Power Yoga هو أسلوب يوغا قابل للتخصيص متأثر بالتمارين الهوائية. تتنوع الأوضاع بانتظام بحيث يمر الجسم دائمًا بشيء جديد. تعتبر Power Yoga طريقة رائعة للجمع بين الفوائد العقلية والجسدية والروحية لليوجا مع تمارين عالية الكثافة وحرق السعرات الحرارية. يقوي Power Yoga جسمك ، ويزيد من المرونة ، ويعزز القدرة على التحمل وفقدان الوزن بالإضافة إلى تحسين الوضع والتوازن. كما أنه يحسن الدورة الدموية والجهاز المناعي ، وهو مفيد لقلبك ويقوي عظامك وعضلاتك ومفاصلك. يمكن أن تشمل الفوائد العقلية تحسين التركيز وتقليل التوتر. للحصول على الفوائد الكاملة لـ Power Yoga ، قم بتخصيص روتينك لتلبية أهدافك ولا تضحي بمبادئ اليوغا الأساسية لممارسة التمارين الشاقة.
خطوات
جزء 1 من 4: تعلم أسس اليوغا
الخطوة 1. تعلم كيفية التنفس
مهما كان مستواك ، تبدأ اليوجا بالتنفس. سيساعدك التنفس بشكل صحيح على الحفاظ على إيقاعك خلال ممارستك ، ومعرفة حدودك والحفاظ على عادات جيدة. عندما يكون تنفسك مع وضعياتك (الوضعيات) متزامنة تمامًا ، ستشعر حقًا بتدفق قوة اليوجا.
- من الشائع أن تحبس أنفاسك أو تستخدم تنفسًا قصيرًا وضحلًا عند ممارسة الرياضة أو الوقوف. ومع ذلك ، فإن هذا يسبب توتر الجسم والإجهاد ، وهو عكس ما تريده لتحقيق الرفاهية المثلى.
- هناك طرق متعددة للتنفس أثناء الوقفات ، اعتمادًا على المعلم. ابحث عن طريقة تنفس مناسبة تناسبك.
- توصي معظم تقاليد اليوجا بالتنفس العميق والبطن كأساس. يتسبب هذا النوع من التنفس في ارتفاع بطنك أثناء الشهيق وانخفاضه أثناء الزفير. أنت تستنشق وتزفر من أنفك ببطء ، بينما تعد الثواني بصمت ، وتستنشق 5 مرات وتزفر لمدة 5 أخرى قبل أن تبدأ نفسًا جديدًا.
- يساعدك الانتباه لتنفسك على الحفاظ على تركيزك واسترخائك عند ممارسة اليوجا.
الخطوة الثانية. تدرب على تنفس الأوجايي
تتمتع Power yoga بجذورها في ممارسات Ashtanga Yoga ، والتي تستخدم تقنية "التنفس المنتصر" للتحكم في التنفس. التنفس بهذه الطريقة يستخدم الصوت والحركة مع التمارين لتعزيز الرفاهية. أولاً ، اجلس مع عمود فقري مستقيم وعينيك مغمضتين.
- خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك. ازفر من خلال فمك. اجعل الصوت "HAAA". في المرة القادمة التي تقوم فيها بالزفير ، أغلق فمك وقم بإصدار نفس الصوت في حلقك.
- حافظ على استرخاء حلقك واستنشاقه مع إصدار نفس الصوت. قد يبدو الأمر مشابهاً قليلاً لدارث فيدر من Star Wars ، لكن لا تهدف إلى أن تكون الأعلى صوتًا في الغرفة. بدلًا من ذلك ، فكر في التنفس كتدليك لأحبالك الصوتية.
- الآن ارفع ذراعيك عندما تستنشق. اخفض ذراعيك عند الزفير. أرح يديك في حضنك وتنفس. يكرر.
- عد إلى التنفس الطبيعي عند الانتهاء. بعد التمرين ، ستتمكن من استخدام تقنية التنفس هذه أثناء أداء وضعياتك. إنه مفيد للجسم لأنه يساعد العضلات في الحصول على الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ويسمح لك بممارسة المزيد من النشاط البدني دون إجهاد.
