قد تبدو اليوجا الهوائية أشبه بعمل سيرك أكثر من كونها تمرينًا يوميًا ، ولكن ثبت في الواقع أن لها العديد من الفوائد الصحية. إنه يسهل تخفيف الضغط على العمود الفقري ، ويخفف الضغط على مفاصلك ، ويقوي العضلات ، ويمكنه أيضًا زيادة التركيز الذهني واليقظة. سواء كنت مبتدئًا في اليوجا أو كنت معتادًا بالفعل في فصل اليوجا على الأرض ، يمكنك تجربة اليوجا الهوائية عن طريق شراء أرجوحة شبكية أو الانضمام إلى فصل دراسي ، والاستعداد للتمرين ، وارتداء الملابس المناسبة ، والبدء ببعض الأوضاع الهوائية الأساسية.
خطوات
جزء 1 من 3: جمع المستلزمات الخاصة بك
الخطوة 1. شراء أرجوحة أو أرجوحة يوجا
على عكس بعض الرياضات وأنظمة التمرين الأخرى ، تتطلب اليوجا الهوائية قطعة واحدة فقط من المعدات: شريط قوي من نسيج الحرير - يُسمى عادةً أرجوحة أو أرجوحة - يتدلى من السقف. عند اختيار أرجوحة اليوجا ، تحقق من تجار التجزئة على الإنترنت والمتاجر الرياضية الجيدة لمقارنة الأسعار والعلامات التجارية قبل شراء واحدة. بشكل عام ، يمكنك الحصول على أرجوحة عالية الجودة مقابل 50 دولارًا - 150 دولارًا.
- من بين الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها ، يجب عليك التحقق من خيارات المقبض على التقلبات المختلفة. بعض الأراجيح هي مجرد ستائر من القماش ، لكن البعض الآخر يشتمل على مجموعة واحدة أو عدة مجموعات من البلاستيك أو المقابض الصلبة لاستخدامها في قبضة يدك.
- تحقق أيضًا من سعة الوزن للأراجيح التي تفكر في شرائها. تدعي معظم التقلبات سعة 300 رطل (140 كجم) ، لكن بعض التقلبات المتخصصة ستتحمل وزنًا أكبر.
الخطوة الثانية. قم بتثبيت الأرجوحة في منطقة آمنة
من أجل ممارسة اليوجا الهوائية بشكل فعال وآمن ، ستحتاج إلى تعليق أرجوحتك من عارضة سقف مقاس 4 × 4 بوصات (10 سم × 10 سم) أو 2 × 6 بوصات (5.1 سم × 15.2 سم). ستحتاج أيضًا إلى وضعها في منطقة مفتوحة من منزلك أو فناء منزلك - يفضل العديد من الأشخاص استخدام مرآب أو منطقة صالة ألعاب رياضية منزلية - بحيث يكون لديك مساحة للتنقل. ومع ذلك ، فإن كل تأرجح مختلف ، لذا تأكد من اتباع إرشادات الشركة المصنعة المضمنة في التأرجح الخاص بك.
إذا لم تكن مفيدًا جدًا في المنزل ، فقم بتعيين مقاول للمساعدة في إعداد التأرجح
الخطوة الثالثة: ارتدِ قمصانًا وسراويل بأكمام طويلة
نظرًا لطبيعة اليوجا الهوائية شديدة الاحتكاك ، يجب عليك ارتداء سراويل وأكمام طويلة عند ممارستها. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون الإبط وجلد الفخذ الداخلي حساسين بشكل خاص ، ولا تريد أن تمنعك القرصات الحادة من ممارسة التمارين.
تأكد أيضًا من خلع أي مجوهرات! حتى حلقات القرط الصغيرة يمكن أن تتعطل في نسيج التأرجح وتتسبب في إلحاق الضرر بك والتأرجح
جزء 2 من 3: جعل السلامة أولوية
الخطوة 1. انتبه للطعام والشراب
مثل اليوجا العادية ، يمكن أن تضع اليوجا الهوائية ضغطًا كبيرًا على أجزاء الجسم غير المعتادة وتتسبب في إطلاق جسمك للغازات. لتجنب اضطراب المعدة أو الغازات غير المريحة ، ابتعد عن المشروبات الغازية لمدة ساعتين على الأقل قبل الجلسة.
