يشعر الكثير منا بالغضب والتهيج والإحباط طوال حياتنا اليومية. يمكن أن تكون التمارين علاجًا يوميًا رائعًا للتخلص من تلك المشاعر. إذا شعرت بالغضب في كثير من الأحيان ، يمكن أن تساعدك اليوجا على إدارة الشعور أثناء وجودك في العمل أو في المنزل ، بين التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تساعد اليوجا في تهدئتك عندما تشعر بالغضب في الوقت الحالي وفي إدارة الغضب على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 3: معالجة الغضب من خلال ممارسة اليوجا
الخطوة 1. تطوير ممارسة منتظمة
تساعد ممارسة اليوجا بانتظام في مساعدتك على إدارة غضبك على المدى الطويل. إذا كان لديك نوع شخصي عدائي أو سريع الانفعال بشكل خاص ، فإن الممارسة المنتظمة ستساعد في تعزيز الفوائد قصيرة المدى من مجرد ممارسة الوضع مرة أو مرتين أو الذهاب إلى فصل دراسي مرة واحدة. لا تحتاج إلى الذهاب إلى فصل دراسي لممارسة اليوغا الأساسية ، ولكن قد ترغب في الذهاب إلى فصل دراسي لتعلم المزيد من الأوضاع المتقدمة.
- حاول الذهاب إلى الفصل أو ممارسة روتين على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
- تدرب لمدة ساعة إلى ساعة ونصف إذا أمكن. إذا لم تستطع ، حتى 10 إلى 20 دقيقة من اليوجا في كل مرة يمكن أن تخفض مستويات التوتر.
الخطوة الثانية. انضم إلى فصل دراسي إذا كنت مبتدئًا
قد يكون من المفيد أحيانًا للمبتدئين ممارسة اليوجا مع الآخرين للتعرف على أنواع الروتين الذي يمكنهم تجربته. من المفيد أيضًا تهدئة الغضب إذا كنت تشعر بدعم المجموعة عند ممارسة اليوجا. ومع ذلك ، إذا كانت لديك شخصية تنافسية ، فقد يؤدي التدريب في مجموعة إلى تقويض جهودك.
الخطوة 3. شاهد مقاطع الفيديو عبر الإنترنت لتطوير ممارستك
بالنسبة للمبتدئين والطلاب الأكثر تقدمًا ، يمكن أن تساعدك مشاهدة مقاطع الفيديو في تطوير ممارسة لأنها تتضمن غالبًا إجراءات روتينية تستمر في أي مكان من 5 دقائق إلى ساعة أو أكثر. هناك الكثير من اليوغيين مع أنماط مختلفة مثل Adriene من قناة YouTube "Yoga with Adriene" التي تتسم بالهدوء والبهجة ، أو ممارسة تمارين رياضية أكثر تركيزًا مثل Brian Jones من قناة "Muscle and Mat" على YouTube.
لدى Adriene مقطع فيديو يوضح اليوجا عندما تشعر بالغضب
الخطوة 4. تدرب على التركيز على أنفاسك
التركيز على التنفس هو جزء أساسي من ممارسة اليوجا. من الضروري التركيز على أنفاسك لتحقيق أقصى استفادة من أوضاع اليوجا التي تحاول القيام بها. كلما كان التنفس أعمق كلما كان ذلك أفضل. خذ وقتك واستمر في التمرين حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 5. احتفظ بدفتر يوميات يوغا أو مذكرات روحية
يتيح لك الاحتفاظ بدفتر يوميات يوجا أن ترى بمرور الوقت كيف تؤثر اليوغا على غضبك العام. يمكن أن يكون أيضًا مكانًا لتوثيق ملذات وإحباطات اليوجا بعد ممارستك المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكتابة أن تقلل من حدة غضبك. نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
كم مرة يجب أن تذهب إلى الفصل أو تمارس اليوغا في المنزل؟
3 مرات في اليوم
ليس تماما! ممارسة اليوجا 3 مرات في اليوم أمر مبالغ فيه بعض الشيء! أنت لا تريد إجهاد عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. إحزر ثانية!
كل يوم
ليس تماما! قد تجد صعوبة في الذهاب إلى الفصل أو التدريب كل يوم ، ولا بأس بذلك! حاول تحديد هدف لممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع. بينما لا تحتاج إلى حضور فصل لممارسة اليوغا الأساسية ، فقد ترغب في الانضمام إلى فصل لتعلم أوضاع أكثر تقدمًا. إحزر ثانية!