الخطوة 3. ممارسة التأمل
ممارسة اليوجا هي شكل من أشكال التأمل الذي يتطلب تركيزًا شديدًا. من الأفضل ممارسة التأمل الأساسي لإعدادك لأشكال أخرى. يقلل التأمل من ضغط الدم والقلق والأرق والاكتئاب والتهابات الأنفلونزا.
- ابحث عن مكان مريح. يمكنك الاستلقاء أو الجلوس - لا يهم ما دمت مرتاحًا. أغمض عينيك وانتبه لتنفسك. خذ شهيقًا لمدة 5 ثوانٍ ثم أخرجه لمدة 5 ثوانٍ.
- صفِ ذهنك أو ركز على صوت أو شيء أو كلمة أو عبارة معينة. يمكنك أيضًا أن تتخيل مكانًا يجعلك سعيدًا - مثل الشاطئ أو ذكرى قديمة أو مكان متخيل.
- عندما ينجرف عقلك إلى أفكار أخرى ، أعده برفق إلى كل ما اخترت التركيز عليه.
- مارس التأمل للمدة التي تريدها - من بضع دقائق إلى ساعة أو أكثر. سيكون هناك الكثير من الإلهاءات في البداية ولكن سرعان ما ستتمكن من التأمل لفترات أطول من الوقت.
جزء 2 من 4: بدء برنامج Power Yoga
الخطوة 1. اختر الوقت المناسب من اليوم
قد ترغب في ممارسة اليوجا القوية أول شيء في الصباح ، عندما يكون من المرجح أن يساعدك الروتين النشط على الذهاب لبقية اليوم. جرب إقران هذه الممارسة مع روتين استرخاء قصير جدًا في الليل إذا استطعت. قد تساعدك حتى القليل من الوضعيات على النوم وضبط نغمة الصباح التالي.
ابدأ كل تمرين ببعض الأنفاس البطيئة والسهلة. اجلس مستقيماً مع ثبات جسدك. ابدأ براناياما أوجايي بأخذ أنفاس أعمق والزفير من خلال الأنف. يجب أن يكون تنفسك مسموعًا في مؤخرة الحلق. أثناء تحركك ، حاول مطابقة كل حركة مع شهيق أو زفير
الخطوة 2. ابدأ بسهولة ، ثم اعمل في طريقك
يقوم العديد من الطلاب الذين يختارون فصل اليوجا أو التدريبات المنزلية بذلك لأنهم يأملون في تحقيق فوائد صحية جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية. تقدم Power yoga هذه الأشياء ، ولكن من المهم أن تتذكر أن فوائد اليوغا تتراكم ببطء بمرور الوقت. لا تشعر بالإحباط إذا كنت بحاجة إلى التوقف في الفصل والراحة في وضع الطفل أو في وضع آخر.
تعديل الأوضاع التي يصعب عليك. سوف تتعلم القيام بها بشكل صحيح في الوقت المناسب. من الأفضل إكمال تمرين يؤدي نصف الوضعيات فقط بدلاً من الاستسلام في منتصف الطريق
الخطوة 3. تحديد أهدافك ووضع جدول زمني واقعي لها
حدد ما تبحث عنه وحدد أهدافًا تدريجية ومتزايدة. قد يكون من المفيد البدء بفصل قصير ووضعيات سهلة ، ثم اعمل في طريقك لتجنب الإرهاق.
قبل تحديد فصل دراسي أو قرص DVD أو تمرين منزلي صوتي ، اكتشف ما تريد الحصول عليه من اليوغا. هل تبحث عن التمارين الهوائية؟ تدريب القوة؟ زيادة المرونة؟ سهولة عقلية؟ سيحدد هذا الخطوات التي تتخذها للعمل نحو هدفك في الإطار الزمني الذي تريده
الخطوة 4. اختر فصلًا دراسيًا أو تمرينًا منزليًا بناءً على أهدافك وأسلوبك في اليوجا
بمجرد تحديد أهدافك ، ابحث عن فصل يلبي تلك الاحتياجات. فكر في شخصيتك أيضًا عند اختيار الطريقة التي ستمارس بها اليوجا القوية.
