إذا كنت تعاني من ألم وضيق في كتفيك ، فأنت لست وحدك على الإطلاق. معظم الناس لا يدركون مقدار التوتر والتوتر الذي يحملونه في أكتافهم ، ومن المحتمل أنك تتوتر دون أن تدرك ذلك. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تتعايش مع هذا الألم إلى الأبد. يمكن لبعض تمارين الإطالة البسيطة أن تصنع المعجزات لجسمك. جرب بعض وضعيات اليوجا للتخلص من هذا التوتر ولجعل ألم الكتف شيئًا من الماضي!
خطوات
طريقة 1 من 3: تمددات الإحماء
الخطوة 1. حرر التوتر بوضعية الجثة
قد تبدو هذه الحركة سهلة ، لكنك ستندهش من مقدار التوتر الذي يمكنك التخلص منه بمجرد البقاء ساكنًا والاسترخاء. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وراحتي يديك لأعلى. باعد بين قدميك قليلاً. ثم ركز فقط على الاسترخاء والتخلص من التوتر في عضلاتك. حافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق للاسترخاء الكامل.
- حاول التركيز على تنفسك وتصفية ذهنك. هذا الموقف رائع أيضًا للتأمل فيه إذا كنت ترغب في تجربة ذلك أيضًا.
- يمكنك استخدام وضعية الجثة للاسترخاء في أي وقت خلال اليوم أو للاسترخاء بعد التمرين.
الخطوة 2. قم بفك رقبتك عن طريق سحب أذنيك إلى كتفيك
اجلس وظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيتان. ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، وحاول أن تلمس أذنك بكتفك الأيسر. هذا يمد كتفك الأيمن. مد يدك اليسرى وادفع رأسك برفق لأسفل قليلاً لتمتد رقبتك وكتفيك. افعل الشيء نفسه لتمديد الجانب الآخر.
- ادفع رأسك لأسفل فقط حتى تشعر بالتمدد. لا تجبر نفسك على الذهاب أبعد مما هو مريح لك.
- يمكنك القيام بذلك وأنت واقف ، أو جالسًا على الأرض مع وضع ساقيك متصالبتين أو مستقيمين ، أو على كرسي عادي. هذا شيء رائع ، لأنه من السهل القيام به في مكتبك.
- يعد هذا أيضًا تمرينًا جيدًا للإحماء يجب القيام به قبل جلسة اليوجا الكاملة.
الخطوة الثالثة: افتح كتفيك مع تمرين الإطالة عبر الجسم
هذا امتداد شائع جدًا ربما رأيته من قبل. قف أو اجلس في وضع مستقيم ومد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم عبر صدرك إلى اليسار. ثم اثني كوعك الأيسر لأعلى على ذراعك اليمنى واضغط عليه على صدرك لتمديد أعلى ظهرك وكتفك. حافظ على الوضع لمدة 3 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب لتمديد كتفك الأيسر.
- حافظ على الذراع التي تقوم بمطها بشكل مستقيم خلال التمرين بالكامل. خلاف ذلك ، لن تشعر بامتداد كبير في كتفك.
- من السهل جدًا القيام بذلك أثناء الجلوس على المكتب ، لذلك لا يتعين عليك القيام بجلسة يوجا كاملة.
الخطوة 4. مدّ كتفيك عن طريق الوصول فوق رأسك
اجلس في وضع مستقيم مريح على الأرض أو كرسي وضع يديك على جانبيك. اثنِ مرفقيك للأعلى ، ثم قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. عندما تصل إلى أعلى ما يمكنك ، اضغط على راحتي يديك معًا فوق رأسك لعمل شكل هرمي. امسكها لبضع ثوان ، ثم حررها واخفض ذراعيك لأسفل برفق.
- للحصول على تمدد أعمق ، اثنِ مرفقيك للخلف خلف رأسك مع ضغط راحتي يديك معًا. حافظ على استقامة ذراعيك العلويين لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر أيضًا.
- حاول حقًا إطالة ظهرك أثناء هذا التمرين. تخيل فتح عمودك الفقري عندما تصل للأعلى.
- هذا يعمل بشكل جيد مع التمرين السابق. يمكنك أن تدحرج كتفيك للخلف ثم ترفع ذراعيك.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء وقوفك إذا كنت تفضل ذلك. فقط تأكد من أن لديك مساحة كافية ولن تضرب السقف.
طريقة 2 من 3: وضعيات يوجا بسيطة
الخطوة 1. لف كتفيك للخلف للإرخاء
الجلوس على الأرض في وضع القرفصاء مريح. اقلب راحتي يديك نحو الأرض وأرحهما على ركبتيك وذراعيك مفرودتين. ثم قم بلف كتفيك للأعلى وللخلف ، محاولًا ضم لوحي كتفك معًا. في نفس الوقت ، ارفع رأسك وانظر لأعلى لتمتد رقبتك. استمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم حررها وكررها عدة مرات لفك رقبتك وكتفيك.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك جالسًا على كرسي أو واقفًا إذا كنت ترغب في ذلك.
- قم بالزفير بينما تقوم بلف كتفيك للخلف لإرخاء جسمك وعضلاتك أكثر.