3 مرات في الأسبوع
بالضبط! للحصول على أفضل نتائج لتقليل الغضب ، يجب أن تذهب إلى الفصل أو تمارس اليوجا في المنزل 3 مرات في الأسبوع على الأقل. قم بعمل جلسات من ساعة إلى 1.5 ساعة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
مرة في الأسبوع
لا! بينما تساعدك ممارسة اليوجا ولو مرة واحدة في الأسبوع على تقليل غضبك ، فقد ترغب في الذهاب إلى فصل دراسي أو التدرب في المنزل أكثر بقليل ، خاصة إذا كنت ترغب في تقليل مستويات غضبك. جرب البحث عن مقطع فيديو على الإنترنت يناسب يومك! حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: تجربة أوضاع معينة لإدارة الغضب
الخطوة 1. قم بعمل وضعية الجثة (سافاسانا)
مع وضع الجثة ، تستلقي على ظهرك مع رفع راحتي اليدين إلى جانبك. ثم تقوم بإرخاء كل جزء من جسمك بدوره. أثناء القيام بكل هذا ، ركز على تنفسك. تنفس بعمق في بطنك. من الأفضل القيام بهذه الوضعية وأنت مغمض العينين أو مسترخيتين.
الخطوة الثانية: تخلص من الغضب باستخدام شيتالي براناياما (نفس منعش)
التنفس البارد طريقة ممتازة لمعالجة الغضب. أنت ببساطة تدحرج لسانك (تجعد في الحواف) أو تحافظ على شفتيك إذا لم تتمكن من لف لسانك ، وتستنشق ببطء من خلال فمك حتى يأتي التنفس من لسانك الملفوف. ثم أغلق فمك وازفر من أنفك. يُعتقد أن هذه الممارسة تقلل الغضب وتحسن التركيز.
الخطوة 3. جرب وضعية نصف تويست (Ardha Matsyendrasana)
يعتقد الرهبان البوذيون الأوائل أن هذا الوضع يثير غضبهم. يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية ويطيل العمود الفقري. يمكنك تحقيق الوضع من خلال الجلوس مع وضع كلتا ساقيك أمامك ثم ثني ركبة واحدة للأعلى مع ثني الأخرى على الأرض أسفل الساق الأخرى. تقوم بعد ذلك بتحريف عمودك الفقري نحو الجانب الذي تكون فيه الركبة مرتفعة واستخدام الركبة كراحة لذراعك وأنت تمتد أكثر في الوضع. لا تدفع نفسك. إذا شعرت بالألم ، استرخ قليلاً.
الخطوة 4. قم بعمل ثني خلفي أو وضع القوس لأعلى (Urdhva Dhanurasana)
ثبت أن هذا الوضع يحسن الثقة في الأشخاص الذين يعانون من أنواع شخصية عدائية أو سريعة الانفعال ، وكذلك يقلل من الغضب. في حين أن هناك عدة طرق لتحقيق الانحناء الخلفي في اليوجا ، فإن وضع القوس العلوي هو الأكثر شيوعًا ، لأنه ما يفكر فيه الناس عادةً عندما يفكرون في الانحناءات الخلفية. هذا وضع متقدم إلى حد ما ، وقد يكون من الجيد أن تتعلمه مع مدرب يوغا مؤهل.
- توخى الحذر في هذه الوضعية ، فهذه وضعية يمكن أن تضغط على الرقبة والتي يمكن أن تكون خطرة على العديد من الأفراد.
- استخدم التعديلات على هذا الوضع إذا كان هذا صعبًا! يمكن الحصول على نفس الفائدة من Plow Pose مع الدعامات وفقًا لتوجيهات مدرب مؤهل كما هو الحال بدونها.
الخطوة 5. قم بعمل الوقوف على الكتف (Salamba Sarvangasana)
يمكن أن يساعد في استقرار الجهاز العصبي ، ومساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغضب أو الذين لديهم شخصية معادية على تقليل غضبهم وتهيجهم. يبني القوة والمرونة ، ويساعد الغدة الدرقية والغدة الجار درقية. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما هي وضعية اليوجا التي اعتقد الرهبان البوذيون الأوائل أنها تقلل الغضب؟
التنفس البارد (شيتالي براناياما)
حاول مجددا! في حين أن وضعية التنفس البارد هي طريقة ممتازة للتحكم في غضبك ، إلا أن هذه ليست الوضعية التي اعتقد الرهبان البوذيون أنها قللت من حدة الغضب. لأداء "التنفس البارد" ، لف لسانك أو حافظ على شفتيك واستنشق من خلال فمك حتى يمر التنفس عبر لسانك الملفوف. ثم أغلق فمك وازفر من أنفك. جرب إجابة أخرى …
الوضع نصف الملتوي (Ardha Matsyendrasana)
نعم! قم بأداء الوضع نصف الملتوي بالجلوس مع وضع ساقيك أمامك ، ثم ثني ركبة واحدة مع ثني الأخرى على الأرض. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة المنثنية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تشكل الجثة (سافاسانا)
لا! لم يعتقد الرهبان البوذيون أن الجثة تسبب الغضب. مع وضع الجثة ، تستلقي على ظهرك مع رفع راحتي اليدين إلى جانبك. أغلق عينيك ، أرخِ جسمك وركز على تنفسك. اختر إجابة أخرى!