- إذا كان من الصعب عليك أن تجعل نفسك تتدرب ، فإن دعوة صديق لك لممارسة اليوجا معًا قد يجعلك صادقًا وأقل احتمالية للتخطي منها بمفردك أو مع مجموعة.
- إذا كنت قلقًا بشأن الإصابة أو لا تعرف التوافق الصحيح بعد ، فربما تريد التدرب مع معلم. يمكن أن يكون التوجيه أمرًا حاسمًا عندما تتعلم أساسيات يوجا القوة وتحقق أقصى استفادة من فوائدها.
- إذا كانت الميزانية مصدر قلق أو كنت تريد التدرب في المنزل ، فهناك العديد من فصول الصوت وأقراص DVD المتاحة. يفضل بعض الناس ممارسة اليوجا المنفردة ، وهو أمر جيد تمامًا أيضًا.
- تستهدف فصول التخصص القوة والمرونة وفقدان الوزن وأهداف أخرى. يمكنك حتى أن تجد فصولًا للنساء الحوامل ، والأجسام الكبيرة ، والعدائين ، وراكبي الدراجات والعديد من المجموعات الأخرى. لا تخف من التسوق وتجربة أشياء مختلفة حتى "يبدو الأمر على ما يرام".
الخطوة 5. النظر في الفصول المتوسطة
إذا اخترت قوة اليوجا لأنك تفقد الصبر بسهولة ، فقد لا ترغب في أخذ دروس ابتدائية. اقض بعض الوقت في تعلم الوضعيات والمحاذاة الصحيحة أولاً ، ثم توجه إلى فصل مبتدئ أو متوسط متقدم يدخل في فينياسا (مطابقة التنفس مع الحركة) على الفور. تبدأ العديد من فصول المبتدئين ببطء حيث يشرحون كل وضع ويظهرون الشكل المناسب.
الخطوة 6. خذ وقتك دائمًا في سافاسانا
إذا كنت ترغب في أن تكون مشغولاً ، فمن المحتمل أنك اخترت قوة اليوجا لأنها تشعر بأنها أقل تحديًا من فئة أبطأ وأكثر تأملًا. ومع ذلك ، بعد كل تمرين صعب ، لا تنسى قضاء خمس دقائق على الأقل في السافاسانا ، والتأمل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد:
- استلقِ على ظهرك ، وساقيك متباعدتان قليلًا ، وراحتا الراحتان متجهتان لأعلى على جانبيك.
- دع قدميك تنفتح وعيناك تغمضان.
- تنفس بعمق وركز على أنفاسك. هذه الأسانا هي أكثر فائدة من غيرها مجتمعة ، وهي وقت رائع للاستمتاع بفوائد ممارستك الصعبة.
جزء 3 من 4: ممارسة وضعيات يوجا القوة
الخطوة 1. أداء Tadasana مع الأوزان
هذا هو "وضع الجبل" وهو وضع بداية لمعظم المواقف الدائمة. من المفيد ممارسة هذا الوضع لمعرفة المزيد من المواقف الصعبة لاحقًا.
- يمكنك تضمين الدمبل في وضعياتك للحصول على تمرين حقيقي. ومع ذلك ، فهو ليس مطلبًا ، لأن Power Yoga وحدها هي تمرين رائع بمفردها.
- سوف تحتاج إلى الوقوف مع وضع يديك على جانبيك ، وظهرك مستقيماً. يجب أن تكون أصابع قدميك كبيرة الحجم ويجب أن يكون كعبيك متباعدين قليلاً. ضع القفص الصدري فوق حوضك وحوضك فوق كاحليك. التقط بعض الدمبل وحملها بجانبك.
- ارفع ذراعيك لأعلى ومد يديك نحو السقف كما لو كان بإمكانك لمسها. دس حوضك أسفله وقم بربط القفص الصدري معًا لمنع صدرك من الانتفاخ. في نفس الوقت ، ارفع جسمك وحاول تحقيق التوازن على أصابع قدميك. ابق في الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- لا تنس أن تتنفس جنبًا إلى جنب مع حركاتك.
- اعلم أن معظم تمارين Power Yoga لها فترات راحة قليلة أو معدومة بين الوضعيات.
