تعد Yoga Nidra (المعروفة أيضًا باسم Yogic Sleep) أسلوبًا قويًا للاسترخاء يمكنك القيام به عندما تتحكم في استجابة الاسترخاء. عندما تمارس هذه التقنية بشكل صحيح ، يمكن أن تكون مفيدة مثل النوم ، مع البقاء واعيًا تمامًا. ومع ذلك ، إذا لم تمارسها بنجاح ، ونمت ، فسيكون النوم مجددًا تمامًا مثل أداء يوجا نيدرا بنجاح.
خطوات
طريقة 1 من 2: التحضير
الخطوة 1. ابحث عن تسجيل لشخص يقرأ بصوت عال تعليمات Yoga Nidra
لتحفيز اليوغا نيدرا ، يجب أن تستمع إلى مجموعة من التعليمات ، على غرار التأمل الموجه. يمكنك الاستماع إلى صديق يقرأ التعليمات ، لكن الاستماع إلى تسجيل بواسطة شخص آخر أو بنفسك هو أكثر عملية. سيكون للتسجيل الجيد إحساس ناعم ومريح ، مع كونه واضحًا. يفضل العديد من الأشخاص تسجيلات الإناث ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على العديد من تسجيلات الذكور ، إذا كان ذلك مناسبًا لك. بعض مقاطع الفيديو المسجلة جيدًا هي:
- Nidra للنوم - تأمل موجّه قوي للنوم بسرعة
- يوجا نيدرا: رحلة عبر الشاكرات بقيادة كاميني ديساي
- Nidra: تقنية الاسترخاء للنوم العميق مع موسيقى هادئة وأصوات المطر
- نيدرا للنوم
الخطوة 2. جهز البطانيات ، بساط ناعم ، أو سطح مريح آخر ل الجلوس أو الاستلقاء.
لكي تنجح Yoga Nidra ، يجب أن تكون مرتاحًا. إذا كان لديك مرتبة أو مرتبة إسفنج ميموري فوم ، فهذا أفضل شيء يمكنك استخدامه. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستعمل أي وسائد أو حصائر. يفضل بعض الناس رفع أقدامهم أو رؤوسهم.
الخطوة 3. جهز أي وسائل راحة مثل البخور, شمعة ، سيد ، إلخ.
لا تريد استنشاق أبخرة سامة أو روائح صناعية أو أي روائح كريهة عند ممارسة اليوجا. يمكن أن توجه الروائح بشكل خاص نحو تشجيع ردود الفعل العاطفية. يعزز البعض الهدوء ، ويهدئ نظامنا العصبي ؛ يعزز الآخرون الشعور بالبهجة والطاقة.
الخطوة الرابعة: ارتدِ ملابس فضفاضة
سترغب في ملابس مريحة وسهلة التنفس. يمكن أن يساعد ذلك في ردع أي محاولات فاشلة لأنك غير مرتاح. لا تحتاج بالضرورة إلى ملابس يوغا محددة ، فقط ملابس فضفاضة وتسمح بمرور الهواء.
الخطوة 5. الاحماء مع تحية الشمس ، أو سوريا ناماسكار.
يمكن لأداء بضع جولات من تحية الشمس ، أو Surya Namaskar ، إعداد عضلاتك وعقلك بشكل فعال لممارسة اليوجا. إذا لم يريحك هذا ، فحاول تعلم بعض أساليب اليوغا. هناك مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا ، أو الأساناس ، التي يمكن للمرء أن يمارسها وتتراوح من الصعب والمضني إلى البسيط والمريح.
الخطوة 6. اجعل الغرفة هادئة قدر الإمكان
لتركيز العقل بشكل كامل ، يجب أن يكون صامتًا. ومع ذلك ، في الأوقات المزدحمة اليوم ، قد يكون ذلك مستحيلاً. بدلًا من التركيز على جعل الغرفة صامتة ، ركز على جعل الغرفة هادئة.