الخطوة الثانية: ثني الوقوف إلى الأمام لفتح كتفيك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك وضع راحتي يديك على الأرداف. قم بالزفير والمفصلة للأمام ، محاولًا الضغط على صدرك ضد فخذيك. انحنى من الوركين للحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حرك يديك إلى أسفل ساقيك وحاول الإمساك بكاحليك. اثبت على هذه الوضعية لعدة أنفاس ، ثم استنشق وارفع صدرك في منتصف الطريق مرة أخرى واستمر في ذلك. ارفع وخفض نفسك هكذا 4 مرات لفتح عمودك الفقري وكتفيك.
قد لا تكون قادرًا على الانحناء تمامًا عندما تبدأ للتو. هذا جيد ، وستظل تحصل على امتداد جيد
الخطوة 3. جرب وضعيات القطة والبقرة لتدفئة رقبتك
يعد هذا امتدادًا رائعًا لظهرك ورقبتك وكتفيك. ابدأ على الأرض في وضع سطح الطاولة ، واستريح على يديك وركبتيك. ارفع وركيك لتدوير الجزء العلوي من ظهرك وثني ذقنك في وضع قطة. ثم ادفع وركيك لأسفل وقوس ظهرك للحصول على بقرة. قم بالتبديل بين هذين الوضعين بسلاسة لتمرين ظهرك وكتفيك.
حاول تبديل أوضاع الشهيق والزفير. استنشق عند الصعود إلى وضع القطة وازفر عند الدفع في وضع البقرة
طريقة 3 من 3: تقوية التمارين
الخطوة 1. لف ظهرك وكتفيك بوضعية الصاعقة
اركع على الأرض مع فرد فخذيك أمامك. تصل إلى ذراعيك مباشرة فوق رأسك. ازفر وانحني للأمام تجاه فخذيك ، واسحبي ذراعيك لأسفل وخلف ظهرك في نفس الوقت. ضع يديك على أسفل ظهرك واضغط على صدرك على فخذيك لعدة أنفاس. ثم استنشق وارفع نفسك احتياطيًا. كرر هذا 6-8 مرات.
- إذا استطعت ، ارفع جبهتك حتى الأرض. إذا لم تكن بهذه المرونة حتى الآن ، فلا داعي للقلق. فقط اذهب أبعد ما تستطيع.
- حاول أن تدحرج لأسفل عن طريق السحب من قلبك بدلًا من الانحناء من وركيك فقط. تخيل أنك تمص معدتك لسحب ظهرك لأسفل.
الخطوة الثانية: مدّ كتفيك بوضع مثلث قائم
قف بشكل مستقيم مع فرد قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وذراعيك ممدودتان ، بالتوازي مع الأرض. أدر قدمك اليسرى 90 درجة إلى اليسار. ثم انحنى نحو قدمك اليسرى من الوركين وحاول الإمساك بكاحلك. حافظ على ذراعك الأيمن مستقيماً أثناء مد ذراعك الأيمن فوق رأسك بذراعك الأيمن لتمديد جانبك أكثر. أعد ذراعك الأيمن إلى موضعه الأصلي عند الشهيق. كرر حركة الذراع 4 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد بعد. ستصبح أكثر مرونة كلما تدربت أكثر
الخطوة الثالثة. حركي رقبتك وكتفيك بوضعية أبو الهول
استلق على بطنك وضع راحتي يديك فوق كتفيك مباشرة. ثم لف رأسك للخلف وانظر لأعلى بينما تدفع نفسك للخلف بذراعيك. حافظ على استواء رجليك ووركيك حتى يستدير ظهرك. توقف عندما تشعر بتمدد جيد. شغل المنصب لمدة 1-2 دقيقة لتمتد.
- ستكون أكثر راحة إذا قمت بهذه الحركة على بساط اليوجا ، لكنها ليست حاسمة.
- لا تحاول دفع نفسك أكثر مما تشعر بالراحة تجاهه. أنت لا تريد أن تؤذي ظهرك.
الخطوة 4. بناء قوة الكتف مع وضع المحارب 2
اندفع للأمام بساقك اليمنى واحتفظ بقدمك اليسرى خلفها بمقدار 3 إلى 4 أقدام (0.91-1.22 م). وجه قدمك اليمنى إلى الأمام ووجه قدمك اليسرى إلى الجانب. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق قدمك اليمنى وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. استدر بحيث يشير كلا كتفيك إلى اليسار ومد ذراعيك إلى الجانب مباشرة مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ثم بدّل الجوانب.
- حافظ على لوحي كتفك مقروصتين لتركيز المزيد من الطاقة على كتفيك.
- هذا ليس امتدادًا بقدر ما هو تمرين لبناء القوة. يمكن أن يساعد بناء بعض القوة في كتفيك على التخلص من الألم والتيبس.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- انتبه دائمًا لتنفسك أثناء ممارسة اليوجا. حاول الشهيق والزفير بسلاسة لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء.
- حاول التوقف بين الحين والآخر على مدار اليوم ولاحظ ما إذا كان كتفيك متوترين. هذا سبب شائع لألم الكتف. ذكّر نفسك بإرخاء كتفيك لمنع الألم.
- إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من التعليمات ، فيمكنك دائمًا الانضمام إلى فصل دراسي أو مشاهدة مقاطع فيديو YouTube للحصول على إرشادات.