لأسباب مماثلة ، قد ترغب في الانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام لبدء جلستك
الخطوة الثانية: اطلب من مراقب أو رفيق يوجا أن يتدرب معك
بمجرد أن تصبح نشرة يوغا محنكة ، يمكنك أداء التدريبات الخاصة بك بمفردك. في غضون ذلك ، يجب دائمًا ممارسة اليوجا الهوائية مع شخص آخر. على الأقل ، اجعل شخصًا ما في الغرفة حتى يتمكن من مساعدتك إذا وقعت أو وجدت نفسك في وضع محفوف بالمخاطر.
بعد قولي هذا ، لا تخافوا من أرجوحة اليوجا! بالنسبة لمعظم الحركات ، ستكون في الواقع على بعد حوالي 3 بوصات (7.6 سم) فقط من الأرض ، لذلك حتى لو سقطت ، فلن يكون عليك الذهاب بعيدًا
الخطوة الثالثة. ابحث عن استوديو يوغا هوائي في منطقتك
إذا كنت غير مرتاح لتجربة اليوجا الهوائية في المنزل أو لم يكن لديك مكان يمكنك تعليق الأرجوحة فيه ، فقم بالتسجيل في فصل دراسي في صالة رياضية أو استوديو محلي. في السنوات الأخيرة ، ظهرت العديد من مدارس اليوجا الهوائية ، بما في ذلك اليوغا الهوائية ، واليوغا الهوائية المضادة للجاذبية ، واليوغا الهوائية Unnata.
عندما تجد استوديوًا يقدم اليوجا الهوائية ، اسأل عن عروضهم الدراسية حتى تتمكن من العثور على أحد الاستوديوهات التي تلبي مستوى خبرتك في اليوغا واللياقة البدنية العامة
الخطوة الرابعة: خذ حصة يوجا جوية للتأكد من أنها مناسبة لك
بما أن اليوجا الهوائية قد تكون صعبة التعلم بل وخطيرة ، خطط للبدء في الاستوديو واحضر فصلًا مع محترف قبل تجربته بنفسك. إذا كنت تستمتع بالفصل الدراسي ووجدت أن اليوجا الهوائية تمرين جيد بالنسبة لك ، يمكنك البدء في القيام بذلك بنفسك.
جزء 3 من 3: بدء ممارسة اليوجا
الخطوة 1. قم بالإطالة قبل النهوض على الأرجوحة الشبكية
نظرًا لأن جسمك قد لا يكون معتادًا على الحركات والضغوط التي تنطوي عليها اليوغا الهوائية ، فمن المهم بشكل خاص أن تقوم بإحماء عضلاتك قبل بدء التمرين. كن رشيقًا وجاهزًا عن طريق إطالة كل مجموعات العضلات الرئيسية - بما في ذلك ساقيك وذراعيك وجذعك - لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل.
انتبه بشكل خاص إلى كتفيك ويديك وذراعيك ، حيث يتم إجهادهم بشكل خاص أثناء تمرين اليوجا الجوي
الخطوة 2. قف في منتصف السجادة وافصل بين جانبي الأرجوحة
من هذا الوضع ، يمكنك البدء في القيام ببعض حركات اليوجا الهوائية الأساسية ، مثل الاندفاع الجوي. يجب أن تقف بالقرب من الأرجوحة بحيث يلامس وجهك القماش أو يكاد يلمسها ، ويجب أن يصطدم الجزء السفلي من الأرجوحة بمستوى عظمة العانة.
- إذا ضربت الأرجوحة أعلى أو أدنى من عظم العانة ، فيجب عليك تعديلها قبل تركيب الأرجوحة.
- يعمل الاندفاع الجوي على تحسين القوة الرباعية ويطيل عضلات الفخذ.