طريقة 2 من 2: ممارسة اليوغا نيدرا
الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك مع فرد ذراعيك من جانبيك (أو مع ذلك ستشعر براحة أكبر)
إنه أيضًا خيار الجلوس في وضع مريح ، لكن وجد البعض أن استخدام هذا الوضع غير ناجح. إذا اخترت الاستلقاء ، فمدّد جسمك بقدر ما تستطيع ، وافرد جسمك إلى الخارج. ضع رأسك في أي مكان تشعر فيه براحة أكبر.
الخطوة 2. أغمض عينيك
أرخي جفونك ، واتركيهما يستلقيان على مقل عينيك ، وليس الضغط عليهما لإغلاقهما.
الخطوة 3. خذ نفساً عميقاً مع التركيز على الزفير
تنفس من خلال أنفك ، واملأ رئتيك تدريجيًا بالهواء ، ثم ازفر من خلال فمك. حاول أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا لمدة 10 ثوانٍ.
الخطوة 4. عندما يخبرك التسجيل ، قم بتدوير جزء الجسم المذكور وتصوره
ركز فقط على هذا الجزء من الجسم ، ولا تدع عقلك يتشتت بسبب أشياء أخرى.
الخطوة 5. كرر الخطوة 4 حتى تقوم بتدوير جميع أجزاء الجسم وتصورها
يجب أن تشعر الآن بالاسترخاء التام ، بعد أن تلاشى التوتر.
الخطوة 6. كن واعيا لجسمك كله
كما فعلت مع كل جزء من أجزاء الجسم ، تخيل جسمك بالكامل كما هو الآن. بالنسبة لبعض الناس ، من المفيد تخيل هالة متوهجة حول أنفسهم.
الخطوة 7. استعد للعودة إلى الوعي العادي
حرك أصابعك برفق لبضع لحظات ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم افتح عينيك. توقع الخروج من اليوغي سليب بشكل طبيعي ، سواء عدت بعد 15 دقيقة فقط أو ساعة كاملة.
الخطوة 8. عد إلى وضعية الجلوس
لا تنهض أو تحاول إيقاظ نفسك بقوة. ما عليك سوى الجلوس بشكل متقاطع ، أو إذا كنت أكثر تقدمًا ، فحاول الجلوس في وضع اللوتس.
الخطوة 9. إذا كنت تريد ، أو إذا كان لديك وقت ، فاختم ببعض الوضعيات
سيساعد ذلك جسمك على أن يصبح مستيقظًا تمامًا وخرجًا تمامًا من النوم اليوغي.
نصائح
- لا يوجد حد زمني ينطبق على Yogic Sleep إلا إذا قمت بفرض واحد. توقع الخروج من برنامج "النوم اليوغي" بشكل طبيعي ، سواء عدت بعد 15 دقيقة فقط أو ساعة كاملة. أو قد تغفو. إذا كان لديك أشياء للقيام بها بعد ذلك ، فتأكد من ضبط هاتفك أو تطبيق التأمل على مكالمة إيقاظ لطيفة. لا تتسرع! كقاعدة عامة ، نصف ساعة من اليوغا نيدرا تساوي ثلاث ساعات من النوم.
- اجعل نفسك دافئًا ؛ غط نفسك ببطانية لتحافظ على دفء نفسك. بعد جلسة نشطة من وضعيات اليوجا ، يكون الجسم ساخنًا وعندما تستلقي لممارسة اليوغا nidra ، تنخفض درجة الحرارة فجأة وقد تشعر ببرودة طفيفة. لذلك ، من الجيد الاحتفاظ ببطانية خفيفة في متناول اليد.
- يمكن أن تساعد الموسيقى اللطيفة أيضًا في اليوغا nidra. يمكنك تشغيل الموسيقى الخفيفة أو الآلات الموسيقية أو بعض الترانيم المهدئة قبل بدء اليوغا nidra. لكن الموسيقى ليست عنصرًا أساسيًا في اليوغا nidra. ستجد نفسك مسترخيًا على إيقاعك الداخلي.