وضعية القوس العلوي (Urdhva Dhanurasana)
ليس تماما! وضع القوس العلوي ، وهو انحناء خلفي تقليدي ، يهدف إلى تحسين الثقة وتقليل الغضب. ومع ذلك ، لم يعتقد الرهبان البوذيون أن ذلك يقلل من الغضب. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: التنفس بعمق للتخلص من الغضب
الخطوة 1. تنفس بعمق
لطالما كان التنفس جزءًا أساسيًا من اليوجا.
- التركيز على أنفاسك قبل وأثناء وبعد جلسات اليوجا سيفيد بشكل كبير في التحكم في الغضب. التنفس بعمق مفيد أيضًا للمشاعر السلبية الأخرى ، لأنه يهدئك من الناحية الفسيولوجية. تأكد من التنفس بعمق في الحجاب الحاجز. يجب أن تكون قادرًا على الشعور / رؤية بطنك يرتفع وينخفض أثناء القيام بذلك.
- اخرج ببطء. الوقت المستغرق للزفير هو ما يقرب من أربعة أضعاف الوقت الذي يستغرقه الشهيق.
الخطوة 2. أرخِ جسمك
خذ وقتك في إرخاء عضلاتك من رأسك إلى أخمص قدميك ، واحدة تلو الأخرى. سيساعد هذا في تحرير التوتر في أجزاء من جسمك ربما لم تكن قد أدركت وجودها هناك. لا تتسرع. خذ وقتك.
إذا كنت تشعر أنك تواجه مشكلة في الإبطاء ، فيمكنك أيضًا إجراء تأمل موجه لفحص الجسم يأخذك عبر جميع أجزاء جسمك
الخطوة 3. اشعر بغضبك
لا يتعلق الأمر بالتفكير في الغضب. بدلا من ذلك ، تحتاج فقط إلى البقاء مع العاطفة. أشعر بكل ذلك. لاحظ أين تشعر به في جسدك. لاحظ الشدة. لا تحكم على المشاعر. إذا ظهرت أفكار ، اعترف بها ثم عد إلى ملاحظة مشاعرك.
الخطوة 4. اسمح للغضب أن يكون هناك
ابق معها طالما احتجت إلى ذلك. في النهاية ، مع كل الملاحظة الواعية ، سيبدأ الغضب في التبدد. إذا بدأت في التبدد ، فلا تقاومها. بدلا من ذلك ، حاول أن تتركها تذهب.
حاول التركيز على تنفسك بدلًا من التركيز على ما أنت غاضب منه
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
صح أم خطأ: عند التنفس بعمق ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية بطنك يرتفع وينخفض.
حقيقي
حق! يساعد التنفس العميق على التخلص من الغضب والمشاعر السلبية الأخرى. يجب أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، يجب أن ترى بطنك يرتفع وينخفض. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
ليس تماما! لتقليل غضبك ، يجب أن تتنفس ببطء من خلال الحجاب الحاجز. يجب أن يرتفع بطنك ويسقط مع أنفاسك. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- نفس! إنه حقًا الجزء الأكثر أهمية في ممارسة اليوجا.
- سيساعدك تطوير ممارسة يوجا منتظمة (ربما حتى يوميًا) على التخلص من غضبك.
- حتى إدخال جلسة يوجا صغيرة (من 5 إلى 10 دقائق) في جدولك سيكون مفيدًا.
تحذيرات
- يمكن استخدام اليوجا للتحكم في الغضب بمفردها ، ولكن من المرجح أن تعمل بشكل أفضل مع العلاج و / أو العلاجات الأخرى.
- بالنسبة للوضعيات الأكثر صعوبة ، من الأفضل العمل تحت إشراف معلم اليوجا.
