخفض الوركين. تحرك نحو الأرض حتى يصبح وزنك على ساقيك. اجلب الجزء العلوي من جسمك للأسفل وأرح رأسك على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الخطوة 4. استرجع إلى وضعية الجلوس
ارفع رأسك وافرد ظهرك. حرك وزنك ببطء للأمام على أصابع قدميك. افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى إلى وضعية الجلوس مع وضع أردافك على الأرض. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا وعموديًا مع الأرض.
الخطوة 5. أنزل نفسك إلى وضعية الاستلقاء
انحن للخلف وضع مرفقيك على الأرض. اخفض الجزء العلوي من جسمك تدريجيًا حتى يلامس ظهرك الأرض. قم بمد ذراعيك وساقيك قليلاً ، لخلق وضع مريح ومريح. أغمض عينيك وركز على تنفسك.