الخطوة 3. ضع رجلك اليمنى داخل "U" للأرجوحة الشبكية
لإكمال اندفاع جوي ، ما عليك سوى وضع ساقك اليمنى في الأرجوحة على شكل حرف U وثنيها بحيث يكون التأرجح على السطح السفلي من ساقك فوق الركبة. يجب أن تدعم الأرجوحة ساقك اليمنى بينما تظل رجلك اليسرى مثبتة بإحكام على السجادة.
الخطوة 4. ضع يديك على مستوى الورك وانحن إلى الأمام ببطء
مع ذراعيك akimbo ، يجب أن تندفع للأمام عند الاستنشاق. حافظ على ساقك اليسرى مزروعة كما كان من قبل واشعر بتمدد عضلات الفخذ والرباعية اليسرى.
- احرص على الاندفاع بشكل مستقيم للأمام بدلاً من الانحناء إلى أي من الجانبين. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن توازنك سيتحسن أثناء التدريب.
- للحفاظ على توازنك ، يمكنك التمسك بالجزء الخارجي من الأرجوحة.
الخطوة 5. العودة إلى وضع البداية عند الزفير
بمجرد أن تنحني للأمام إلى وضعية الاندفاع ، يجب عليك الزفير والضغط على الأرجوحة الشبكية برجلك اليمنى. سوف يدفعك هذا إلى وضع البداية بحيث يمكنك تكرار الاندفاع الجوي مرة أخرى.
بمجرد تكرار هذه الحركة عدة مرات ، بدّل رجليك وقم بالاندفاع بالساق اليسرى في الأرجوحة الشبكية
الخطوة 6. جرب حركات أكثر تعقيدًا ، مثل وضع نصف القارب
بمجرد حصولك على الاندفاع الجوي الأساسي ، يمكنك الانتقال إلى الأوضاع الأساسية الأخرى التي يسهل الوصول إليها بشكل عام. تتطلب وضعية نصف القارب ، على سبيل المثال ، أن تريح أسفل ظهرك في الأرجوحة الشبكية ، وأن تميل إلى الخلف ، وترفع ساقيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ لإشراك قلبك وتطوير قوتك الأساسية وإدراكك.
الوضعيات الهوائية الأساسية الأخرى التي يمكنك تجربتها هي وضع الطفل والكلب المواجه للأسفل. لمزيد من الإرشادات ، تحقق من دروس الفيديو عبر الإنترنت
الخطوة 7. ركز على صقل المواقف المكتسبة
مثل اليوجا العادية ، يجب أن تسعى جاهدًا لتحسين المواقف التي تعلمتها. يمكن أن تُحدث التفاصيل الصغيرة على ما يبدو ، مثل اتجاه القدم أو اليد ، أو تمديد الساق ، أو أصابع القدم المدببة فرقًا كبيرًا لصالح واستدامة الموقف. احرص على أن تكون على دراية بتنفيذ كل وضع ، حتى لو شعرت أنه سيتحول إلى قبعة قديمة.
إذا كنت تواجه صعوبة في اكتشاف المشكلات في أسلوبك ، ففكر في وضع مرآة كبيرة حتى تتمكن من مراقبة التمرين
الخطوة 8. كن مستعدًا لبعض الأوجاع والكدمات
تعتبر اليوجا الهوائية واحدة من أكثر التمارين العلاجية التي يمكنك القيام بها منخفضة التأثير ، ولكن من المحتمل ألا تكون سلسة في البداية. نظرًا لأنك تعمل على عضلاتك بطرق لم تفعلها من قبل وتضغط على المفاصل والجلد غير المعتادة ، فستشعر ببعض الانزعاج من المستوى الخفيف إلى المتوسط أثناء التدريبات الأولية وبعدها.
- يجد معظم الناس أن تمارين اليوجا الهوائية تصبح أسهل وأقل إيلامًا بعد حوالي أسبوعين من التمرين.
- قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر بعدم الراحة بشكل غير طبيعي أو في حالة ألم.