الخطوة 2. قم بعمل وضعية Utkatasana
هذا الوضع يسمى أيضًا "وضعية الكرسي". يمكن أداء هذا الوضع ، مثل معظم الوضعيات ، بالقرب من الحائط للمساعدة في الحفاظ على توازنك. عندما تنحني للأمام ، يمكن لعظم الذنب الخاص بك أن يلمس الحائط ويساعدك في الحفاظ على التوازن.
- قف في وضعية البداية ، تاداسانا. استنشق بينما ترفع ذراعيك لأعلى ، مطولًا ، بالدمبلز. قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس في سيارة مع الحفاظ على وزنك في كعبيك.
- حافظ على فخذيك موازيين للأرض وأن يميل الجزء العلوي من جسمك قليلاً بزاوية قائمة على فخذيك. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- خذ شهيقًا وافرد ركبتيك. أثناء الزفير ، حرك ذراعيك إلى جانبيك إلى وضع البداية.
الخطوة 3. ممارسة التريكوناسانا
هذا هو "وضع المثلث" ويتطلب منك إبقاء عينيك مفتوحتين للحفاظ على التوازن. يمكن أن يكون تحديًا ولكن له فوائد عديدة لأنه يؤثر على مناطق متعددة من الجسم. مثل الوضعيات الأخرى ، سوف تبدأ في تاداسانا.
- افصل بين قدميك بمسافة حوالي 4 أقدام ، أو أي مسافة مريحة. امسك الحديد ، إذا رغبت في ذلك. اقلب قدمك اليمنى حوالي 90 درجة بينما تكون قدمك اليسرى بزاوية طفيفة للداخل.
- استنشق. أثناء الزفير ، ثني جسمك إلى الجانب الأيمن ، ومدًا للخارج ثم للأسفل من وركيك. حافظ على خصرك مستقيماً وحرك ذراعك اليسرى في الهواء. حرك ذراعك الأيمن نحو الأرض - سيكون كلا الذراعين في خط مستقيم مثل ضغط جسمك بين لوحين من الزجاج. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- كرر هذا الوضع على الجانب الأيسر.
الخطوة 4. استخدم وضع Virabhadrasana
هذا هو "وضع المحارب" وله عدة أشكال مختلفة. إنه يمثل المحارب الروحي لأنه يواجه الجهل الذاتي في المعركة.
- ابدأ في تاداسانا ، ثم افصل قدميك عن بعضها بمسافة 4 أقدام (1.2 متر). أمسك الدمبلز وارفع ذراعيك وشدهما. أدر قدمك اليمنى 90 درجة إلى الجانب الأيمن وقدمك اليسرى حوالي 45 درجة في نفس الاتجاه.
- قم بالزفير وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. اثن ركبتك اليمنى فوق كاحلك. انظر إلى إصبعك الأمامي الأوسط.
الخطوة 5. هل Balasana
Balasana ، "وضع الطفل" ، هو وضع يستريح ويمكن استخدامه قبل أو بعد أي وضع آخر. كثير من الناس يستخدمونه عندما يبدأون في التعب. يقوم بإطالة الوركين والفخذين والكاحلين مع تخفيف التوتر وكذلك آلام الظهر أو الرقبة.
اجلس على كعبيك مع لمس أصابع قدميك الكبيرة ومحاذاة ركبتيك مع الوركين. أثناء الزفير ، ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام واستلقي على الأرض مع ذراعيك جنبًا إلى جنب مع راحة اليد. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل
الخطوة 6. تدرب على وضعيات وتعديلات أخرى لهذه الأوضاع
لا تحتوي Power Yoga على مجموعة محددة من الأوضاع أو التسلسلات التي يجب عليك استخدامها. استكشف الأوضاع الأخرى وافعل تلك التي تجدها صعبة. في الوقت المناسب ، سوف تتحسن صحتك.
جزء 4 من 4: الإطراء لممارسة اليوجا
الخطوة 1. تناول الطعام بشكل جيد
تغذي التغذية الجيدة جسمك وتمنحك الطاقة وتساعدك على التركيز وتحافظ على وزنك متوازنًا وتسمح لك بممارسة اليوجا بفعالية. ركز على الأطعمة الطبيعية ، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفول والخضروات. لا تأكل طعامك أبدًا في عجلة من أمرك أو أثناء وجودك في بيئة مرهقة.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والاصطناعية. وتشمل هذه المحليات الصناعية والأطعمة السكرية مثل الكعك والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والمشروبات مثل الصودا.
- لا تأكل الأطعمة المعلبة المالحة والمعالجة بشكل مفرط. تناول الأطعمة المعلبة فقط إذا كانت معلبة بشكل طبيعي بدون مواد حافظة كيميائية.
- تجنب الكحول والتبغ والأغذية المعدلة وراثيا. أيضًا ، لا تأكل الأطعمة التي تم طهيها أكثر من اللازم أو في الميكروويف.
الخطوة 2. النظر في اتباع نظام غذائي نباتي
لأسباب أخلاقية وروحية وصحية ، قد يكون من المفيد لك أن تأكل فقط الأطعمة التي لا تسبب ضررًا للحيوانات. تعزز اليوجا الحب والرحمة ومفهوم عدم الإضرار بجميع الكائنات الحية ، بما في ذلك الحيوانات. يعتقد بعض ممارسي اليوجا أن تناول اللحوم أكثر صعوبة في الهضم ويسبب التنافر والتوتر في الجسم.
الخطوة 3. قم بتمارين الحركة الطبيعية
تعتبر السباحة والرقص والمشي والبيلاتس كلها خيارات جيدة لتكمل تمارين Power Yoga. يمكن للقوة الأساسية المطورة في البيلاتيس ، على سبيل المثال ، أن توفر ثباتًا معززًا مع وضعيات اليوجا. سترغب في ممارسة Power Yoga 3 مرات في الأسبوع على الأقل ، لكن إضافة تمارين أخرى إلى روتينك الأسبوعي يمكن أن يكون ممتعًا ويضيف تنوعًا.
قد ترغب في تجنب تمارين رفع الأثقال ، والتي يشعر البعض أنها يمكن أن تقوي العضلات وتقلل من قدرتك على أداء اليوجا أيضًا
الخطوة 4. كرر الامتنان
كن ممتنًا لفرصة عيش الحياة وكل التجارب والعلاقات الرائعة المتاحة لك. قبل أن تستهلك أي طعام أو أثناء تحضيره ، تذكر أن تشعر بالامتنان لما ستأكله. كل يوم ، قبل أن تذهب إلى الفراش ، فكر في كل الأشياء الجيدة التي حدثت لك في ذلك اليوم. كن شاكرًا لسقف فوق رأسك ، ومياه نظيفة للشرب ، ولحب ولطف وأي شيء آخر يخطر ببالك.
نصائح
إذا كنت تمارس الكثير من اليوجا القوية ، فستتعرق سجادتك. قم برش سجادك بانتظام بمنظف ، أو استخدم منشفة ليديك حتى لا تصاب بالإحباط من الانزلاق
تحذيرات
- لا تبدأ أبدًا في ممارسة اليوجا بدون معلم ، أو على الأقل دليل وضع جيد جدًا. أسهل طريقة لإيذاء نفسك في اليوجا هي المحاذاة الضعيفة ، والتي قد لا يتعرف عليها المبتدئ على الإطلاق. يمكن أن يتسبب المحاذاة السيئة في حدوث إصابة أو إجهاد بمرور الوقت ، وليس من الصعب فقط الشفاء ولكن من الصعب تعديل العادات السيئة. يمكن حتى لجلسات قليلة مع المعلم أن تعدك لممارسة منزلية ناجحة.
- لا تقفز مباشرة إلى روتين القوة. ابدأ دائمًا ببعض التحيات الشمسية على الأقل لتدفئة الجسم وتنفسه. إذا دخلت في وضعيات التحدي بسرعة كبيرة ، فستكون الإصابة أكثر احتمالا.
- استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، بما في ذلك Power Yoga.
- لا تفعل أبدًا أكثر مما يسمح لك جسمك به. أنفاسك هي أداة رائعة لتحديد متى تصل إلى حدودك. إذا كنت لا تتنفس بشكل مريح في وضع ما ، فمن المحتمل أنك تفعل الكثير. حاول التراجع ، حتى لو شعرت أن التمدد ضئيل أو غير موجود. ستصبح أكثر مرونة بمرور الوقت.
